Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55. ©2003 by Ironman, all right reserved
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Charles Poliquin, esperto di bodybuilding e preparatore olimpico per gli sport di forza, vi spiega come diventare più grossi e più forti in minor tempo.

In questo numero proseguiamo l’intervista con Charles Poliquin, uno degli allenatori più stimati nel bodybuilding.
IM: Ho letto il materiale sui tuoi siti Web ed ho notato che tendi a consigliare caldamente alle persone di cambiare allenamento ogni sei settimane...
CP: [Interrompe l’intervistatore] Ad essere precisi ogni sei sessioni.
IM: Ogni sei sessioni? Ma in questo modo occorre moltissima programmazione per quasi tutti i bodybuilder. Spiegati meglio per favore.
CP: Ad esempio, se un atleta fa le trazioni con presa ampia ed il rematore con busto a 90° per i dorsali, potrebbe passare alle trazioni alla sbarra, con presa stretta ed in semi supinazione, e al rematore al pulley. Se fa 8-12 ripetizioni, allora dovrebbe eseguire alcune serie da 4-6 ripetizioni. Non è astrofisica, ma può comunque confondere per tutti i miti e le informazioni sbagliate che girano da anni. Si impazzisce a fare di continuo le medesime cose sperando di avere risultati diversi. Questo vale anche per l’allenamento di bodybuilding.
Se ripensiamo alla primissima volta che si sono sollevati dei pesi, probabilmente è stato il curl per i bicipiti nella cantina insieme agli amici. Il giorno dopo non ce la facevamo neanche a spostare una scatola di Rice Krispies dal dolore alle braccia. Il motivo per cui ci sono cresciute subito le braccia è stato perché quei muscoli non erano abituati a quell’esercizio. È come nell’apprendimento di una lingua straniera. Se si vuole parlare benissimo il tedesco, non si possono ripetere i medesimi vocaboli di continuo altrimenti i progressi si arrestano. Diventando più forti, dobbiamo passare a nuovi esercizi o a nuovi schemi per le ripetizioni.
Quando apprendiamo una lingua straniera, una delle cose che distingue chi ci riesce da chi no è la conoscenza della grammatica, della sintassi e della capacità di condurre una conversazione od essere simpatici. Se riuscite ad essere simpatici in una lingua straniera, allora potete dire di conoscerla bene. È la medesima cosa con l’allenamento. Diventando sempre più sofisticati nel fisico, dovete usare metodi d’allenamento sempre più sofisticati.
IM: Con quale frequenza ci si dovrebbe allenare? Molti professionisti si allenano tutti i giorni – alle volte più di una sessione. Il resto di noi non ha tutto quel tempo a disposizione.
CP: Direi che, ammesso che si abbia un lavoro onesto, la maggioranza delle persone otterrà molti risultati allenando un gruppo muscolare ogni cinque giorni. Ci si allena tre giorni su cinque, in totale circa 18 sessioni al mese, una media che quasi tutti riescono a mantenere. Tra tutti i parametri di carico, la frequenza di allenamento è quello più soggettivo. Ad esempio, se guardiamo ai detentori dei record mondiali di distensione su panca piana, ci sono soggetti che facevano la panca una sola volta la settimana, soggetti che la facevano ogni 10 giorni e quelli che la facevano sei volte la settimana.
La capacità di allenarsi dipende molto dalla genetica. Prendendo come esempio il processo di apprendimento, ci sono persone che imparano alla svelta ed altre che devono sentire la stessa cosa più volte prima di arrivare alla completa comprensione.
A tal proposito, un canadese sta svolgendo alcune ricerche su un apparecchio che assomiglia ad un apparecchio ad ultrasuoni. Quando lo si applica sui muscoli, permette di stabilire se si è recuperato dall’allenamento. Misura l’affaticamento del sistema nervoso centrale. Quello che ha scoperto il canadese è che alcuni soggetti possono recuperare in minor tempo di altri. Quelli più dotati hanno bisogno di allenarsi meno.
IM: Logico. Guardiamo i bodybuilder professionisti. Adesso capiamo perché possono permettersi il lusso di allenarsi pigramente ed arrivare comunque a risultati incredibili.
CP: Posso farti esempi di altrettanti atleti di successo che variano il loro allenamento quanto di quelli che non lo fanno. Ricordate un tipo che si chiamava Chuck Sipes del periodo prima dell’avvento di Arnold? Aveva un ottimo fisico. Si allenava tre volte al giorno, sei giorni la settimana, ed ogni gruppo muscolare era sollecitato nove volte circa. Uno dei motivi era il suo stile di vita: lavorava come direttore di un pensionato studentesco YMCA. Sipes si allenava quindi con i suoi studenti durante il giorno e di nuovo nel pomeriggio, mentre loro dormivano poteva effettuare un’altra sessione ancora. Sipes era forte e in forma straordinaria ma aveva tempo per allenarsi proprio grazie al suo lavoro.
