Articolo pubblicato su Olympian's News numero 61. ©2005 by Ironman, all right reserved
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è stato detto che come ci alimentiamo può determinare l'80% del nostro aspetto. Se volete avere più muscoli e rimanere magri, dovete assolutamente seguire un programma nutrizionale efficace. Ben troppe persone sbagliano in questo importante aspetto del bodybuilding. Seguendo queste semplici indicazioni potete prepararvi un programma nutrizionale che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.

Uno dei segreti più importanti per la crescita muscolare, la riduzione del grasso ed una sensazione di energie durante tutta la giornata sta nel controllo del metabolismo. Il metabolismo è il ritmo con cui il corpo scompone e ricava le varie sostanze nutritive dagli alimenti. Queste vengono poi assorbite ed assimilate nel corpo e, in seguito, convertite in energia ed impiegate a tale scopo oppure escrete come prodotti di scarto.

Consumare i pasti a determinati orari della giornata aiuta ad architettare un metabolismo più efficace e funzionante. Se potete aumentare l'efficienza del metabolismo, avrete una migliore occasione per aggiungere altri muscoli e, con il tempo, rimuovere l'adipe. La "massa" che mangiate avrà maggiori probabilità di trasformarsi in massa per il vostro corpo - ossia muscolatura di elevata qualità e non grasso.

Il meccanismo di difesa del corpo umano di fronte alle carestie, ossia ciò che fa rallentare il metabolismo nel caso si verifichi un lungo periodo senza cibo, consiste nel tenere stretta una riserva di grasso corporeo e nel conservare le energie. Se potete accelerare il metabolismo, il corpo si abituerà ad una percentuale minore di grasso corporeo, cosa che, effettivamente, interrompe il meccanismo anti-carestia. Pensa al tuo corpo che dice: "Mi sono nutrito talmente bene e di continuo che non occorre tenere questi cuscinetti adiposi in più. Non mi serviranno mai più!"

Qualsiasi sfida vi sia presentata dalla vita all'esterno della palestra, è possibile preparare un programma dietetico che potrete seguire realisticamente. Dovete soltanto accertarvi di iniziare ogni giornata con un piano d'attacco preciso per i tempi di ogni pasto.

Se non avete fame quando arriva l'ora di un dato pasto, ciò non significa necessariamente che state mangiando troppo. Molte persone iniziano una dieta ben strutturata con il numero di calorie di cui hanno bisogno per il proprio obiettivo e si sentono come se introducessero troppe calorie all'inizio. Ma bisogna continuare. Se non consumate cibo sufficiente a soddisfare le esigenze del vostro fisico, il metabolismo inizierà a rallentare in base a quanto introducete.

Mangiare per crescere è come vincere una partita

Programmate almeno 6-7 pasti al giorno e siate costanti. Possono occorrere una o due settimane al metabolismo prima che acceleri arrivando all'efficienza necessaria che dovrebbe avere per funzionare e farvi raggiungere i vostri obiettivi in palestra. Se siete costanti, il metabolismo arriverà ad adattarsi all'incremento di alimenti. La quantità di alimenti che consumate potrebbe farvi sentire sazi ora, ma presto non sarà più abbastanza. Addirittura vi ritroverete affamati tra un pasto e l'altro non vedendo l'ora di mangiare di nuovo.

2 Semplicità nella dieta

Conoscete di sicuro persone che si chiedono sempre: "Cosa mangiare a cena oggi?". Alcune persone pensano un mucchio al cibo che mangeranno. Secondo me questo rende troppo complicato l'intero processo della dieta. Più elaborato è il programma nutrizionale, più difficile sarà seguirlo.

Intenzionalmente mantengo molto semplici i miei pasti durante la settimana. Lo scopo principale della mia alimentazione è la crescita muscolare e mantenere la percentuale di grasso corporeo a livelli gestibili. Se decido di rilassarmi del tutto con la dieta, lo faccio durante il fine settimana.

