Articolo pubblicato su: IronMan - Settore: Allenamento Inserito il: 18/06/2005 - Visto: 21232 - Gradimento: Mediocre > < Buono - VOTA
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Ci sono dozzine di teorie sulla maniera più efficace per aumentare massa muscolare e forza dimagrendo al tempo stesso. Ad essere onesti, quasi tutte funzionano in una certa misura. Abbiamo bodybuilder che hanno cieca fiducia nelle tabelle simili agli allenamenti di powerlifting: i carichi più elevati possibile, un numero basso di ripetizioni e recuperi lunghi tra una serie e l'altra. Altri culturisti preferiscono carichi medioleggeri, un numero elevato di ripetizioni e un alto volume di lavoro - tante serie, tanto pompaggio. Ci sono i devoti delle super serie, delle serie triple, delle serie giganti e delle serie a scalare; poi troviamo i seguaci dell'Heavy Duty, i quali si allenano con un volume basso e un numero medio di ripetizioni e di serie al quale aggiungono forzate e negative - in altre parole, l'allenamento abbreviato ad elevata intensità portato a cedimento muscolare e anche oltre.

Vale sempre il detto: "Chi cambia la strada vecchia per la nuova, sa quel che lascia, ma non quel che trova". Il consiglio, però, è di non seguire la strada vecchia troppo a lungo perché il corpo si adatta a qualsiasi sistema d'allenamento nell'arco di sei sessioni circa. Se allenate ogni gruppo muscolare due volte la settimana, allora avete tre settimane di tempo prima di dovere cambiare qualcosa.

Calf raise in piedi

Di solito si ottengono miglioramenti passando, per esempio, dall'eseguire le ripetizioni con cheating a quelle precise, oppure da un numero elevato ad un numero basso, dalle parziali a quelle lungo l'intero arco di movimento o viceversa. Ciò non significa che le ripetizioni con cheating siano meglio di quelle precise: non è questo il punto. È lo stesso fatto di cambiare che continua a stimolare la crescita dei muscoli invece di lasciarvi languire in una frustrante situazione di stallo. Anche se non doveste imparare niente da questo articolo, ricordatevi almeno il messaggio che cambiare è la migliore cosa che possiate fare.

Un altro punto importante: per stimolare i progressi non occorre un cambiamento drastico. Già passare da eseguire un esercizio, per una data parte del corpo, con i manubri invece che con il bilanciere permette di allenare i muscoli in maniera differente. Il medesimo effetto ce l'ha ampliare o diminuire la distanza tra le mani nella presa oppure invertire l'ordine di esecuzione degli esercizi.

Spesso viene domandato se sia meglio allenarsi pesante con un numero basso di ripetizioni oppure utilizzare carichi più leggeri e fare tante ripetizioni. Rispondo di adottare entrambe le soluzioni - nel medesimo allenamento. Il nome è "principio del pesante/leggero" e possiede una base logica perché esistono diverse fibre muscolari ed ogni tipo risponde meglio ad un differente numero di ripetizioni.

Squat frontale alla Smith Machine, piedi in avanti

Il problema è che molti lettori cercano il metodo d'allenamento coi pesi definitivo, quell'unico sistema che permetta di arrivare al non plus ultra di massa e di forza. Nel bodybuilding non esistono diktat perché le particolari capacità genetiche ed i limiti soggettivi determinano la risposta individuale ad un metodo d'allenamento o ad un altro. Detto questo, darei alcune indicazioni generali da tenere presenti quando cercate di creare la tabella ideale.

Alcune di queste linee guida erano già state pubblicate da Dennis DuBreuil in un articolo intitolato "The Ultimate Bulk and Power Theory", apparso su Iron Man nel 1976. DuBreuil aveva molte teorie interessanti sulla crescita muscolare, alcune delle quali basate su una casistica raccolta in 35 anni di bodybuilding. Concordo con lui.

Una delle sue idee, perfettamente logica, è la "teoria del sangue", secondo la quale esisterebbe una relazione stretta tra l'aumento del flusso di sangue ad un muscolo (ossia il pompaggio) e la crescita muscolare. DuBreuil ha ipotizzato che migliore è la circolazione sanguigna in un muscolo, più facilmente si arriva al pompaggio e più rapida è la crescita. Inoltre la muscolatura recupererà meglio dalle sessioni perché il maggiore volume di sangue in circolazione può rimuovere i sottoprodotti dovuti all'affaticamento (ad esempio l'acido lattico e l'ammoniaca) ed apportare le sostanze nutritive (quali glicogeno, aminoacidi e creatina) per dare inizio al processo di crescita.

