Articolo pubblicato su Olympian's News numero 54.
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Poliquin Power !
parte 1

di Chris Goodwin
foto di Michael Neveux

Charles Poliquin, esperto di bodybuilding e preparatore olimpico per gli sport di forza, vi spiega come diventare più grossi, più forti e più magri.

Charles Poliquin è probabilmente il preparatore per gli sport di forza maggiormente rispettato oggi come oggi nel bodybuilding. È un preparatore che non dice fesserie e lavora con molti atleti professionisti di alto livello e molte celebrità. L’elenco dei suoi clienti è lungo come la fedina penale di O. J. Simpson e ha le conoscenze e l'aspetto che attestano quanto se ne intenda. Basti dire che sa di cosa parla.

In contemporanea con il lancio del nuovo web site multimediale di Poliquin, Charles si è seduto per parlare con IRONMAN di... un po’ di tutto.
IM: Ci sono quattro aspetti del bodybuilding: lo stile di vita, l’integrazione, l’allenamento e la dieta. In quale ordine di importanza sono secondo te?
CP: Il fattore più importante è l’allenamento. Ci sono atleti che aumentano la massa muscolare con diete ipocaloriche, quindi la dieta non viene certo per prima. Dopo l’allenamento, lo stile di vita è quello che influenza maggiormente. Se non si può recuperare dopo una sessione perché si dorme solamente tre ore per notte, non si avranno progressi. Ho visto che gli atleti che conducono uno stile di vita perfetto, seguono un’alimentazione adeguata e si allenano correttamente ottengono risultati migliori di quelli che pur alimentandosi alla perfezione conducono una vita disordinata.
La dieta è il terzo fattore. Alcuni hanno sostenuto che la dieta valga per l’80% dei risultati ma mi pare difficile da credere – anche se per un hardgainer la dieta è alle volte quella che limita i risultati. Si deve tenere conto di questi fattori limitanti.
Metto l’integrazione per quarta. Gli atleti comprano troppi integratori. Ad esempio, ci sono miei clienti che vengono da me per consulenze e noto che gran parte dei loro pasti sono costituiti solamente di shake. L’unica cosa che cambio è appunto la sostituzione di questi shake con pasti completi e, improvvisamente, iniziano ad aumentare di massa.

“Il problema con
lo squat alla
Smith-machine,
per esempio, è
che può aiutare
per la bassa
schiena ma alla
fine ciò
comporterà
problemi per le
ginocchia”.

IM: Gli atleti si stanno concentrando di nuovo sugli integratori perché sono stufi di tutte le strategie d’allenamento?
CP: No, ritengo che il motivo per il quale gli integratori sono tanto diffusi è che vengono pubblicizzati più delle strategie d’allenamento. Ricordo di avere avuto una discussione con Bill Phillips, il cui fratello Shawn era nel marketing del materiale sull’allenamento. Bill ha detto: “Occorre una settimana per sviluppare un programma di allenamento con i pesi che farà guadagnare $100.000 all’azienda. Io invece dedico una settimana ad ideare un nuovo integratore che fa guadagnare milioni di dollari”.
La cosa bella sugli integratori è che passano di mese in mese. Un bilanciere dura anni, ecco perché le riviste preferiscono piuttosto spingere gli integratori. Un’altra cosa che ha aiutato l’industria degli integratori è stato il grosso crollo delle vendite di steroidi illegali che si verificò alla fine degli anni Ottanta. Gli atleti hanno pensato: “Se non ho più il Dianabol, cosa posso prendere?” Hanno prestato maggiore attenzione alla dieta e all’alimentazione e grazie a Dan Duchaine sono stati sviluppati concetti migliori.
IM: I pro-ormoni sono in prima linea tra queste novità, soprattutto il 4-AD spray e l’1-AD orale. Che ne pensi di questi steroidi legali (negli U.S.A., N.d.D.)?
CP: Alcuni atleti hanno ottenuto risultati notevoli grazie ad essi, altri non hanno visto niente. Quelli che hanno ottenuto risultati negativi sono solitamente soggetti a vie enzimatiche che ancora non conosciamo abbastanza bene. Quasi tutti i miei atleti sono sottoposti al controllo anti-doping pertanto non posso fare usare loro i pro-ormoni. Penso che un modo migliore per chi è interessato ad aumentare la massa muscolare e a dimagrire è vedere come utilizzare cortisolo ed insulina a proprio vantaggio. Ad esempio, ci sono estratti di funghi che possono abbassare moltissimo il cortisolo.
IM: Ci sono altri integratori che hanno attirato la tua attenzione?
CP: Il segreto consiste maggiormente nel liberare il testosterone invece che aumentare i valori del testosterone libero. Cose come la glicina, che è un aminoacido che costa pochissimo, possono aumentare la produzione di GH se usata correttamente. E gli estratti come quelli dal fungo reishi sono assai efficaci.
IM: Davvero? Noti veramente che questi funghi permettono un evidente aumento di massa muscolare o una riduzione dell’adipe?
CP: In termini di massa muscolare, gli estratti dei funghi sono validi come anticatabolici e per il dimagrimento sono ottimi. Sono sorpreso della loro efficacia. La cosa bella è che più il soggetto che lo usa è un pessimista – il tipico hardgainer – più funziona.
IM: Sembra ottimo! Lo vendi?
CP: No, ma dovrei [Ride]. Funziona veramente ed è anche un forte antiossidante. Ho atleti con l’8% di grasso corporeo che hanno solo aggiunto l’estratto di reishi, senza cambiare niente nella dieta, e in un mese sono scesi al 6%.