Meno avrete da pensare e programmare quando si tratta di alimentarvi correttamente, meglio sarà. Provate a guardare al cibo come un semplice modo per ricavare energia con cui costruire muscoli qualitativi, svolgere ottime sessioni d'allenamento e mantenere il fisico magro e bello - invece che una fonte di piacere, voluttà e un modo per stare insieme a famiglia ed amici.

Stare a tavola con gli altri è uno dei più bei piaceri della vita ma provate a regolare il vostro modo di pensare il cibo così che potete diventare una valida macchina anabolica. I pasti semplici vi aiuteranno a seguire la dieta con costanza.

3 Calcolate le calorie consumate rispetto a quelle bruciate

Per ridurre il grasso dovete limitare le calorie. Non basta evitare i cibi che fanno ingrassare. Alla fine della giornata le calorie bruciate devono essere di più di quelle introdotte.

È ininfluente se tutto ciò che mangiate è sano, integrale o "in bianco". Il totale delle calorie introdotte - non importa da quale cibo sono apportate - deve essere più basso rispetto al numero di calorie bruciate dal corpo giorno dopo giorno.

Skip era incredibilmente definito quando ha vinto l'assoluto al Team Universe '02.

Nel passato ho commesso l'errore madornale quando ho cercato di dimagrire. Sebbene fossi estremamente disciplinato e stessi lontano dagli alimenti che, ovviamente, non andavano bene per me, mangiavo sempre troppo per dimagrire alla velocità che avrei voluto. Nonostante tutta la mia esperienza di gara, non avevo compreso interamente l'importanza di limitare le calorie per ottenere una definizione muscolare eccellente. Anche se consumate soltanto albumi, petti di pollo, verdure e proteine in polvere, seguite come un imperativo categorico la frase: "tante calorie introdotte, quante calorie consumate".

4 Investite una parte del denaro destinato alle provviste in un pasto sostitutivo di qualità

Ovviamente dovete introdurre calorie della massima qualità. Date assoluta priorità ad alimentarvi costantemente bene e a non saltare mai un pasto. Come dice Paul Delia della AST: "Un pasto saltato è perso per sempre". Non potete compensare mangiando il doppio a quello successivo perché il corpo non può assimilare più di tanto per ogni singola volta. L'eccesso andrà sprecato.

Consumare ciascuno dei pasti indicati dalla dieta è importante sia per la massa sia per la definizione. Essere costanti nei pasti avrà più effetti sul fisico dell'allenamento stesso. Quando saltate un pasto perdete l'occasione per aiutare il vostro corpo a fare aumentare la muscolatura. Maggiore è il numero di queste importanti occasioni che perdete, meno probabile sarà che raggiungerete quanto desiderate nel bodybuilding.

Detto questo, vi conviene investire una parte del denaro destinato alla spesa in un pasto sostitutivo pratico e di qualità come Ny-Tro PRO 40 della AST. Leggete l'etichetta. Molti pasti sostitutivi, o MRP come vengono chiamati, sono un'alternativa eccellente agli alimenti normali e possono aiutarvi a rimanere a dieta - anche in caso di mille impegni.

Per alcuni aspetti un buon pasto sostitutivo in polvere è meglio degli alimenti completi perché apporta sostanze nutritive di elevata qualità con il 100% di vitamine e sali minerali occorrenti al corpo per mantenersi in salute. Posso prendere tutto ciò con un quantitativo minore di calorie rispetto a quello che ci vorrebbe per ricavare la quantità equivalente di nutrienti da alimenti completi.

5 Se volete crescere alla svelta, consumate molte proteine di qualità

Uno dei consigli migliori che abbia mai ricevuto mi è stato dato da Paul Delia molti anni fa: "Skip, i muscoli sono fatti di proteine. Le proteine sono quelle che fanno i muscoli". Quelle parole, semplici ma estremamente potenti, mi hanno aiutato a continuare ad ammucchiare muscoli su muscoli, densi come granito, di anno in anno senza tutti quei periodi frustranti in cui i risultati non arrivano, come accade a tante altre persone. Ovviamente mi ha aiutato anche l'allenamento - negli ultimissimi tempi il sistema Max-OT che descrivo in "Great Gains" di IRONMAN , April '03 .

