Articolo pubblicato su Olympian's News numero 56. ©2003 by Ironman, all right reserved
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Il polso leggermente girato qui, il piede un poco più verso l’esterno là... se fate bodybuilding da abbastanza tempo sapete che la minima variazione in allenamento – il minimo cambiamento nella dieta – possono fare una differenza mostruosa per quanto riguarda la crescita muscolare. Alle volte basta cambiare l’ordine degli esercizi per riattivare la spinta anabolica ed avere nuovi risultati come per magia. Può essere utile anche assumere un nuovo integratore di sicura efficacia oppure ripartire i pasti durante la giornata agli orari giusti.
I seguenti consigli sono pensati proprio con quella finalità: aiutarvi ad ingrossare con ogni singola sessione che effettuate in palestra. Alcuni li conoscete già, ma non vi farà male un ripasso. Altri possono accendere una lampadina nella vostra zucca ed innescare il meccanismo anabolico nei vostri muscoli scagliandovi ad una velocità supersonica nel reame dei grossi e belli. Pronti? Preparatevi a crescere!

1) Rinforzate la presa per avere più potenza alla panca piana. Sapevate che una presa più forte può aumentare la vostra potenza alla panca piana? Stringere forte il bilanciere mentre eseguite la distensione aiuta a sincronizzare e coinvolgere un numero maggiore di neuroni, reclutando molte più fibre muscolari. Più forte riuscite a stringere, maggiore è l’impegno neuromuscolare. Fate il wrist curl, il wrist curl inverso ed il curl inverso – magari acquistate anche un Supergripper che serve per allenare in modo specifico la potenza della presa. Sgretolate quel bilanciere quando lo ridistendete e presto annoterete un nuovo massimale sulla panca piana.
2) Fate impennare l’ormone della crescita, serie dopo serie. Gli studi indicano che l’acido lattico ed il rilascio di GH da parte dell’ipofisi sono direttamente proporzionali (Journal of Strength and Conditioning Research, 10:256-262; 1996). Ciò significa che maggiore è il bruciore muscolare indotto, più ormone della crescita si stimola. Per arrivare a quel bruciore eseguite in superserie due esercizi per il medesimo gruppo muscolare, per esempio le distensioni su panca piana e le croci ai cavi. Senza dubbio brucia di più che cercare di urinare quando si è affetti da una malattia venerea ma se evitate il dolore, non crescete. Imparate ad amare il bruciore – durante l’allenamento non al bagno – e poi gustatevi i vantaggi dell’anabolismo e della definizione muscolare che si ottengono grazie al GH.
3) Stretching per una crescita mostruosa. La maggioranza dei bodybuilder inserisce nel proprio programma un esercizio con posizione di allungamento per ciascun gruppo muscolare, ad esempio gli stacchi a gambe tese per i bicipiti femorali, il curl su panca inclinata per i bicipiti brachiali e le aperture per i pettorali. Se non fate così, allora assicuratevi di effettuare alcuni esercizi di stretching specifici per ogni gruppo muscolare dopo che li avete allenati dato che allungare un muscolo ne aumenta i recettori per l’IGF-1. L’IGF-1 o fattore 1 di crescita insulino-simile, è un metabolita estremamente anabolico che si ritrova come diretto risultato di una maggiore produzione di GH. Ehi, se effettuate superserie e ricorrete anche agli esercizi con posizione di allungamento, otterrete una doppia spinta anabolica con il GH.
4) Più a lungo, più intenso. La maggioranza dei bodybuilder non fa serie che si prolungano oltre i 15 secondi. Questo può limitare i risultati a causa di un reclutamento selettivo delle fibre. Per arrivare a coinvolgere altre fibre – per essere più precisi, le fibre preposte al lavoro di endurance, tanto del tipo rosso che bianco – provate ad aumentare il tempo sotto tensione con le superserie, le serie a scalare e le stage set. Per eseguire le stage set arrivate a cedimento muscolare eseguendo prima i due terzi più faticosi dell’esercizio e quindi continuate con l’ultimo terzo, arrivando anche qui fino a cedimento muscolare. Per esempio, fate quante più ripetizioni riuscite con la parte più bassa della traiettoria per l’hack squat, poi continuate facendo ancora il massimo numero di ripetizioni che potete con l’ultimo tratto.
Per le superserie e le serie a scalare fatene due, una dietro l’altra, per il medesimo gruppo muscolare ossia se in media vi occorrono tre secondi per una ripetizione e ne effettuate otto per serie, il tempo durante il quale i muscoli rimangono sotto tensione salirà a 48 secondi e anche di più. Protrarre il tempo di tensione in alcune serie per ogni gruppo muscolare dà un bruciore maledetto ma è un’esplosione dinamitarda per l’anabolismo.
5) Programmate il cambiamento. Dovete variare gli esercizi se volete il massimo della crescita in cambio degli sforzi che effettuate. Ad esempio, smettete le distensioni con bilanciere su panca piana per un mese – anche più a lungo, se potete. Eseguite le distensioni con manubri su panca declinata oppure i piegamenti alle parallele con presa ampia. Ciò permetterà ai muscoli della cuffia dei rotatori di guarire, e di allenare i muscoli di spinta su un piano diverso. Quando ritornate alla panca piana, può essere che all’inizio siate un po’ più deboli ma supererete presto i vecchi plateau grazie al fatto che intanto muscoli, tendini e legamenti si saranno riposati.
6) Fate le estensioni dei tricipiti su panca declinata per allungare il muscolo. La maggioranza dei bodybuilder esegue le estensioni su una panca piana ma gli studi con l’elettromiografo indicano che distendersi su una panca declinata per eseguire questo esercizio permette di coinvolgere maggiormente il tricipite. Le estensioni su panca piana coinvolgono soprattutto il capo lungo con un coinvolgimento minore della porzione laterale e mediale. Ma quando usate una panca declinata tutti i capi vengono coinvolti e l’esercizio è maggiormente efficace.
7) Il segreto di Arnold: allenare il brachiale per bicipiti a punta. Se volete avere un bicipite con una punta più alta, una maniera è allenare il muscolo brachiale. Si tratta del muscolo che si inserisce sotto il bicipite estendendosi fino all’avambraccio. Aumentandone il volume migliorate l’intero gruppo dei bicipiti dandogli nuove basi e facendogli raggiungere un nuovo sviluppo. I migliori esercizi? L’elettromiografo suggerisce l’hammer curl su panca inclinata e il curl con bilanciere diritto e presa stretta: sono questi quelli che allenano meglio il brachiale.
8) Spazzate via il vecchio programma per i quadricipiti. Avete bisogno di una maggiore curvatura all’esterno della coscia? Allora eseguite le estensioni con le punte dei piedi leggermente volte verso l’interno. Tanto le ricerche effettuate con la risonanza magnetica quanto quelle con l’elettromiografo dimostrano che tenere le punte dei piedi volte verso l’interno coinvolge maggiormente il vasto laterale, proprio la parte esterna della coscia. A proposito, tenere le punte verso l’esterno fa lavorare maggiormente il vasto mediale, quella parte all’interno del quadricipite che ha la forma di una goccia.
9) Imparate dal passato per progredire nel futuro. I vecchi atleti possono offrire qualche utile spunto. OK, anche degli errori, come mangiare il bacon per approvvigionarsi di proteine. Ma alcuni degli esercizi che facevano in palestra erano incredibilmente buoni per mettere massa. In effetti, un esercizio che era tra i preferiti di Steve Reeves, l’hack squat vecchio stile – si esegue tenendo il bilanciere dietro i glutei, i talloni appoggiati su una tavoletta ed effettuando il movimento dello squat – è tra i migliori esercizi che ci siano per i quadricipiti. Gli studi con l’elettromiografo mostrano che l’esercizio coinvolge maggiormente i muscoli del quadricipite rispetto allo squat o alla pressa.
10) Flettete sempre il torace per addominali bassi da favola. Quando eseguite il sollevamento delle ginocchia da appesi o su panca inclinata, non sollevate ed abbassate le gambe semplicemente altrimenti allenate i flessori dell’anca come l’ileo psoas. Per coinvolgere al massimo gli addominali flettete il bacino verso il torace al termine di ogni ripetizione – e sollevate le gambe lentamente, senza sfruttare il rimbalzo. Se non riuscite ad effettuare correttamente la versione su panca inclinata o da appesi, iniziate stando distesi sul pavimento, con le braccia vicine a voi. Senza fare rimbalzare le gambe, sollevatele lentamente dal pavimento piegandole man mano che le portate verso di voi eseguendo il tipico movimento di crunch. Appena le ginocchia si avvicinano al petto staccate i glutei dal pavimento continuando a salire con le gambe finché non raggiungete la posizione finale, ossia quella con le ginocchia sul petto. Dopo alcune settimane, passate al situp su panca inclinata. Presto riuscirete a fare correttamente il sollevamento delle ginocchia da appesi e sentire bruciare gli addominali mentre vi scolpite ogni dettaglio.
11) Seguite il giusto ordine degli esercizi per avere addominali fenomenali. Come scritto nel capitolo sugli addominali di Train, Eat, Grow, la regola per allenare gli addominali è prima fare gli esercizi per la parte bassa con il sollevamento delle ginocchia da appeso o su panca inclinata (non dimenticatevi di sollevare il bacino verso l’addome ad ogni ripetizione come descritto al consiglio numero 10 di questo articolo). Fate seguire da qualche versione del crunch per concentrare maggiormente il lavoro sulla parte alta dell’addome. Il motivo alla base di questa regola è che gli esercizi per la parte bassa dell’addome, ad esempio il sollevamento delle ginocchia, coinvolgono molto anche la parte alta dell’addome. Se eseguite prima il crunch, stancherete la parta alta dell’addome per prima e non riuscirete a giustiziare la parte bassa con il sollevamento delle ginocchia. Ricordatevi prima di allenare la parte bassa dell’addome e poi passare all’assalto della parte alta.
12) Sfruttate la finestra anabolica. Subito dopo la sessione – no, non dove flirtare con la nuova ragazza della reception – consumate una bevanda che vi apporti proteine del siero del latte o di siero del latte idrolizzato (quest’ultima è una fonte proteica ad assimilazione addirittura più veloce del semplice siero del latte) e zuccheri semplici. Le dosi dovrebbero essere circa 60 g di carboidrati e 40 g di siero. Subito dopo l’allenamento i muscoli sono pronti ad assimilare le sostanze nutritive come se fossero spugne. Questo è il pasto più anabolico di tutti quelli che potete fare nella giornata: non saltatelo. Consumate una proteina che venga assimilata velocemente e ricercate uno sbalzo insulinico per intensificare la spinta anabolica.
13) Impegnatevi a crescere. È fondamentale ma serve ripeterlo: dovete consumare sei pasti al giorno ed ogni pasto dovrebbe apportare dai 20 ai 40 g di proteine. Mettete un pasto sostitutivo in polvere dentro un termos, portatevi dietro un pacchettino di frutta a guscio, fermatevi in un negozio di alimentari e comprate dello yogurt e del formaggio in fiocchi, mangiate i moscerini spiaccicati sul parabrezza della macchina ... qualsiasi cosa. Se non volete finire in catabolismo e sprecare la muscolatura faticosamente costruita, nutrite i vostri muscoli con sei pasti al giorno. Punto e basta. Fame? No, è solo quella fucina del vostro corpo che ha bisogno di materiale per forgiare nuova muscolatura. Mangiate subito!
