Articolo pubblicato su Olympian's News numero 61. ©2005 by Ironman, all right reserved
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D.: Va bene allenarsi due volte al giorno per arrivare ad ottenere risultati migliori? E se lo faccio, dovrei allenare i medesimi gruppi muscolari ad entrambe le sessioni? Per esempio, il giorno che toccano pettorali e braccia, alleno pettorali e braccia di mattina e poi li ripeto la sera? Dovrei fare l'attività aerobica prima o dopo l'allenamento con i pesi? Ah, ancora una cosa: alle volte bevo uno shake proteico durante la sessione. Va bene? E quanti grammi di proteine dovrebbe contenere ogni porzione?

R.: Allenarsi due volte al giorno è una tecnica conosciuta come “split routine”, un metodo che rese famoso Arnold negli anni Settanta. No, di solito non alleni per due volte nello stesso giorno la stessa parte del corpo. Se è il giorno di pettorali e braccia, alleni i pettorali la mattina e le braccia la sera. Se è il giorno delle gambe, alleni i quadricipiti la mattina, i femorali ed i polpacci la sera.
Se hai il tempo e la motivazione per tenere tutto sotto controllo, una split routine potrebbe essere un ottimo modo per allenarti durante un ciclo di sei settimane circa, perché avrai maggiori energie da dedicare a ciascun gruppo muscolare. È difficile mantenere la concentrazione sempre elevata quando alleni tre o più gruppi muscolari nell'ambito della stessa sessione. Per esempio, quando alleni i quadricipiti, i femorali ed i polpacci durante il medesimo allenamento, tendi ad essere sfinito al momento in cui arrivi ai polpacci – ma anche quando tocca ai femorali, a seconda dell'intensità della sessione per i quadricipiti. Con una split routine sei molto più fresco di energie perché tra gli esercizi dei quadricipiti e la sessione serale per femorali e polpacci sono passate cinque ore circa. Ovviamente ci sono pericoli inerenti questo genere di allenamento.
Alcune persone si buttano a capofitto in una split routine ed aumentano il carico di lavoro dato che le sessioni si fanno più brevi. Ciò può essere uno sbaglio. Aggiungere una o due serie va bene, ma non è intelligente prendere la sessione per quadricipiti, femorali e polpacci che dura un'ora e mezza, suddividerla e poi aggiungere alcune serie per avere sessioni da un'ora ed un quarto per i quadricipiti e un'ora ed un quarto per femorali e polpacci. Finirai velocemente per superallenarti. Mantieni brevi le sessioni. L'allenamento frazionato consiste tutto nell'avere più energie per una maggiore intensità – non una maniera per raddoppiare improvvisamente il volume d'allenamento. Una serie extra o due non farà male, ma non ti fare prendere la mano.
Per quanto riguarda la tua domanda sull'attività aerobica, di solito è meglio farla dopo che ti sei allenato con i pesi, soprattutto il giorno delle gambe; in ogni caso se hai intenzione di mantenere piuttosto bassa l'intensità e farne appena 15-20 minuti, allora puoi inserirla prima come riscaldamento alla sessione stessa. È un buon modo per fare fluire il sangue ed elevare la temperatura corporea.
Le proteine durante una sessione possono essere un'arma a doppio taglio. Di solito consiglio uno shake proteico un'ora circa prima della sessione – dai 20 ai 40 g – per mantenere stabile la glicemia e per attenuare la produzione di cortisolo. Lo shake dovrebbe contenere sia proteine del siero ad assorbimento veloce sia quelle con caseina micellare, più lente, per un effetto lento e continuo. Le consumerai un'ora prima di recarti in palestra. Perché? Per due motivi: se le bevi, mettiamo, 15 minuti prima di allenarti o durante la sessione, potresti ritrovarti con la nausea perché si agitano nello stomaco. Inoltre vorrai essere piuttosto avanti con i processi digestivi, perché la digestione fa affluire il sangue allo stomaco – sangue che dovrebbe andare ai muscoli durante l'allenamento. In altre parole, non è desiderabile che gran parte del sangue sia indirizzato allo stomaco proprio quando devi iniziare ad allenarti.
Al contrario può ricavare benefici sorseggiando una miscela dolce a base di carboidrati durante la sessione. Gli studi hanno mostrato che così facendo si attenua il rilascio di cortisolo e si mantengono elevate glicemia ed energie. Una soluzione che prevede carboidrati semplici ed acqua non richiede molto tempo per essere digerita. Passa velocemente attraverso lo stomaco.