Pressoché chiunque si trova d'accordo con la teoria del sangue. Forse non avete notato pure voi che i muscoli che raggiungono più facilmente il pompaggio sono anche gli stessi che crescono più velocemente? E che quelli che hanno le difficoltà più grosse, al contrario, rispondono pochissimo? Sono sicuro di sì, ci scommetto la fornitura di creatina per un anno.

Un'altra delle idee di DuBreuil che si è dimostrata valida è stata la sua teoria "dei sottoprodotti dovuti all'affaticamento". Egli pensava che i sottoprodotti dovuti al lavoro muscolare, per esempio l'acido lattico, rivestissero un certo ruolo nell'aiutare i muscoli a recuperare e crescere. Ecco perché durante l'allenamento dovreste impegnarvi a riempire i muscoli di tali sottoprodotti. Per farlo occorre svolgere allenamenti ad alta intensità, durante i quali il bruciore è mostruoso e l'indolenzimento nei muscoli è profondo. Immaginatevi la cosa nella seguente maniera: la presenza dei sottoprodotti dovuti all'affaticamento muscolare conferma che i muscoli sono stati allenati molto intensamente. L'assenza di pompaggio e la mancanza dei prodotti di scarto metabolico nei muscoli segnala che vi siete allenati male oppure che l'intensità è stata così bassa da non portare al pompaggio o anche alla formazione di quelle sostanze necessarie per la crescita.

DuBreuil ha inoltre teorizzato che i prodotti di scarto metabolico devono rimanere nei muscoli per un certo lasso di tempo al fine di svolgere le loro importanti funzioni biochimiche. Quanto a lungo? La sua stima si aggirava su un minimo di 20 minuti, ma per arrivare a risultati ottimali, DuBreuil pensava fosse meglio aspettare diverse ore prima di passare ad allenare un altro gruppo muscolare. Ovviamente ciò comporta la necessità di allenarsi due volte al giorno, una cosa che non molti bodybuilder hanno il tempo o la voglia di fare.

DuBreuil diceva che se iniziamo ad allenare un gruppo muscolare subito dopo avere raggiunto il pompaggio in un altro, i sottoprodotti dovuti all'affaticamento saranno rimossi troppo presto. Se non potete fare due sessioni al giorno e se vi manca il tempo per lasciare trascorrere 20 minuti prima di passare al gruppo muscolare successivo, egli consigliava di lavorare muscoli in distretti corporei attigui (per esempio, quadricipiti e bicipiti femorali; pettorali e deltoidi; gran dorsale e trapezio; bicipiti e tricipiti) per fare rimanere in loco il sangue, il pompaggio e i sottoprodotti dovuti all'affaticamento.

L'approccio sbagliato sta nell'allenare, per ipotesi, i pettorali e subito dopo i polpacci. Il sangue e i sottoprodotti vengono rimossi dai pettorali e portati in un'altra parte del corpo; svanisce anche il pompaggio.

Se avete tempo a disposizione per seguire il consiglio di DuBreuil, allora scegliere due gruppi muscolari per ogni sessione. Recuperate per 20 minuti dopo avere allenato il primo gruppo muscolare, quindi passate al secondo gruppo per terminare la seduta. Così facendo, non solo concedete quegli importantissimi 20 minuti ai sottoprodotti nei muscoli, ma sarete anche sicuri di avere recuperato appieno prima di passare al secondo gruppo muscolare - e probabilmente sarete in grado di utilizzare carichi maggiori per quel secondo gruppo muscolare. Prevedete dai 30 ai 40 minuti per l'allenamento di ogni gruppo muscolare, più un recupero di 20 minuti tra una parte del corpo e l'altra. In tutto si tratta di circa un'ora e mezza. Dovrebbe essere un tempo più che sufficiente per allenare in modo esaustivo entrambi i gruppi.

DuBreuil era anche un sagace osservatore dei metodi d'allenamento, un appassionato istruttore di bodybuilding e, ovviamente, una persona intelligente che aveva letto molto. Conosceva bene la cultura fisica e possedeva altre idee interessanti per una veloce crescita muscolare. I suoi metodi sono tuttora meritevoli di considerazione. Possono essere quanto vi occorre nel caso vi troviate bloccati senza alcun risultato ormai da tempo.

Pertanto qui di seguito avete una recensione di quelli che DuBreuil riteneva i fattori più importanti per formulare il programma d'allenamento ideale. Potreste battezzarla: "Il non plus ultra della massa e della potenza. Una rivisitazione della teoria".

