Articolo pubblicato su Olympian's News numero 61. ©2005 by Ironman, all right reserved
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Avete sentito parlare di sicuro della glutamina, degli aminoacidi ramificati e della taurina. Sono in cima alla classifica su quali siano i migliori nutrienti da usare per il bodybuilding e nelle attività sportive in generale. Eppure ci sono due altri aminoacidi che non hanno ricevuto molta attenzione. Mi piace chiamarli la squadra delle due "A": aspartato e asparagina. In uno studio svolto presso l'Università di San Paolo in Brasile, i ricercatori hanno effettuato alcuni test su roditori che avevano ricevuto un integratore con aspartato e asparagina (A + A). I roditori ricevevano la combinazione A + A con l'acqua che bevevano, per questo motivo non è chiaro quanti milligrammi ne abbiano assunti. I risultati sono comunque affascinanti.
Dopo sette giorni di integrazione gli animali sono stati sottoposti ad un test nel quale dovevano nuotare fino a cedimento. No, i ratti ai quali era dato l'integratore non dovevano gareggiare e nemmeno era lasciato loro il tempo per allenarsi ad una gara; in ogni modo i ratti possiedono una capacità prodigiosa per allenarsi come pazzi, soprattutto se li si mette in una vasca d'acqua dove le possibilità sono affogare o nuotare. Quando i ricercatori hanno confrontato il tempo che occorreva loro per stancarsi completamente nuotando, i risultati si sono rivelati drammatici. Il gruppo a cui era data la combinazione A + A aveva nuotato per 68 minuti, il gruppo con il placebo per 41 minuti. Una differenza del 66%. I ratti con l'A + A presentavano anche un valore minore di lattato ematico e ciò suggerisce che la combinazione abbia un effetto tampone. Un'altra conclusione interessante è stata che il gruppo con l'A + A aveva valori più bassi per quanto riguarda la degradazione del glicogeno nei muscoli degli arti inferiori oltre che nel fegato; ciò suggerisce che la combinazione A + A migliorava la capacità ossidativa (potenza aerobica) dei muscoli dei ratti.
Il passo successivo è scoprire quale sarebbe la dose efficace nell'uomo. Prevedo che avremo in futuro un integratore basato sulla combinazione A + A da prendere prima degli allenamenti per sessioni incredibili.

Ribosio rivisitato. Il professor Rick Kreider della Baylor University è probabilmente lo scienziato più prolifico nel campo dell'integrazione sportiva. Il suo ultimissimo elaborato getta ulteriore luce su questo particolare zucchero: sebbene dosi elevate di ribosio potrebbero migliorare la prestazione in alcune categorie di soggetti ospedalizzati, non è chiaro quanto sarebbero utili agli atleti.
In uno studio a breve termine i soggetti ricevevano 10 capsule di mattina, pari a cinque grammi, e 10 capsule la sera, che sono altri cinque grammi.
I ricercatori non hanno rilevato alcun effetto collaterale nell'assunzione di ribosio protratta per cinque giorni. Inoltre, quando hanno fatto eseguire ai soggetti degli sprint con la bicicletta (due sprint, prima e dopo) in laboratorio, hanno scoperto che durante il test eseguito dopo l'integrazione il gruppo trattato con il placebo aveva una riduzione di glucosio maggiore rispetto al gruppo che prendeva il ribosio. In pratica il gruppo con il ribosio riusciva a mantenere la prestazione elevata mentre quello con il placebo no. Eppure non variavano tra i due gruppi la potenza massima, la potenza media, la forza di torsione, l'indice di affaticamento, i valori di lattato, ammoniaca ed acido urico. Gli autori hanno concluso che l'integrazione con ribosio (10 g al giorno per cinque giorni) nel breve termine non aveva alcun effetto sulla capacità di allenamento anaerobico o sui marker metabolici dei soggetti allenati. Ricordatevi che si trattava di uno studio nel breve termine; forse è necessario un periodo più lungo. Uno studio precedentemente eseguito da Antonio et al. indicava che la medesima dose somministrata per un mese migliorava la prestazione, elevando la resistenza nella distensione su panca piana.

Uno studio anteriore ha indicato che la medesima dose di ribosio somministrata per un mese migliorava la prestazione elevando la resistenza nella distensione su panca piana.