Prendiamo Dorian Yates, che ha un fisico eccezionale. Non si allena molto frequentemente. Penso che la frequenza d’allenamento è un fattore estremamente soggettivo.
IM: Quali sono i tuoi primi cinque principi che un bodybuilder dovrebbe seguire indipendentemente dal programma che sta facendo?
CP: Il primo è quello della progressione. Ovvio. Se non si forza il corpo ad usare un carico maggiore o ad eseguire quella ripetizione in più, non accadrà niente. Un principio fondamentale che conosciamo è la legge di reclutamento delle unità motorie. Se non si porta il corpo ad attivare un numero sempre crescente di unità, non accadrà niente.
Il secondo principio fondamentale è il recupero. Siamo limitati o avvantaggiati dalle nostre capacità di recupero. Pertanto qualunque sia lo stile di vita, la dieta e gli integratori – tutto quello che migliora il recupero funziona. Ecco perché i ragazzi che si spalmano il Dianabol sul pane ogni giorno diventano grossi.
Il terzo principio è la variabilità. Il corpo trae enormi benefici dai cambiamenti.
Il quarto consiste nel concentrarsi abbastanza da ricavare qualcosa da ogni sessione. Ho molte persone che vengono qui ad allenarsi e dicono: “Oggi faccio tanto per fare, sarà meglio domani”. Sciocchezze. Se non tentate di fare meglio della sessione precedente, allora statevene a casa. Pensate ad una scalata progressiva.
Ad esempio, mettiamo che tu sei uno studente del college che si allena intensamente ma si sta avvicinando il periodo degli esami. Studi come un forsennato forse perché sei rimasto indietro uscendo sempre la sera ed ora devi metterti sotto. Beh, non farai ottime sessioni. Allora in periodi come questo ridurrai il numero di serie e farai delle sessioni decenti piuttosto che terribili e rimanere frustrato.
Il principio numero cinque è quello di ascoltare il proprio corpo. Quello che funziona per uno può non funzionare per un altro e viceversa.
IM: So che intendi dire. La determinazione manca in quasi ogni palestra.
CP: Sì, infatti raccontano che Arnold doveva cambiare compagno d’allenamento ogni due o tre settimane: smettevano per la tonsillite, dicevano. Mi ha raccontato questo aneddoto molto tempo fa Bill Reynolds [ex caporedattore di Flex]. Arnold aveva una volontà tremenda e surrenali grosse quante un kiwi. Riusciva a reggere allo stress come Gordon Gecko di “Wall Street” ma era unico. Arnold si allenava alla Gold’s e vedeva entrare la gente che diceva: “Voglio allenarmi con la Quercia austriaca!”. Immancabilmente, dopo tre sessioni, aveva dolori perché si allenava con Schwarzenegger ma dopo alcune settimane era ormai temprato e dava del filo da torcere agli altri.
IM: Tornando a Yates, si allena con movimenti concentrici esplosivi e rallenta durante la fase eccentrica, ossia di abbassamento. C’è un qualche giovamento in questo? E l’opposto, ossia salire lentamente e ridiscendere assai veloce?
CP: Yates ha ragione. Per quasi tutti i gruppi muscolari quel sistema è più produttivo e sicuro. Si dovrebbe prestare attenzione a fare sempre lentamente la fase eccentrica. Ho sperimentato tanto a sollevare molto lentamente e riabbassare molto lentamente. Funziona ma non per tutti. Direi che uno degli errori più comuni nell’allenamento è riabbassare il carico troppo velocemente.
IM: Le superserie riducono la capacità di reclutare un numero adeguato di unità motorie, visto che dobbiamo ridurre il carico di lavoro per inserire un esercizio ulteriore senza recuperare di più?
CP: Sì, ma uno dei motivi per cui si cresce grazie alle superserie è di natura ormonale – si libera una quantità maggiore di ormone della crescita. Quindi non è solo l’allenamento, ma anche la risposta ormonale.
IM: Parliamo dell’indolenzimento a comparsa ritardata (DOMS). L’indolenzimento è la migliore indicazione che si è recato il danno sufficiente ad indurre la crescita?
CP: Direi che è proprio così. C’è una correlazione tra DOMS e crescita muscolare – molto di più di quanto direi ci sia tra il pompaggio e la crescita muscolare. Mettiamo che mi porti qualcuno e mi dici: “Controlleremo il suo stile di vita, l’allenamento, gli integratori e la dieta in modo da rendere tutto ottimale. Qual è il modo più veloce per farlo crescere?” Io mirerei a fargli sentire l’indolenzimento dopo ogni sessione.