Regola n. 1: allenate un gruppo muscolare piccolo e quindi recuperate per almeno 20 minuti. Questa idea era veramente innovativa se si pensa al 1976, quando DuBreuil scrisse l'articolo in questione. Arthur Jones, famoso per le Nautilus, era considerato l'autorità principale sullo sviluppo muscolare. La moda delle Nautilus stava imperversando e l'allenamento con le macchine era ritenuto la scelta migliore. Jones aveva scritto due manuali esponendo i principi Nautilus, che erano completamente in contrasto con i coi metodi che la maggioranza dei bodybuilder di livello mondiale applicava al tempo (per esempio, coloro effettuavano 20 serie per gruppo muscolare 2-3 volte la settimana). Mike Mentzer, il cui sistema Heavy Duty era basato sui principi Nautilus e che stava diventando lui stesso sempre più famoso comparendo nelle riviste Muscle Builder/Power e Iron Man , sosteneva che Arnold Schwarzenegger non si allenava scientificamente e che sarebbe potuto essere più grosso se avesse seguito i principi Nautilus/Heavy Duty.

Croci su panca piana

Arthur Jones insisteva a considerare tutto il corpo come un'unità. Diceva che il modo migliore per avere molta massa muscolare consisteva nell'esercitare tutto il corpo in una singola sessione, allenandosi con un ritmo molto veloce e passando da una serie alla successiva con poco recupero. I bodybuilder dovevano allenarsi soltanto tre volte la settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) eseguendo appena 2-3 serie per esercizio e portando ciascuna serie a totale cedimento muscolare.

Jones faceva tanta pubblicità su Iron Man per promuovere le sue macchine, i suoi manuali e le sue teorie sulla crescita muscolare. Citava Casey Viator, il più giovane vincitore del Mr. America AAU, come un brillante esempio di quanto potesse essere raggiunto con le macchine Nautilus ed i suoi principi d'allenamento. (Anni dopo iniziarono a girare le voci che Casey si era allenato con maggiore frequenza, ad insaputa di Jones, aggiungendo di soppiatto alcune sessioni presso una palestra locale per fare qualche serie in più per le braccia e per altri gruppi muscolari).

DuBreuil non era d'accordo. Scrisse che molte persone (lui stesso incluso) avevano scoperto che gli allenamenti Nautilus erano più adatti per la preparazione atletica che per la massa muscolare. Certo, servivano pure a migliorare la resistenza di muscoli ed apparato cardiovascolare, ma non esercitavano i muscoli al massimo possibile perché l'apparato cardiovascolare si stancava prima dei muscoli stessi. DuBreuil era dell'avviso che se l'obiettivo stava nel raggiungere la resistenza, allora andavano senz'altro bene programmi improntati ai principi di Jones, ma nel caso si ricercasse un incremento di massa e di forza, allora andava seguita una tabella ideata per la massa e per la forza.

Il nostro fisico è il risultato di come ci alleniamo, ripeteva, e lo confermano le ricerche svolte in Russia e in altri Paesi dell'ex blocco sovietico. Stando a tali ricerche, è impossibile arrivare simultaneamente alla massima resistenza e al massimo volume con relativa forza muscolare. Detto altrimenti, non potete allenarvi per vincere la maratona di Boston e il Mr. Olympia o i mondiali di sollevamento pesi nello stesso periodo.

Pertanto la prima regola di DuBreuil per ottenere un volume muscolare estremo era di allenare solamente una piccola parte del corpo (di preferenza un unico gruppo muscolare) e poi recuperare minimo 20 minuti in modo da lasciare i sottoprodotti dell'affaticamento nei muscoli a svolgere le loro importanti funzioni biochimiche. Va da sé che ciò equivale a prescrivere una tabella frazionata (un metodo al quale Jones si opponeva del tutto) e, in alcuni casi, ad effettuare due sedute giornaliere.

(Nota del redattore: per un'esposizione dei principi Nautilus con un punto di vista diverso , v. "Rise of the Machines" su IRONMAN , November '03].

DuBreuil non è stato il primo a propugnare le tabelle frazionate e le doppie split routine. Joe Weider le andava consigliando già dagli anni Quaranta e perfino dozzine di campioni del Mr. America e del Mr. Universo avevano migliorato il proprio fisico con le tabelle frazionate. Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu si allenavano regolarmente due volte al giorno già negli anni Settanta e facevano solo un gruppo muscolare oppure due ma vicini. Allorché avvertivano un qualche sintomo di superallenamento, saltavano una seduta e recuperavano rimpinzandosi con alimenti iperproteici e carboidrati. Sarà stato uno dei motivi della crescita fenomenale che avevano raggiunto? Ne sono certo.