Foto Michael Neveux / Modello: Derik Farnsworth

Basta che non ne inghiotti a litri per volta altrimenti sentirai i liquidi che sciaguattano nell'addome mentre fai gli esercizi, con una sensazione di nausea che non è l'ideale per un allenamento produttivo.
Dopo che ti sei allenato è il momento migliore per le proteine ed un picco insulinico – la famosa “finestra anabolica”. Dovresti consumare un po' di proteine ad assorbimento veloce e di carboidrati anche questi veloci – per esempio delle proteine in polvere del siero del latte con un succo di frutta ad elevato indice glicemico – subito dopo l'allenamento. Ti consiglio di provare RecoverX della Muscle-Link. Contiene proteine idrolizzate del siero, il tipo di siero ad assimilazione più veloce che ci sia, insieme alle normali proteine del siero, per un totale di 40 g di proteine con 60 g di carboidrati ad elevato indice glicemico per un picco insulinico che spinga gli aminoacidi all'interno dei muscoli.

D.: Ho necessità di dimagrire in poco tempo. Le diete che esponi in Train, Eat, Grow riducono le calorie ogni due o tre settimane. Mi pare la maniera più intelligente. Quanto tempo posso prevedere che mi occorra per sbarazzarmi di questa odiosa zavorra se adotto quell'approccio?

R.: Quando si tratta di perdere peso, un calo superiore ad un chilogrammo la settimana finirà per comportare una perdita di tessuto muscolare. Se ci tieni ai tuoi muscoli, sarai paziente e cercherai di non perdere più di un chilogrammo la settimana. Questo vuol dire che se devi scendere di 10 kg, aspettati di dovere seguire la dieta per 10 settimane circa, nel caso non ci siano intoppi. Nota che la percentuale di carboidrati nella mia dieta esposta sul libro Train, Eat, Grow è un poco più elevata di quella di Jonathan durante tutte ed otto le settimane, sebbene i miei carboidrati scendono quando abbasso le calorie. Inizio con 200 g al giorno e finisco con circa 150 g, il 30% circa delle mie calorie totali. Sembra che il mio metabolismo sia meno sensibile ai carboidrati rispetto a quello di Jonathan; questo deve proprio mostrarti che devi sperimentare per capire quale è la strategia migliore per te.
Perfino noi stiamo ancora sperimentando. Una cosa che cerco di fare è ridurre i carboidrati all'inizio del ciclo per vedere di bruciare prima l'adipe. Per esempio, io di solito uso sempre Muscle Meals MRP come fonte proteica per gli spuntini tra i pasti principali. Adesso sono passato, nelle prime fasi del ciclo, a Pro-Fusion. Questo secondo prodotto contiene meno della metà dei carboidrati di Muscle Meals.
Sto anche spostando gran parte dei carboidrati alla mattina. Qualsiasi frutto che prevedo nella dieta, ad esempio, risulta spostato allo spuntino prima dell'allenamento, un'ora circa prima. Questo è maggiormente coerente con l'approccio basato sullo stack dei carboidrati, ossia prevederne il consumo per la maggior parte vicino alla sessione d'allenamento. Noi ci alleniamo di mattina, quindi avvicinare gran parte dei carboidrati a quella finestra anabolica dovrebbe avere un effetto positivo sul dimagrimento. Ha fatto meraviglie per la definizione muscolare di Skip La Cour, infatti era più tirato che mai al Team Universe '02.
Ricordatevi che le diete ipoglucidiche funzionano perché mantengono al minimo la produzione di insulina ma non è questo l'unico motivo. Il glucosio ricavato dai carboidrati è la fonte energetica principale per il corpo. Se non gliene fornite in larga misura con l'alimentazione – oppure se la quantità che introducete non è sufficiente a ripristinare le scorte di glicogeno dopo una sessione intensa – il corpo sarà costretto a bruciare l'adipe per ricavarne energia. Ciò può accelerate il processo di definizione mentre si riducono gradualmente le calorie.

	Se si cerca di definirsi velocemente, occorre spostare gran parte dei carboidrati vicino alla sessione d'allenamento. Questa strategia ha fatto meraviglie per la definizione muscolare di Skip La Cour, infatti era più tirato che mai al Team Universe '02.
Foto: Okabe \ Modello: Skip La Cour

Nota del redattore: Steve Holman è autore di molti best-seller sul bodybuilding, compreso Compound Aftershock , 10-Week Size Surge , il nuovo Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle Training Manual. Per ulteriori informazioni sul POF v. pagina 135. Per informazioni su Train, Eat, Grow v. pagina 87.

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