Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 18/06/2005 - Visto: 17827 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Non molto tempo fa le Gold’sGym non comparivano ad ogni angolo come ibar Starbucks e Bally’s era il nome di un hotel di Las Vegas non di un gi-gantesco emporio di palestrecon pubblicità televisivepiene di modellesexy. A quel tempo solamente i bodybuilder che vivevano nelle metropolipiù ricche erano fortunati al punto di allenarsi in una centro fitness. Ma loscarso numerodi quelle strutturenon ha arrestato la fame di muscoli e di incre-mentare seriamente il volume. Le palestre casalinghe, allestite con niente più chebilancieri, manubri e panche, hanno aiutato l’ipertrofia di un numero infinito difisici modellandoli in novelli ercole. Anzi, quasi tutti i bodybuilder degli anni Cinquanta e Sessanta possedevano un fisico cesellato proprio in palestre con il minimo di attrezzatura collocate in un garage o in uno scantinato.Ilsolo fatto che non avete accesso a tutti i ninnoli di un lussuoso“pompatorium”non vuol direche non raggiungerete il massimo dello sviluppomuscolare. Non vi occorre altro che un po’ di ingenuità e un po’ di grana peracquistare la giusta attrezzatura per la vostra palestra casalinga. Oggigiornopotete comprare un power rack robusto, bilanciere e qualche altroaccessorio per circa 1000 euro (quanto costerebbe a voi e ad un compagno iscrivervi ad una palestra piena zeppa di gente per un miseroanno). Certo, quando vi allenate a casa non avete i vantaggidelle belle fanciulle in abbigliamento succinto che si allenanoaccanto a voi (a meno che non siete sceicchi con un harem difitness) ma questo può significaremeno distrazione,maggiore concentrazione per la crescita muscolare e risultati più veloci.

E se vi allenate in completasolitudine, le sessioni a casa possono essere un’esperienza di meditazione, assumendo un’aura quasispirituale. (Giuro che una volta,facendo lo squat da solo a casa, hosentito Vince Gironda che mi urlavadal paradiso: “Forza stupido!”).Siete ancora scettici? Potetespingervi veramente ai limiti dellevostre capacità genetiche in unapalestra casalinga? Ripeto: quasinessuno dei campioni di un tempoaveva accesso a Smith machine,attrezzi Nautilus o perfino ai caviincrociati. Oh, volete i nomi? Stiamoparlando di figure eroiche comeJohn Grimek, Reg Park, Bill Pearl eMarvin Eder, uno dei bodybuilderpiù forti di ogni tempo. Erano uomini grossi e forti che si sono allenatiin palestre poco attrezzate per granparte della loro carriera.

Compiti a casa:
ingrossare

Forse avete di già una palestracasalinga, ma non potete andareoltre i suoi limiti – vi pare che, senzala magia delle macchine, non vifaccia raggiungere la muscolaturache ricercate. Siete convinti chel’accesso alle macchine Nautilus ead altri attrezzi che si trovano nellepalestre commerciali possano aiutarvi a diventare più grossi.Non c’è dubbio che potere usaretali mostruosità con camme e metallo possa aiutarvi a superare deiperiodi di stallo dei risultati, manon certo perché le macchine possiedono dei poteri magici. È perchéquei particolari attrezzi vi aiutanoad allenare la muscolatura lungol’intero arco di movimento, opunto di flessione, e apportanovarietà facendovi continuare adallenare duro. Un ottimo esempio èla pullover machine. Essa fa allungare in modo completo i dorsalicon una contrazione totale in ununico movimento rotatorio. Si dà ilcaso che quelle posizioni possonoessere simulate con i pesi liberi. Inaltre parole, la magia è proprio lànella vostra palestra casalinga.Potete ottenere un effetto equivalente di stimolo lungo l’interoarco di movimento e una varietàsufficiente ad ottenere i medesimiincrementi eccezionali di volume edi forza stando a casa. È solo questione di metterci il cervello, applicare alcuni principi di fisiologiamuscolare e mescolare le cose contabelle di specializzazione per i varigruppi muscolari su base regolare.Ecco una buona tabella frazionata per l’allenamento a casa diun atleta al livellointermedio chealleni ogni gruppomuscolare principale lungo l’interoarco di movimento, ossia tutte leposizioni di flessione (la tabella èadattata da IRONMAN’s Home GymHandbook). Notare che M sta perposizione intermedia, S per posizione diallungamento, Cper posizione dicontrazione ossiale tre posizioni diflessione per quelmagico effetto diallenamento completo.