Vince Gironda, il celebre "guru del ferro", faceva spesso seguire ai bodybuilder e agli attori di Hollywood che si allenavano presso la sua palestra una tabella frazionata in due parti e, perfino, in tre parti nel caso avessero urgenza di mettersi in forma per una gara o per una parte in un film. I medesimi gruppi muscolari erano allenati due o tre volte al giorno - usando esercizi e schemi per le ripetizioni differenti. Ogni sessione occupava circa 30 minuti e ciò permetteva loro di allenarsi ad elevata intensità per brevi periodi di tempo. Forse Vince sapeva che quella suddivisione degli allenamenti permetteva di sfruttare appieno i vantaggi illustrati dalla teoria del sangue e dei prodotti di scarto metabolico (un altro esempio di quanto Vince fosse avanti rispetto ai suoi tempi).

Ovviamente pochi bodybuilder hanno il tempo o la voglia per allenarsi due o tre volte al giorno (sebbene coloro che si allenano a casa o hanno palestre con orari flessibili potrebbero farlo, per esempio: 30 minuti la mattina, 30 il pomeriggio e 30 la sera oppure due sessioni da 45 minuti l'una, mattina e sera).

Stendete la vostra tabella in maniera da allenare due gruppi muscolari vicini nella medesima sessione. Ecco un esempio di tabella frazionata con quattro giorni di allenamento ed uno di riposo:

Giorno 1: quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci
Giorno 2: pettorali e deltoidi
Giorno 3: dorsali, trapezi ed erettori
Giorno 4: braccia
Giorno 5: riposo

Se vi occorre un recupero maggiore, riposatevi un giorno ogni due sessioni ed allenate dorsali, trapezi ed erettori il quarto giorno mentre le braccia il quinto giorno.

Potete, insomma, seguire lo schema cinque giorni sì e due no, come qui di seguito:

Giorno 1: gambe
Giorno 2: pettorali
Giorno 3: dorsali ed erettori
Giorno 4: deltoidi e trapezi
Giorno 5: braccia
Giorno 6 e 7: riposo

In alternativa, se siete proprio pimpanti, potete suddividere i gruppi muscolari in sei sessioni ed allenarne uno solo al giorno, sei giorni la settimana. Ecco un esempio:

Giorno 1: gambe
Giorno 2: pettorali
Giorno 3: dorsali ed erettori
Giorno 4: deltoidi e trapezi
Giorno 5: tricipiti
Giorno 6: bicipiti ed avambracci
Giorno 7: riposo

Potete allenare gli addominali due o tre volte la settimana; se vi occorre stimolare di più i polpacci, ripetete gli esercizi due volte la settimana invece che una sola.

Croci ai cavi

É possibile stendere tabelle piuttosto intricate se decidete di allenare un gruppo muscolare al giorno per sei volte la settimana. Se le gambe sono un punto debole, allenate i quadricipiti separatamente dai femorali. Per esempio, gli esercizi per i quadricipiti solamente il giorno 1, femorali e polpacci il giorno 3 o il 4. Quindi i pettorali il giorno 2, i dorsali e gli erettori il giorno 3, i tricipiti il giorno 5, bicipiti ed avambracci il giorno 6.

Con una doppia routine frazionata potete senz'altro allenare un gruppo muscolare la mattina e un altro la sera. La suddivisione degli allenamenti dipenderà dal livello a cui vi trovate e da quali gruppi muscolari hanno maggiore bisogno di essere migliorati. Ad ogni modo, allenare un solo gruppo muscolare per sessione permette di applicarvi molto intensamente ad una parte del corpo poco estesa e lasciare al resto la possibilità di avvantaggiarsi al massimo dei sottoprodotti dovuti all'affaticamento, come dice la relativa teoria.

Regola n. 2: impegnatevi quanto più possibile ad ogni ripetizione. No, non è un errore tipografico. DuBreuil sottolineava l'importanza di allenarsi più intensamente possibile ad ogni singola ripetizione e non solo ad ogni serie. Questo perché molti bodybuilder procedono approssimativamente nei primi due terzi di una serie e poi si impegnano al massimo soltanto nelle ultime due o tre ripetizioni. Al pari di Arthur Jones e di Vince Gironda, pensava che i bodybuilder non si allenino abbastanza intensamente da stimolare il massimo della crescita muscolare (e che fanno troppe serie ad un'intensità eccessivamente bassa). Diceva DuBreuil: "Per prima cosa, pochissimi bodybuilder raggiungono l'intensità necessaria per i risultati ideali. Ci vogliono sessioni brutalmente impegnative per ottenere i risultati rapidi e di prima qualità come quelli di cui parliamo ora. Ed inoltre la maggioranza dei bodybuilder non ha idea alcuna di cosa voglia dire allenarsi intensamente".

