MANGIA PER CRESCERE
Alimentarsi con l'obiettivo di diventare grossi

Novità per i ciccioni
Le ultime ricerche dalle diete iperproteiche ai pasti sostitutivi per il dimagrimento

Al nono congresso internazionale sull'obesità, tenutosi dal 24 al 29 agosto 2003 a San Paolo del Brasile, sono stati presentati diversi studi interessanti per chi pratica bodybuilding. Ecco alcune novità che sono venute fuori dal congresso.

• I ricercatori danesi presenti al congresso hanno esposto i risultati di uno studio che ha avuto come oggetto i presunti pericoli per la salute delle diete iperproteiche protratte a lungo. Proprio il genere di dieta comunemente seguita dai bodybuilder. La dieta iperproteica fatta seguire ai soggetti dello studio prevedeva 1,5 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quella quantità ha portato i soggetti ad avere un bilancio azotato positivo, favorevole, a sua volta, all'anabolismo muscolare. Pure se è aumentato anche l'azoto nel sangue e nelle urine, non si è verificata alcuna ripercussione a carico della funzionalità renale o della quantità di calcio nelle ossa. Questo è significativo perché sono proprio gli effetti collaterali a carico di reni ed ossa ciò che preoccupa maggiormente nelle diete iperproteiche.
• Alcuni scienziati americani in collaborazione con un'équipe italiana si sono interessati di valutare l'efficacia e la sicurezza dei pasti sostitutivi nel contesto di una dieta dimagrante. Lo studio ha previsto il confronto tra una dieta con un solo pasto completo al giorno e tutto il resto rappresentato da pasti sostitutivi ed una dieta ipocalorica tradizionale. È durato un anno ed ha coinvolto soggetti obesi adulti, tutti al di sopra dei 18 anni. Coloro i quali hanno seguito la dieta con i pasti sostitutivi hanno perso, in media, l'8% del peso in più degli altri con la dieta tradizionale. La conclusione è stata che le diete basate su pasti sostitutivi di ottima qualità sono tanto sicure quanto efficaci al fine del dimagrimento.
• Un gruppo di scienziati sudafricani ha indagato cosa accade quando nel contesto di una dieta ipolipidica ed ipocalorica per soggetti adulti obesi, ai quali è stato fatto seguire anche un programma di allenamento finalizzato alla riduzione del peso e della durata di sette settimane, si sostituiscono i carboidrati con le proteine. Una quantità maggiore di proteine sazia maggiormente, ossia il desiderio di mangiare di più è meno forte e, pertanto, è più facile seguire fedelmente la dieta.
• Alcuni studiosi olandesi hanno analizzato l'integrazione con il popolare acido linoleico coniugato (CLA) dopo una dieta ipocalorica per la riduzione del grasso corporeo. Cinquantaquattro soggetti obesi, a dieta ipocalorica per tre settimane, sono stati suddivisi con procedura random in gruppi che dovevano integrare la dieta pere 13 settimane con 1,8 g di CLA, 3,6 g di CLA oppure un placebo. Il CLA non ha contribuito al riacquisto del peso dopo la dieta, però ha aumentato la massa magra, il quoziente di efficienza polmonare e il metabolismo basale, tutti indici di un incremento di muscolatura. Ciò suggerisce che il CLA ha un effetto di ripartizionamento: le calorie verrebbero utilizzate per la massa magra e non immagazzinate nei depositi adiposi. In aggiunta, chi ha assunto il CLA si sentiva più sazio.
• I ricercatori brasiliani hanno illustrato come la lipolisi, che significa la distruzione delle cellule adipose, sia inibita in ratti adattati ad una dieta iperproteica senza carboidrati. In passato uno studio su cellule in vitro, condotto sempre dalla medesima équipe, aveva rivelato come le cellule adipose di quei ratti non rispondessero più a sostanze che solitamente provocano il rilascio dei lipidi dagli adipociti. Non è chiaro come e perché accada, né abbiamo indicazioni se il medesimo fenomeno si verifichi nell'uomo. In ogni caso sappiamo che introdurre piccole quantità di carboidrati nel contesto di una dieta iperproteica permette di dimagrire maggiormente rispetto a non consumarne affatto.