14) Ingrossate dormendo. Sapevate che il sonno può essere estremamente catabolico? (E magari pensavate che facesse crescere...). Beh, la notte può fare crescere se prima di coricarvi consumate una bevanda a base di caseina micellare e siero del latte, proteine che aiutano ad evitare i massimi danni del cortisolo a carico della muscolatura mentre voi siete distesi ad occhi chiusi. La caseina è una proteina a lento assorbimento e pertanto fa passare gli aminoacidi nel torrente ematico molto lentamente man mano che viene scomposta. Il lento rilascio degli aminoacidi segnala al corpo che non si deve catabolizzare la muscolatura. Ricordatevi che il siero del latte va bene ma viene assimilato ed utilizzato nel giro di poche ore. Per i migliori risultati il vostro bicchierino prima di andare a letto deve essere uno shake con caseina micellare e siero del latte, proprio perché hanno quell’importante effetto di nutrire la muscolatura rilasciando lentamente gli aminoacidi.
15) Più carboidrati per crescere. I carboidrati apportano glicogeno al corpo, immagazzinato nei muscoli e nel fegato come fonte energetica. Questo significa che quando le riserve di glicogeno sono piene vi sentite forti, effettuate allenamenti migliori e raggiungete un pompaggio maggiore. Inoltre il glicogeno fa trattenere più acqua nei muscoli, cosa che si traduce in gruppi muscolari più grossi e pieni (almeno quelli che allenate). Consumate un po’ di carboidrati insieme alle proteine ad ogni pasto che fate se state cercando di ingrossare. Se siete a dieta, vi conviene mangiare la maggioranza dei carboidrati prima e dopo la sessione. È un metodo che si chiama “carb stacking”. [Ne è un esempio la dieta “Get-Ripped Carb-Stacking Diet” sul libro Train, Eat, Grow].
16) Serie pesanti ma variando le ripetizioni. Se volete crescere eseguite dalle 8 alle 12 ripetizioni. Questa è la consueta raccomandazione rivolta quasi sempre ai bodybuilder e quel numero di ripetizioni fa veramente lavorare la maggioranza delle fibre anaerobiche a contrazione veloce. Eppure non andrebbero trascurate neanche le serie con un numero più elevato di ripetizioni – oltre 12 – o minore – da 5 a 7 – nel caso vogliate arrivare al vostro massimo potenziale di crescita. Dalle 8 alle 12 ripetizioni serve piuttosto per le fibre anaerobiche e può addirittura reclutare fibre di tipo differente. Ricordate che uno stress anaerobico diverso si traduce solitamente in una crescita maggiore pertanto impiegate serie con numeri diversi di ripetizioni nel vostro allenamento – per lo meno applicate superserie, serie a scalare e stage set per avere i risultati che può dare un numero elevato di ripetizioni (v. il consiglio n. 4).
17) Allentate la cintura. Le cinture da pesisti sono diventate come una stampella per molti bodybuilder. Alcuni indossano la cintura perfino per le distensioni su panca piana. Idea sbagliata. Il punto vita può diventare dipendente dalla cintura indossata stretta rendendo i muscoli preposti al sostegno deboli e instabili. Indossate la cintura solamente per le serie più impegnative dal punto di vista del carico e soltanto per gli esercizi che sottopongono a stress la bassa schiena. Altrimenti vi predisponete per un infortunio anche solo chinandovi a prendere la borsa della spesa. Ah... non mettete mai la cintura da pesista per andare al pub o alle feste. Non è pericoloso ma solo stupido. (“Ecco che arriva il Forrest Gump del bodybuilding”).
18) Mangiate più carne per continuare ad aumentare la muscolatura. I pasti sostitutivi sono ottimi ma avete bisogno anche degli alimenti completi – soprattutto carne – se volete crescere quanto più velocemente possibile. Inserite pollo e pesce ma non dimenticatevi della carne rossa che è ricca di proteine di qualità pregiata e di sostanze nutritive che aumentano il testosterone. La carne del bestiame allevato con erba ha pochi grassi saturi e molti acidi grassi essenziali, anche questo un aiuto per avere un effetto anabolico dal testosterone. Consumate la carne di manzo due volte la settimana – più spesso se potete acquistare carne di bisonte e bestiame alimentato con erba. [Per ulteriori informazioni sulla carne di animali foraggiati, v. “Rimpolpatevi per stare in forma” su Olympian’s News n° 55 di settembre/ottobre 2002; visitate inoltre www.eatwild.com e www.northstarbison.com.]
19) Su e giù in punta di piedi per far crescere i polpacci. Alcuni allenatori sostengono che i polpacci è come se durante la giornata eseguissero un mucchio di ripetizioni, mentre ci muoviamo, e pertanto devono essere martellati con carichi pesanti e poche ripetizioni se vogliamo vederli aumentare di dimensione. Altri dicono che quasi tutte le fibre del polpaccio sono del tipo preposto al lavoro di endurance e che allora occorra allenarle con tante ripetizioni. Entrambi espongono argomentazioni plausibili ed entrambi hanno ragione, fino ad un certo punto. Una cosa è sicura: i polpacci hanno una quantità incredibile di fibre, di tutti i vari tipi. Per coinvolgerne il massimo numero possibile usate carichi maggiori con un numero basso di ripetizioni – da 9 a 12 – in una sessione e poi la volta seguente carichi minori con tante ripetizioni – da 20 a 30. Inserite qualche superserie ed anche qualche serie a scalare. Quasi subito vi accorgerete di alcuni risultati – se potete sopportare l’atroce dolore.
20) Guardate spesso le belle ragazze. Gli uomini sono animali che rispondono agli stimoli visivi per questo ha senso che vedere immagini sexy alzi loro il testosterone. Gli studi confermano questo fatto e rendono obbligatorio che vi procuriate copie dei nostri inserti speciali annuali “Swimsuit Spectacular” e Fantasy Workout”. Guardate spesso le fotografie ed anche dei video estremamente erotici. Dite a vostra moglie o alla vostra ragazza che lo fate solo per amore della palestra (sì, a chi volete darla a bere!).
21) Tifate per una squadra vincente. Gli studi indicano che il testosterone aumenta in misura significativa quando la vostra squadra del cuore vince. Ovviamente se perde, il testosterone cala giù a picco. Quindi tifate sempre per la squadra vincente. Detto altrimenti, il prossimo anno non tifate per i Dallas Cowboys (hai mandato via Jimmy Johnson? Ma cosa pensavi di fare Jerry Jones?).
22) Riscaldate i muscoli. Gli studi hanno rivelato che la contrazione muscolare è più veloce e potente a temperature elevate. Per meglio dire, un buon riscaldamento vi aiuta a reclutare per la contrazione muscolare molte più fibre. Ne guadagna anche il sistema nervoso perché i recettori nervosi e la velocità degli impulsi che viaggiano lungo i nervi sono sensibili alla temperatura e migliorano in modo direttamente proporzionale al suo aumento. Per un corretto riscaldamento iniziate la sessione con un warmup generico, ad esempio alcuni minuti di ginnastica calistenica o di cyclette. Poi passate ad alcuni esercizi di stretching specifici per il gruppo muscolare che andrete ad allenare. (Non esagerate comunque con lo stretching perché alcuni studi indicano che può rendere lassi muscoli e tendini peggiorando la vostra prestazione atletica). Passate quindi al primo esercizio con una serie leggera ed il 50% circa del carico di lavoro, riposate, eseguite una seconda serie con l’80% del carico di lavoro. Adesso siete pronti per la prima serie d’allenamento veramente pesante. Alcuni esercizi piuttosto impegnativi, ad esempio lo squat e le distensioni su panca piana, possono richiedere tre serie di riscaldamento progressivamente più intense.
23) Consumate più grassi. Avete letto bene. Le ricerche confermano che le diete con una percentuale di grassi inferiore al 20% comportano una riduzione del testosterone. Inserite una quantità sufficiente di grassi nella vostra alimentazione, soprattutto acidi grassi essenziali (EFA) che fanno bene alla salute e sono i costituenti fondamentali del testosterone. Come disse lo scomparso Dan Duchaine, i grassi omega sono l’integratore legale più anabolico che si possa acquistare. A proposito, il testosterone controlla la libido e pertanto fate consumare molti omega anche alla vostra partner.
24) Dotatevi di armi “aminoacidiche”. OK, avete sentito dire che l’arginina è il Viagra degli aminoacidi ma non è questo il motivo per il quale i bodybuilder dovrebbero integrarla (per migliorare la situazione al di sotto della cintura). L’arginina è un buon vasodilatatore: aiuta la sintesi endogena dell’ossido nitrico, una sostanza che dilata i vasi sanguigni e permette ai nutrienti di raggiungere assai velocemente i muscoli allenati e in carenza di sostanze. Assumete 2 g circa di arginina al termine dell’allenamento. Si è visto che aiuta ad immagazzinare più glicogeno nei muscoli e questo si traduce in muscoli più voluminosi.
25) Ricercate il pompaggio muscolare. Raggiungete il pompaggio muscolare ad ogni sessione. Vero, anche se molti esperti sostengono che non importa se i muscoli sono pompati o meno, ricordatevi che il pompaggio fa aumentare in proporzione i capillari nel muscolo. Questo rende il muscolo più efficiente nell’assimilare le sostanze che inducono la crescita e permette che aumenti il volume. Proprio così: una maggiore capillarizzazione si traduce in muscoli più grossi e più forti. Inoltre il pompaggio può stirare la guaina che riveste i muscoli, anche questo si traduce in un incremento delle possibilità di crescita. Infatti se la guaina è stretta le fibre muscolari possono ritrovarsi bloccate nella loro espansione. Se al termine dell’allenamento di un gruppo muscolare non avete raggiunto il pompaggio, fate una tripla serie a scalare per il vostro esercizio di isolamento preferito – uno di quelli che sentite davvero – relativo a quella parte del corpo. Arrivate al bruciore e vedrete che dopo sopraggiunge il pompaggio – e anche la crescita.
26) Contrastate i radicali liberi. Non è un discorso di politica (anche se potrebbe essere un’idea...). si tratta di “assassinare” quelle sostanze in circolo nel vostro corpo che possono rappresentare un pericolo per la salute. I radicali liberi sono all’origine di ogni danno: dalle rughe alle malattie cardiovascolari per finire con i tumori – e possono intralciare pesantemente i vostri progressi in palestra perché rallentano il recupero e mettono a repentaglio il sistema immunitario. Essere in perfetta salute vuol dire riuscire a ricavare il massimo dall’allenamento, ecco perché dovete prendere gli antiossidanti e contrastare i radicali liberi. Una buona base di partenza è l’assunzione di 500 mg di vitamina C, 500 UI di vitamina E e 20000 UI di beta-carotene. Prendete tutte queste vitamine insieme perché agiscono in sinergia.
27) Fatevi due spalle così. La maggioranza dei bodybuilder fa le alzate laterali nel tentativo di avere spalle più tonde. Purtroppo non usano solitamente un carico sufficiente, piegano troppo le braccia ed inclinano il busto indietro, tutte cose che coinvolgono maggiormente la porzione frontale del deltoide invece che quella laterale. Un’alternativa sono le tirate al mento coi manubri. Usare i manubri invece del bilanciere permette di non danneggiare la cuffia dei rotatori e se eseguite l’esercizio in modo corretto – piegandovi un pochino in avanti, con le mani ai lati dei pettorali quando i manubri sono a fine traiettoria in alto – riuscirete ad allenare proprio il capo laterale. Questo esercizio funziona benissimo con le serie a scalare o il metodo stripping.