Come è possibile arrivare al massimo per ogni ripetizione di ogni serie? La maniera più ovvia è per mezzo delle serie a scalare, caricando il bilanciere con piccole piastre o eseguendo gli esercizi alle macchine, iniziando con un carico pesantissimo e spostando il perno selettore dei contrappesi ad ogni ripetizione successiva. Il carico dovrebbe essere talmente pesante da rendere quasi impossibile perfino una singola ripetizione. Va da sé che in esercizi come la panca piana, la panca inclinata e lo squat dovreste farvi assistere da un compagno d'allenamento. Inoltre è utile se il compagno toglie via via le piastre oppure sposta il perno selettore, indipendentemente dall'esercizio che state effettuando. (Dovreste fare lo squat in un power rack, nonostante vi controlli un compagno, per essere sicuri al massimo).

Stacchi

Può rendersi praticamente impossibile arrivare al massimo in ogni ripetizione. Magari ne fate due o tre e poi arrivate a cedimento muscolare, tuttavia è ancora molto più intenso ed efficace di una normale serie di ripetizioni portate a cedimento. Potete alzare l'intensità per rapportarla al vostro livello di forza rallentando il tempo per l'esecuzione di una ripetizione quando vi sentite forti ed accelerandolo quando siete deboli o spossati. I chilogrammi che togliete prima di ogni ripetizione (oppure ogni due ripetizioni) non saranno sempre rapportati alla forza che avete. Anche in questo caso il compagno d'allenamento può aiutarvi a forzare e incoraggiandovi.

(Detto per inciso, vorrei che tutti potessero osservare Larry Scott, due volte Mr. Olympia, mentre si allena. Larry fa davvero sembrare ogni singola ripetizione di ciascuna serie come il massimo sforzo. Perfino guardandolo fare la prima ripetizione, si ha l'idea che non possa andare oltre. Invece procede con la seconda serie. Va avanti per sei ripetizioni più quattro "burn" ad ogni serie di ogni esercizio. Larry vende i video d'allenamento con lui che allena tutti i gruppi muscolari: ve li consiglio caldamente. Dovete guardarli per convincervi che un essere umano possa arrivare ad una simile intensità. Ho osservato molti bodybuilder in allenamento, compreso molti tra i migliori professionisti, eppure nessuno sprigiona un'intensità pari a quella di Larry. Il suo sito Web è: www.larryscott.com ).

Un altro metodo è fare applicare una pressione sul bilanciere per mezzo della mano del vostro compagno. Mettiamo che state eseguendo le distensioni su panca piana. Dopo una serie leggera di riscaldamento, partite con un carico che vi permetta di completare da soli 4-5 ripetizioni.

Alla prima ripetizione il compagno spinge sul bilanciere mentre voi lo abbassate, esercitando una resistenza negativa extra. Poi, mentre voi lo distendete di nuovo, il compagno continua a spingerlo per rendervelo più pesante di quanto sia.

La prima ripetizione dovrebbe darvi la sensazione di massimo impegno. La seconda, dal momento che i muscoli si stanno affaticando, non richiederà troppa pressione sul bilanciere da parte del compagno. Dopo 4-5 ripetizioni, questi invertirà la tattica: non applicherà una resistenza negativa bensì vi aiuterà nella fase concentrica della ripetizione sollevando appena il bilanciere per farvelo sembrare più leggero. Come con le forzate standard, deve intervenire quel tanto per rendervi possibile la ripetizione, non facilitarvela. Continuate fino a completare 6-8 ripetizioni. Questo è il numero massimo a cui potete arrivare con una simile intensità d'allenamento.

Nessuno dei due metodi è perfetto per allenarvi il più intensamente possibile ad ogni ripetizione, ma ci arriva quanto più è dato di arrivarci usando manubri, bilancieri ed i consueti macchinari. È possibile combinare i due metodi per alcuni esercizi e raggiungere risultati ottimali; inoltre si può fare anche con alcune macchine. Ci sono delle Nautilus che possiedono leve da azionare con i piedi permettendovi di "aiutarvi" da soli durante le ripetizioni forzate in esercizi per le braccia e il torace. Flex vende una macchina per le distensioni con manubri da seduto dotata di pedali per rendere massimo lo sforzo ad ogni ripetizione.