• La maggioranza delle diete ipoglucidiche verte sull'assunto che l'insulina vada ridotta. I carboidrati provocano la massima risposta insulinica nel corpo anche se in minima parte lo fanno pure le proteine ed i grassi. Il controllo dell'insulina è considerato importante se si vuole dimagrire perché la sostanza promuove la sintesi dei lipidi e, al tempo stesso, blocca alcune reazioni favorevoli alla riduzione dell'adipe.
  I critici dei programmi alimentari ipoglucidici sottolineano che, indipendentemente dai valori dell'insulina, si ingrassa solo se si introducono più calorie di quelle necessarie. Questo assunto pare confermato da uno studio presentato al congresso da parte di un gruppo danese. Trentadue donne e tre uomini, obesi e iperinsulemici (ossia con una produzione maggiore di insulina a causa della stessa obesità), hanno seguito una dieta ipocalorica per otto settimane. Erano stati precedentemente suddivisi in due gruppi: nel primo i soggetti assumevano un farmaco che blocca la liberazione di insulina, nell'altro ricevevano un placebo.
  I ricercatori non hanno riscontrato alcuna discrepanza per quanto riguarda la perdita di peso o la riduzione del grasso corporeo in nessuno dei due gruppi. L'unica differenza significativa è stata che nei soggetti con il farmaco antiinsulinico peggiorava la tolleranza al glucosio. Parrebbe dunque una conferma a quanto pensano molti: l'insulina potrebbe non essere poi tanto importante per la riduzione dell'adipe.
• Il team giapponese ha investigato a fondo gli effetti della L-carnosina (da non confondere con la L-carnitina) sulla tolleranza al glucosio. La L-carnosina è un aminoacido che entra in gioco durante molte funzioni del corpo. Per la muscolatura è un importante tampone intramuscolare mitigando l'acidità che risulta dall'allenamento e che comporterebbe la sensazione di fatica. In questo studio, svolto su ratti sottoposti ad una certa attività fisica, è stato osservato che la carnosina liberata dai muscoli migliorava la tolleranza al glucosio sopprimendo l'attività del sistema nervoso simpatico e favorendo quella del parasimpatico.
• Gli scienziati australiani hanno mostrato un modello di topo geneticamente modificato togliendo il gene che codifica la sintesi dell'aromatasi. L'aromatasi è un enzima presente in vari tessuti corporei, compresi quelli adiposo e muscolare, e converte gli androgeni, per esempio il testosterone, in estrogeni. I topi con il gene soppresso non sintetizzavano gli estrogeni.
  Per molti bodybuilder può sembrare una buona cosa ma le ripercussioni su quei topi non sono state affatto positive. Accumulavano più adipe sull'addome rispetto agli altri topi oltre ad avere un numero maggiore di adipociti che, tra l'altro, erano anche più grossi di dimensioni. In aggiunta il metabolismo di lipidi e colesterolo non era normale.
  Tutto questo ci porta a domandarci quali mai potranno essere gli effetti su quei bodybuilder che usano farmaci ed integratori per ridurre o bloccare l'attività dell'aromatasi e la sintesi degli estrogeni. Un eccesso di estrogeni non va bene, ma troppi pochi comportano problemi a lunga scadenza, non soltanto nelle donne ma pure negli uomini.

Jerry Brainum

Le meraviglie dei frutti di bosco
I migliori antiossidanti

Si dice frutta e tutti pensano a mele, arance e banane. Ed i frutti di bosco? Sono quasi assenti dall'alimentazione della maggioranza della gente eppure potrebbero fare tanto per la salute.