28) Petto in fuori. Si dice che le distensioni con manubri su panca inclinata coinvolgono la parte alta del pettorale, ma secondo Vince Gironda, l’Iron Guru, la maggioranza dei bodybuilder, eseguendo questo esercizio con le palme delle mani volte verso l’esterno, finisce con l’allenare i deltoidi anteriori. Provate a farle tenendo in manubri paralleli, le palme delle mani volte l’una verso l’altra e controllate il giorno dopo se vi fanno male. Ma state attenti. Se strafate potreste non riuscire a lavarvi i denti senza piangere dal dolore.
29) Croci per pettorali spettacolari. Moltissimi bodybuilder inseriscono nel proprio programma le croci ai cavi con lo scopo di contrarre al massimo i pettorali – ma più spesso che mai non ottengono quanto sperano. Perché? La funzione dei pettorali è fare muovere il braccio portandolo al di sopra del torace. Con le croci ai cavi due braccia per volta, il braccio non arriva mai a spostarsi al di sopra del torace: si ferma a metà perché è a quel punto che raggiunge la massima contrazione. Provate a fare le croci alternate: prima una ripetizione con un braccio, poi la successiva con l’altro. Se non vi piace lavorare i pettorali in modo alternato, provate prima tutte le ripetizioni con un braccio, poi con l’altro. Oppure, per arrivare alla contrazione completa quando eseguite l’esercizio con entrambe le braccia al tempo stesso, terminate il percorso incrociando gli avambracci l’uno sopra l’altro.
30) Createvi un “gruppo” di supporto. La cuffia dei rotatori circonda l’articolazione della spalla conferendo stabilità e permettendo un arco di movimento completo. Ma l’articolazione può essere danneggiata con facilità e se la cuffia dei rotatori è debole, può ostacolare tutti i movimenti di distensione (anche movimenti quotidiani come lo stirare, inoltre). Anzi, molti atleti sono riusciti ad aumentare il carico nella loro distensione su panca piana grazie alla semplice aggiunta di un paio di serie leggere effettuate con un accessorio che si chiama ShoulderHorn. Questo accessorio tiene sorretto il braccio in posizione parallela al terreno in modo da permettere una rotazione tenendo in mano dei manubri leggeri. Se non avete lo ShoulderHorn, fate le L-fly. Sedetevi sul pavimento vicino ad una panca piana, appoggiate sulla panca piana il braccio e tenete l’avambraccio sollevato perpendicolare al piano d’appoggio. Abbassate l’avambraccio finché il manubrio non sfiora la panca, quindi riportatelo in alto ruotando. È una tecnica semplice ma efficace per migliorare la vostra performance alla panca piana e prevenire un infortunio alle spalle.
31) Chi NON dorme non prende pesci. Dovete riposare a sufficienza altrimenti non vi ritroverete con le energie sufficienti e gli ormoni necessari – ad esempio il testosterone – per aumentare la muscolatura. Uno studio svolto su giovani uomini ha indicato che non dormire a sufficienza può ripercuotersi facendo abbassare il testosterone nel plasma anche del 40%. Dormite come minimo 8 ore ogni notte – anche di più se potete. Fatelo pure il fine settimana (beh, non sempre... dovrete pur avere un po’ di vita sociale).
32) Contrazioni doppie per una reazione muscolare doppia. Gli esercizi con un carico che prevedono una posizione di contrazione, ad esempio il curl in concentrazione ed il leg extension, permettono una notevole stimolazione delle fibre grazie alla tensione costante. Ma quasi nessuno sfrutta questa contrazione di picco. Per sfruttarla eseguite le ripetizioni 1 e un quarto. Al leg extension, supponiamo, arrivate a fine movimento, riabbassate per un quarto della traiettoria, ritornate nuovamente a fine movimento in alto, riabbassate. Se non vi piace questo metodo, eseguite almeno un paio di burns nella posizione di contrazione. Riuscirete così ad impartire un nuovo stimolo ed a indurre una maggiore crescita.
33) Riducete l’arco di movimento per ridurre il dolore – e il rischio di farvi male. Se vi siete fatti male non potete allenarvi e crescere, ecco perché prevenire un infortunio è un’importante strategia in fase di massa. Un modo per evitare il danno alla cuffia dei rotatori e alla capsula che riveste l’articolazione della spalla è non rilassarsi e non tenere le braccia completamente bloccate nella fase di contrazione del pulldown e nella parte bassa delle trazioni alla sbarra. Tenere le braccia bloccate può fare uscire di posto l’articolazione della spalla e – argh! – eccovi infortunati per il resto dei vostri giorni. Fermatevi sempre poco prima di arrivare a bloccare le braccia in questi esercizi e mantenete in tensione le braccia e le spalle.
34) Stretching fulmineo possibilmente per l’iperplasia. Negli esercizi con posizione di allungamento – quali gli stacchi a gambe tese, il curl su panca inclinata, il French press e il donkey calf raise – non effettuate una pausa al momento dello stretching del muscolo. Invertendo il movimento con uno stretching fulmineo riuscite a coinvolgere un numero maggiore di fibre muscolari grazie all’attivazione del riflesso miotatico. Gli studi svolti sugli animali suggeriscono pure che l’aggiunta dello stretching possa innescare l’iperplasia, ossia un aumento del numero delle fibre muscolari per loro divisione – e più fibre avete, più grossi siete. [Nota: per un elenco completo degli esercizi con posizione di allungamento e relative schede di allenamento, v. Train, Eat, Grow]
35) Rema, rema, rema per crescere. Se potete fare il rematore al cavo per i dorsali, provate ad usare una corda o due maniglie e ruotate i polsi portando le mani in supinazione al termine della contrazione. I bicipiti si verranno a trovare in una posizione più vantaggiosa dal punto di vista biomeccanico e questo vi permette di tirare le braccia indietro rispetto al torace e contrarre al massimo i dorsali.
36) Potenza con la sensazione di post-attivazione. Avere un sistema nervoso che funziona meglio vi renderà senz’altro più forti. Dopo tutto sono i nervi che fanno contrarre i muscoli. Un modo per elevare l’efficienza neuromuscolare è eseguire una superserie modificata con un esercizio di base ed uno di isolamento per l’intero arco di movimento. Ad esempio: una serie di distensioni su panca piana, riposate un minuto, una serie di croci ai cavi, riposate ancora e tornate alla panca piana. La seconda serie alla panca piana dovrebbe essere meglio della prima – o almeno uguale, senza che notiate un calo di forza. Perché? L’esercizio di isolamento stimola una quantità maggiore di neuroni a causa della contrazione lungo l’intero arco del movimento e questo si traduce in un carico maggiore negli esercizi di base per muscoli più grossi e più belli. Altre combinazioni da provare sono le distensioni con le alzate laterali, lo squat e il leg extension, il rematore e le alzate laterali con le braccia piegate. [Per saperne di più sulla post-attivazione leggete la serie di articoli “Post-attivazione ipertrofica” scritti da Michael Gündill e pubblicati su Olympian’s News n° 50 di novembre/dicembre 2001 e n° 51 gennaio/febbraio 2002].
37) Iso-tensione per una nuova dimensione. Un’altra maniera per migliorare l’efficienza neuromuscolare è l’allenamento con stop isometrico. Prendendo come esempio il pulldown, dopo essere arrivati a cedimento muscolare, fatevi aiutare da un compagno d’allenamento a bloccarvi in basso, nella fase di contrazione. Lasciate salire la pila dei contrappesi per circa un terzo della traiettoria, fermate e provate ad invertire il movimento – abbassando – per tre secondi. Lasciate salire lentamente di nuovo fino a metà, fermatevi e riabbassate in tre secondi. Tornate su quasi a fine corsa invertite il movimento cercando di impiegare sempre tre secondi. Lo stop isometrico prolunga il tempo sotto tensione e permette di allenare il sistema nervoso a reclutare un numero crescente di fibre muscolari. L’allenamento con stop isometrico era il preferito di Ray Mentzer, il fratello di Mike Mentzer che vinse il Mr. America nel 1979. Io stesso ero presente ad un seminario di Ray nel 1980. Era uno strenuo difensore di questa tecnica – e convinceva solo a guardare la sua massa e la forza che aveva.
38) Provate le contrazioni statiche per un’azione con risultati dinamici. C’è una scuola di pensiero che sostiene che il motivo per cui campioni come Ray e Mike Mentzer, Casey Viator e Dorian Yates hanno ottenuto risultati spettacolari eseguendo solo poche serie per gruppo muscolare una o due volte la settimana è la loro capacità di contrarre un numero enorme di fibre muscolari in una sola serie. Tutto sarebbe dovuto ad un’efficienza neuromuscolare superiore. Vero, erano dei mostri di genetica – in senso buono – ma potete allenare il vostro sistema nervoso in modo da renderlo più funzionale e tentare di diventare dei campioni pure voi.
Avete già letto dell’allenamento con post-attivazione e con stop isometrico. Il concetto delle contrazioni statiche è stato reso popolare da John Little e Pete Sisco con il libro Static Contraction Training, pubblicato nel 1996. Gli autori consigliano di trattenere fermo un carico piuttosto elevato nella posizione che vi permette di caricare di più ed arrivare a cedimento muscolare. Solitamente il cedimento muscolare arriva dopo 15 secondi se il carico è stato scelto bene. Ad ogni sessione provare a trattenere il medesimo carico ma prolungando i tempi. Quando ci riuscite per 30 secondi, aumentate il carico e riduce i secondi, tornando a 15. Potete usare una quantità incredibile di chilogrammi con le trattenute statiche nella posizione vicina a quella di fine contrazione, ossia, nel caso della panca piana e dello squat, quando gli arti sono completamente distesi. Sisco e Little sostengono che quella è la posizione ottimale per reclutare il massimo numero di fibre muscolari – e per diventare forti in poco tempo grazie al progresso sbalorditivo dell’efficienza neuromuscolare. Potete anche ricorrere alla tecnica per gli esercizi con posizione di contrazione, ad esempio il leg extension, il leg curl, il pulldown. In quegli esercizi tenete il carico con i muscoli contratti al massimo – come al termine della contrazione di un leg extension eseguito con le ginocchia bloccate. Anche in questo caso la forza dovrebbe aumentare in modo esponenziale soprattutto se combinate l’allenamento con contrazioni statiche agli esercizi eseguiti per l’intero arco di movimento.
39) Scioccate i muscoli per elettrizzare la crescita. Alcuni esperti ritengono che l’indolenzimento muscolare indichi che il muscolo ha ricevuto uno stress sufficiente alla crescita. Ma l’indolenzimento è il segno di un danno e pertanto porterà alla crescita solamente se quel danno può essere completamente riparato. La fase negativa, o eccentrica, degli esercizi è la principale causa dei microtraumi, quelli che sono responsabili dell’indolenzimento. Ad esempio, scendere una rampa di scale darà più dolore alle gambe che salirle – anche se scenderle è un’azione più semplice. Arthur Jones ha sostenuto che la causa potrebbe essere la frizione nel muscolo durante la fase negativa. Qualunque sia la ragione, le serie negative, se usate con parsimonia, possono dare indolenzimento ma anche fare crescere.
Provate a terminare l’allenamento di un gruppo muscolare con una serie in cui effettuate esclusivamente la fase negativa dell’esercizio. Nell’ultima serie del curl in concentrazione, per esempio, prendete un manubrio pari a circa il 20% in più di quello impiegato nella penultima. Al massimo della contrazione, sollevate il manubrio aiutandovi con la mano libera e poi riabbassate lentamente contando fino a sei. Il carico dovrebbe essere abbastanza pesante da farvi eseguire circa 6-8 ripetizioni negative. Aspettatevi di non riuscire a bere il giorno dopo – i bicipiti vi faranno talmente male che non riuscirete forse a centrare la bocca con il bicchiere.
