La massa è importante, quindi
TRAIN TO GAIN
Potete periodizzare il programma d'allenamento in fasi, i cosiddetti "cicli", determinati da un numero diverso di ripetizioni, quasi come fanno i powerlifter e i pesisti.

Maturità muscolare
La massa muscolare si conserva invecchiando?

Uno dei principali benefici dell'allenamento è che permette di rimanere forti ed in salute anche con il passare degli anni. Tutti gli studi hanno mostrato che con il passare degli anni il declino fisico è inevitabile a meno che non lo si contrasti con una qualche forma di attività fisica. Eppure le ultime ricerche, soprattutto alcune svolte presso la Tufts University, mostrano come l'allenamento faccia bene ad ogni età. Un aspetto che non viene spesso investigato, però, è la quantificazione della muscolatura e della forza che è possibile conservare nonostante l'invecchiamento.

Questo è stato l'oggetto di una recente ricerca 1 dove si è confrontata la forza delle gambe di pesisti anziani, la cui età spaziava tra i 40 e gli 87 anni, con quella di un gruppo di soggetti appartenenti alla medesima fascia d'età ma sedentari. Come è prevedibile, la potenza massima e la forza muscolare isometrica dei pesisti erano il 32% più elevate di quelle dell'altro gruppo. Sebbene la potenza massima declinava ad un simile ritmo per entrambi i gruppi, un pesista di 85 anni è risultato altrettanto forte di un soggetto sedentario di 65 anni. Quindi è come se i pesisti avessero dimostrato che c'è un vantaggio di 20 anni in media nella conservazione della forza se ci si allena.

I ricercatori hanno anche sottolineato come alcuni dei pesisti di 85 anni fossero capaci di fare il lento dietro con 55 kg; può non sembrarvi granché ma lo è se vi fermate a riflettere che tante persone a quell'età non riescono neppure ad alzarsi da sedute. Anzi, la stragrande maggioranza di anziani chiusi negli ospizi è là proprio per problemi di mobilità, essendo appunto troppo deboli per prendere cura di sé stessi. Se conservare la forza con il passare degli anni è quanto occorre per garantirsi l'autosufficienza, il motivo è più che sufficiente per allenarsi tutta la vita.

Jerry Brainum

1 Pearson, S.J., et al. (2002). Muscle function in elite master weightlifters. Med Sci Sports Exercise. 34:199-1206.

Heavy duty & il famoso POF
Una fusione tra sistemi per un'incredibile massa

Sono un hardgainer con una struttura fisica minuta - il mio polso misura 16 cm e sono alto 183 cm. Quando ho iniziato ad allenarmi, a 18 anni, pesavo 64 kg. Ho provato ogni metodo possibile: niente ha funzionato. Poi ho combinato le due metodiche d'allenamento che hanno in comune più di quanto sembri a prima vista. Ho acquistato due libri che hanno mutato drammaticamente la mia filosofia d'allenamento e l'approccio impiegato, oltre che i risultati. Uno è Heavy Duty II: Mind and Body di Mike Mentzer e l'altro è IRONMAN 's 10-Week Size Surge , dove è presentato l'allenamento con posizioni di flessione, ossia il POF, di Steve Holman.

Heavy Duty e POF si basano sul buon senso, sulla fisiologia e su dati scientifici. Studiando sempre di più il bodybuilding e venendo a sapere sempre più cose sull'intensità, il volume d'allenamento, la frequenza, il sovraccarico, ecc., sono giunto alla conclusione che quelle metodologie non solo erano senza pari ma avevano tra loro molto in comune.

Ho iniziato con il programma Size Surge seguendo per le prime cinque settimane la tabella per la Fase 1. Poi sono passato a quella per la Fase 2 ma non ho più ottenuto risultati e sono arrivato a perdere la voglia di allenarmi. Quando ho notato che per più di due gruppi muscolari non avevo risultati, ho aggiunto un altro giorno di recupero tra le sessioni. Inoltre, eliminavo una serie quando notavo che non avevo più miglioramenti per un particolare esercizio o un dato gruppo muscolare. Il potenziale di incremento della forza è maggiore delle possibilità di recupero del corpo - ritengo che questo sia stato parte dell'impeto per Size Surge 2 . Quando aumenta la forza occorre ridurre il volume e la frequenza dell'allenamento. Rimango sorpreso che molte persone lo capiscono ma poi sostengono che gli atleti di livello avanzato debbano aumentare la frequenza e il volume d'allenamento.