Un tempo Bob Kennedy vendeva alcune speciali macchine per le distensioni con un accessorio per fare il leg extension collegato al bilanciere tanto che era possibile usare le cosce per aiutarsi a sollevare il bilanciere. Era possibile caricare 45 kg ed oltre sulla macchina ed impegnarsi al massimo per ogni ripetizione; ad ogni modo l'idea funzionava soltanto per le distensioni su panca piana, per quelle su panca inclinata e per il lento dietro. John Parrillo ha sviluppato una macchina per il calf raise con impugnature per aiutarsi nelle ripetizioni forzate.

DeBreuil progettò la propria linea di attrezzature, chiamata "Ultra Machines", dotate di parti per facilitare durante le ripetizioni forzate ed aiutarsi per mezzo delle braccia negli esercizi per le gambe e con le gambe in quelli per il torace. Non erano macchine lussuose e cromate, potevano piacere solo ai bodybuilder più hard-core, quindi, tristemente, non hanno mai avuto un grosso successo commerciale. Peccato che le più importanti ditte di attrezzature non abbiano traslato questa idea alla propria produzione.

Alla pressa a 45° e all'hack squat è possibile aiutarsi ad effettuare un'ulteriore ripetizione spingendo sulle ginocchia con le mani. Anche nelle distensioni un braccio per volta, nella pressa una gamba per volta, nel leg extension e nel curl la mano libera può aiutare l'arto impegnato a completare la serie. Pensandoci bene, ogni esercizio ha un modo per essere reso più intenso ed efficace grazie a queste tecniche.

Trazioni alla sbarra fino al mento

Indipendentemente dal metodo che scegliete, sarà, come dice DuBreuil, un modo brutale per allenarsi. Saranno sufficienti poche serie. Da 6 a 10 dovrebbero essere più che sufficienti per un atleta di livello avanzato; gli intermedi dovrebbero cercare di arrivare a 4-6 serie.

Regola n. 3: inserite molti esercizi specifici nella tabella. L'idea di DuBreuil che si possano utilizzare gli esercizi specifici per promuovere un'ulteriore incremento di volume e di forza è controintuitiva. Con questo non dovete pensare che egli non credesse nell'utilità degli esercizi di base svolti con carichi elevati perché ci credeva (soprattutto per i principianti e gli intermedi. Gli atleti di livello meno avanzato dovrebbero concentrarsi soprattutto sugli esercizi fondamentali per gettare le fondamenta su cui migliorare massa e forza. Tuttavia, arrivati ad un certo punto, gli esercizi specifici rappresentano il segreto per fare continuare a crescere un muscolo - oppure per farlo riprendere a crescere. Diceva DuBreuil: "Dopo avere esercitato i muscoli con esercizi che coinvolgono più di un gruppo come le distensioni su panca piana e lo squat, quasi tutti ci troviamo a raggiungere un punto in cui non miglioriamo più oppure miglioriamo assai lentamente. Poiché un muscolo può impegnarsi di più durante una contrazione se è da solo invece che in sinergia con altri, gli esercizi specifici come le estensioni per i tricipiti ed il curl stimoleranno maggiormente il muscolo, inducendo ulteriori miglioramenti".

"Credetemi, se non state ottenendo progressi, impegnarvi con gli esercizi specifici vi farà crescere". DuBreuil non si riferiva a poche serie leggere di pompaggio con le croci ai cavi o il kickback per i tricipiti. Fate pure quegli esercizi, ma dovete comunque escogitare come portare quasi ogni singola ripetizione a sfiorare il vostro massimale, se possibile, che ciò richieda l'applicazione delle serie a scalare o le forzate con l'aiuto di un compagno o entrambe le tecniche.

Provate qualche esercizio unilaterale, per esempio il curl con manubri, il curl alla panca Scott, le estensioni dei tricipiti, le alzate laterali, la pressa, il leg curl e il leg extension con una sola gamba per volta. Lavorando un arto separatamente potete impegnarvi di più, perciò dovreste essere in grado di riscontrare alcuni risultati in poco tempo.