40) Serie esplosive per una crescita dinamitarda. Molti bodybuilder eseguono una serie di defaticamento dopo un allenamento pesante. Aumentano il carico con il metodo piramidale arrivando a 4-5 ripetizioni, poi lo riducono per l’ultima serie eseguendone 8-10. Potete trasformare la vostra serie di defaticamento in un ottimo esercizio per l’incremento della forza alleggerendo il carico ancora di più ed effettuando delle ripetizioni esplosive. Scegliete un peso pari al 70% circa di quello che andrete ad usare per l’ultima serie da otto ripetizioni ed effettuate delle ripetizioni veloci. Muovete sempre in maniera controllata il peso, ma pur sempre più velocemente possibile e controllandolo – impiegate un secondo circa per la fase di salita ed uno per quella di discesa. Due serie da sei ripetizioni. Questo può aiutare l’efficienza neuromuscolare ed attivare fibre muscolari differenti da quelle coinvolte durante un allenamento con movimenti più lenti e carichi maggiori. Louie Simmons, un famoso powerlifter di Columbus, Ohio, consiglia l’allenamento di tipo esplosivo e dalla sua palestra, la Westside Barbell Club, sono usciti alcuni dei migliori pesisti del mondo – molti dei quali hanno fatto 227 kg di panca piana. Anzi, Simmons fa fare a molti dei suoi atleti sessioni composte esclusivamente da ripetizioni esplosive di sollevamenti tipici del powerlifting alternate con sessioni più pesanti.
41) Un petto alto e possente con le croci alte. Provate ad inclinare lo schienale della panca di 75° quando eseguite le croci su panca inclinata. Quasi tutti credono che inclinando così tanto lo schienale si alleni la porzione anteriore del deltoide piuttosto che la parte alta dei pettorali. Non è quello che si verifica nella maggioranza degli atleti. Quando si effettuano le aperture su panca inclinata, la bassa schiena si inarca naturalmente, fateci caso, e il torace viene a trovarsi angolato a 45° se la panca è inclinata a 75°: perfetto per la parte alta dei pettorali. D’altra parte, se sistemate lo schienale più basso, per esempio a 45 o a 50°, trasformate le croci su panca inclinata più in croci su panca piana perché inarcate spontaneamente la schiena – posizionando la parte alta del torace parallela al pavimento. Cory Everson è stata una delle prime bodybuilder a decantare i vantaggi di inclinare molto lo schienale della panca per allenare la parte alta dei pettorali e certamente non c’è niente da obiettare se si pensa ai suoi risultati: è stata Ms. Olympia per sei volte.
42) La varietà al pulldown rende i dorsali più spessi e più ampi. Senz’altro il pulldown è un ottimo esercizio per i dorsali ma molti bodybuilder si fissano con la sola presa ampia. Quando mi allenavo alla Gold’s Gym di Venice, in California, pochi anni fa, vidi un bodybuilder enorme con dorsali incredibili. Quel giorno stava proprio allenando i dorsali così mi misi ad osservarlo. Notai che cambiava stile ad ogni serie. Per la prima serie eseguiva il lat machine avanti con presa ampia; per la seconda il lat machine dietro; per la terza il lat machine avanti con le mani distanti quanto la larghezza delle spalle e terminava con il lat machine avanti presa stretta e inversa. È importantissimo variare durante le serie se volete raggiungere il vostro potenziale di crescita per il massimo numero possibile di fibre.
43) Contrazioni tra le serie. Ricordate la scena in “Pumping Iron” dove Arnold fa il curl in concentrazione e c’è quel suo enorme bicipite a punta che si contrae ogni volta che solleva il manubrio? Cosa fa al termine della serie? No, non “termina” Sarah Connor (quello è un altro film). Posa il manubrio, scuote il braccio pompato e pulsante e continua a contrarre il bicipite mentre è concentrato sulla sensazione di pompaggio e sul dolore che si estende per tutto il braccio inducendo la crescita. Lo faceva solo per fare scena davanti alle telecamere? No, secondo John Balik che si allenava con Arnold: “Mi ricordo che tra una serie e l’altra faceva sempre lo stretching ed alcune contrazioni per i muscoli che stava allenando. Gli piaceva in particolar modo fare lo stretching dei dorsali durante le pause delle trazioni alla sbarra”. Ecco un consiglio dalla Quercia: fate un recupero attivo tra le serie: allungate, contraete e massaggiate il muscolo che state allenando – e forse diventerete una quercia anche voi.
44) Precisione al donkey raise. Se volete polpacci più grossi, non lasciate che il torace sia inclinato oltre i 90° rispetto al punto vita. Lo scoprì Larry Scott quando cambiò le sue palestre e di conseguenza l’intera attrezzatura, compresa quella per l’allenamento dei polpacci alla donkey calf machine. Con la nuova macchina non riusciva a ritrovare la solita sensazione ed i suoi polpacci avevano iniziato a calare. Dopo un bel po’ di osservazioni (probabilmente miste a panico – a chi piace vedere scomparire i propri polpacci?), si rese conto che la piattaforma di appoggio dei gomiti era troppo alta e stava eseguendo l’esercizio con il torace inclinato indietro, rispetto al punto vita, di oltre 90°. Appena abbassata la piattaforma tornò a sentire il bruciore nei polpacci come una vendetta... e riprese anche la sua tanto faticata misura di polpacci che aveva prima.
45) All’interno per coinvolgere l’esterno, in fuori per coinvolgere l’interno. Il professionista IFBB Bob Cicherillo possiede molte idee interessanti sull’allenamento e le ha esposte durante l’intervista “X-Frame Training” apparsa su IRONMAN di luglio ’02. Una di queste è il concetto del posizionare una parte del corpo verso l’interno per lavorare la parte esterna del muscolo e viceversa. Ecco come la spiega lui stesso: “Per esempio, se si vuole dare più altezza all’esterno del bicipite, usate una presa più stretta nel curl con bilanciere angolato. Per allenare la parte interna dei bicipiti in modo da avere volume ed uno sviluppo completo usate una presa ampia. Per allenare la parte esterna dei quadricipiti in modo da creare la stondatura, i piedi devono stare vicini – ma le punte volte verso l’esterno [a proposito, Bob ha un’incredibile stondatura nei quadricipiti]. Per la parte interna dei quadricipiti i piedi devono essere molto distanziati. E contrariamente a quanto si crede, ritengo che il pulldown e le trazioni alla sbarra con una presa ampia aumentino la parte centrale della schiena mentre il pulldown e le trazioni al mento a presa stretta la lavorino in larghezza”. Quanti bei consigli, ragazzi.
46) Tre passi avanti e mezzo indietro. Dopo 6-8 settimane di allenamento intenso riducete l’intensità per una o due settimane. Permetterete al sistema nervoso di riprendersi e radunerete le energie necessarie al recupero in modo da potere ingranare la marcia più alta senza finire in superallenamento. In altre parole, potete fare altri tre passi in avanti, verso la crescita, invece di rimanere impantanati nelle sabbie mobili dell’arresto della crescita muscolare.
47) Attenti alla forza. No, non ha niente a che vedere con Darth Vader ma piuttosto con le ripetizioni forzate, soprattutto quelle slow-motion. Tale tecnica per l’intensità in allenamento può stressare eccessivamente il sistema nervoso facendovi ritrovare con tremori in tutto il corpo e facendo zampillare il cortisolo nel vostro corpo come da una fontana. Il cortisolo è l’ormone rilasciato in caso di stress ed è stato collegato ad ogni problema: dalla perdita di memoria al cancro; inoltre può portare il corpo a catabolizzare il tessuto muscolare. Ricorrete alle ripetizioni forzate con parsimonia, soprattutto se siete hard-gainer, in quanto proprio gli hard-gainer sono i candidati ad una reazione eccessiva con sovrapproduzione di cortisolo.
48) Evitate il killer cardio. L’attività aerobica ad elevata intensità, ossia l’interval training, è di moda perché aiuta a mettere in moto il metabolismo ed a bruciare più grasso. Il problema è che allenandosi coi pesi ad intensità elevata dalle 3 alle 5 volte la settimana, correte il rischio di superallenarvi se nei giorni di recupero inserite l’allenamento cardio, mettendo a rischio soprattutto la parte inferiore del corpo.
Se avete bisogno di dimagrire è meglio che vi affidiate all’allenamento aerobico a media intensità, per esempio camminare, per aumentare il consumo di calorie. Lasciate che la spinta al metabolismo provenga dal vostro allenamento con i pesi. Se volete fare attività aerobica ad alta intensità, allora inseritela con la scheda delle gambe usandola come riscaldamento oppure come sostituzione addirittura ad una delle sessioni. (Provate gli scatti. Il giorno dopo striscerete dal letto al bagno e sarete d’accordo che sono sufficienti ad allenare accuratamente la parte inferiore del corpo).
49) Un’impennata alla crescita muscolare. Il consiglio per la massa numero 12 sottolineava l’importanza del pasto dopo l’allenamento e di come siano necessari carboidrati e proteine per spingere gli aminoacidi, utili per l’anabolismo, all’interno delle cellule. Aggiungete anche un po’ di creatina idrosolubile. La creatina idrosolubile si mescola più facilmente in quasi tutti gli integratori in polvere per il post-allenamento. Ad esempio, RecoverX e Creasol della MuscleLink fanno insieme un saporito nettare anabolico. Un’altra buona creatina idrosolubile è la Creatine Titrate dell’IDS.
50) Aggiungete la L-carnitina per fare massa. Un’altra sostanza da provare ad aggiungere alla bevanda che consumate dopo l’allenamento è la L-carnitina – un paio di grammi circa dovrebbero essere sufficienti. Jose Antonio, Ph. D., ha parlato della sostanza all’interno della sua rubrica “Anabolic Drive” nel numero di luglio ’02 di IRONMAN:
“Un gruppo di scienziati ha preso 10 soggetti di sesso maschile che si allenavano con i pesi ed ha somministrato loro o un placebo o l’L-tartrato di L-carnitina (LCLT) nella dose quotidiana di 2 g per tre settimane. Dopo le tre settimane hanno fatto un test in allenamento. I ricercatori hanno prelevato dei campioni di sangue prima e dopo l’esecuzione dello squat – cinque serie da 15-20 ripetizioni. Vari indici del danno alla muscolatura scheletrica, come la creatinchinasi, erano minori nel gruppo che prendeva l’LCLT rispetto al gruppo trattato con placebo. I radicali liberi si formavano in minore misura e questo implica un minore danno ossidativo per il gruppo con LCLT. Ma anche in maniera più diretta il danno muscolare era minore e l’indolenzimento muscolare fino a quattro giorni dopo la sessione rimaneva più basso nel gruppo con LCLT.
“Quindi la carnitina può aiutarvi a recuperare da un allenamento coi pesi intenso ma significa che avrete più muscoli a lungo andare? Beh, mi dispiace dirlo ma non abbiamo studi effettuati sugli uomini che possano confermarlo. Però in una ricerca svolta in Ungheria sono state fatte seguire ai polli quattro diete sperimentali che differivano solamente nella quantità di carnitina (50, 100 o 150 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo). Dopo due settimane di dieta integrata con la carnitina i polli avevano un incremento di peso pari al 9%. La percentuale di grasso corporeo si era ridotta del 18%. Una dose di carnitina pari a 50-150 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno crea dei super polli”.