La mia tabella è cambiata man mano che diventavo più grosso e più forte:

Sessione n. 1
Pettorali: panca piana, 1 x 6-8; croci coi manubri 1 x 10-12; croci ai cavi, 1 x 10-12
Tricipiti: distensioni su panca piana, presa stretta 1 x 6-8; estensioni sopra la testa, 1 x 8-10; kickback, 1 x 10-12

Sessione n. 2
Quadricipiti: squat, 1 x 15-20; sissy squat, 1 x 10-12; leg extension, 1 x 10-12
Bicipiti femorali: stacchi a gambe tese, 1 x 8-10; leg curl, 1 x 10-12

Sessione n. 3
Dorsali: stacchi, 1 x 6-8; pullover con manubrio, 1 x 8-10; rematore con presa in supinazione, 1 x 8-10
Deltoidi: distensioni coi manubri, 1 x 6-8; alzate laterali su un fianco, un braccio per volta, 1 x 10-12; alzate laterali, 1 x 10-12
Bicipiti: curl con bilanciere, 1 x 6-8; curl su panca inclinata, 1 x 8-10; curl di concentrazione, 1 x 8-10.

Sono arrivato a ridurre la frequenza a quattro giorni la settimana, così ogni gruppo muscolare era allenato ogni 13 giorni. In 12 settimane sono aumentato di 11 kg, più di quanto fossi aumentato in sei anni. È vero che ho mangiato tutto quello che vedevo, così ho preso anche quasi 4 kg di grasso, ma la percentuale è rimasta al 12%.

Nonostante le differenze riguardo alla frequenza e al volume delle metodologie di Holman e di Mentzer (parametri che comunque ognuno deve determinare da solo), le somiglianze sono mostruose. Entrambi discutono i benefici del riflesso miotattico, dell'impiego degli esercizi di base e della necessità di allenare un muscolo con la posizione di contrazione totale, compreso il ricorso alle contrazioni statiche nella posizione di contrazione totale.

Quello di cui molti non si rendono conto è la varietà che offre l'Heavy Duty. Sembra che chi ha commentato negativamente Mentzer o l'Heavy Duty non abbia neanche letto bene i suoi libri, oppure lo hanno fatto ma non ci hanno ragionato sopra. Mentzer non sostiene che il suo allenamento sia l'unico in assoluto; dice semplicemente che è un punto di partenza e che ognuno personalizzerà il proprio rendendolo leggermente diverso. Mentzer sottolinea l'applicazione corretta dei principi fondamentali dell'allenamento coi pesi: intensità, volume, frequenza. L'Heavy Duty, contrariamente a come viene conosciuto in genere, non consiste in un sola serie per gruppo muscolare. q ualcuno può trovarsi bene con 3 serie a cedimento muscolare eseguite per un dato gruppo muscolare ogni cinque giorni, qualcun altro con una sola serie ogni nove giorni - ed allenarsi comunque seguendo l'Heavy Duty.

Mentzer non analizza i vari gruppi muscolari tanto accuratamente quanto fa Holman con il POF e non accenna alle tre posizioni di flessione; ma a giudicare dal suo programma di base pare che quello sia il genere d'allenamento che propone. Ad esempio, Mentzer dice di fare il pec-deck in superserie con le spinte su panca inclinata per i pettorali; questo è un programma POF completo perché il pec-deck fa lavorare secondo la posizione di allungamento e di contrazione, mentre le spinte su panca inclinata quella intermedia. Per i dorsali Mentzer prescrive il lat machine, un esercizio con posizione intermedia, insieme al pullover, che lavora i dorsali con la posizione di contrazione e di allungamento.

Ritengo che la corretta applicazione dei principi di base dell'Heavy Duty insieme agli esercizi che allenano i muscoli nelle tre posizioni di flessione, come sostenuto nel POF, combinino le migliori metodiche d'allenamento di oggigiorno e permetteranno ai bodybuilder di realizzare il proprio potenziale genetico nel minor tempo possibile.

Gregg Gillies

Nota del redattore: Heavy Duty II e 10-Week Size Surge possono essere acquistati presso Home Gym Warehouse, 1-800-447-0008 oppure su www.home-gym.com.