Da un articolo di Newsweek , June 17, 2002: “Quando il biologo Gary Stoner della Ohio State University ha pubblicato uno studio nel quale si mostrava come alcuni ratti nutriti con molte more avevano il 60-80% in meno di tumori al colon”, le vendite di frutti di bosco sono salite alle stelle. Ronald Wrolstad, professore di scienza dell'alimentazione presso la Oregon State University, ha commentato: “Nel passato avremmo indicato come motivo migliore per consumare i frutti di bosco il loro contenuto di vitamina C. Poi abbiamo scoperto che contengono anche potassio, fibre e folati. Oggi apprendiamo che sono pure ricchi di antiossidanti” (gli antiossidanti aiutano ad evitare il danno cellulare causato dai radicali liberi).

Gli scienziati della Tufts University hanno misurato quanti antiossidanti contengono 50 alimenti tra frutta fresca e verdure: i frutti di bosco sono in testa all'elenco. Altri studi suggeriscono che questi frutti possano aiutare in tutto, dalla prevenzione dei tumori e delle cardiopatie al declino cerebrale associato all'invecchiamento.

Allora che aspettate a mangiare i frutti di bosco aggiungendoli alla vostra colazione e alle macedonie? Se non sono di stagione potete acquistare quelli surgelati in qualsiasi supermercato.

Daniel Curtis, R. D.

Succo d'arancia e sangue a fiumi
Abbassa la pressione sanguigna

Una mela al giorno leva il medico di torno e… pare che due bicchieri di succo d'arancia tengono sotto controllo la pressione.

In uno studio pubblicato sul numero di maggio 2002 di Today's Dietitian , 25 soggetti hanno provato quattro diverse bevande, tre delle quali erano succo di arancia ed una un generico “succo di frutta” con aggiunta di vitamina C. Lo studio si è protratto per sei settimane ed ogni soggetto ha consumato per due settimane ciascuna delle bevande. Quotidianamente ne dovevano bere due bicchieri, per la precisione 473 ml. Al termine del periodo di due settimane con la data bevanda, i ricercatori misuravano la pressione sanguigna dei soggetti.

Il media, il succo d'arancia fresco abbassava la pressione sistolica del 7% e quella diastolica del 4,6%. Il generico succo di frutta non aveva alcun effetto. Non faceva differenza che il succo d'arancia avesse un'aggiunta o meno di vitamine C ed E. Qualsiasi variante, purché fosse succo d'arancia, andava bene. Inoltre nessun soggetto è ingrassato.

I ricercatori hanno ipotizzato che siano responsabili dell'abbassamento della pressione sanguigna molte delle sostanze presenti nel succo d'arancia, per esempio il potassio, la vitamina C ed altri antiossidanti

Daniel Curtis, R. D.

Non solo per lattanti
Il latte fa bene pure ai grandi

Quasi tutti sappiamo che il latte rinforza le ossa ed i denti ma le nuove ricerche suggeriscono che possa anche ridurre il rischio di ictus.

Secondo il sito Web www.eatright.org, una relazione pubblicata da poco sul Journal of Nutrition ha passato in rassegna 30 studi dove si analizzava il legame tra rischio di ictus e nutrienti contenuti nel latte – soprattutto calcio, magnesio e potassio. I risultati hanno indicato che il consumo di latticini può aiutare a prevenire l'ictus.

Altri studi hanno mostrato che inserire i latticini nella dieta permette di tenere sotto controllo la pressione sanguigna e perfino di inibire gli adipociti. Il latte fa senz'altro bene allora.

Becky Holman

Quando i minerali da buoni diventano cattivi
Troppo stroppia, anche se buono

La maggioranza dei biochimici vi dirà che i sali minerali sono più importanti delle vitamine. Infatti le vitamine agiscono spesso come parte di alcuni importanti complessi enzimatici i quali non possono svolgere le proprie funzioni in assenza di sali minerali specifici. I bodybuilder sanno più della gente comune quanto sia importante integrare i sali minerali. Non è insolito vedere gli atleti che introducono i sali minerali attraverso varie fonti, dagli integratori appositi ai pasti sostitutivi.