51) Crescere con la glutamina. La glutamina è l’aminoacido più diffuso nel tessuto muscolare. Purtroppo gran parte della glutamina introdotta per bocca viene assorbita dalle cellule dell’intestino e non arriva mai ai muscoli. Integrate con dosi massicce di L-glutamina – alcuni bodybuilder arrivano anche a 20 g al giorno. Uno studio svolto presso la Louisiana State University nel 1995 ha indicato che i soggetti che prendevano solo due grammi di glutamina quadruplicavano la produzione dell’ormone della crescita. Questo è un motivo sufficiente per prendere un pasto sostitutivo o per consumare alcune capsule di glutamina o assumerla sotto forma di polvere. Il miglior genere di integratore è con i peptidi della glutamina che permettono di fare assimilare gran parte della dose e farla passare nel sangue. Gli studi suggeriscono che la versione a legame peptidico è fino a 10 volte più assimilabile della L-glutamina standard. Per avere una marcia anabolica in più, cercate un pasto sostitutivo e delle proteine in polvere che contengano i peptidi della glutamina. Se ne trovano molti anche nel formaggio magro cremoso.
52) Rendete la mattina più anabolica. Gli studi suggeriscono che il digiuno renda i muscoli più recettivi all’assimilazione degli aminoacidi. Quand’è che vi trovate in uno stato di digiuno? Ogni mattina dopo avere dormito per tutta la notte (a meno che non siate sonnambuli e vi rechiate al frigorifero alle tre di notte). Per avvantaggiarvi di questo stato, consumate uno shake con proteine del siero del latte appena vi svegliate. Il siero è una proteina ad assimilazione veloce ed entra in circolo quasi subito. Aspettate 20 minuti prima di consumare un qualsiasi alimento solido.
Potete dare un’ulteriore spinta anabolica che si aggiunga a quella del siero combinandolo con uno sbalzo insulinico. Bevete un bicchiere di succo di frutta insieme alle proteine oppure prendete un integratore in polvere che contenga sia zuccheri veloci sia proteine ad assimilazione rapida da consumare come bibita dopo l’allenamento, ad esempio RecoverX. Mezza porzione appena vi svegliate e dopo 20 minuti fate colazione.
53) Via il piramidale per risolvere i punti più difficili. Molti bodybuilder usano il carico piramidale nei loro esercizi – ossia aumentano il carico e diminuiscono le ripetizioni ad ogni serie. Ad esempio, mettiamo che dopo alcune serie di riscaldamento sulla panca piana abbiate fatto 9 ripetizioni con 114 kg, 6 con 125 kg e 3 con 136 kg. È probabile che vi siate autolimitati alla prima serie perché sapevate già di dovere usare un carico maggiore in seguito. Anche se non vi limitaste, non potreste arrivare al massimo carico possibile nell’ultima serie perché sopraggiunge l’affaticamento – se ce l’avete messa tutta nelle prime due serie, l’ultima con 3 ripetizioni e 136 kg non era il vostro massimale. Potevate avere fatto un numero maggiore di ripetizioni con 136 kg se eravate partiti da prima con 136 kg. Provate magari il piramidale inverso per un po’ e stabilite se smuovete la situazione. Per prima cosa partite con il carico massimale – dopo esservi riscaldati, ovviamente – e fate tutte le serie con quello: 136 per 7 ripetizioni, 136 kg per 6, 136 kg per 4. potete anche fare la versione del piramidale inverso in cui si riduce il carico ad ogni ripetizione successiva ma le ripetizioni rimangono sempre 7-9. Era una delle tecniche preferite da Labrada.
54) Decatabolizzate l’attività aerobica. Molti esperti la consigliano di prima mattina a digiuno per bruciare al massimo il grasso. Se fate così con l’intento di dimagrire, potreste finire con il catabolizzare anche parte della muscolatura durante queste sessioni di aerobica a digiuno. Uno shake con siero del latte, come detto nel consiglio numero 52, potrà tornare utile ma tutte quelle calorie possono contrastare l’effetto del digiuno. Piuttosto prendete qualche capsula di aminoacidi. In tale maniera potete prevenire il calo muscolare – il corpo trova gli aminoacidi in circolo e non ha motivo di catabolizzare il tessuto muscolare – e non perderete l’aumento della lipolisi garantita dallo stato di digiuno.
55) Espirate per cesellarvi. Molti bodybuilder non respirano in maniera corretta quando eseguono una serie e questo può interferire con il ritmo, la performance e la crescita muscolare. Dovreste inspirare durante la fase negativa ed espirare nel punto più difficoltoso della fase positiva man mano che lo raggiungete ad ogni ripetizione. Ecco perché i karatechi fanno il kiai quando tirano un pugno – si concentrano sulla potenza (comunque provate ad evitare di urlare come un karateca alla fine della serie se non volete essere espulsi dalla palestra).
Una respirazione corretta è importante soprattutto quando si eseguono gli esercizi per l’addome. Dovete svuotare i polmoni da tutta l’aria quando raggiungete la posizione di contrazione perché gli addominali possono contrarsi completamente solamente quando il diaframma è svuotato. Per esempio, se avete ancora aria nei polmoni quando siete nella fase di contrazione del crunch, mantenete la posizione e buttate fuori tutta l’aria mentre contraete gli addominali. Lo sentirete – come se i vostri addominali venissero lavorati con una fiamma ossidrica.
56) Tutto il percorso per un bell’addome. Il classico crunch stando distesi sul pavimento costituisce solamente metà di un esercizio per l’addome. Rifletteteci. Se la parte superiore del torace potesse passare al di sotto del pavimento in modo che la bassa schiena si inarcasse, raggiungereste una posizione di completo allungamento per il retto addominale. Questa importante posizione di allungamento, che aiuta ad attivare un numero maggiore di fibre per conseguire uno sviluppo migliore, è impossibile da raggiungere quando si esegue il crunch stando distesi su una superficie piatta che vi limita nell’allungamento completo e nello sviluppo del gruppo muscolare. Per inarcare la schiena nel crunch, provate ad eseguire l’esercizio stando distesi su una panca piana con appoggio per il bilanciere; appoggiate i piedi sul bilanciere che si trova sui montanti della panca, le ginocchia piegate e la parte alta della schiena che sporge al di fuori dello schienale della panca. Adesso sollevate il torace eseguendo il movimento di crunch.
Potete anche eseguire il crunch al cavo stando inginocchiati davanti ad un pulley alto, impugnando una maniglia e tenendola dietro la testa, mentre il vostro compagno d’allenamento vi sostiene la bassa schiena affinché possiate inarcarla. Oppure potete fare il crunch al cavo stando seduti su una panca Scott. Abbassate il piano di appoggio per le braccia che ha la panca in modo da usarlo come sostegno per la schiena permettendo alla parte alta del torace di piegarsi indietro leggermente ad ogni ripetizione. Ovviamente la migliore alternativa è l’Ab Bench, la quale rende comodo allenare gli addominali lungo il loro intero arco di movimento – ed è facile aggiungere il carico grazie alla pila dei contrappesi e al cavo.
57) Allenate i bicipiti da drag-o. Se non riuscite ad avere i bicipiti a punta, provate uno degli esercizi preferiti da Vince Gironda: il drag curl. Impugnate un bilanciere con una distanza tra le mani leggermente superiore alla larghezza delle spalle. In piedi come per eseguire un curl classico, sollevate il bilanciere sfiorando il torace. Fermatevi alla base del collo, poi riabbassate lentamente, tenendo il bilanciere sempre vicino al corpo. Se volete coinvolgere maggiormente i brachiali – ed allenare pure gli estensori degli avambracci – fate il drag curl con presa inversa.
58) Mettete a punto l’esecuzione riscaldandovi con carichi progressivamente più pesanti. Molti bodybuilder eseguono alcune serie di riscaldamento per un particolare esercizio con il 50-60% del carico che impiegano per le serie di allenamento. Il problema è che quando raddoppiate quasi il carico nella prima serie il sistema nervoso accusa uno shock gigantesco e magari la performance è scarsa. È molto meglio eseguire una serie di riscaldamento con il 50% del carico e poi aumentarlo all’80% circa per quattro o cinque ripetizioni. In tale maniera viene messo meglio a punto il sistema nervoso ed il salto al 100% del carico non lo scioccherà facendolo andare in tilt in poco tempo.
59) Mangiate mentine per maggiore potenza. I partecipanti ad un nuovo studio hanno eseguito più piegamenti sulle braccia arrivando a cedimento muscolare, hanno corso più velocemente ed avevano una presa più forte quando veniva tenuto sotto il loro naso una striscia con il profumo di menta. Nonostante i ricercatori non siano sicuri, pensano che l’odore della menta durante l’attività fisica possa avere stimolato il sistema nervoso centrale e che abbia comportato una sensazione di incremento della motivazione, un miglioramento dell’umore e, in definitiva, un incremento della performance. Provate a mangiare mentine durante l’allenamento – o per lo meno un chewing-gum al sapore di menta. L’odore rinfrescante potrebbe darvi un vantaggio per avere maggiore forza e muscolatura – ed il vostro compagno d’allenamento smetterà di dirvi di lavarvi i denti, usare il filo interdentale e fare i gargarismi prima di allenarvi.
60) Provate il ribosio per aumentare la massa. Un’équipe della University of Delaware ha analizzato l’effetto del ribosio, uno speciale zucchero che rigenera l’ATP, prendendo come campione 19 bodybuilder di sesso maschile. Quelli che prendevano il ribosio avevano notevoli miglioramenti per quanto riguarda il numero di ripetizioni eseguite sulla panca piana e anche in altre prove di forza. I soggetti ne prendevano 10 g al giorno ma potreste avere risultati analoghi con soltanto 2-5 g. Provate a metterlo nella vostra bevanda post-allenamento per assimilarlo meglio. Il ribosio è famoso per essere un ottimo complemento alla creatina per quanto riguarda la rigenerazione dell’ATP lungo diversi sistemi.
61) Infiammate ogni capo del tricipite per braccia più grosse. Secondo gli studi con l’elettromiografo, le estensioni per i tricipiti con manubrio al di sopra della testa riscaldano al massimo tutti e tre i capi dei tricipiti quando usate due manubri al tempo stesso, uno per braccio. Al contrario, il medesimo movimento eseguito con un bilanciere coinvolge solamente il capo laterale e mediale lasciando indietro il capo lungo. Il motivo per il quale la versione con i manubri può essere più efficace è che le palme delle mani sono volte l’una verso l’altra. Ulteriori prove che variare la presa può avere un effetto sostanziale sulla stimolazione mirata ad un particolare gruppo muscolare.
62) Fate i compiti a casa. Che usiate una coppia di manubri selettorizzabili, come il PowerBlock, e una panca regolabile oppure un’attrezzatura più sofisticata come un bilanciere olimpionico, un power rack e le macchine, la palestra a casa può aiutarvi ad aumentare massa e forza. Se non vi piace l’idea di tuffarvi in un mare di corpi sudati in una palestra – o se avete voglia di allenarvi spogliati – andate a casa ed effettuate una sessione d’allenamento per tutto il corpo. Optional: una T-shirt. L’improvvisazione può dare una forte motivazione e farvi fare una delle migliori sessioni della vostra vita – a meno che non vi rimanga incastrata una parte vitale del corpo tra due manubri (prestate sempre estrema attenzione ad allenarvi nudi!).
Un’altra tattica è allenare a casa i gruppi muscolari più piccoli, ad esempio braccia e deltoidi, ogni settimana e rimandare gli esercizi per quelli più grossi a quando andate in palestra. Cambiare ambiente può motivarvi maggiormente e farvi ottenere altri risultati.