Se avete intenzione di impegnarvi veramente a costruire un fisico eccellente, allora prendete delle proteine in polvere per aggiungere potenza ai vostri pasti consueti con i normali alimenti. Ciò farà circolare gli aminoacidi nel sangue quasi subito mentre il corpo digerisce gli altri alimenti che avete ingerito.

Ecco il mio programma nutrizionale per la massa:

6 Innamoratevi delle verdure!

Se ci fosse qualcosa che assomigli ad un'arma "nutrizionale" segreta, sarebbe mangiare quante più verdure è possibile. Io consumo circa 2,2 kg di verdure surgelate al giorno.

Oltre a costituire una fonte eccellente di energia per un tempo prolungato, i carboidrati ricchi di fibre mi permettono di consumare un volume maggiore di cibo rispetto a quanto potrei se fossero carboidrati amidacei, come riso, pasta e patate, e apportano meno calorie.

Se ci fosse qualcosa che assomigli ad un'arma "nutrizionale" segreta, sarebbe mangiare quante più verdure è possibile.

Insomma, le verdure mi saziano con meno calorie. Posso mangiarne quante ne voglio senza introdurre troppe calorie. Questo è un beneficio mentale enorme al momento in cui le calorie sono ridotte nel tentativo di perdere il grasso superfluo. Quasi tutte le calorie apportate dalle verdure sono usate dal corpo per i processi digestivi. Per i carboidrati amidacei vale il contrario. Perciò dovete stare molto attenti e non inserire troppe calorie apportate dai carboidrati amidacei quanto siete a dieta - una cosa non poi così difficile da fare.

Poiché le verdure possiedono un indice glicemico basso, possono tenere sotto controllo l'insulina assai meglio rispetto a quando consumo carboidrati amidacei. Ciò significa meno sbalzi nei livelli di energie, minori variazioni di umore ed una minore probabilità che ogni eccesso calorico sia immagazzinato sotto forma di grasso superfluo. Le verdure rallentano anche i processi digestivi e questo garantisce che il corpo utilizzi bene le preziose proteine che introduco al fine di riparare e ricostruire il tessuto muscolare.

Sarò il primo ad ammettere che mangiare le verdure non soddisfa quanto un piatto di riso o di fiocchi d'avena. Ma adesso che ho perso la dipendenza dai carboidrati amidacei posso notare appena la differenza.

Per quanto molti decantino i vantaggi del consumo di verdure fresche, non abbiate paura di quelle surgelate. C'è solo una leggera differenza nei valori nutrizionali delle verdure surgelate rispetto a quelle fresche. Le verdure surgelate sono senz'altro più facili da preparare e sono relativamente poco costose. Chi ha molto da fare non ha proprio tempo di mettersi a pulire e tagliare le verdure fresche. Invece di escludere questa importante categoria di alimenti, toglieteli dal freezer e metteteli in un contenitore per il cibo prima di andare al lavoro. Saranno scongelate quando arriva l'ora dello spuntino di metà mattina. Se avete possibilità di usare un forno a microonde, ecco pronte in pochi minuti delle verdure deliziose.

7 Mangiate prima della sessione e sfruttate la finestra anabolica di tre ore che si apre subito dopo

L'allenamento intenso con i pesi e l'attività cardiovascolare impoveriscono i muscoli delle riserve proteiche già, per altro, limitate. In pochissimo tempo dall'inizio dell'allenamento vi troverete a stomaco vuoto. Ciò è incredibilmente dannoso per la crescita ed il recupero muscolari - e gli effetti sono ingigantiti quanto più intenso è l'allenamento. Dovete possedere nel corpo una fonte proteica valida alla quale accedere velocemente ed attingere durante l'allenamento, inoltre dovreste consumare delle proteine insieme ad una fonte di carboidrati al elevato indice glicemico.