Regola n. 4: variate gli esercizi per ogni parte del corpo. q uesta regola si abbina alla perfezione con la numero 3. Ogni muscolo ha un ventre, un'inserzione e un'origine. Gli esercizi fondamentali, multiarticolari, coinvolgono soprattutto la parte più ampia, il ventre, del muscolo; quelli specifici stimolano in preponderanza origine ed inserzione. DuBreuil riteneva nella validità dell'impiego di un esercizio fondamentale e svariati specifici per ogni gruppo muscolare. L'obiettivo sta nell'allenare ogni gruppo da varie angolazioni; per esempio, movimenti differenti per il deltoide anteriore, laterale e posteriore. Potreste scegliere il lento dietro come esercizio fondamentale, le alzate frontali, le alzate laterali e le alzate a 90° per lavorare, rispettivamente, la porzione anteriore, laterale e posteriore. Sono quattro esercizi minimo per le spalle.

Per i pettorali potreste eseguire le distensioni su panca come movimento di base e poi le distensioni con manubri su panca inclinata per la parte superiore dei pettorali, le flessioni alle parallele per quella inferiore, le croci con i manubri per l'esterno e le croci ai cavi per l'interno. Sono cinque esercizi.

La schiena è più difficile perché dovete sviluppare gran dorsale, piccolo e grande rotondo, trapezi, erettori spinali e tutti i gruppi muscolari sottostanti. Come minimo vi occorre un esercizio per gli erettori spinali, uno per i trapezi e tre o quattro per il gran dorsale. Qui dovete curarvi dell'ampiezza, ossia trazioni a presa larga e/o lat machine, e dello spessore, ossia rematore con bilanciere, rematore alla T-bar, rematore ai cavi e/o rematore con manubrio un braccio per volta. La parte inferiore dei dorsali necessita delle trazioni al mento con presa stretta e/o del pulldown e del rematore con manubrio o al cavo, un braccio per volta.

é proprio impossibile allenare un gruppo muscolare completamente con appena uno o due esercizi. Perfino nel caso di un piccolo muscolo come il bicipite dovete preoccuparvi del ventre, della parte inferiore, del capo esterno per la punta e del brachiale per i dettagli, quindi dovreste eseguire il curl con bilanciere come esercizio di base,

il curl alla panca Scott per la parte inferiore dei bicipiti, il curl di concentrazione per la punta e l'hammer curl per il brachiale. Non dovete fare molte serie se vi allenate più intensamente che vi riesce ad ogni ripetizione, ma, realisticamente, vorrete arrivare a 6-8.

In più aree riuscite a stimolare un muscolo, maggiore sarà la crescita. Diceva DuBreuil: "Pure se ci interessasse solo il volume, è chiaro che allenare tutte le fibre di un muscolo offrirebbe una possibilità migliore per aumentare il volume rispetto allo stimolo di appena qualcuna di esse".

Regola n. 5: allenatevi più velocemente possibile. A prima occhiata pare una contraddizione. Non era Arthur Jones che diceva ai bodybuilder di allenarsi velocemente? Sì, vero, ma con un altro senso. Jones trovava giusto allenare tutto il corpo in una sola seduta con recuperi brevissimi tra le serie. DuBreuil preferiva allenare una piccola area del corpo tanto velocemente da pomparla, facendovi affluire sangue e sottoprodotti dell'affaticamento. A tanti bodybuilder piace recuperare dai 3 ai 5 minuti tra le serie, soprattutto negli esercizi fondamentali con carichi elevati come lo squat e la panca piana. Ciò è controproducente per tale obiettivo. Non dovete affrettarvi a terminare una serie eseguendo le ripetizioni velocemente. Dovete completarle piuttosto lentamente e con precisione nei movimenti per escludere il ricorso al cheating. Dopo riposerete soltanto uno o due minuti tra le serie per gli esercizi fondamentali e un minuto circa per quelli specifici.

Quanto velocemente dovreste allenarvi? Più che potete, senza cedere prima con il sistema cardiovascolare. Se si rende necessario che vi fermiate perché non avete più fiato ed il cuore batte all'impazzata, allora ha dato forfait il sistema cardiovascolare prima dell'apparato muscolare. Non è ciò che volete accada. Per questo motivo allenatevi con un ritmo sostenuto ma non tanto da rimanere senza fiato ad ogni serie. Una vecchia regola pratica dice di iniziare la serie successiva con appena qualche secondo di anticipo prima che i polmoni siano tornati alla normalità. È spontaneo che vi venga da riposare più a lungo durante gli esercizi fondamentali con carichi elevati come squat, stacchi, distensioni su panca e rematore a 90° invece che per gli esercizi specifici quali estensioni dei tricipiti e curl di concentrazione.