63) Usate lo zinco per maggiore massa e forza. Secondo Jerry Brainum: “Se un minerale in traccia potesse definirsi anabolico, sarebbe certamente lo zinco. I principali ormoni anabolici nel corpo, come il testosterone, l’ormone della crescita e il fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1) non possono svolgere le loro funzioni senza”. Il fabbisogno alimentare per la sostanza è solo 15 mg ma dal 50 all’80% delle persone ne assumono di meno. Inoltre chi si allena intensamente ne perde quantità grandissime. Provate ad usare un integratore di zinco come ZMA-T della Muscle-Link e vedete se non diventate più grossi e più forti in meno tempo. Iniziate con 100 mg al giorno circa.
64) Ciclizzate la creatina. Sì, la creatina funziona – moltissimo, per la maggioranza delle persone. Vi dà più muscoli e potenza ma dopo un poco può smettere di funzionare. Ecco cosa dice il Physician’s Desk Reference for Nutritional Supplements riguardo all’uso cronico:
“La creatina è assimilata attraverso l’intestino tenue e passa nella circolazione portale e quindi viene trasportata al fegato. La creatina ingerita, insieme a quella sintetizzata nel fegato, è quindi trasportata in tutto il corpo e distribuita ai vari tessuti, muscoli e nervi compresi, attraversando la membrana cellulare per mezzo di un sistema di trasporto specifico della creatina contro un gradiente di 200:1. L’integrazione cronica di creatina nei ratti sottoregolava l’espressione proteica della creatina. Se questo si verificasse anche nell’uomo, allora porterebbe ad una riduzione delle quantità che passano nelle cellule ad ogni dato istante”.
La migliore soluzione è tentare di ciclizzarla per avere risultati ottimali. Potrebbe essere giusto arrestarsi dopo 8-12 settimane. Non prendetela per 3 settimane, poi ricominciate. Potrebbe occorrere un po’ di sperimentazione per vedere quale è la strategia di ciclizzazione perfetta per voi.
65) Stacchi rumeni per bei femorali. La maggioranza degli atleti lascia che il bilanciere si sposti da sopra i piedi quando eseguono gli stacchi a gambe tese, ma questo movimento può mettere la bassa schiena in una posizione precaria e stira meno i femorali. Per rendere l’esercizio più sicuro ed avere maggiori risultati sui femorali, effettuate gli stacchi rumeni. Piegando il busto in avanti, tenete il bilanciere vicino alle gambe, la schiena diritta e cercate di mandare i glutei indietro in modo che la gambe siano inclinate indietro quando abbassate il bilanciere. Appena il bilanciere raggiunge l’altezza degli stinchi, dovreste sentire un preciso allungamento dei femorali. Ricordatevi che la schiena dovrebbe essere perfettamente piatta, per niente incurvata. A quel punto invertite subito il movimento e ritornate eretti tenendo sempre il bilanciere vicino alle gambe. Dopo alcune serie pesanti di questo esercizio, sarete distrutti ma quello significa soltanto l’inizio di una nuova crescita.
66) Prendete il CLA per guadagnare più massa. Uno studio svolto presso la University of Wisconsin ha riscontrato che l’acido linoleico coniugato, un grasso presente negli alimenti, può servire ad aumentare la massa muscolare magra. Gli scienziati hanno somministrato un integratore di CLA oppure un placebo a uomini e donne che stavano seguendo un programma di allenamento. Bodybuilder aprite le orecchie: il gruppo che prendeva il CLA aumentava di quasi il doppio della massa magra rispetto al gruppo con il placebo. Potete prendere il CLA attraverso i latticini, il manzo – una quantità maggiore nel bestiame alimentato con erba – e in alcuni pasti sostitutivi, per esempio Muscle Meals della Muscle-Link. Potete anche trovarlo in capsule.
67) State lontani dalle macchine. Le ricerche indicano che la fase eccentrica, o negativa, di una ripetizione è la più importante per stimolare la crescita. Purtroppo quando si usano macchine con la pila dei contrappesi la fase negativa è più leggera al confronto di quando si usano i pesi liberi. Questo perché la frizione alleggerisce il carico. Peggio ancora, la frizione rende più difficoltosa la fase positiva al confronto dei pesi liberi perciò la fase positiva è più dura e la negativa più facile. Questo non va bene, dal momento che la negativa è la più importante.
La parte del corpo che risente quasi sempre se si trascura la fase negativa sono i polpacci perché quasi tutti usano una calf machine o una pressa per le gambe a contrappesi. I polpacci già da sé minimizzano i carichi e barano quando sollevano il peso grazie al fatto che camminiamo, per questo motivo farli crescere richiede di portare al massimo lo stress al quale si sottopongono in palestra, soprattutto la fase negativa.
Provate a fare il calf raise una gamba per volta con un manubrio come primo esercizio – e provate ad usare una cadenza di due secondi per la fase di salita e due per la discesa, ma facendo attenzione a non rimbalzare. Sottoponete i polpacci ad una negativa più impegnativa e ad un movimento controllato e potrebbe essere quanto serviva loro per crescere.
68) Bevete latte – o almeno un pasto sostitutivo ricco di calcio. Il ricercatore europeo Michael Gündill si è espresso così al riguardo di uno studio interessante sul calcio:
“I medici che nel 1996 si sono specializzati in medicina sportiva hanno provato ad aumentare il consumo di calcio tra i giocatori universitari di pallacanestro. L’obiettivo era vedere se gli integratori di calcio aumentassero la densità ossea. Le ricerche avevano già mostrato che l’attività fisica intensa può aumentare la densità ossea, soprattutto durante il periodo della crescita durante l’adolescenza. D’altra parte, l’attività atletica aumenta anche le perdite di calcio, soprattutto attraverso la traspirazione. Perciò può indurre una carenza di calcio proprio quando il corpo ne ha più bisogno. Tuttavia i ricercatori hanno notato che due grammi di calcio al giorno non solamente aumentavano la densità ossea ma anche la massa muscolare. Detto altrimenti, l’esercizio fisico abbinato all’integrazione di calcio aumenta notevolmente la massa muscolare, più di quanto faccia il solo allenamento”.
Introducete calcio a sufficienza ogni giorno – non solamente per le ossa ma anche per una crescita muscolare ottimale. Molti pasti sostitutivi, soprattutto quelli con caseina micellare, contengono ampie dosi di calcio.
69) Non snobbate la vitamina E. I ricercatori della Ball State University nell’Indiana hanno fatto allenare con i pesi alcuni soggetti e al tempo stesso hanno loro fatto assumere 1200 UI di vitamina E mentre un gruppo di controllo si allenava e prendeva un placebo. I risultati sono stati che coloro che prendevano la vitamina E subivano un danno muscolare meno esteso. La vitamina non comportava diminuzioni della potenza anche se non sembrava che aumentasse la sensibilità all’insulina, un altro vantaggio per il recupero e la crescita della muscolatura. Prendete almeno 400 unità di vitamina E ogni giorno.
70) Più petto con le distensioni. Molti atleti sentono che le distensioni su panca piana e quelle su panca inclinata lavorano di più il deltoide anteriore e il tricipite invece che i pettorali. Il motivo è che non si posizionano correttamente prima di eseguire l’esercizio. Quando impugnate il bilanciere, retraete le scapole e spingete in avanti il petto. Eseguite le distensioni con le scapole retratte per avere una contrazione dei pettorali migliore. Provate questo accorgimento anche con le croci con manubri e con le croci ai cavi per evitare di stressare in parte i deltoidi anteriori.
71) Stretching per la forza. Avete già visto come inserire nel vostro allenamento gli esercizi con posizione di allungamento, ad esempio gli stacchi a gambe tese per i femorali, possa aumentare la liberazione degli ormoni anabolici inducendo una nuova crescita (v. il consiglio numero 3). Per di più, lo stretching dopo avere terminato l’allenamento di una parte del corpo può fare aumentare la forza. In uno studio, discusso da Jerry Brainum in “Stretching – La verità” (su Olympian’s News luglio/agosto 2000,N.d.D) i soggetti presentavano un incremento pari al 54% della forza se facevano lo stretching dopo una sessione coi pesi, al confronto di un incremento di solo il 29% in chi non lo eseguiva. Magari non vi piacerà lo stretching libero (io lo odio) e perciò ecco un’alternativa: quando terminate con l’ultima serie dell’ultimo esercizio per un gruppo muscolare, fate una serie extra di un esercizio con posizione di allungamento ma non con il classico movimento a pistone. Al contrario tenete la posizione di allungamento ad ogni ripetizione per cinque secondi. Quella serie extra con stretching e pausa vi permette di allungare i muscoli al termine di ogni loro allenamento, aumentare la forza e avere perfino il vantaggio di incrementare il pompaggio.
72) Su con i gomiti per i dettagli nei deltoidi. Quando la maggioranza dei bodybuilder esegue le alzate laterali, si concentra esclusivamente a portare i manubri all’altezza delle spalle. Concentrarsi nel portare i manubri all’altezza delle spalle va bene ma dovete pure concentrarvi sui gomiti, tenendoli leggermente più in alto delle mani. Questo indirizzerà un maggiore stimolo sul capo laterale del deltoide e vi conferirà quella larghezza di spalle che fa assomigliare ad una portaerei.
73) Mai più femorali piatti sollevando il torace. Se il leg curl che usate è inclinato sulla base di appoggio del corpo tanto che quando siete distesi dovete piegare la vita, appoggiatevi sui gomiti – oppure sollevate il torace abbastanza in alto per portarlo sul medesimo piano delle cosce quando contraete i quadricipiti. Quella posizione permette di contrarre meglio i femorali. Se state distesi e piegati, i femorali sono alquanto in allungamento quando siete al termine della fase positiva – e perdete completamente la posizione di contrazione.
74) Provate il magnesio per essere più grossi e più forti. Secondo il dott. Ronald Elin, in uno studio effettuato su oltre 37000 persone, solo il 25% assumeva una quantità di magnesio pari o maggiore alla dose quotidiana consigliata. Il magnesio entra in gioco nella sintesi proteica e nella contrazione muscolare, cosa che può essere il motivo per il quale, in uno studio di sette settimane, un gruppo che lo ha preso ha aumentato del 20% la forza nei quadricipiti rispetto ad un gruppo trattato con placebo. Il gruppo prendeva 300 mg di ossido di magnesio al giorno. Se siete una delle tante persone con una carenza di questo sale minerale, usare un integratore di magnesio potrebbe darvi muscoli più grossi e più forti. [Nota: alcuni pasti sostitutivi come Muscle Meals della Muscle-Link contengono calcio e magnesio nel giusto rapporto].
75) Più tensione per allenare i pettorali in modo specifico. Quando Arnold faceva le croci, aveva un terribile stretching nei pettorali ma si rese pure conto di avere perso molta dell’innervazione nei pettorali nella fase finale del movimento perché i muscoli si erano rilassati. La sua soluzione fu di fermare il movimento di sollevamento dei manubri quando erano a circa 5 cm di distanza tra di loro e questo permetteva di tenerli in tensione durante l’intera durata dell’esercizio. Provate almeno due serie di croci per una maggiore tensione e quindi un aumento di volume nei pettorali.
76) Una maggiore separazione tra i pettorali. Ron Harris, collaboratore di IRONMAN e bodybuilder agonista, ha detto di avere notato molto più sviluppo nella parte interna dei pettorali mantenendo la posizione di allungamento qualche secondo ad ogni ripetizione eseguendo le croci. Il discorso torna perché l’insolito allungamento esercita un particolare stress sui pettorali vicino le inserzioni sullo sterno. Io stesso ho notato la medesima cosa eseguendo le ripetizioni parziali nella posizione di allungamento alle croci ai cavi.