“Raccontano che Arnold doveva cambiare compagno d’allenamento ogni due o tre settimane”.

IM: E i gruppi muscolari che per quanto si faccia non dolgono mai? Io non riesco a sentire indolenzimento nei deltoidi.
CP: Ha a che fare di più con i modelli di innervamento. Anche se non si sente indolenzimento non significa che non ci sia indolenzimento. Il deltoide è un esempio perfetto, specialmente il capo laterale. Se esegui una routine killer per le spalle, probabilmente non avrai i deltoidi indolenziti il giorno successivo, ma se inseriamo un ago da biopsia e analizziamo il campione, scopriremo un sacco di microtraumi. E non li avevi percepiti. Inoltre, un motivo per cui non avrai il deltoide molto indolenzito è questo: quanto allunghi un deltoide? Guardiamo la natura. Quali sono i muscoli che, se allungati, saranno più indolenziti? I polpacci. Se hai una palestra e vuoi sbarazzarti dei clienti, fai loro allenare i polpacci. Un sacco di esercizi di allungamento così il giorno dopo non tornano. Prendiamo i bicipiti. Se facciamo fare il curl alla panca Scott a chi non è abituato, non riuscirà a piegare i gomiti la mattina dopo al risveglio.
IM: Vale anche per la schiena o i pettorali?
CP: Sì. Mi ricordo una volta a Montreal un bodybuilder che mi ha detto: “Non riesco a fare crescere i pettorali. Ti pago per un’ora d’allenamento se riesci ad indolenzirmi i pettorali”. Ho risposto: “Sicuro?” e lui ha annuito. Gli ci sono voluti cinque giorni prima che potesse lavarsi i denti. Gli ho dato una tabella che enfatizzava molti esercizi con uno stiramento completo dei pettorali. Dopo quella ha continuato ad avere fiducia in me, ad avere risultati e ad allenarsi con me. La medesima cosa è accaduta una volta con Vinnie Galanti [top bodybuilder della NPC]. Disse: “Non sento lavorare i dorsali”. Dopo che ci siamo allenati, non si è potuto grattare per giorni. [Poliquin ridacchia]. Non uso questi esempi per vantarmi ma per fare capire come gli esercizi giusti funzionino.
IM: Quali esercizi usi per enfatizzare l’allungamento dei pettorali?
CP: Il primo esercizio che feci fare al ragazzo furono le distensioni con manubri appoggiando la schiena sulla Swiss Ball. Dato che la palla è rotonda, l’arco del petto prende la forma della palla quindi i pettorali hanno la possibilità di seguire un arco di movimento maggiore. Si usa una Swiss Ball con un diametro piccolo – circa 45 cm – e poi si effettuano le distensioni inclinate stando su di essa. L’indolenzimento che ha avuto quel ragazzo era incredibile per lui.
IM: Alcuni hanno criticato la Swiss Ball giudicandola estremamente pericolosa perché, come dici tu, ti devi mantenere in equilibrio e maneggiare un grosso carico al tempo stesso.
CP: Penso che quelli che la criticano non conoscano bene la Swiss Ball o i suoi reali benefici. È una nuova variante per gli esercizi, quindi si deve sapere come usarla senza farsi male, ma questo vale per ogni tabella o tecnica di allenamento coi pesi. È un accessorio eccellente e la consiglio caldamente. Se non conoscete l’allenamento con la Swiss Ball, il collaboratore di IRONMAN Lorne Goldenberg ha scritto un ottimo libro intitolato Strength Ball Training. Lo trovate da HumanKinetics.com.

