Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55. ©2003 by Ironman, all right reserved
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Ricevo un mucchio di lettere da bodybuilder che si allenano già da otto anni circa e negli ultimi due o tre anni non sono migliorati affatto. Alcuni dicono di avere aumentato un po’ la forza in questo o quell’esercizio, ma la maggioranza sostiene di non avere notato alcun miglioramento da secoli. Nella maggior parte dei casi il problema è il recupero.
Molte persone si allenano sei giorni la settimana e per quanto abbiano la tendenza a lasciare basso il totale delle serie per ogni gruppo muscolare, sono sempre superallenati per lo stress sull’organismo indotto da troppe sessioni settimanali in palestra. La soluzione è la tabella su 4 giorni suddividendo i gruppi muscolari tra quelli della parte superiore del corpo e quelli della parte inferiore.
La suddivisione tra gruppi della parte superiore e quelli della parte inferiore è un approccio ad un serio bodybuilding che permette di avere forza e un continuo aumento di volume muscolare. La parte superiore è allenata di lunedì e giovedì, la parte inferiore insieme all’attività aerobica di martedì e venerdì. Vi riposerete completamente il mercoledì e nel fine settimana.
La sessione è lunga ma non dovrebbe richiedervi mai più di un’ora e mezza. Inoltre assegna la priorità a parti del corpo che sono piuttosto difficili da sviluppare, come la parte posteriore delle cosce. Vi garantisco che otterrete risultati spettacolari con questo programma. Ecco una descrizione esercizio per esercizio.

Lunedì e giovedì

Distensioni con bilanciere su panca inclinata 5 x 12, 10, 9, 8, 7
Applicate il metodo piramidale aggiungendo peso sul bilanciere ad ogni serie. Le ultime tre serie dovrebbero essere pesanti.
Distensioni con manubri su panca piana 5 x 10, 8, 8, 7, 6
Scegliete un peso con il quale riuscite a fare appena otto ripetizioni alla seconda serie e mantenetelo per tutte e quattro le serie restanti. Dovreste arrivare a cedimento muscolare in tutte e quattro.
Trazioni alla sbarra con impugnatura ampia 5 x 6-15
Fate 15 ripetizioni per la prima serie e usate il medesimo carico per ogni serie. Se riuscite a fare 15 ripetizioni con facilità, agganciatevi alla vita un manubrio.
Rematore con manubrio, un braccio per volta 5 x 12, 10, 9, 8, 8
Usate il metodo piramidale per il carico e sollevate il manubrio fino ai pettorali, non solo fino al punto vita. Dovete fare lavorare i muscoli delle scapole con questo esercizio.
Alzate laterali busto a 90° 4 x 12, 11, 10, 9
Questo esercizio serve da transizione tra l’allenamento della schiena e quello dei deltoidi. Avvolgete un asciugamano su due manubri appoggiati sulla rastrelliera e sistemateci la vostra fronte. Come in tutti gli esercizi in cui si sfruttano le leve, la forma di esecuzione è essenziale pertanto non barate.
Distensioni con manubri da seduto 5 x 10, 8, 8, 7, 6
Avvicinate i manubri con le palme delle mani volte l’una verso l’altra. Provate a farlo senza appoggiare la schiena. È duro.
Alzate laterali al cavo, un braccio per volta 4 x 12, 11, 10, 9
Sollevate il cavo da dietro i glutei o da davanti il vostro corpo fino al punto in cui il braccio è leggermente sopra alla posizione parallela al pavimento. Siate precisi nell’esercizio. Eseguite una serie per braccio, quindi passate subito all’altro braccio, senza pause tra le serie.
Curl alla panca Scott coi manubri 6 x 8 in superserie con Pressout al cavo 6 x 8, 12
Eseguite otto ripetizioni di curl alla panca Scott coi manubri e quindi passate subito a 12 ripetizioni di pressout al cavo. Per effettuare i pressout, mettetevi di fronte al pulley e piegatevi in avanti impugnando la barra, le braccia piegate e la barra dietro la testa. Le braccia non dovrebbero muoversi mentre distendete la barra fino ad avere le braccia completamente allungate. Usate il medesimo carico per entrambi gli esercizi in tutti e sei le serie.