77) Tre capi per deltoidi da sogno. Questo era uno degli esercizi preferiti dal grande Sergio Oliva e farà ingrossare velocemente i vostri deltoidi. Sistematevi di lato ad un pulley alto impugnando una maniglia e tenendola in basso. Iniziate con il braccio destro ed eseguite 12-15 ripetizioni di alzate laterali al cavo con busto a 90°, un braccio per volta, per allenare il capo posteriore. Appena avete finito – senza riposare – fate 12-15 ripetizioni di alzate laterali, un braccio per volta, per il capo laterale. Poi mettetevi di fronte al pulley alto, ad una certa distanza, ed eseguite 12-15 ripetizioni di alzate frontali al cavo, un braccio per volta. Adesso passate all’altro braccio. Sergio faceva cinque serie di questa pazzia ma noi che siamo semplici mortali possiamo arrivare forse a 2-3. Anche con due sole serie, sentirete che i vostri deltoidi diventano grossi come palloni.
78) Croci ai cavi disteso su panca per fare crescere i pettorali. Molti bodybuilder, mentre eseguono le croci ai cavi, si chiudono troppo e questo chiama troppo in gioco il deltoide anteriore. Dovete mantenere sollevato il pettorale durante le croci affinché possiate coinvolgerlo al massimo (v. consiglio numero 70). Se avete problemi a mantenere quella posizione, o se desiderate semplicemente apportare una bella variazione, agganciate le maniglie al pulley basso, trasportate una panca declinata in mezzo ai cavi incrociati ed eseguite le croci ai cavi stando distesi sulla panca declinata. È quasi lo stesso esercizio delle croci ai cavi, solamente la panca eviterà che bariate e renderà più facile mantenere il petto in alto. Questo esercizio era tra i preferiti di Vince Gironda per modellare bene i pettorali.
79) Prolungate il bruciore nei bicipiti per straziare le fibre muscolari delle braccia. Fate il curl con manubri muovendo entrambe le braccia insieme. Quando arrivate a cedimento muscolare tenete i manubri vicino le cosce, inspirate profondamente e quindi fate il curl solo con il braccio destro. Quando avete completato la ripetizione e il manubrio è fermo davanti alla coscia, iniziate con il braccio sinistro. Questa tecnica rest/pause dovrebbe aiutarvi a fare qualche ripetizione in più e stimolare un po’ il volume delle braccia.
80) Iniziate con il rematore con presa in supinazione per una schiena esagerata. Quasi tutti i bodybuilder iniziano l’allenamento dei dorsali con le trazioni alla sbarra o con il pulldown eseguito adottando una presa in pronazione; eppure molti esperti ritengono che il rematore con presa in supinazione possieda un maggiore potenziale per la crescita in ampiezza dei dorsali rispetto agli altri due esercizi dal momento che potete raggiungere una contrazione più completa. Il rematore con presa in supinazione era l’esercizio preferito di Dorian Yates durante la sua fila di vittorie al Mr. Olympia e i suoi dorsali erano tra i migliori che si fossero visti. Anche il pro Bob Cicherillo preferisce oggi il rematore con presa in supinazione per l’ampiezza dei dorsali (vedi il consiglio numero 45). Provate ad iniziare l’allenamento dei dorsali con il rematore adottando una presa in supinazione ed usando un bilanciere, un paio di manubri od un pulley basso. Vedete se non vi vengono dorsali tanto ampi che spiccherete il volo come un aliante.
81) Annichilite i dorsali con una serie tripla. Greg Zulak ha detto che Boyer Coe faceva le serie triple di trazioni alla sbarra con presa ampia, pulley e il pullover con manubrio sistemandosi di traverso su una panca: raggiungeva un pompaggio tremendo in tutte le parti del dorsale, da sotto le ascelle giù fino agli obliqui. Un ringraziamento speciale a Boyer per avermi dato lo spunto, senza saperlo, per una tabella POF: trazioni fino al mento alla sbarra alta per la posizione intermedia, pulley per la posizione di contrazione, pullover per la posizione di allungamento. Provatela. Non concede la grazia neanche ad una fibra.
82) Tenete un diario per progredire. Scrivere in un diario d’allenamento serie, ripetizioni e carichi per ogni esercizio sembra facile eppure quanti bodybuilder vedete in palestra che improvvisano il proprio allenamento? Un mucchio. Anzi, troppi, e questa potrebbe essere la spiegazione per la quale così tanti atleti sono sempre uguali, di anno in anno. Leggere nero su bianco quante serie e quante ripetizioni può spingervi a fare di meglio. Inoltre vi segnala se state aumentando la forza – e se non la state aumentando potreste dovere apportare qualche variazione, fare un periodo di stacco o entrambe le soluzioni. Conclusione: un diario d’allenamento è essenziale se volete risultati quanto prima.
83) Imboccate la corsia preferenziale della strada verso nuovi muscoli. Le sessioni possono diventare complicate. Aggiungete un esercizio di isolamento, iniziate a fare le superserie per un gruppo muscolare e poi vi dite: “Accidenti!” e tentate di inserire tutte le tecniche di questo articolo all’interno del vostro programma. Ehi, calma. Una strategia migliore può essere quella di cercare di ridurre all’essenziale il vostro programma: un esercizio di base per ogni gruppo muscolare, 3-5 serie, 8-12 ripetizioni. Riposate un paio di minuti tra le serie, a seconda dell’esercizio, e provate ad aumentare la vostra forza ad ogni esercizio. Dopo 4-6 settimane con questa tabella ridotta alle cose basilari, iniziate ad aggiungere gli esercizi con posizione di allungamento o qualcosa di specifico per alcune parti del corpo. Magari potreste aggiungere qualche serie a scalare. Avranno un effetto tutto nuovo sulla muscolatura, ravviveranno la vostra motivazione e senza dubbio vi faranno aggiungere muscoli.
84) Inspirate profondamente, crescete mostruosamente. Senza dubbio lo avete letto ma non lo avete mai provato seriamente: squat con un numero elevato di ripetizioni in superserie con il pullover, no? Alcuni dicono di essere aumentati di 9-14 kg in sei settimane. Una ragione per cui la combinazione funziona tanto bene è un fenomeno che si chiama “ipossia” ossia il debito d’ossigeno. L’ipossia può fare aumentare i globuli rossi migliorando il metabolismo – in quanto vengono portati ai muscoli sostanze per la crescita e composti anabolici. Inoltre il maggiore tempo di tensione al quale sono sottoposti quadricipiti e glutei durante lo squat aiuta veramente nella crescita. Per fare scattare l’interruttore della crescita anabolica, eseguite 20 ripetizioni allo squat con alcune inspirazioni profonde ad ogni ripetizione. Quando arrivate a 20 – senza dubbio tra mille dolori – trascinatevi verso una panca e fate il pullover, inspirando profondamente ad ogni ripetizione anche per questo esercizio (già starete boccheggiando comunque a causa dello squat, credetemi!). Ah, non preoccupatevi, non vi esploderanno i polmoni... ma la vostra crescita sì, quella esploderà!
85) Ricaricate il grande O... per recuperare e crescere. Vince Gironda sosteneva fermamente che l’orgasmo... hm, scusate, l’ossigeno, o meglio recuperare il debito di ossigeno, fosse molto importante e vi dedicò un capitolo del suo libro (scritto insieme a Bob Kennedy) The Wild Physique. Il concetto è semplice: inspirate coscientemente ad ogni ripetizione. Riempite i polmoni, espirate con forza, ripete. Continuate fino alla prossima serie. In poco tempo ripagherete il debito di ossigeno causato dalla serie appena conclusa e vi sentirete molto più forti per iniziare la successiva. (A proposito, se seguite il consiglio di Arnold di fare tra le serie allungamenti e contrazioni del muscolo che state allenando potete anche effettuare questa respirazione profonda in abbinamento).
86) Provate l’allenamento unilaterale. Gli studi indicano che la forza è maggiore quando si eseguono gli esercizi usando un arto per volta rispetto a quando si eseguono con entrambi al tempo stesso. La risposta nervosa del muscolo è maggiore. Questo vuol dire che dovreste effettuare un esercizio unilaterale per ogni gruppo muscolare, o almeno per quelli carenti, al fine di stimolarne la crescita. Alcuni esempi sono il leg extension una gamba per volta, il rematore con manubrio un braccio per volta, il curl alla panca Scott un braccio per volta, il calf raise alternato ed il kickback.
87) A casa, senza macchine, si contraggono i pettorali benissimo. Se vi allenate in una palestrina casalinga non molto attrezzata, dotata solo di manubri e bilancieri, può essere difficile fare una posizione di contrazione per i pettorali. Il muscolo pettorale è contratto al massimo quando le braccia sono distanziate davanti a voi, gomiti distesi e mani unite. La maggioranza dei bodybuilder li cesella assumendo questa posizione ai cavi incrociati. Se non avete a disposizione i cavi incrociati o il pec deck, allora la soluzione migliore consiste nel terminare la sessione con i piegamenti sulle braccia, tenendo le mani unite, e contrarre forte i pettorali al termine di ogni ripetizione. Potete eseguirli alla maniera classica oppure con i piedi sollevati su una panca per coinvolgerne maggiormente la parte alta. Se siete già affaticati e non riuscite ad arrivare ad un numero sufficiente di ripetizioni, potete piegare il busto in avanti appoggiandovi sul bilanciere di una panca piana, sempre tenendo le mani unite, ed effettuare i piegamenti in quella posizione. Non dimenticate di contrarre bene al termine di ogni ripetizione.
88) Lucidate i vostri diamanti. Per avere quella tanto agognata forma a diamante nei polpacci, dovete lavorare sull’interno del gastrocnemio. Per coinvolgere quelle fibre all’interno e fare in modo che il muscolo assuma la forma sbozzata di una pietra preziosa abilmente lavorata, dovete effettuare il calf raise spingendo più con gli alluci e il lato esterno dei piedi. Un mucchio di bodybuilder non ci riesce: tendono a fare slittare all’esterno il piede verso la fine del movimento e finiscono con l’esercitare maggiore pressione sul lato dei mignoli quando stanno contraendo i polpacci. Se vi capita anche a voi di commettere questo sbaglio, provate a tenere i piedi maggiormente distanziati – più larghi dell’ampiezza delle spalle – e le punte dei piedi diritte in avanti. In questo modo dovreste sollevarvi facendo pressione precisamente sugli alluci.
89) Calorie in eccesso per massa a bizzeffe. Quasi tutti sanno di dovere mangiare spesso – 5-6 volte al giorno – ed inserire una certa quantità di proteine in ciascuno di questi pasti. Quello di cui non si rendono conto è che se consumano solamente quel tanto di calorie necessarie al mantenimento non vedranno alcuna crescita muscolare. C’è bisogno di un surplus calorico, o meglio calorie, per permettere al corpo il lusso di costruire nuovi muscoli. Proprio così: il lusso. La muscolatura in eccesso è un lusso e il corpo farà di tutto per evitarlo – a meno che non abbia a disposizione un eccesso di calorie, molte di più di quanto gli occorre per la mera sopravvivenza. Una buona regola pratica è prendere il vostro peso corporeo e moltiplicarlo per 44: ricavate il totale calorico quotidiano occorrente per crescere di muscolatura. Gli hard-gainer estremi possono dovere aggiungere altre 1000 calorie al risultato.
90) Avambracci più grossi e più forti... rollandoli. Molti bodybuilder non allenano gli avambracci con esercizi specifici perché o ritengono di allenarli già troppo indirettamente con le prese e stando appesi nelle trazioni, nei rematori, ecc. oppure non li allenano per mancanza di tempo. Come potete leggere sul consiglio anabolico numero 1 di questo inserto speciale, avere gli avambracci più forti aiuta a sprigionare maggiore potenza nelle distensioni su panca piana. Può anche migliorare il curl, cosa che a sua volta si traduce in un aiuto alla crescita dei bicipiti.