La dose ottimale per la creatina. Alcuni scienziati australiani molto perspicaci hanno esaminato tre diversi protocolli per le quantità di creatina da assumere. Hanno suddiviso in tre gruppi 18 soggetti di sesso maschile e fisicamente attivi: 1) quelli che prendevano cinque grammi di creatina quattro volte al giorno (ad intervalli di due ore); 2) quelli che prendevano la medesima dose di creatina con aggiunta però di glucosio (un grammo di glucosio per ogni chilogrammo di peso corporeo due volte al giorno, sciogliendolo in 500 ml di acqua e consumandolo 30 minuti dopo la seconda dose di creatina); 3) quelli che si allenavano e assumevano la creatina (60 minuti di bicicletta in ciascuno dei cinque giorni della fase di carico). I soggetti eseguivano le sessioni di allenamento un'ora dopo la seconda dose di creatina.
E allora, quale protocollo ha funzionato meglio?
I valori della fosfocreatina sono migliorati nel gruppo che prendeva la creatina (del 7,8%) e nel gruppo che oltre a prendere la creatina si allenava (del 5,3%). I valori totali di creatina all'interno dei muscoli aumentavano in tutti, con il risultato più alto per il gruppo che usava la creatina abbinata al glucosio (25,2%) in confronto al gruppo con la sola creatina (15,7%) e a quello con la creatina e l'allenamento (18%).
Dunque, qual è stato il carico di creatina migliore?
I valori della fosfocreatina sono migliorati nel gruppo con glucosio aggiunto alla creatina (7,8% in più) e nel gruppo che si allenava oltre a prendere la creatina (9,2% in più) ma non hanno fatto registrare variazioni significative nel gruppo che usava la sola creatina (solo 5,3% di aumento). I valori totali della creatina muscolare sono aumentati per tutti, con il cambiamento massimo nel gruppo con glucosio aggiunto alla creatina (25,2%) rispetto a quello con la sola creatina (15,7%) e con l'allenamento oltre all'integrazione (18%).
Pertanto i carboidrati abbinati alla cretina hanno avuto un risultato assai migliore rispetto alla sola creatina o all'allenamento con l'integrazione, almeno durante la fase di carico. Penso che se combinate l'allenamento con il consumo di carboidrati 30 minuti dopo avere preso la creatina, otterrete un effetto addirittura più spiccato.
E la dose di mantenimento? Quanta ne occorre? Bene, sentite: non c'è stata alcuna differenza tra le concentrazioni di creatina dopo la fase di carico e la dose di mantenimento con cinque grammi. È interessante che nel gruppo che non prendeva la creatina dopo il carico, i valori rimanevano sempre più elevati rispetto a quelli di base anche a sei settimane di distanza. Quindi se usate la creatina regolarmente e poi "staccate", non tornerete ai valori che avevate precedentemente alla sua integrazione prima di sei settimane.
Conclusione: se scegliete di seguire la fase di carico, combinate allenamento e consumo di uno zucchero con un indice glicemico elevato 30 minuti dopo avere assunto la creatina. E come fase di mantenimento andrà benissimo un cucchiaino.

Bibliografia
Marquezi, M.L., et al. (2003). Effect of aspartate and asparagines supplementation on fatigue determinants in intense exercise. Int Jour of Sprt Nutr and Exer Metab. 13:65-75.
Antonio, J., et al. (2001). Ribose administration in recreational bodybuilders. Med Sci in Sprts and Exer. 35:S166, 2001 abstract.
Kreider, R., et al. (2003). Effects of oral D-ribose supplementation on anaerobic capacity and selected metabolic markers in healthy males. Int Jour of Sprts Nutr and Metab. 13:76-86.
Preen, D., et al. (2003). Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int Jour of Sprt Nutr and Exer Metab. 13:97-111.

Nota del redattore: José Antonio, Ph. D., CSCS, ha conseguito il suo dottorato presso il centro medico della University of Texas Southwestern. È co-redattore (con Jeffrey R. Stout, Ph. D.) e collaboratore di Sports Supplements (Lippincott Williams & Wilkins), Sports Supplement e ncyclopedia (Nutricia), Supplements for Strength-Power Athletes (Human Kinetics) e Supplement for Endurance Athletes (Human Kinetics). Per ulteriori informazioni visitate www.supplementbooks.com .

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