Ogni genere di allenamento abbassa la glicemia e quando accade i muscoli hanno difficoltà a ricavare le proteine di cui hanno bisogno per mantenere il proprio volume. I carboidrati ad elevato indice glicemico inducono un picco insulinico e praticamente forzano le proteine pregiate nei muscoli affamati.

Ho migliorato moltissimo la mia dieta quando ho iniziato a seguire un programma pre-allenamento intelligente. Se desiderate conservare quanta più massa muscolare possibile, dovete iniziare con piccoli pasti a prevalenza proteica abbinati ad una fonte di carboidrati ad elevato indice glicemico prima di ogni singola sessione di allenamento di bodybuilding e cardiovascolare.

Altrettanto importante di mangiare correttamente prima dell'allenamento è possedere un valido programma nutrizionale per dopo la sessione. Dovreste consumare un piccolo pasto con una fonte proteica pregiata e carboidrati ad elevato indice glicemico dopo l'allenamento coi pesi ed aerobico. Proteggerà i muscoli che avete già costruito ed innescherà immediatamente l'importante processo del recupero muscolare.

I carboidrati sono parte essenziale dei processi anabolici. Invece di provare ad eliminarli del tutto, dovreste cercare di consumare quelli giusti agli orari più opportuni

Se in palestra vi impegnate sul serio, i muscoli saranno probabilmente privati delle preziose riserve proteiche - anche se avete mangiato qualcosa prima. Anche la glicemia scenderà come conseguenza dell'allenamento e questo significa che i muscoli avranno difficoltà a ricavare le proteine necessarie per mantenere il volume.

I personal trainer abilitati mi chiedono perché consumare una combinazione di proteine e creatina subito dopo essermi impegnato sulla cyclette orizzontale. Vedono la cosa in questo modo: "Non stai intralciando il processo di dimagrimento che hai iniziato con l'aerobica se mangi subito dopo?"

Anche io pensavo che non si dovesse mangiare niente per un po' di tempo dopo una sessione cardiovascolare. Devo avere letto da qualche parte che bloccherebbe il corpo dall'impiego dei depositi adiposi a scopi energetici e, piuttosto, lo porterebbe ad utilizzare il cibo appena ingerito.

Il fatto è che bruciare davvero l'adipe consiste più che altro nel principio: "Tante calorie introdotte, tante calorie bruciate".

Durante l'allenamento non si brucia poi tanto grasso da trascurare la regola secondo cui è importante proteggere i muscoli affamati dal danno causato dall'allenamento.

Nell'ultimo anno ho anche imparato l'importanza delle 3 ore critiche della finestra anabolica dopo un'intensa sessione di bodybuilding, quando il corpo ha bisogno ed utilizza le fonti energetiche che mettete a sua disposizione più che ad ogni altra ora del giorno. Per sfruttare questa finestra anabolica, come viene chiamata, io concentro nel periodo delle tre ore quattro pasti ricchi di nutrienti. Consumo il primo subito dopo l'allenamento (alle 5:30), il secondo un'ora dopo (6:30), il terzo ad un'ora di distanza dal secondo (7:30) ed il quarto alle 8:30.

Per la prima volta nella mia carriera di bodybuilder non ho mangiato quantità uguali di cibo distanziati in modo regolare nella giornata. Al contrario ho nutrito il mio corpo quando era più recettivo al cibo - e non ho mangiato più di tanto quando non occorreva. Nel passato mangiavo molto cibo in più perché pensavo che fosse ciò che dovevo fare per continuare a crescere ininterrottamente. La mia nuova strategia mi ha permesso di aumentare la muscolatura in modo efficace tutto l'anno perché ho fornito al corpo le sostanze nutritive che gli occorrevano proprio quando gli occorrevano.

Da alcune delle foto che mi ha scattato Mike Neveux durante il servizio che ho fatto per IRONMAN la scorsa estate, sembra che abbia raggiunto la maturità muscolare di cinque anni in appena 12 mesi! Credo fermamente che sia stata la nuova strategia alimentare, più di qualsiasi altro fattore, ad aiutarmi a raggiungere uno sviluppo così incredibile.