Eppure anche i sali minerali possono dare problemi. Per prima cosa, devono essere presenti in certe proporzioni al fine di un'assimilazione ottimale. Una quantità eccessiva di un sale minerale può non solo bloccare l'assorbimento di un altro, ma portare pure alla sua escrezione. Ne è un esempio la relazione tra calcio e magnesio. Solitamente il calcio richiede una certa quantità di acidi gastrici per essere assorbito. Il magnesio, al contrario, è un antiacido. Non sussistono normalmente problemi se si raddoppia la quantità di calcio in rapporto al magnesio, ma troppo calcio può inibire l'assimilazione del magnesio.

Un esempio estremo è stato illustrato in uno studio appena pubblicato che analizza il caso di un uomo di ventisette anni il quale aveva accusato affaticamento e respirazione affannata durante gli sforzi per quattro settimane prima di risolversi ad andare da un medico. 1 Prendeva diversi integratori alimentari che dovevano aiutarlo per l'acne, tra questi lo zinco. Aveva iniziato ad assumerlo a dosi basse ma non aveva notato miglioramenti per l'acne ed era arrivato a prenderne 15 compresse o più al giorno, portando la sua dose quotidiana di zinco su 800-1000 mg. La dose quotidiana consigliata è 15 mg.

Le analisi del sangue hanno indicato che era gravemente carente di rame, assai probabilmente come conseguenza delle forti dosi di zinco. Lo zinco ed il rame sono antagonisti nel corpo e un eccesso di zinco comporta l'escrezione del rame. Il rame è necessario per mobilitare le riserve di ferro ed incorporarle nell'emoglobina del sangue. Una mancanza di rame porta ad una forma di anemia. Nel caso di quest'uomo l'anemia era chiara attraverso i sintomi dell'affaticamento e della respirazione affannata durante un qualsiasi sforzo. I medici hanno notato perfino che era insolitamente pallido, un altro possibile segno di uno stato anemico avanzato.

Il rame, oltre ad essere necessario per la formazione dell'emoglobina, attiva più di un enzima all'interno dell'organismo, compreso uno che interessa la formazione del tessuto connettivo. Nel peggiore dei casi, una carenza a lungo termine di rame può portare alla rottura dell'aorta, la principale arteria che porta il sangue dal cuore a tutto il corpo. Gli studi più recenti suggeriscono pure che una mancanza di rame possa avere un ruolo nell'insorgenza del tumore al colon.

Un eccesso di zinco può ridurre le difese immunitarie, un effetto paradossale perché questo minerale è essenziale per il sistema immunitario. Inoltre, sempre un eccesso di zinco, può comportare una riduzione delle lipoproteine ad elevata densità (HDL), un carrier ematico del colesterolo che aiuta il corpo a rimuoverne l'eccesso in circolo trasportandolo di nuovo verso il fegato, dove viene usato per sintetizzare la bile. Questo effetto è particolarmente degno di nota per chi assume steroidi anabolizzanti orali dato che quei farmaci possiedono una nota azione di riduzione sui valori dell'HDL. L'effetto di una assunzione eccessiva di entrambe le sostanze è anche di tipo cumulativo.

Un metodo per evitare il problema è introdurre una quantità adeguata di rame. La proporzione consigliata tra zinco e rame è di 30 a 2; vale a dire, per ogni 30 mg di zinco che prendete, dovreste ingerire pure 2 mg di rame. Anche la vitamina C, ad alte dosi, promuove l'escrezione del rame. Ad ogni modo non esagerate col rame perché un anche l'eccesso può fare male.

Un sale minerale che può dare effetti collaterali perfino più gravi è il potassio. Normalmente è tossico soltanto per chi ha problemi renali, ma si può arrivare ad un accumulo nel sangue usando troppi integratori o con i diuretici risparmiatori di potassio.