Regola 6: esercizi con poco peso, per il pompaggio, eseguiti in un momento diverso dalla seduta d'allenamento serviranno a rimuovere i sottoprodotti dell'affaticamento ed a migliorare il recupero, oltre che a ridurre l'indolenzimento. Ciò può parere una contraddizione a quanto detto sui sottoprodotti dell'affaticamento che si vanno accumulando nei muscoli, ma sono corrette entrambe le posizioni. Quei sottoprodotti fanno bene fino ad un certo punto: se rimangono troppo a lungo nei muscoli, l'effetto su crescita e recupero diventa negativo. DuBreuil diceva che dovrebbero rimanere nei muscoli allenati almeno 20 minuti - preferibilmente qualche ora. Più a lungo di un giorno ed impediscono il processo di recupero e diminuiscono la crescita. Capirete se stanno rimanendo troppo allorché, un giorno dopo l'allenamento, i muscoli sono ancora indolenziti. Se vi fanno sempre male dopo 48 ore, vuol dire che avete proprio superallenato il gruppo muscolare e dovreste lasciarlo recuperare ancora prima di tornare a stimolarlo.

DuBreuil diceva che un paio di serie con poco peso, un'intensità bassa e molte ripetizioni per il muscolo indolenzito può aiutare ad irrorarlo di sangue e rimuovere i sottoprodotti, migliorando i vostri risultati. Il segreto sta nell'impiegare pesi leggerissimi per molte ripetizioni. DuBreuil consigliava diverse serie da 30-50 ripetizioni. Ricordatevi: qui non si tratta di distruggere le fibre muscolari ma solo di irrorarle con l'afflusso di sangue. L'intensità dovrebbe essere deliberatamente bassa. Se effettuate 50 ripetizioni, il carico dovrebbe essere abbastanza leggero da arrivare, impegnandovi, anche a 75-100.

Consiglio di iniziare le sessioni con due serie da 50 ripetizioni per il muscolo allenato il giorno prima. Serviranno allo scopo. Se lunedì avete allenato i quadricipiti, iniziate la seduta di martedì con due serie di pressa per le gambe facendo 50 ripetizioni leggere. Poi iniziate ad allenare il gruppo muscolare a cui è destinata quella sessione.

Regola 7: mantenete almeno un minimo di allenamento cardiovascolare. Sebbene non sia possibile allenarsi per la massima resistenza e, al tempo stesso, per volume e forza, un qualche grado di allenamento aerobico migliorerà i risultati. Il motivo dovrebbe essere palese. Più siete allenati (per quanto riguarda l'apparato cardiovascolare), più velocemente potete recuperare nella respirazione tra le serie e più veloci saranno le vostre sedute. Dato che l'afflusso di sangue deve rimuovere i sottoprodotti dell'affaticamento dai muscoli e, al tempo stesso, apportare nutrienti come glucosio, aminoacidi e creatina, più efficiente è l'apparato cardiovascolare (almeno in un certo grado), più veloce può avvenire il recupero dalle sessioni e migliori saranno i risultati.

Il grado di allenamento aerobico richiesto varia da persona a persona, ma probabilmente 20 minuti come minimo tre volte la settimana dovrebbero essere il punto di partenza, mentre 30-60 minuti 5-6 volte la settimana il tetto massimo. Quando vi allenate per il massimo volume, è controproducente strafare con l'aerobica, quindi se siete in dubbio, fate meno invece che di più.

Seguite in blocco, queste sette regole rappresentano un metodo molto efficace per arrivare al massimo del volume e della forza. Certo non potete ignorare il ruolo che una sana alimentazione (compresa la migliore integrazione) e una mentalità positiva rivestono per il successo nel bodybuilding. Diciamoci la verità: se pensate che una tabella vi darà dei risultati, è probabile che sia così, ma se avete anche solo dei dubbi, allora non servirà a niente.

Questo è il non plus ultra dei programmi d'allenamento? p rovatelo e lo saprete. Se seguite correttamente le regole, dovreste essere sulla strada giusta per il non plus ultra di volume e potenza.

(*) N.d.E. di Olympian’s News: questoarticolo mostra come nel 1976 iniziava“l’elevazione degli steroidi”, cioè venivaconsigliata questa tipologia di allena-mento basata sulle necessità di chiusava massicce dosi di steroidi e quin-di poteva recuperare molto bene,ottenendo grossi guadagni muscolari,anche con tabelle per la massa cosìassurde. Queste sono proprio quelletabelle che ci hanno portato fuoristrada per decine di anni!

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