Programma per la massa in casa

Lunedì e giovedì:
quadricipiti, femorali, polpacci, pettorali, tricipiti
Squat (M)2 x 10-15
Sissy squat (S)1-2 x 10-15
Leg extension (C)1-2 x 15-20
Stacchi a gambe tese (S)1-2 x 10-15
Leg curl (C)1-2 x 10-15
Leg curl (piedi a martello) (M)1 x 15-20
Donkey calf raise (S)1-2 x 12-10
Calf raise una gamba per volta (C) 1-2 x 15-20
Panca piana (M)2 x 8-12
Croci su panca piana (S)1 x 8-12
Croci su panca declinata (braccia diritte, contrazione di due secondi al termine di ogni ripetizione) (C) 1-2 x 10-15
Distensioni su panca inclinata (M) 2 x 8-12
Croci su panca inclinata (contrazione di due secondi al termine di ogni ripetizione) (S & C) 1-2 x 10-15
Estensioni da disteso (M)2 x 8-12
Estensioni sopra la testa (S)1-2 x 8-12
Kickback (C)1-2 x 10-15

Martedì e venerdì:
dorsali, deltoidi,bicipiti, avambracci, addominali
Trazioni avanti (M)2 x 8-12
Pullover con bilanciere (S)1-2 x 8-12
Rotazioni delle scapole (C)1-2 x 10-15
Rematore con manubrio, un braccio per volta (S)1-2 x 8-12
Alzate laterali con busto a 90°, braccia piegate (C)1-2 x 10-15
Military press (M)2 x 8-12
Alzate laterali su panca inclinata, un braccio per volta (S)1-2 x 8-12
Tirate al mento con manubrio (C)1-2 x 8-12
Curl con bilanciere (M)2 x 8-12
Curl di concentrazione (C)1-2 x 10-15
Curl inverso (M)1-2 x 10-15
Wrist curl (S & C)1-2 x 15-20
Sollevamento delle ginocchia su panca inclinata (M)1-2 x 10-15
Crunch completo oppure crunch sull’Ab Bench (S & C)1-2 x 10-15

Il programma permette unagrossa dose di flessibilità: per chipreferisce sessioni più brevi o sentedi non recuperare molto bene, puòbastare una serie sola per tutti oquasi gli esercizi con posizione dicontrazione. Attenetevi a due serienegli esercizi fondamentali con posizione intermedia, però, dato cheallenano la maggioranza delle fibre.Ecco alcune considerazioni, oltre aspiegazioni specifiche sugli esercizi:

1) Numero di ripetizioni. Sepossedete un eccesso di fibre deltipo orientato al lavoro di resistenza,quadricipiti, polpacci, addominalied avambracci tendono a risponderemeglio ad un numero leggermentemaggiore di ripetizioni. Ecco perchéfate gli esercizi per quei gruppi muscolari stando sulle 10-20 ripetizioni.2) Esercizi (C).Gli esercizi conposizione di contrazione (per esempio leg extension, leg curl, curl diconcentrazione, ecc.) aiutano acontrarre meglio il muscolo che sista allenando. In quegli esercizioccorre concentrarsi a sentire lavorare i muscoli, ecco perché effettuateun numero leggermente superioredi ripetizioni (10-15) e contraetequando siete nella posizione di contrazione di ogni ripetizione.Ulteriore vantaggio: il bruciore cheottenete con un numero più elevatodi ripetizioni può anche aumentareil rilascio dell’ormone della crescita.

3) Leg extension. Se non aveteuna macchina per il leg extension,effettuate l’hack squat vecchio stileinvece di contrarre i quadricipitiper un paio di secondi nella fasefinale di ogni contrazione. Pereseguire l’hack squat vecchio stile,tenete i talloni in elevazione su unatavoletta alta cinque centimetri,reggete un bilanciere carico dietrola schiena, con le braccia distese,ed effettuate lo squat.