Il miglior allenamento per i pettorali
Gli esercizi su panca inclinata per lo spessore nella parte alta

Allenare la parte alta dei pettorali può essere difficile perché sono muscoli relativamente piccoli e difficili da contrarre. I bodybuilder ipotizzano che gli esercizi su panca inclinata stimolino la parte alta dei pettorali, ma ciò non è confermato dagli studi scientifici. Barnett (1995) ha visto che "le distensioni su panca inclinata non comportano una maggiore attivazione del capo clavicolare del gran pettorale rispetto a quanto faccia la panca piana". Glass (1997) riferisce che "le unità motorie della parte alta dei pettorali sono risultate attivate in ugual misura durante tanto la panca inclinata quanto quella piana".

Gli esercizi su panca inclinata non sono inutili per la parte superiore dei pettorali ma quegli studi dimostrano che sono fibre muscolari comunque difficili da reclutare. In altre parole, prima di avere risultati dovete imparare bene come contrarre quella muscolatura. Per molti di noi non è certo facile apprendere questo schema motorio. Anche tra i professionisti è raro vedere pettorali sviluppati come quelli di f ranco Columbu.

Lo specchio è il migliore strumento per imparare come isolare nella contrazione la parte superiore dei pettorali da quella inferiore. Vi consiglio di provare appoggiando un bicipite sulla parte alta del petto e contrarre. Dopo avere padroneggiato alla perfezione questa contrazione senza sovraccarico, provate a rifarlo usando un cavo e poco peso. La regola è volume, non intensità. Dovreste completare quante più serie è possibile per sviluppare una perfetta padronanza nel reclutamento delle fibre della parte superiore dei pettorali. In questo caso è saggio allenarsi quando i muscoli sono ancora indolenziti dato che il dolore migliora la consapevolezza del legame mente-muscolo.

Cosa non va bene nelle distensioni con bilanciere su panca inclinata?

La sezione clavicolare dei pettorali lavora durante le distensioni su panca inclinata se le braccia sono mantenute più in basso di parallele al pavimento. La parte alta del pettorale è sempre meno coinvolta quando il bilanciere rimane al di sopra del piano ideale parallelo al pavimento. Sono d'accordo con Burnett quando dice: "Quando l'omero [l'osso del braccio] si sposta più in alto di orizzontale, la sua inserzione sul capo clavicolare va al di sopra delle clavicola. Pertanto il capo clavicolare del grande pettorale non sarà un flessore molto efficace in questa fase della distensione lungo una traiettoria verticale". Dovreste cercare di mantenere la cassa toracica sollevata e le spalle abbassate quanto più a lungo potete mentre state distendendo il carico. Per la maggioranza di noi è una posizione davvero innaturale.

Il problema della contrazione può essere risolto in molti bodybuilder con l'impiego dei manubri. I manubri permettono di contrarre meglio la parte alta dei pettorali perché si possono avvicinare le braccia di più che con il bilanciere. Così la parte superiore del petto è forzata ad una contrazione maggiormente prolungata. Siccome l'arco di movimento coi manubri è maggiore di quello possibile con un bilanciere, eseguite più lavoro per ogni ripetizione sia nella posizione di contrazione sia in quella di allungamento. I manubri possono rivelarsi una scelta più intelligente del bilanciere.

Barnett mostra pure come una presa più stretta sul bilanciere sia migliore per la contrazione della parte alta dei pettorali. Il problema più grosso con la presa è che i tricipiti cedono molto prima del petto alto. Un altro problema è che l'allungamento nella posizione di partenza, coi manubri abbassati, è meno intenso di quello che si avrebbe con una presa ampia. Preferisco adottare la presa più ampia possibile ed eseguire soltanto metà del movimento nella posizione iniziale. Ma per voi, sarà la vostra stessa conformazione anatomica a dirvi quali varianti possano tornarvi utili.

Le croci su panca inclinata sono l'esercizio perfetto?

Le croci su panca inclinata stimolano la parte superiore dei pettorali con il minino se non alcun coinvolgimento dei tricipiti, perciò permettono di preaffaticare o postaffaticare la parte alta dei pettorali. Le croci coi manubri su panca inclinata sono un esercizio molto diffuso ma non certo il migliore per arrivare a stimolare la parta alta dei pettorali. Le croci ai cavi, su panca inclinata, sono molto meglio. Con i manubri la resistenza viene a mancare nel punto finale della traiettoria. Se imparate a contrarre la parte alta dei pettorali, potete fare una contrazione volontaria nella fase finale. Le croci ai cavi sono migliori per gli atleti con minore anzianità d'allenamento perché la resistenza è conservata anche nella posizione di piena contrazione. i noltre, incrociando le mani, potete incrementare l'arco di movimento. Per incrementarlo addirittura di più, eseguite l'esercizio un braccio per volta.