“Il Manta Ray è un buon
prodotto per le persone
che hanno difficoltà a
tollerare il bilanciere che
pesa sulla parte
alta della schiena.
Inoltre sposta il centro di
massa del bilanciere in
relazione al centro di
gravità, quindi
rappresenta una
variante all’esercizio
di per sé stesso.”

IM: Pensi che gli atleti usino il doping per compensare quando non si alimentano e non si allenano come dovrebbero?
CP: Sì, può essere vero. Se gli atleti si allenano e si alimentano bene, possono fare a meno del doping. Ma c’è un mucchio di informazione sbagliata in giro. “Ho sentito dire che Johnny Superstar usa l’Halotestin in crema e me lo devo procurare pure io”.
IM: Alcuni anni fa erano molto famose le diete chetogeniche. Da allora le diete sono state migliorate per quanto riguarda le dosi ridotte di carboidrati ma non penso che siano migliorate molto dai tempi in cui si usavano molti carboidrati.
CP: Non sono d’accordo. Anzitutto se parliamo dei bodybuilder agonisti, allora dovrebbero essere in grado di dosare i carboidrati nel modo giusto. Non conosco nessun buon bodybuilder che non tolleri bene i carboidrati. Le diete povere di carboidrati sono utili per la gente comune. Funzionano solamente per il 50-75% della popolazione, ma dipende pur sempre dal singolo soggetto. Una dieta ipoglucidica ha anche effetti positivi sulla salute.
IM: Il mio compagno d’allenamento ha problemi alla bassa schiena tanto da non potere fare lo squat. Adesso fa la pressa e lo squat alla Smith-machine per proteggere la schiena. È un problema comune. Cosa consigli?
CP: Il tuo compagno corre il rischio enorme di farsi seriamente male alla bassa schiena. Il problema con lo squat alla Smith-machine, per esempio, è che può aiutare la sua schiena al momento ma alla fine avrà problemi alle ginocchia. La pressa lo renderà poi tanto rigido nei flessori dell’anca da aggravare il problema alla bassa schiena. Consiglio al tuo amico di risolvere prima i problemi che ha alla bassa schiena con una terapia per i tessuti molli ed un buon chiroterapeuta in modo da rimettersi in grado di eseguire lo squat. Molte volte un poco di semplice stretching può fare tanto bene. Inoltre, se il muscolo piriforme – un rotatore dell’anca situato molto in profondità – è rigido potrebbe avere un po’ di dolore alla schiena anche per quello.