4) Leg curl. Se non avete unamacchina per il leg curl, distendetevi a pancia in giù su una pancapiana e fatevi applicare una resistenza da un compagno sullegambe avvolgendo un asciugamano intorno alle caviglie. Mentre piegate le gambe verso i glutei, ilcompagno tira indietro continuando ad esercitare una resistenza sianella fase positiva sia in quella negativa delle ripetizioni. Se nonavete un compagno (o qualcunotanto gentile da aiutarvi) potetedistendervi a pancia in giù su una panca inclinata per il situp oppureuna panca piana sollevata ad un’estremità (e poserete la testa sull’estremità sollevata), reggendo unmanubrio tra i piedi eseguirete il legcurl.Una possibile soluzione è anchelegare un elastico da bungee jumping ad un oggetto fisso, con l’estremità libera creare come un cappioin cui introdurre il piede ed eseguire il leg curl stando distesi su unapanca sistemata alla giusta distanzaper offrirvi una certa resistenzalungo l’intero arco di movimento(fissate bene l’elastico altrimentipotrebbe staccarsi e farvi male).

5) Donkey calf raise. Se viallenate da soli, non potete effettuare il donkey calf raise (a menoche il vostro compagno, vostramoglie o i vostri figli non sianodisposti a salirvi in groppa per unanoiosa cavalcata). In ogni casopotete usare una cintura da pesistaed appendere il carico in vita oppure vi permetta di sollevare unbilanciere carico tra le gambe (disponibile a www.ironmind.com).Facendo il donkey calf raise, che siacon qualcuno sulla schiena oppure con un sovraccarico in vita, tenetesempre il busto piegato a 90°omeno per rendere massimo l’allungamento sui muscoli gastrocnemiin fondo a ciascuna ripetizione. Èquesto ciò che rende il donkey calftanto efficace: il tremendo allungamento che si ha nelle gambe.

6) Soleo. Il soleo sta sotto ilgastrocnemio ed arriva fino allacaviglia. Lo sviluppo del soleo puòrendere le gambe più massicce efare sembrare più grosso il gastrocnemio. Il soleo si allena indirettamente eseguendo il donkey calfraise e lo standing calf raise; in ognicaso, se avete carenti le gambe,dovrete allenare un po’ il soleo conqualche esercizio specifico. In talcaso aggiungete una o due serie dicalf raise da seduto dopo il calf raiseuna gamba per volta.Per eseguire il calf raise, sedeteviall’estremità di una panca, tenete leginocchia piegate a 90°con l’avampiede su un calf block. Appoggiateuna piastra pesante o due sullaparte bassa dei quadricipiti edeffettuate il calf raise. Assicuratevidi arrivare a contrazione completa e poi di effettuare l’intero allungamento. Se possedete un paio dimanubri selettorizzabili come iPowerBlock, le estremità piatte diogni manubrio permettono di posizionarne ognuno diritto in corrispondenza di ogni coscia emantenerlo fermo mentre procedete con l’esercizio. In entrambi i casipotrebbe esservi utile sistemare unasciugamano sulle cosce per unulteriore imbottitura.

Potete ottenere un effetto equivalente di stimolo lungo l’intero arco di movimento e una varietàsufficiente ad ottenere i medesimi incrementi eccezionali di volume e di forza stando a casa.

7) Croci. Senza i cavi incrociatio senza un pec deck è difficile allenare i pettorali nella posizione dicontrazione. Potete comunquearrivare ad un effetto simile contraendo i pettorali per un secondoal termine della ripetizione. Quando lo fate, però, assicuratevi dibloccare i gomiti e di alzare i polsinella fase finale di ogni ripetizione,quasi sfiorandoli tra loro. In quelmodo avvicinerete quanto piùpossibile le braccia, con un’ottimacontrazione dei pettorali.Un’altra possibilità sono le crocicon manubrio, un braccio per volta.Impugnate un manubrio con unamano e piegate il braccio come peri kickback. Ma tenete il gomitoleggermente piegato e sollevate inavanti il manubrio verso l’altrobraccio finché non avrete contratto al massimo il pettorale. Perenfatizzare la contrazione nellaparte superiore del petto, sollevateil manubrio un po’ più verso l’orecchio opposto. L’arco di movimentonelle croci con manubri è brevema la contrazione del pettorale èintensa.

8) Rotazioni delle scapole. Questo è un esercizio per i dorsalicon posizione di contrazione eseguito con i manubri che imitano unpulldown a braccia tese oppure lametà inferiore della traiettoria di unpullover all’apposita macchina.Impugnate un manubrio per mano,piegate il busto e lasciate sospesi imanubri, con le braccia distese,come se steste per eseguire un rematore con busto a 90°o un kickback. Con i gomiti leggermentepiegati portate i manubri indietronella posizione finale di un kickback. Mantenete per un secondo inmodo da contrarre i dorsali, poiriabbassate lentamente tornando all’inizio. Ricordate di mantenere igomiti costantemente e leggermentepiegati oltre alla bassa schiena leggermente inarcata per massimizzareil coinvolgimento dei dorsali.