Un esempio di diuretico risparmiatore di potassio è l'Aldactone. Alcuni bodybuilder non sanno due cose di questo farmaco: 1) prima di agire devono passare almeno cinque giorni e 2) trattiene il potassio e fa perdere il sodio. Si possono avere gravi problemi cardiaci assumendolo insieme ad un integratore di potassio. Proprio quello che è accaduto a più di un professionista di bodybuilding che non conoscevano la farmacodinamica dell'Aldactone.

Per avere un'idea di quanto grave possa risultare un sovradosaggio di potassio pensate che i chirurghi lo iniettano direttamente nel cuore prima di un trapianto: un'elevata concentrazione di potassio arresta il cuore all'istante. Inoltre è sempre il potassio che entra nella formulazione letale con cui si giustiziano i criminali.

Un atleta può esagerare con l'assunzione di potassio attraverso bevande che lo contengono aggiunto tra gli ingredienti. È successo ad un giovane giocatore di calcio che ha avuto aritmie dopo averne ingerito 5000 mg. 2 Il caso è difficile da comprendere perché le dosi quotidiane consigliate per il potassio vanno da 2000 a 5000 mg. Forse il ragazzo ne ha assunto troppo tutto in una volta. Nella maggioranza dei casi viene escreto velocemente a meno che non ci siano patologie preesistenti quali una malattia renale.

La conclusione è che i sali minerali saranno pure importanti ma per loro vale il solito vecchio adagio: “Il troppo stroppia”. Oppure, con le parole dell'alchimista rinascimentale Paracelso: “Tutto può essere un veleno, dipende dalla dose”.

Jerry Brainum

Bibliografia
1 Igic, P.G., et al. (2002). Toxic effects associated with consumption of zinc. Mayo Clin Proc. 77:713-716.
2 Parisi, A., et al. (2002). Complex ventricular arrhythmia induced by overuse of potassium supplementation in a young male football player—a case report. J Sports Med Phys Fitness. 47:214-216.

I “carb-block” bloccano?
Funzionano gli integratori che impediscono l'assimilazione dei glucidi?

Secondo un articolo comparso sul numero di ottobre 2002 di Prevention : “Essendo ancora molto diffuse le diete ipoglucidiche, enorme successo hanno avuto gli integratori che impediscono l'assimilazione dei glucidi”. I produttori dichiarano che “una o due compresse per pasto possono bloccare fino a 400 calorie altrimenti assorbite con pane, pasta o patate”. Gli ingredienti principali di questi integratori sono estratti da leguminose e germe di grano.

L'articolo conclude che: “abbiamo pochi dati che confermano che possano funzionare e più di uno studio ha mostrato che l'estratto di leguminose non ha alcun effetto sull'assorbimento degli alimenti o la riduzione calorica e quindi il dimagrimento”. Il migliore consiglio ora come ora: non buttate via denaro.

Daniel Curtis, R. D.

Eccezionali risultati con lo Xenadrine
Il famoso integratore è tra i migliori in assoluto

Uno studio clinico riportato su un numero recente del Journal of Strength and Conditioning Research ha notato che i soggetti sovrappeso i quali usavano il famoso integratore Xenadrine perdevano molti più chilogrammi di quelli che avevano preferito lo Xenical (Orlistat), uno dei farmaci dimagranti maggiormente prescritti negli USA.

Secondo i ricercatori chi assumeva lo Xenadrine perdeva in media 4,5 kg mentre chi prendeva lo Xenical mediamente meno di 2 kg. Lo studio è durato 12 settimane.

I responsabili della Cytodyne Technologies, produttori dello Xenadrine, annunciano che sono in programma altri studi comparativi.

Nota del redattore: per ulteriori informazioni su xenadrine, visitate www.cytodyne.com.

a cura della redazione