“Una tavoletta sotto i
talloni ha il vantaggio
di trasporre ai
quadricipiti una certa
percentuale di lavoro
effettuato dai glutei”.

IM: Facendo lo squat è vantaggioso mettere una tavoletta sotto i talloni per l’equilibrio? E il Manta Ray, che serve appunto per l’equilibrio, serve nello squat?
CP: Una tavoletta sotto i talloni ha il vantaggio di trasporre ai quadricipiti una certa percentuale di lavoro effettuato dai glutei. È utile per gli atleti che hanno il tendine d’Achille rigido e non possono fare lo squat. In teoria si dovrebbe essere in grado di fare lo squat indossando le scarpe da footing. Pochissime persone hanno quella flessibilità, quindi uno dei vantaggi della tavoletta è che può allungare il tendine d’Achille ad un punto in cui potrete fare lo squat con i talloni vicini al pavimento entro un paio di sessioni.
Il Manta Ray è un buon prodotto per le persone che hanno difficoltà a tollerare il bilanciere che pesa sulla parte alta della schiena. Inoltre sposta il centro di massa del bilanciere in relazione al centro di gravità, quindi rappresenta una variante all’esercizio di per sé stesso. Il gruppo di Louis Simmons lo usa per variare lo squat dato che il carico non è il medesimo.
IM: Se l’attività aerobica è uno spreco di tempo e quello che va fatto è l’interval training anaerobico, perché le persone non fanno soprattutto quello per mettersi in forma?
CP: L’interval training prevede sessioni di allenamento ad elevata intensità frammezzate da periodi di relativo recupero. Il motivo per il quale non viene usato molto è che non si può parlare mentre lo si fa. Annienta la valenza sociale della palestra. Si deve iniziare con intervalli di 40 secondi, procedendo più intensamente possibile e mantenendo le RPM sotto ad 80 al minuto. Preferisco usare 60 giri al minuto, anzi, con una tensione sufficiente a rendere la sessione difficile. Poi si fanno tre minuti di recupero a bassa intensità, scendendo al 60% del battito cardiaco massimo. Con il tempo si può arrivare ad essere in grado di procedere per un minuto e quindici secondi, poi recuperare per un minuto circa. Secondo me questa è la maniera più veloce per bruciare il grasso. Il problema è che la gente inizia con troppa intensità. Usano recuperi che sono troppo brevi.
IM: Ho ascoltato dei pezzi della vastissima linea di CD che diffondi con il tuo sito Web ma non ce ne è uno solo che tratti esclusivamente dell’interval training. Come è possibile?
CP: Molti nel campo della fisiologia sportiva hanno letto libri sull’argomento. Uno dei testi – Interval Training di Fox e Matthew – è un poco datato ma contiene informazioni che si possono ancora applicare. L’uomo non è cambiato poi tanto. Se visitate humankinetics.com, trovate molti libri sull’argomento. Per quanto riguarda la mia serie di CD, tutto è possibile.
IM: Grazie alla popolarità di Dorian Yates, molti atleti hanno lasciato gli esercizi di isolamento, o modellamento, per fare i fondamentali. Stiamo facendo la cosa giusta oppure sono necessari anche gli esercizi di isolamento?
CP: Entrambi servono. Gli esercizi fondamentali sono quelli che si dice diano di più in cambio dell’impegno. In altre parole, la massa aumenta maggiormente facendo le trazioni alla sbarra e il rematore a 90° piuttosto che effettuando il rematore al cavo un braccio per volta. Il vantaggio del rematore al cavo un braccio per volta è che si può eseguire un arco di movimento maggiore. È una buona cosa aggiungere agli esercizi fondamentali alcuni di isolamento. Il problema che ho sono alcuni ragazzi che effettuano solamente gli esercizi di isolamento e finiscono con il fisico di un collezionista di francobolli di undici anni. Se avete bisogno di aumentare la massa, i fondamentali vanno bene ma Dorian è stato curato presso la nostra clinica, ha curato qui i suoi strappi muscolari ed abbiamo parlato del suo allenamento. Il motivo per il quale ha così tanti strappi è che sì, faceva i movimenti fondamentali, ma solo gli stessi – cinque circa per ogni gruppo muscolare, ma ci sono diverse varianti per ciascuno.
Gli esercizi fondamentali devono essere variati moltissimo. Uno dei motivi per i quali si è strappato il bicipite è che faceva il rematore con busto a 90° adottando una presa in supinazione. Se lo avesse eseguito con un manubrio pesante e adottando una presa in semi-supinazione e varie altre prese, probabilmente non avrebbe avuto quel trauma.