“Il secondo principio fondamentale è il recupero. Siamo limitati o avvantaggiati dalle nostre capacità di recupero”.

IM: I sostenitori dell’allenamento ad elevata intensità credono talmente tanto nei loro principi d’allenamento che potremo definirli fondamentalisti dell’allenamento. HIT: sì o no e perché?
CP: L’allenamento ad elevata intensità funziona. E di nuovo, come tutti i programmi d’allenamento, funziona fin tanto che non ci si adatta. Il problema è che non passa molto tempo e ci si adatta. Quello che ha creato tanti proseliti dell’HIT sul finire degli anni Settanta è stato che su ogni rivista di bodybuilding si trovavano articoli che sostenevano la necessità di fare 20 serie per i bicipiti, 20 per i tricipiti, 20 per i dorsali, 20 per i pettorali, ecc. Non capivano che non tutte quelle serie erano portate a cedimento muscolare. Se uno faceva, ad esempio, le distensioni su panca inclinata, usava 102 kg per 10 ripetizioni e poi 125 kg per 8. Ma 102 kg per 10 ripetizioni è niente se puoi fare otto ripetizioni con 125 kg. Quindi erano tutte e due serie di riscaldamento. Solamente quelle con 143, 147 e 152 kg facevano la differenza.
Anzitutto il concetto di serie era inteso nel modo sbagliato. Allora arrivò Mike Mentzer e disse: facciamo solamente due serie per esercizio per ogni gruppo muscolare e la gente lo seguì. Ma ecco il tranello: la tecnologia per l’allenamento tipica degli anni ’70 era adatta per allenarsi due ore al giorno, dal lunedì al sabato. Gli shake proteici dopo l’allenamento? Non esistevano. Gli alimenti per aumentare di peso erano cose come il chili con carne. Quelle erano le basi scientifiche di allora.
Pertanto quando quegli atleti hanno ridotto e si sono messi a fare quattro sessioni la settimana, hanno liberato il loro testosterone depresso dal super allenamento e – boom! – hanno messo su 7-8 kg recuperando. Allora tutti si sono convertiti a quest’altro metodo.
Era la fine degli anni ’80 quando Mike Mentzer fece il suo ingresso sulla scena. Chi non era migliorato di un grammo all’improvviso boom! Non per non riconoscere i meriti di Mentzer. Dopotutto faceva allenare la gente in un’ora, cosa importantissima ma a quel tempo la gente non capiva i vantaggi di quei principi sul recupero. Se a quei tempi ci fosse già stato Internet, non avremmo avuto diatribe su queste cose. Dopo quella risposta iniziale, però, i risultati si arrestano perché sopraggiunge l’adattamento.

“Anche se non si sente indolenzimento non significa che non ci siaindolenzimento”.

IM: Quali sono alcune delle peggiori ingenuità che hai visto commettere dai bodybuilder in palestra?
CP: La mia preferita è l’ingenuità di quello che mette ogni singola piastra che c’è in palestra sulla pressa per le gambe, si fascia accuratamente le ginocchia tanto che sembra una mummia e poi il suo arco di movimento è impercettibile perfino da un raggio laser: ovvio che lui si sente anche forte. Un’altra – e mi capita spesso di vederlo fare – sono le distensioni su panca piana con quattro piastre per lato del bilanciere e un compagno che assiste facendo uno stacco stile sumo abbinato alle scrollate e ad una distensione semi declinata ma incoraggia l’altro dicendo: “Hai fatto tutto da solo!”. Mi fa morire dal ridere.
IM: Penso che ogni bodybuilder che legge possa scrivere un libro intero con storielle simili. Ritieni di una qualche utilità le attrezzature Soloflex e Bowflex?
CP: Scherzi a parte, il Bowflex non è un attrezzo sbagliato per chi si allena a casa. Il Soloflex non va più molto perché gli unici movimenti possibili sono quelli di distensione. Non si può fare un curl con un bilanciere Soloflex. Quello che accade con la maggioranza di questi attrezzi è che in casa finiscono per fare da appendiabiti costosi. Pochissime persone che conosco hanno la motivazione di usarli.