8 Non eliminate i carboidrati quando cercate di definirvi

Molti bodybuilder scelgono di seguire diete estremamente povere di carboidrati. Le diete ipoglucidiche aiutano a perdere il grasso superfluo. Non c'è dubbio. Tali diete funzionano perché possono creare un deficit tra le calorie introdotte e quelle bruciate quotidianamente.

Purtroppo il peso che si perde seguendo una dieta ipoglucidica includerà sempre parte della muscolatura per cui vi siete impegnati tanto - insieme al grasso superfluo. Magari non sarete soddisfatti di avere sacrificato così tanti muscoli mentre tentate di dimagrire. Potete migliorare il rapporto tra muscoli persi e grasso perso semplicemente apportando qualche piccolo aggiustamento al vostro programma nutrizionale.

Se desiderate conservare quanta più massa muscolare possibile, dovete iniziare con piccoli pasti a prevalenza proteica abbinati ad una fonte di carboidrati ad elevato indice glicemico prima di ogni singola sessione di allenamento di bodybuilding e cardiovascolare.

Nel passato anche io sono stato un acceso sostenitore delle diete ipoglucidiche. Mi hanno aiutato a tirarmi - ma non a proteggere i muscoli che avevo costruito. E potete dimenticarvi di crescere seguendo quel tipo di dieta. Un metodo più giusto per stare a dieta mi avrebbe aiutato a definirmi ugualmente però conservando gran parte della massa muscolare.

Ridurre drasticamente i carboidrati non è importante per dimagrire nonostante quello che potete pensare. Anzi, eliminare i carboidrati in momenti importanti della giornata può impedirvi di raggiungere il vostro massimo potenziale muscolare.

I carboidrati sono parte essenziale dei processi anabolici. Invece di provare ad eliminarli del tutto, dovreste cercare di consumare quelli giusti agli orari più opportuni. Fate riferimento al punto 7 per una descrizione di come io inserisco i carboidrati ad alto indice glicemico nel programma alimentare prima e dopo la sessione d'allenamento.

9 Programmate in anticipo i pasti liberi ed i giorni di sgarro

I giorni di sgarro, ossia giornate prestabilite durante le quali consumate alimenti non molto adatti alla dieta, inseriti ogni settimana - oppure ogni due o ancora una volta al mese - possono costituire una strategia dietetica molto efficace. Rendono più facile mangiare nella maniera in cui si rivela necessario al fine di aumentare la muscolatura e rimanere asciutti. I giorni di sgarro trasformano la vostra dieta, ben organizzata, in una serie di "volate", per così dire, invece che in una maratona.

Ricordatevi che il giorno di sgarro è niente più che una vacanza psicologica dalla rigidità delle vostre abitudini alimentari. A differenza di quanto creda (o voglia credere) la gente, sbagliando, non ci sono vantaggi fisici nello sgarrare, ecco perché dovreste avere un po' di autocontrollo. Mangiate quel tanto per soddisfare le vostre voglie senza aggiungere troppe calorie e scombussolare il metabolismo che avete faticato tanto a rendere efficiente.

Un giorno di sgarro non fa male basta che non vi abbuffiate!

Ho sempre saputo che mangiare una quantità ragionevole di junk food ogni tanto non avrebbe arrestato i miei progressi ma avevo difficoltà a trovare il giusto equilibrio tra lasciarmi troppo andare e privarmi totalmente. Mi sono sempre sentito a disagio quando mangiavo alimenti che fanno ingrassare perché dentro di me sapevo che quell'effimero piacere era niente in confronto a tutto l'impegno ed il sacrificio che sarebbe occorso per perdere che il grasso che stavo accumulando. Odio la sensazione di andare in giro grasso e poco sano.