Per favore, allenate gli avambracci con gli esercizi appositi! Dite di non avere tempo? Fate i rocker al termine della scheda per i bicipiti: vi impegneranno per due minuti soli. Questa è l’esecuzione: stando in piedi impugnate un paio di manubri, braccia lungo i fianchi, manubri in avanti. Contraete i flessori degli avambracci, flettendo i manubri verso il vostro corpo quanto più in alto riuscite. Invertite il movimento allontanandoli dal corpo al massimo usando gli estensori dell’avambraccio. Continuate finché non ce la fate più ad impugnarli (a quel punto posateli subito prima che vi cadano su un piede). Prendete un manubrio con un peso che vi faccia urlare dopo 45 secondi e rimanendo vicino al rack dei manubri. Dopo alcune settimane fate una serie a scalare per impartire un nuovo stimolo.
91) Rifornitevi di carboidrati per la sessione. Sorseggiare una bevanda ricca di carboidrati mentre vi allenate può aiutare a conservare la muscolatura riducendo la produzione di cortisolo. Ecco il parere di Michael Gündill su questa strategia: “la glicemia tende ad abbassarsi durante l’allenamento. Di conseguenza la secrezione di insulina risulta inibita mentre quella di cortisolo e glucagone sale. Dovete ribaltare la situazione, cosa che si ottiene facilmente aumentando la quantità di carboidrati consumati prima della sessione e/o sorseggiando una bevanda contenente carboidrati mentre vi allenate. Le ricerche hanno indicato che le bevande contenenti carboidrati portano alle stelle la liberazione della glutamina al termine della sessione e questo ripulisce da molti prodotti di scarto che si accumulano nei muscoli durante gli esercizi. Un duplice vantaggio da non trascurare”. Ci sono molte bevande contenenti tanti carboidrati tra le quali scegliere e perfino un ghiacciolo pieno di zuccheri va bene, basta che non ne mangiate troppi. Sorseggiate la bevanda lentamente, fatevela durare e non arrivate alla nausea. Potreste bere dell’acqua alla quale avete aggiunto dello zucchero per mantenervi idratati e tenere lontano il cortisolo durante la sessione.
92) Evitate gli antidolorifici contenenti ibuprofene (Advil, Motrin) e acetaminofene (Tylenol). Uno studio recentemente comparso sul Journal of Applied Physiology (in corso di stampa) riferisce che un gruppo trattato con placebo mostrava un incremento del 76% nella sintesi proteica muscolare 24 ore dopo un allenamento eccentrico mentre un gruppo che prendeva ibuprofene e acetaminofene si ritrovava con la sintesi proteica completamente bloccata. Se avete dolori alle articolazioni provate piuttosto gli integratori con glucosamina e condroitina per rinforzare e guarire quei tessuti. Anche la vitamina C aiuta la salute delle articolazioni.
93) Tenete il ritmo. Molti studi, compreso uno pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine (19:32-37, 1998), indicano che la musica possa aiutare nell’attività fisica ottundendo la capacità del corpo di sentire dolore. Questo significa che potete allenarvi più intensamente. Stando alle ricerche i soggetti preferirebbero suoni veloci ed alti, quindi mettete l’ultimo di Ozzy e tenete il ritmo.
94) Rilassatevi, zucconi! Se volete incrementare il testosterone quando non siete in palestra, cercate di rilassarvi. Uno studio pubblicato Sull’American Journal of Epidemiology dice che un comportamento aggressivo di tipo A può abbassare il testosterone. Le ricerche effettuate all’University of Pittsburgh indicano che l’impazienza e il possedere un carattere estremamente competitivo esercitano un forte impatto sul calo del testosterone negli uomini man mano che passano gli anni. I ricercatori suggeriscono che il motivo del calo possa essere un aumento del cortisolo, il quale sopprime, appunto, il testosterone. Ecco un altro motivo per integrare con la fosfatidilserina: tenere a freno il cortisolo. Il doppio per gli irriducibili hard-gainer – e per Sean Penn quando è vicino ai fotografi.
95) Se prendete pro-steroidi, arrivate al bruciore muscolare e ad un buon pompaggio quando vi allenate. Michael Gündill ha scritto una lunga serie di articoli sui pro-ormoni, il testosterone e come massimizzare la crescita muscolare in L’enciclopedia del bodybuilding di Ironman vol. 3. Il suo consiglio può essere applicato anche ai pro-steroidi, sostanze più forti dei pro-ormoni e molto più vicini nel processo di conversione chimica al testosterone. Per sfruttare al massimo l’effetto dei pro-steroidi e dei pro-ormoni, Gündill consiglia: “Arrivate al peggiore bruciore muscolare che abbiate mai provato. Perché torturarvi? Perché l’acido lattico che causa il bruciore farà salire non solo la quantità di enzimi che convertono i pro-ormoni nelle loro forme anaboliche ma anche la loro efficacia. Maggiore è il bruciore muscolare, più alta è la concentrazione e l’attività degli enzimi preposti alla conversione. L’obiettivo è molto specifico: controllare che il muscolo che si sta allenando contenga quanti più pro-ormoni possibili. Ecco perché dovete aumentare l’afflusso di sangue”. Eseguite superserie, serie triple e serie a scalare a volontà quando usate i pro-ormoni o i pro-steroidi. Il bruciore muscolare è stato collegato inoltre alla produzione dell’ormone della crescita, come avete letto nel consiglio numero 2, quindi allenatevi oltre il dolore per maggiori risultati. Testosterone più alto, GH ancora più su: tutto utile per crescere. (N.d.D.: i pro-ormoni e i pro-steroidi in Italia sono considerati farmaci a tutti gli effetti).
96) Allenatevi caldi. No, non significa caldi di passione – anche se potrebbe alzarvi il testosterone. Significa che la temperatura della palestra debba essere calda e non fredda. Insomma, spegnete l’aria condizionata. Vince Gironda era famoso perché nella sua palestra d’estate si bolliva dato che lui riteneva che il caldo aiutasse a crescere. Aveva ragione. In uno studio comparso sull’International Journal of Sports Medicine (19:1-6; 1998) i ricercatori hanno notato che allenandosi al caldo non solamente si evitano gli infortuni ma si aumenta pure la contrazione muscolare. Se i muscoli sono internamente più caldi aumenta l’apporto di ossigeno e ciò innesca reazioni energetiche che portano ad un incremento di forza abbinato ad una riduzione dell’affaticamento. Allenarsi al caldo è come avere il riscaldamento muscolare compreso nel prezzo.
97) Allenate il capo lungo del tricipite per aumentarne in particolare il volume. Il capo lungo contribuisce moltissimo al volume e alla larghezza del tricipite, quindi se avete da migliorarlo in quel senso, allenate il capo lungo in maniera specifica. Il capo lungo è direttamente coinvolto quando l’articolazione della spalla ruota il braccio. Ecco perché i tricipiti possono essere indolenziti dopo il pullover. Una delle migliori superserie per i tricipiti, che enfatizza il capo lungo, consiste nell’abbinare il kickback, portato a cedimento muscolare, alle rotazioni delle scapole, ossia il kickback con il braccio teso. Quando arrivate a cedimento muscolare con il kickback standard, distendete il braccio, bloccate il gomito e sollevando l’avambraccio allineatelo al braccio come sta nella posizione finale del kickback. Effettuate circa 6-8 ripetizioni con il medesimo carico che avete usato per il kickback. Potete ricorrere ad un piccolo slancio, se necessario, quando dovete iniziare a muovere il manubrio, ma l’importante è che non vi risparmiate a contrarre ad ogni singola ripetizione – e siate preparati ad un pompaggio inverosimile.
98) Le “single”. Quasi tutti evitano le singole, ma alle volte i massimali per una ripetizione possono tornare utili per la crescita muscolare e l’incremento della forza – ammesso che vi si ricorra con cautela, infrequentemente e solamente per un esercizio una o due volte. Secondo Bill Star, un tempo istruttore presso la John Hopkins University: 1) le singole aiutano i principianti e gli intermedi a superare i loro limiti; 2) le singole insegnano ad eseguire gli esercizi correttamente: se non lo fate, è probabile che la serie vada sprecata; 3) le singole pesanti possono aiutarvi a determinare i vostri punti deboli in un esercizio; 4) le singole pesanti allenano il corpo in modo completamente diverso rispetto alle serie con più ripetizioni dato che aprono nuove sinapsi nel sistema nervoso; stressano i muscoli, i legamenti ed i tendini in un modo tutto diverso; cambiano l’atteggiamento mentale.
Starr suggerisce di arrivare ad eseguire le singole ruotando le routine per l’esercizio o gli esercizi prescelti come segue: settimana 1: cinque; settimana 2: cinque seguite da triple pesanti; settimana 3: otto; settimana 4: singole. Si raccomanda inoltre di non ricorrere al cheating.
99) Dimagrite. Può sembrare un consiglio in contrasto con il numero 89, dove si dice di consumare più calorie, ma potete dimagrire senza ridurre le calorie: aumentando le attività fisiche a bassa intensità. Camminare è eccellente per questo scopo. Vi aiuterà a dimagrire gradualmente senza catabolizzare la muscolatura e appena inizierete a vedere qualche striatura e qualche vena sarete ancora più motivati a spingere forte sotto i pesi. Il grasso copre i risultati e può portarvi a pensare di avere pochi muscoli. Richard Winett, Ph. D., editore della newsletter Master Trainer, ha scoperto che il segreto per progredire è rimanere magri: “Uno dei cambiamenti che ho fatto molti anni fa e che funzionò al di là delle mie aspettative fu ridurre semplicemente la percentuale di grasso corporeo. Non mi rendevo conto che sotto tutta quella ciccia avevo un potenziale per un fisico asciutto e definito. Nessuna altra cosa che ho fatto prima o dopo – nell’allenamento o nella dieta – ha avuto un effetto così grosso”. Non c’è niente di meglio che vedere un muscolo che state allenando e che diventa più definito, pompato ed estremamente vascolarizzato davanti ai vostri occhi ad ogni serie che andate facendo. Non ce la farete ad aspettare la prossima sessione!
100) Amore o odio. Dovete essere costanti e pazienti nel gioco del bodybuilding. I muscoli non crescono come funghi. Ci vuole tempo, molto tempo. Dovendo allenarvi alla lunga, sarà meglio che vi godiate il durante. Se preferite sessioni brevi e non avete tempo per programmi più complicati, provate l’allenamento ad elevata intensità – solo alcune serie per gruppo muscolare portate a cedimento. L’allenamento dovrà essere più preciso ma questo può essere pure divertente. Le serie a scalare possono aiutarvi a fare di più in minor tempo, ad esempio, e le negative possono affaticare al massimo un muscolo con una sola serie, lenta, pesante e controllata. Se preferite allenarvi con un’intensità moderata ed avete tempo, fate qualche serie in più e cercate di sentire i muscoli che lavorano mentre raggiungete il pompaggio – basta che non stressiate eccessivamente la vostra capacità di recupero eseguendo troppe serie portate a cedimento. Usate una forma di esecuzione ineccepibile e provate a fermarvi per quasi tutte le serie ad un paio di ripetizioni prima del cedimento se usate solo un approccio del tipo ad alto volume d’allenamento. Cercate di ottenere i risultati con le buone e non con le cattive. Ricordatevi sempre di godervi il viaggio altrimenti finirete con il demoralizzarvi lungo la strada, abbandonare completamente l’allenamento e finire fuori forma. Chi, con un pizzico di sale in zucca, vorrebbe mai finirci?

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