I muscoli del torace svolgono tre funzioni principali: 1) elevano le braccia frontalmente quando si è in piedi o distesi su una superficie inclinata; 2) avvicinano le braccia quando distesi su una superficie inclinata, come nell'ultima parte delle spinte su panca inclinata coi manubri; 3) abbassano verso il centro del corpo le braccia a partire ad una posizione al di sopra della testa, come è il caso nelle croci su panca declinata o nel pullover.

Attenti a non strapparvi un pettorale!

Quasi tutti pensano che solo la sezione inferiore del gran pettorale è soggetta a strappi. Invece nei bodybuilder la rottura del tendine si verifica solitamente nella parte superiore e non in quella inferiore, come accadde a Kevin Levrone. Perché? Esaminate come il capo clavicolare del pettorale si inserisce sull'omero. A differenza dei tendini nella parte inferiore dei pettorali, quelli nella parte superiore sono come avvolti su loro stessi (per i dettagli vi rimando a p. 43 di Strength Training Anatomy ). Per quel motivo il tendine è in una posizione meccanica debole, soprattutto durante le distensioni su panca piana. Ecco perché gran parte degli strappi si verificano durante le distensioni su panca piana e non durante quelle su panca inclinata, anche se l'arco di movimento è più ampio nelle seconde.

Michael Gündill
Disegni di Frédéric Delavier

Nota del redattore: Frédéric Delavier è un affermato powerlifter e autore del best-seller mondiale Strength Training Anatomy , in vendita presso Home Gym Warehouse, 1-800-447-0008, oppure su www.home-gym.com.

Battiti più veloci
Come l'aerobica protegge il cuore e vi preserva da morte improvvisa

Sinceramene: l'attività aerobica è abbastanza noiosa. Quasi tutti la facciamo perché sappiamo che è ancora, nonostante le critiche di molti, il mezzo più efficace per dimagrire e migliorare l'apparato cardiovascolare. L'aerobica aiuta a proteggere il cuore riducendo la pressione sanguigna, il colesterolo ed i trigliceridi, l'incidenza di coaguli di sangue che spesso portano ad ictus o ad un infarto miocardico; inoltre aumenta le lipoproteine ad alta densità (colesterolo HDL) riducendo, al tempo stesso, quelle pericolose a bassa densità (colesterolo LDL).

La patologia cardiaca più preoccupante è quella che consiste in variazioni improvvise dei battiti del cuore, ossia le aritmie. Anche se alla TV spesso le trasmissioni di informazione medica insegnano misure eroiche per salvare qualcuno da un infarto, soltanto l'1% può sopravvivere.

I medici curano le aritmie con l'inserimento di un pace-maker o, a seconda della natura del problema, prescrivendo farmaci appositi. Purtroppo quei farmaci hanno effetti collaterali tanto brutti da portare a fare morire il paziente.

Secondo uno studio recente, l'aerobica è un metodo efficace per proteggere il cuore dall'insorgenza di possibili anormalità nel ritmo cardiaco che possono avere un esito fatale. 1 Il ritmo cardiaco è controllato dal sistema nervoso autonomo, che consiste di due parti: parasimpatico e simpatico. Il sistema parasimpatico fa rallentare il cuore, l'altro lo fa accelerare. Per questo motivo gli ormoni del simpatico, come l'epinefrina, lo accelerano. Questo spiega pure anche perché sostanze che favoriscono la secrezione dell'epinefrina, come la caffeina e l'efedrina, accelerino i battiti. Per proteggere il cuore vengono prescritti spesso farmaci che bloccano questi effetti, conosciuti con il nome di beta-bloccanti.

Il problema dei soggetti predisposti alle aritmie è che il sistema simpatico domina sul parasimpatico. Si ha così uno squilibrio nel ritmo elettrico del cuore e da qui la maggiore predisposizione all'aritmia.

L'attività aerobica serve a contrastare questi problemi elevando il tono del parasimpatico ed alleviando il cuore del lavoro extra. Ecco perché la frequenza cardiaca a riposo scende quando si è più allenati grazie all'aerobica.