“Ci sono 70 varianti possibili –
e le trazioni al mento saranno
sempre meglio del pulldown”.

IM: Si dovrebbero variare gli esercizi anche per i fondamentali?
CP: Sì, ad esempio, prendiamo le trazioni alla sbarra, un eccellente esercizio fondamentale. Ci sono 70 varianti possibili. Le trazioni alla sbarra saranno sempre meglio del pulldown, anche se bisogna variarle comunque. Quello che si osserva quando gli atleti eseguono solamente gli esercizi fondamentali – e di solito fanno due esercizi per gruppo muscolare su una scelta di cinque – è che sono afflitti dalle cosiddette tendiniti. Gli esercizi di isolamento sono adatti per correggere i problemi ma non danno poi tanto come risultati.
IM: Ho notato che gli stacchi e lo squat pesanti hanno aumentato la misura dei miei fianchi e dei glutei.
CP: Nel caso degli squat, è probabile che tu non abbia usato un arco di movimento sufficiente. Per gli stacchi è piuttosto normale, perché gli stacchi coinvolgono un bel po’ i glutei.
IM: Pensavo che se nello squat mi abbassavo fino al punto di sentire lavorare i muscoli delle anche, mi sarebbero cresciuti i glutei.
CP: No. Guarda lo sviluppo del fisico dei powerlifter rispetto ai pesisti. I primi hanno i glutei grossi, mentre nei secondi lo sviluppo dei glutei non è accentuato e le loro gambe sono più grosse. Le ricerche eseguite con l’elettromiografo mostrano che le persone che si abbassano completamente nello squat sviluppano di più le gambe, come i sollevatori olimpici.
IM: Hai scritto che il patrimonio e il tipo di fibre muscolari di una persona determina il numero di ripetizioni che deve effettuare. C’è un modo affinché gli atleti possano determinare il tipo di fibre senza provare e riprovare per mesi?
CP: Certo. Prendi esercizi fondamentali come la panca piana, le trazioni alla sbarra e lo squat. Trova il tuo massimale per una singola ripetizione, riposa 10 minuti e poi calcola l’85% di quel peso, usalo per effettuare quante più ripetizioni riesci. Se arrivi a cinque ripetizioni, tenderai ad avere un patrimonio di fibre medio, quindi ti andranno bene tanto un numero elevato di ripetizioni quanto uno basso. Se ne fai meno di cinque – per esempio due ripetizioni con l’85% del tuo massimale – hai una predominanza di fibre a contrazione veloce. Se ne fai più di cinque, ossia fino a 15-20, hai una composizione a predominanza di fibre a contrazione lenta, cosa che significa che sei portato ad un numero elevato di ripetizioni.
Per esempio, i canottieri olimpionici possono fare 12 ripetizioni al 97% del loro massimale. La persona media fa quel numero di ripetizioni con il 70% del massimale. Con il 70% del massimale una persona che ha predominanza di fibre a contrazione veloce eseguirà solamente sei ripetizioni. Chi è nato con molte fibre di tipo 1 tende a fare molte ripetizioni. Un altro modo per determinare quale è il tipo di fibre che predomina nella tua muscolatura è eseguire una serie da 10 ripetizioni, riposare soltanto un minuto e poi con il medesimo peso fare quante più ripetizioni è possibile. Se puoi farne due o tre, probabilmente hai predominanza di fibre a contrazione veloce. Se ne esegui sei o di più, è probabile che predominino quelle a contrazione lenta.
Ecco un altro esempio che ho sempre sotto gli occhi. Arriva un atleta e riesce a fare 12 ripetizioni sulla panca inclinata con 102 kg. Poi il tipo accanto a lui riesce a farne cinque con lo stesso peso. Allora analizzo i loro massimali. Quello che ha fatto 12 ripetizioni con 102 kg ne può fare una con 125 kg e quello che ne ha eseguite cinque ne può fare una con 143 kg. In pratica l’atleta che riesce ad eseguire pochissime ripetizioni con una data percentuale del massimale è solitamente quello che presenta una predominanza di fibre a contrazione veloce.