9) Rematore con manubrio un braccio per volta. Usate questo esercizio come movimento per laparte centrale della schiena conposizione di allungamento, in mododa avere le palme delle mani volteindietro e le braccia distanti daltorace, angolate, (se le mantenetevicine, diventa più che altro unesercizio per il gran dorsale). Altermine del movimento ruotate lamano in modo che le palme sianoverso l’interno. In questo modootterrete un migliore allungamentonella parte centrale della schiena –ma non effettuate la pausa; doveteinvertite il movimento appena raggiungete il completo allungamento.

10) Cadenza. Provate ad usare quasi sempre una cadenza del tipodue secondi per la fase di salita, duesecondi per quella di discesa. Inoltre, passiamo ancora una volta inrassegna le regole per la performance della posizione:• Negli esercizi con posizione diallungamento, per esempio glistacchi a gambe tese e il sissysquat, non effettuate la pausanella posizione citata. Al contrario, invertite velocemente il movimento. Non rimbalzate ma fatesemplicemente continuare amuovere il peso in modo da arrivare ad una contrazione veloce laquale può innescare il riflessomiotattico, o stretching, e coinvolgere un numero maggiore di fibremuscolari.

• Negli esercizi con posizioneintermedia, come squat e pancapiana, non occorre una pausaall’inizio o alla fine. Continuate amuovervi.
• Negli esercizi con posizione dicontrazione, per esempio legextension e kickback, dovetecontrarre il muscolo in questioneper un secondo ad ogni ripetizione quando è nella posizione dicompleta contrazione. Ciò aiuteràad imparare come raggiungereuna contrazione più completa neimuscoli e questo, in definitiva,darà una massa maggiore. Gliesercizi con posizione di contrazione possono pure coinvolgerefibre singolari che non vengonosollecitate durante i movimenticon posizione intermedia e di allungamento a causadella tensione continua (la resistenza ècostante lungo tuttol’arco di movimento).

Compiti acasa peravanzati

Quando avrete raggiunto il livello avanzato, avete bisogno di piùtempo tra un allenamento e l’altro per ungruppo muscolare perché siete diventati tantoesperti nella contrazione muscolare. In altritermini, più forti diventate, maggiormentestancate i muscoli e piùlungo è il tempo direcupero che dovreteosservare. In tal caso,dopo un anno ed oltre diallenamento costantevorrete suddividere ilcorpo in tre o quattroparti invece che in duesole. Ecco un paio diesempi:

Sessione 1:
pettorali, deltoidi, tricipiti
Sessione 2:
quadricipiti, femorali, polpacci, addominali
Sessione3:
dorsali, bicipiti,avambracci

oppure

Sessione 1:
deltoidi, tricipiti,Bicipiti
Sessione 2:
quadricipiti, polpacci
Sessione 3:
pettorali, avambracci
Sessione 4
femorali, dorsali

Uno dei metodi d’attacco migliori è allenarsi due giorni sì, uno diriposo, due sì, uno di riposo così chesi evita il superallenamento. Peresempio, potreste allenarvi lunedì,martedì, giovedì e venerdì. Basta cheseguiate la sequenza d’allenamentoin una delle suddivisioni indicateprima. Nella versione su quattrogiorni, con una tabella di un gruppomuscolare a settimana, avrete piùtempo per recuperare prima di tornare sullo stesso muscolo che con laversione in tre giorni (sette giorniinvece di cinque circa) tanto che,probabilmente, la suddivisione in tregiorni è probabilmente meglio per ibodybuilder di livello intermedioavanzato; vale a dire, quelli con unanno di allenamento alle spalle. Ilfrazionamento su quattro giornilascia ben sette giorni di riposo traun gruppo muscolare e l’altro, quindi è molto più adatto per i bodybuilder avanzati che si allenanocostantemente da qualche anno.Se siete pronti a passare ad unadelle suddivisioni più avanzate, ristrutturate semplicemente il “programma per la massa in casa”,indicato sopra, per adattarlo ad uno di questi. Ad esempio, usate le tabelleper pettorali, deltoidi e tricipiti nellasessione 1, quelle per quadricipiti,femorali, polpaccio ed addominaliper la sessione 2, ecc. Se sceglieteuno dei frazionamenti per un livellopiù avanzato, dovreste eseguire dueserie per la maggioranza degli esercizi che ne richiedono una o due (gliesercizi con posizione di allungamento e di contrazione).