Un altro modo per proteggere il cuore dalle aritmie è l'assunzione di acidi grassi omega-3, che aiutano a stabilizzare il ritmo cardiaco e possono agire insieme all'aerobica per aiutare a prevenire quella grossa causa di mortalità rappresentata dalle aritmie.

Jerry Brainum

1 Billman, G.E. (2001). Aerobic exercise conditioning: a nonpharmacological antiarrhythmic intervention. J Appl Physiol. 92:446-454.

Allenatevi per il cervello
L'allenamento aiuta a pensare meglio

OK, vi allenate per avere bei pettorali, dorsali, deltoidi, quadricipiti, polpacci, bicipiti e tricipiti, ma cosa avete fatto per il vostro cervello? Stando alle nuove ricerche, molto. Gli scienziati che studiano il cervello hanno rilevato gli effetti dell'attività fisica sul cervello studiando i ratti che venivano fatti correre dentro le ruote girevoli. Anche se quell'attività fisica può essere noiosa e ripetitiva per un ratto quanto lo è l'aerobica per un uomo, i ratti presentavano un aumento delle capacità intellettive, nel caso specifico dello studio riuscivano a trovare la via d'uscita da un labirinto molto prima.

L'attività fisica può offrire altri benefici come la prevenzione dell'insorgenza di malattie cerebrali degenerative, quali l'Alzheimer. Uno studio della durata di cinque anni ha indicato che l'attività fisica può ridurre il rischio di un danno alle capacità cognitive (il pensiero). 1 Un altro studio ha dimostrato che chi si allena e si mantiene attivo durante la mezza età corre meno rischi di degenerazione cerebrale invecchiando. 2

Le ricerche svolte sugli animali indicano che l'allenamento regolare possa aiutare la sopravvivenza dei neuroni. Pare anche che aiuti il cervello a sviluppare capillari e a garantire un certo apporto di ossigeno al cervello. L'attività fisica può anche stimolare la crescita dei nervi e potenziare l'apprendimento.

L'ultima conclusione è che l'allenamento incrementi i valori di una sostanza che si chiama fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF), il quale aiuta le funzioni del cervello. Altre sostanze che aiutano il cervello sono aumentate grazie all'allenamento e si tratta del fattore di crescita dei nervi (NGF) e del fattore 2 di crescita dei fibroblasti.

Nel passato gli scienziati pensavano che qualsiasi cambiamento positivo avvenisse perché probabilmente l'allenamento aveva effetti su zone cerebrali associate alle funzioni motorie, e quindi a quelle muscolari. Molti motoneuroni cerebrali si trovano nel cervelletto. Grazie a nuove tecniche di visualizzazione, gli scienziati hanno scoperto - con loro sorpresa - che non erano influenzate dall'allenamento soltanto quelle parti del cervello collegate alla muscolatura ma pure quelle del pensiero, per esempio l'ippocampo, associato alla memoria e all'intelligenza.

È interessante che nelle donne deve essere presente una certa quantità di estrogeni per rendere possibile l'aumento di queste sostanze grazie all'allenamento. Gli estrogeni rendono possibile questo cambiamento e senza non si verifica. Inoltre pare anche che livelli normali di estrogeni aumentino sempre nelle donne il desiderio di allenarsi.

Un'altra sostanza aumentata a livello cerebrale dall'allenamento è conosciuta da molti bodybuilder e da molti atleti: il fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1). Nei muscoli l'IGF-1 è collegato all'ipertrofia, ossia alla crescita, mentre nel cervello protegge i neuroni (le cellule cerebrali) ed aiuta il loro sviluppo.

Gli studi molecolari sulla cellula indicano che l'allenamento può favorire l'espressione dei geni nel cervello. Molti di questi geni sono direttamente coinvolti nella funzione neuronale. Sebbene nel passato le ricerche hanno indicato che una volta che erano persi, i neuroni non si recuperavano più, le ricerche più recenti mostrano che le sostanze e le funzioni genetiche dell'allenamento possono aiutare il cervello a ricreare nuovi neuroni e legami tra neuroni durante tutta la vita dell'essere umano.

Jerry Brainum

Bibliografia
1 Laurin, D., et al. (2001). Physical activity and risk of cognitive impairment and dementia in elderly persons. Arch Neurol. 58:498-504.
2 Friedland, R.P., et al. (2001). Patients with Alzheimer’s disease have reduced activities in midlife compared with healthy control group members. Proc Natl Acad Sci. 98:3440-3445.