Martedì e venerdì

Situp. Iniziate l’allenamento della parte inferiore del corpo con gli addominali. Sistemate una panca inclinata per gli addominali ad un’altezza che vi permetta di arrivare a circa 20 ripetizioni di situp. Riducete di due ripetizioni ad ogni serie successiva ed effettuate in tutto quattro serie. Dovete sentire il bruciore.
Lifecycle. Pedalate intensamente per 12 minuti su questa macchina per l’allenamento cardiovascolare. È un ottimo riscaldamento e non danneggia le ginocchia.
Pressa per le gambe a 45° 5 x 15, 15, 12, 12, 10
Adottate il metodo piramidale per il carico. Sistemate i piedi molto distanti tra loro e con le punte in fuori. Quando abbassate il carico, lasciate che le ginocchia si aprano all’esterno del torace, non portatele al di sopra del petto, perché potrebbero schiacciare lo sterno ed infortunarvi. Non sollevate neanche i glutei. Eseguite l’esercizio in maniera fluida, il movimento deve essere fluido quando spingete in alto e quando tornate giù.
Leg curl 4 x 12, 10, 8, 8
Dovete sentire i bicipiti femorali che lavorano ad ogni singola ripetizione.
Calf raise in piedi 8 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8, 8
Dovreste essere in grado di usare il medesimo carico ad ogni serie ed avrete un bruciore mostruoso se l’arco di movimento è completo ad ogni ripetizione. Non barate.
Squat 5 x 8
Vedrete che allenando per prima la parte posteriore delle gambe – i bicipiti femorali ed i polpacci – riscalderete accuratamente le ginocchia e lo squat sarà stranamente poco fastidioso. Darete inoltre priorità alla parte posteriore delle gambe che consiste di muscoli solitamente più difficili da sviluppare rispetto ai quadricipiti. Dopo che siete accuratamente riscaldati, potete passare in poco tempo a carichi maggiori. Le ultime quattro serie dovrebbero essere intense.
Leg extension 4 x 12
Non consideratelo un esercizio pesante per l’aumento della massa. Non è questo il suo ruolo in questo programma. Eseguitelo lentamente e in modo preciso per sentire il bruciore. Dopo quattro serie da 12 dovreste sentire un pompaggio mostruoso.
Stacchi 5 x 6
Questi sono i classici stacchi, non la variante a gambe tese. Avete bisogno di rinforzare gli erettori spinali, che sono estremamente importanti per stabilizzare la bassa schiena durante molti altri esercizi, ad esempio lo squat. La distanza tra i piedi deve essere leggermente meno della larghezza delle spalle, le punte diritte. La presa esterna alle gambe. Se adottate una presa in supinazione indossate le fasce. Tenete il bilanciere vicino agli stinchi, tirate la testa su e guardate il soffitto. Sollevate il bilanciere con la forza anche delle gambe, tenendo la testa indietro insieme al muscolo trapezio. Ricordatevi di mantenere il bilanciere aderente al corpo e la testa indietro. Presto amerete questo esercizio fondamentale per la forza e farà lievitare i vostri carichi allo squat!
Tutto qui. Dopo che avete seguito la tabella per circa quattro settimane, potreste aggiungere una sessione breve di addominali, attività cardiovascolare e polpacci la domenica. Non dovrebbe occuparvi oltre 30 minuti e non interferirà assolutamente con le altre sessioni o con il recupero.
Non c’è bisogno che vi auguri buona fortuna dato che se seguite questo allenamento e vi allenate intensamente, il successo è assicurato.

Nota del redattore: George Turner è stato bodybuilder agonista e proprietario di una palestra. Si allena da oltre 50 anni.

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