Contraete intensamente i pettorali al termine della traiettoria per le croci in modo da avere una contrazione di picco simile a quella data dalle croci ai cavi.

Sistemare i punti deboli

Ogni bodybuilder possiede ungruppo muscolare (se non due otre) che proprio non risponde comegli altri. Éil caso di muscoli che nonraggiungono un buon pompaggio eper i quali è difficile sentire la contrazione. Il motivo è una scarsaefficienza neuromuscolare, ossiauna pessima connessione tra nervie muscoli, e/o uno sviluppo deicapillari sotto la media. Per pareggiare quei gruppi muscolari carenticon gli altri, dovete prendere misure speciali.Ovviamente avete sempre bisogno di allenare ognuno dei gruppi carenti lungo l’intero arco di movimento (ossia la posizione di flessione) ma dovete applicare puretecniche che ne migliorino l’efficienza neuromuscolare e sviluppino la capillarizzazione. Due buonescelte sono la postattivazione e leserie a scalare.Sebbene l’allenamento con arcocompleto fornisca un eccellentereclutamento delle fibre per mezzodegli esercizi con posizione di allungamento (con il riflesso miotattico odi allungamento), la postattivazione può fare innescare il turbo. Unadelle maniere più comuni per innescare la postattivazione sono lesuperserie modificate. Si alterna unesercizio di base, ossia con posizione intermedia, ad uno di isolamento, con posizione di contrazione,osservando un recupero di 20-30secondi tra gli esercizi. L’effettodella contrazione di picco che siottiene dall’esercizio con posizionedi contrazione potenzia il reclutamento delle fibre quando si passaagli esercizi fondamentali con posizione intermedia.Ad esempio, per inserire la postattivazione in una tabella per i tricipiti che li alleni lungo l’intero arcodi movimento, fate le distensioni supanca con presa stretta (M) ed ilkickback (C), alternando gli esercizicon un breve recupero tra le serie. Ilkickback aiuta a reclutare un numero maggiore di fibre e di unità motorie nei tricipiti quindi la panca conpresa stretta è più efficace per massacrare i tricipiti.È importante anche lo sviluppodella capillarizzazione e spessoperò è trascurato dagli atleti chericercano quanta più massa possibile. È la sindrome delle serie standard con un numero basso diripetizioni ed uno degli sbagli piùgrossi che i bodybuilder commettono: non effettuare neanche qualcheserie che si protragga oltre i 30secondi. Le serie più lunghe fannoaffluire quantità maggiori di sanguenei muscoli allenati e questo fasviluppare i capillari. Un numeromaggiore di capillari che si snodano come serpenti all’interno di unmuscolo possono significare maggiore volume e rendere un muscolopiù efficiente con un maggioreapporto di nutrienti.Tempi di tensione più lunghipossiedono inoltre un altro beneficio: alcuni tipi di fibre a contrazioneveloce migliorano tantissimo contempi di tensione prolungati. Ciò significa che se le vostre serie durano per 20 secondi o meno, perdetegran parte del potenziale di crescitaperché non state stimolando quellefibre orientate alla crescita. Prendano nota gli hardgainer: quasi tutti imuscoli tendono ad avere unaquantità maggiore di fibre a contrazione veloce che rispondono atempi di tensione prolungati. In altritermini, gli hardgainer hanno muscoli orientati al lavoro di resistenzain abbondanza quindi non trascurate le serie prolungate se cercatequanta più massa possibile.Potete raggiungere tempi ditensione maggiori per mezzo di unnumero più elevato di ripetizioni,ma le serie a scalare possono essereuna soluzione migliore. Effettuateuna serie che vi porta ad esaurimento intorno alle otto ripetizioni epoi riducete il carico e continuate afare quante ripetizioni vi vengonofuori ancora, arrivando a cedimento muscolare intorno alla settima (oquando iniziate ad urlare troppoforte). Insieme, i tempi di tensionedelle due serie abbinate di seguitoportano a circa 35-60 secondi, inrelazione a quanto è la velocità delle vostre ripetizioni (ed arriveretead un pompaggio e ad un indolenzimento tremendi).Ecco una tabella per i tricipiti cheè breve e facile ma permette di ottenere un bel po’ di muscoli con lapostattivazione e le serie a scalare:distensioni su panca piana con presa stretta (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 8kickback (riscaldamento)1 x 8Superserie P.A.modificata*Distensioni su panca piana con presa stretta3 x 8Kickback2 x 8Estensioni dei manubri sopra la testa (serie a scalare)1-2 x 8(6)*recuperate 30-45 secondi tra leserie.Se i vostri tricipiti sono un’areadifficile da migliorare, provate quella tabella al posto della versionestandard con le serie classiche. Diteche i vostri tricipiti vanno propriobene? Grazie, ma ci sono alcuni altrigruppi muscolari che fanno molto pena. OK, ecco le tabelle con la postattivazione e le serie a scalare applicando l’intero arco (POF) e perallenarsi a casa, ci sono gli eserciziper tutti i gruppi muscolari:

Al termine della traiettoria per il rematore con manubrio, un braccio per volta, ruotate la mano in modo che il palmo sia volto verso l’interno. Ciò permetterà di stirare meglio la parte centrale dei dorsali.

Bicipiti
Curl con bilanciere (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 8
Curl di concentrazione (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Curl con bilanciere3 x 8
Curl di concentrazione2 x 8
Curl con manubri su panca inclinata (serie a scalare)1-2 x 8(6)
Superserie aftershock (brachiali)
Hammer curl su panca inclinata1 x 8
Hammer curl in piedi1 x 8

Deltoidi
Military press (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 8
Tirate al mento con manubri (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Military press3 x 8
Alzate laterali2 x 8
Alzate laterali su panca inclinata, un braccio per volta (serie a scalare)1-2 x 8(6)

Parte inferiore del petto
Distensioni su panca piana (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti)2 x 10
Croci su panca piana o declinata (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Distensioni su panca piana3 x 8-10
Croci su panca piana o declinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)2 x 8
Superserie
Piegamenti sulle braccia con le mani unite1 x maxCroci su panca piana o declinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)1 x 8

Parte superiore del petto
Superserie modificata P.A.*
Distensioni su panca inclinata2 x 8-10
Croci su panca inclinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)1 x 8
Superserie
Piegamenti sulle braccia con le mani unite1 x max
Croci su panca inclinata (con una contrazione al termine di ciascuna ripetizione)1 x 8

Dorsali
Trazioni al mento (riscaldamento)1 x 6
Rotazioni delle scapole (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Trazioni al mento (con sovraccarico, se possibile)3 x 8-10
Rotazioni delle scapole2 x 8
Pullover con due manubri (serie a scalare)1-2 x 8(7)

Parte centrale della schiena
Rematore con manubrio, busto a 90°, petto in appoggio (riscaldamento)1 x 8
Alzate laterali con busto a 90°, braccia piegate(riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Rematore con manubrio, busto a 90°, petto in appoggio2 x 8-10
Alzate laterali con busto a 90°, braccia piegate2 x 8
Scrollate con i manubri, busto leggermente piegato in avanti (serie a scalare)1-2 x 8(7)

Quadricipiti
Squat (riscaldamento)2 x 8Leg extension (riscaldamento)1 x 8
Superserie modificata P.A.*
Stacchi a gambe tese3 x 8-10
Leg curl2 x 10-12

Polpacci e soleo
Calf raise una gamba per volta (serie a scalare)3 x 12(10)
Calf raise da seduto (serie a scalare)2 x 12(10)
Donkey calf raise2 x 20-25
*recuperate 30-45 secondi tra le serie.

Continuate a stimolare la vostramotivazione ed avrete mucchi di muscoli fatti in casa.

[Nota:chi possiede solo i manubri ed una panca regolabile, puòtrovare le versioni delle schede precedenti da eseguire solo coi manubri nella serie “Home Grown”comparsa da febbraio a luglio’02 suIRONMAN].

Adesso siete più che armati peril vostro arsenale domestico inmodo da fare esplodere i risultati:ossia chilogrammi di muscolaturae passi da gigante nella pura po-tenza. Continuate a stimolare lavostra motivazione ed avrete tal-mente tanti mucchi di muscolifatti in casa che magari la genteverrà da voi ad allenarsi (“No, nonpotete usare la mia doccia dopol’allenamento”).

Nota del redattore: SteveHolman è autore di molti best-sellersul bodybuilding, compreso Com-pound Aftershock, 10-Week Size Surge,il nuovo Train,Eat,Grow:The Posi-tions-of-Flexion Muscle TrainingManual.I libri POF, Mass TrainingTacticse Train,Eat,Growdi Steve Hol-man possono essere richiesti allo055/959530 oppure sul sito di Olym-pian’s: www.olympian.it.I libri sonopubblicizzati a pag.250,N.d.D.

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