“L’allenamento ad elevata intensità funziona. Ma ancora una volta, come tutti i programmi, è efficace solo fintanto che non ci si adatta”.

IM: Ritieni che una piccola palestra casalinga possa rappresentare un’alternativa ad una grossa palestra commerciale?
CP: Proprio! Ho molti clienti che possono permettersi una bella palestra casalinga ma non vanno oltre il minimo indispensabile. Ho un cliente che guadagna 7,5 milioni di dollari l’anno, ha il più potente fendente di tutta la federazione ed è uno dei giocatori di hockey in migliore forma all’interno della NHL. Si allena a casa con il minimo: manubri, bilanciere, squat rack e panca.
Chi si allena bene a casa possiede una forte motivazione. Ho fatto da istruttore a molti atleti di altissimo livello e devi considerarli come animali. Alcuni animali sono socievoli, altri no. Se uno è introverso e molto concentrato, allora una palestra casalinga è la scelta migliore. Conosco alcune persone, ad esempio, che non si allenano molto bene se non sono in pubblico. Traggono la loro motivazione dai fattori sociali. Hai visto tutti quei tipi enormi in prigione che usano attrezzature che si possono trovare a supermercato. Occorre tanta attrezzatura strana per avere un buon fisico? No.
IM: Chi è questo giocatore di hockey?
CP: Al MacInnis. Gioca nei St. Louis Blues. Se vedessi dove si allena Al, non ci crederesti. Dico sul serio: nello scantinato del suo cottage, ci si più muovere appena tra le quattro pareti. Se vuole respirare deve uscire. Pesa 90 kg, ha 38 anni. Fa la panca con 159 kg e le trazioni alla sbarra con 36 kg. Ma Al è motivato. Si è dovuto allenare molto intensamente fin da quando era bambino.
IM: Cosa possiamo trovare sul tuo nuovo sito Web strentghzone.com e charlerspoliquin.net?
CP: Lo scopo del mio sito Web – a parte una navigazione facile e un’eccellente presentazione – è essere il sito per gli atleti interessati all’allenamento della forza. Il nostro investimento è stato ed è forte, ma ne vale la pena. La quantità di lavoro che ci stiamo mettendo io ed i miei soci è enorme. Inoltre sono coinvolto in prima persona con sessioni settimanali di domande e risposte e mettendo online i miei clip audio e video. Abbiamo una galleria intera di foto sugli esercizi, una sezione per membri VIP, articoli di collaboratori, ecc. I visitatori entrano e scoprono a quali libri sto lavorando, controllando la sempre aggiornata “library of Poliquin Power”!, i CD, i miei seminari e l’online store; inoltre metto anche commenti su prodotti e tutto quanto riguarda il fitness e l’allenamento. Ne sono molto fiero. Cavolo, è un sito enorme! [Ride].

“Chi si allena bene a casa possiede una forte motivazione. Se uno è introverso e molto concentrato, allora una palestra casalinga è la scelta migliore”.

IM: Proprio oggi i ricercatori hanno annunciato la clonazione di un embrione umano. Considerando il nostro futuro estremamente tecnologico, possiamo immaginarci che un giorno non dovremmo neanche sollevare i pesi per metterci in forma. Avvicinandoci all’era della bioingegneria, cosa significa il bodybuilding per te?
CP: Una delle più grandi gioie nella mia vita è l’allenamento. L’effetto sull’aspetto estetico è bello ma, in pratica, a me piace l’allenamento di per sé. Penso che se si possono mettere muscoli senza fare niente, verrà a mancare il mordente. Una delle cose che ogni persona può fare di entusiasmante è andare oltre il proprio limite. Se si raggiunge sempre il proprio massimo potenziale senza sforzo, allora non c’è più alcuno scopo nella vita.

Nota del redattore: Per contattare Charles Poliquin visitate StrengthZone.com e CharlesPoliquin.net.

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