“Io sostengo che si debbano fare dalle sei
alle otto serie per riscaldarsi, che sono
molte, ma solo 1-3 ripetizioni per serie”.

IM: Con tutto il dovuto rispetto, sei un genio! Ma esiste qualcosa che non sai?! Il pompaggio serve alla crescita del muscolo?
CP: Non è molto collegato alla crescita muscolare, ma ci sono alcune eccezioni. Mike Mentzer era solito dire che per ottenere un buon pompaggio ai tricipiti si dovevano fare 25 ripetizioni veloci di flessioni sulle braccia ma non servirà a niente per la crescita. Sono d’accordo. Poi ci sono i metodi d’allenamento come quello POF di Steve Holman, che danno un grosso pompaggio. Si diventa grossi con il POF? Certo, ma gli atleti che hanno predominanza di fibre a contrazione veloce di solito non ottengono un buon pompaggio perché a loro serve un numero minore di ripetizioni per crescere. Le ripetizioni devono essere dalle tre alle cinque, quindi la correlazione non è diretta.
Non so se ti ricordi di un bodybuilder che si chiamava Freddy Ortiz. Quel tipo era fortunato. Era un bodybuilder portoricano con braccia incredibili per quei tempi. Aveva un bellissimo fisico e la gente gli chiedeva sempre quale fosse il segreto delle sue braccione: “Il pompaggio, il pompaggio!”, diceva. Al contrario ho atleti con gambe che farebbero scomparire quelle di Ronnie Coleman e non hanno mai sentito il pompaggio in tutta la loro vita. Ancora una volta la correlazione non è diretta.
IM: Se l’allenamento per la forza è la cosa migliore per la crescita muscolare, come risolvi i problemi articolari di lunga data dovuti all’uso di molto peso? Come curi i traumi da sport?
CP: Due sono i motivi principali all’origine dei traumi. Il primo è la mancanza del riscaldamento. Se si esegue uno studio fisiologico su quali sono le persone che si infortunano, gli scenari comuni sono: “Beh, dovevo andare a cena con la mia ragazza e così ho accelerato l’allenamento” ed ha saltato la fase di riscaldamento. Se non avete il tempo sufficiente per riscaldarvi, non allenatevi per quel giorno. Io sostengo che si debbano fare dalle sei alle otto serie per riscaldarsi, che sono molte, ma solo 1-3 ripetizioni per serie. Tendo anche a passare velocemente tra una serie e l’altra di riscaldamento.
A proposito, lo stretching statico è uno dei modi migliori per infortunarsi, quindi state lontani dallo stretching prima dell’allenamento.
IM: Niente stretching prima dell’allenamento? Stai scherzando?
CP: No, anzi, l’ho notato dal 1982 ma adesso ci sono diversi studi che collegano lo stretching statico ai traumi nell’allenamento coi pesi. Altri studi indicano che se si fa lo stretching statico prima dell’allenamento coi pesi si è più deboli.
IM: Va bene lo stretching tra le serie?
CP: Solo per i gruppi muscolari antagonisti. Prendiamo i quadricipiti come esempio. Se mentre li allenate fate lo stretching statico per i femorali, avrete più forza. Non fate mai lo stretching per il muscolo che state allenando. Quando allenate i dorsali, avrete maggiore forza se tra le serie stirate i pettorali.
IM: Cosa ne pensi degli integratori che proteggono le articolazioni oppure dell’avere del grasso corporeo in più come protezione dai carichi estremamente pesanti?
CP: Grasso in più? Assolutamente no. Integratori per proteggere le articolazioni? Sì. La migliore formulazione che c’è è il Joint Support Factor del dottor Mauro Di Pasquale a metabolicdiet.com. L’ho usata con alcune persone che avevano avuto traumi da sport e non ho mai visto nient’altro che funzioni tanto velocemente quanto il prodotto di Mauro. Quello che ha fatto è stato impiegare cinque vie metaboliche per arrivare alle articolazioni, quindi ha inserito altre cose oltre alla condroitina e alla glucosamina solfata.