Ho scoperto che per me programmare un giorno di sgarro la settimana è il migliore compromesso tra godermi la vita e arrivare più vicino ai miei obiettivi nel bodybuilding. Dopo avere seguito un'alimentazione "pulita" per l'intera settimana, mi concedo il sabato come giorno ufficiale di libertà. Questo torna bene per la mia vita sociale perché è di sabato che la maggioranza della gente "normale" va fuori per divertirsi. Sgarrare di sabato mi porta più vicino all'equilibrio nella vita, una meta che pare irraggiungibile.

Dal punto di vista fisiologico, sgarrando un solo giorno la settimana - e non tre giorni alcune settimane, un giorno un'altra settimana e zero giorni quella di poi ancora - mantenete comunque bassa la percentuale di grasso corporeo. Diventa più facile rilassarsi e godersi il cibo proprio perché i giorni di sgarro sono programmati. Addirittura avrete la sensazione di meritarvelo per il fatto stesso che siete stati attenti tutta la settimana. Non ci sono dubbi che trarrete ancora più piacere dal pasto libero se quella è la vostra sensazione.

Nei giorni di sgarro non è obbligatorio che mangiate junk food. Ci sono altri modi di evadere dalla monotonia della dieta. Io alle volte mi rilasso in quei giorni saltando un pasto - qualche volta anche più di un pasto - per potermi dedicare a qualche altro aspetto della mia vita senza sentirmi colpevole.

10 Smettete di cercare la dieta più facile

Trovare la cosiddetta dieta perfetta è diventata un'enorme distrazione per molte persone. Purtroppo il desiderio di scoprire un'alternativa facile al sacrificio e alla disciplina impedisce loro perfino di iniziare.

Con "dieta perfetta" intendo una dieta che vi concede alimenti con un buon sapore, in abbondanza e vi fa sbarazzare del grasso oltre ad aiutare l'incremento di massa magra in maniera veloce e indolore. Non deve essere una dieta tanto rigida da non permettere qualche libertà saltuaria - oppure ogni volta che volete - senza mandare a monte ogni progresso. Adesso sto esagerando le caratteristiche che alcune persone sperano abbia una valida dieta dimagrante - eppure non sto esagerando poi così tanto come potreste pensare.

Come dico sempre, Dio ha dato un prezzo a tutto. Se avete accumulato del grasso e cercate disperatamente di sbarazzarvene, dovrete pagare il prezzo. Questo potrebbe significare dedicare un poco più di tempo sudando sul tapis roulant, patire la fame, rinunciare a qualche pasto libero che avevate previsto oppure tutti questi sacrifici insieme. Qualsiasi sia il metodo che scegliete per ridurre il grasso corporeo, ci vorrà un po' di sacrificio, disciplina e fatica. Chi vi dice diversamente sta raccontandovi frottole belle e buone.

Se siete troppo grassi significa che mangiate troppo, non bruciare un numero sufficiente di calorie, non siete stati a dieta per un periodo abbastanza lungo oppure tutti questi motivi combinati insieme. Il problema non sta nel fatto che non avete trovato ancora la dieta "giusta" per voi - oppure perché avete avuto la sfortuna di un metabolismo incredibilmente lento.

Neanche il problema sta nel fatto che non conoscete a sufficienza l'alimentazione o i trabocchetti delle diete o, ancora, che non possedete una sufficiente esperienza nel bodybuilding. Inutile biasimare la vostra dieta con la ripartizione percentuale 40-40-20 tra proteine, carboidrati e grassi invece che 50-40-10 o perfino 50-30-20. La sensibilità ai carboidrati non può essere addotta come scusa. Non provateci neppure dicendo che i giusti integratori alimentari sono eccessivamente costosi per voi. Vana persino la scusa che il vostro corpo ha raggiunto un momento di stasi dei risultati.

Se la vostra percentuale di grasso è più elevata di quanto vorreste, il problema è che state mangiando troppo in base all'obbiettivo che vi siete prefissi - punto e basta. O mangiate meno o vi rassegnate a raggiungere obiettivi più scarsi.

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