IM: Ho acquistato il tuo nuovo libro per l’allenamento delle braccia, Winning the Arms Race, in un negozio di integratori proprio l’altro giorno. Svelerà finalmente il mistero di come si ottengono bicipiti enormi?
CP: Quando ho iniziato a scrivere per le riviste di bodybuilding la cosa che mi veniva domandata più spesso era appunto l’allenamento delle braccia. Se si guardano le riviste gli articoli sull’allenamento delle braccia sono sempre in copertina. Quando la gente sente che uno si allena con i pesi gli chiede di mostrare le braccia, non il polpaccio.
Braccia grosse sono sinonimo di forza e c’è un’enorme domanda su come si deve fare per avere braccia grosse. Tenendo questo presente, non ho fatto altro che combinare i migliori protocolli per l’allenamento delle braccia che conoscevo, quindi il libro è un regime d’allenamento di sei mesi, dove è spiegato nei dettagli, con il testo e con le figure, tutti gli esercizi, le serie, ecc. Il segreto per avere braccia grosse è cercare di usare carichi pesanti negli esercizi fondamentali ed anche nelle varianti di quegli esercizi, che sono esposte anche quelle nel libro.
IM: Ma un bel paio di braccia non vale molto se non ci sono dei bei deltoidi che compensano l’aspetto a cono che hanno spesso gli atleti senza spalle! Quindi, tutto quello che serve per avere deltoidi grossi sono le distensioni per le spalle?
CP: No, ma sono la base. In altri termini, non conosco nessuno che abbia deltoidi grossi e non faccia pure molte distensioni sopra la testa. Ma in questo caso torniamo alla domanda su Dorian Yates e le varianti degli esercizi. Conosco atleti con uno sviluppo dei deltoidi tremendo ma che fanno solo rematore e distensioni.
IM: Credi nella necessità di isolare il capo posteriore o laterale dei deltoidi?
CP: Sì, soprattutto se si è atleti fortissimi che possono distendere sopra la testa un carico superiore al proprio peso corporeo. In tal caso l’unica maniera per avere deltoidi più grossi è eseguire esercizi di isolamento. Penso che gli esercizi di isolamento per i deltoidi siano adatti agli atleti di livello avanzato, non ai principianti.
IM: Ci sono alcune relazioni tra i muscoli che dobbiamo conoscere allenando i deltoidi, per esempio in che maniera sono collegati i trapezi ed i bicipiti?
CP: Sì, i fattori limitanti sono i rotatori esterni della spalla, quale l’infraspinato ed il piccolo rotondo. Se non li si allenano, si avranno problemi alle spalle.
IM: Quali esercizi allenano quei piccoli muscoli?
CP: Si devono eseguire esercizi specifici. Nel mio libro I principi di Poliquin dedico un intero capitolo all’allenamento dei rotatori esterni.
IM: Il capo anteriore dei deltoidi viene allenato molto con la panca, è pertanto meglio allenare i deltoidi dopo i pettorali oppure in giorni separati?
CP: Dipende tutto se si tratta di un fattore limitante. Se i deltoidi sono indietro perché sono stati trascurati, allora si dovrebbe dedicare loro intere sessioni.

Nota del redattore: nel prossimo numero Poliquin discute perché dovreste variare gli allenamenti ogni sei sessioni, in quale maniera l’indolenzimento muscolare influenza la crescita ed espone i suoi cinque principi fondamentali sull’allenamento coi pesi. Per contattare Charles Poliquin visitate StrengthZone.com e CharlesPoliquin.net.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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