Articolo pubblicato su Olympian's News numero 54. ©2003 by Ironman, all right reserved
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Negli ultimi anni molti integratori cosiddetti anabolici sono arrivati e passati di moda, ma la creatina è sempre qui. Perché è la sostanza nutritiva anabolica più popolare che esista? Perché funziona!

D: Cos’è la creatina?
R: Scommetto che se si chiede a 100 persone che la usano, nessuno sa dare una risposta. È anche colpa delle industrie. Le ditte che la vendono hanno dimenticato che alcuni non hanno letto gli articoli al riguardo nei primi anni Novanta, quando la creatina arrivò sul mercato per la prima volta, quindi ipotizzano che i consumatori già sappiano cosa sia. Sbagliato.
La creatina è una sostanza nutritiva che si trova naturalmente nel corpo. È composta dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. La creatina serve a fornire ai muscoli l’energia di cui hanno bisogno per effettuare i movimenti, in particolare quelli veloci ed esplosivi. Tra questi ci sono quasi tutti i movimenti della maggioranza degli sport, e, ovviamente, l’allenamento coi pesi. Circa il 95% delle riserve di creatina del nostro organismo si trovano nella muscolatura scheletrica. Il rimanente 5% è un po’ in tutto il resto del corpo, con la massima concentrazione nel cuore, nel cervello e nei testicoli.
Si può ricavare gran parte della creatina necessaria al nostro organismo dagli alimenti o dagli integratori. La creatina viene assorbita dall’intestino e passa nel sangue. Quando la quantità introdotta con la dieta non è sufficiente a coprire il fabbisogno, parte può essere sintetizzata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Tale sintesi avviene a livello di fegato, pancreas e reni.

D: Cosa fa in pratica la creatina?
R: Si hanno tre benefici dalla creatina: un aumento del volume cellulare, una rigenerazione dell’ATP e un aumento della sintesi proteica. Questi tre processi fisiologici permettono di avere risultati continui ed ininterrotti in quanto al volume e a massa e forza.
Volume delle cellule muscolari. La creatina porta le cellule muscolari ad assorbire l’acqua e gonfiarsi. Con l’aumento dei fluidi intracellulari, si viene a verificare una spinta sulla membrana cellulare e il volume della cellula aumenta. Questo incremento microscopico di massa avviene, ovviamente, moltiplicato per i milioni di cellule muscolari. I muscoli così volumizzati appaiono più pieni e maggiormente stondati, rendendovi più grossi, muscolosi e forti e conferendo un aspetto ed una sensazione di continuo pompaggio.
Rigenerazione dell’ATP. La generazione delle contrazioni muscolari durante l’allenamento dipende dall’adenosin trifosfato, o ATP. Questa sostanza dà energia per tutto quanto si fa in palestra – e intendo proprio tutto. Il problema è che la quantità di ATP immagazzinata nei muscoli è sufficiente solo a contrazioni muscolari della durata di 10 secondi. Pertanto il corpo deve rigenerarlo velocemente. La creatina cede parte della sua molecola di fosfati per creare una quantità maggiore di ATP ed ecco lo scotto da pagare: la capacità di rigenerare l’ATP dipende dalla creatina immagazzinata nelle cellule muscolari. Più creatina c’è nelle cellule muscolari, più ATP può essere sintetizzato di nuovo e maggiormente in grado sono i muscoli di allenarsi al massimo e raggiungere il loro completo potenziale.
Una maggiore rigenerazione di ATP risparmia al corpo di doversi affidare alla glicolisi per la produzione di energia. Questa è una buona cosa perché la glicolisi produce un sottoprodotto che si chiama acido lattico, il quale causa quella fastidiosa sensazione di bruciore che si ha in allenamento. L’acido lattico non fa niente per potenziare la crescita muscolare. Non fa altro che portarvi a fermare le serie prima. Quando potete continuare ad usare l’ATP – a causa di tutta la creatina che avete immagazzinato – potete raggiungere il vostro massimo potenziale allenandovi più intensamente e recuperando più velocemente. E questo dà come risultato più forza, potenza e massa.
Incremento della sintesi proteica. I muscoli crescono secondo un processo ciclico di sintesi delle proteine, ossia anabolismo, e di distruzione delle proteine, ossia catabolismo. La crescita muscolare si verifica quando l’equilibrio tra la quantità sintetizzata e la quantità distrutta è ottimale. Se volete muscoli più grossi e più forti, dovrete potenziare la sintesi proteica accelerandola (anabolismo) e/o rallentando la distruzione delle proteine (anticatabolismo). Siete a posto con la creatina perché essa può migliorare la sintesi proteica.

D: Perché alcuni sostengono che vada abbinato il ribosio alla creatina?
R: Il recupero e la rigenerazione dell’ATP sono tra i principali elementi del recupero nel bodybuilding. I muscoli crescono durante il recupero. Il ribosio si combina con l’adenina per formare l’adenosina, la A nella molecola di ATP. Il ribosio raddoppia i benefici per la performance che già conferisce la creatina. Prendendo insieme creatina e ribosio recuperiamo prima e costruiamo una quantità maggiore di muscoli. È semplice.

D: Ho appena letto un articolo dove si dice che il corpo assimila subito la creatina. È vero?
R: Sì, ho letto la medesima stupidaggine e mi ha fatto vomitare! Ma chi mai lo ha scritto? Dovrebbe essere condannato a vita. È un’affermazione irresponsabile come minimo e completamente sbagliata. Come fa quel tipo ad ignorare i fatti scientifici? La creatina, come sappiamo, è legata ad un sale, il monoidrato. In questa forma non è molto solubile in acqua. Anzi, è idrosolubile solo al 30%. La solubilità in acqua determina la sua biodisponibilità ossia la sua possibilità di essere impiegata dal corpo.
Fate il vostro test: mettete dell’acqua in un bicchiere trasparente e mescolateci la quantità consigliata di creatina. Si dissolve tutta oppure vedete migliaia di piccoli cristalli tipo granelli di sabbia che galleggiano e poi pian piano si depositano sul fondo del bicchiere? È la creatina che non si è sciolta.
Se la creatina non si è sciolta nell’acqua, non può essere assimilata dalle cellule muscolari. È l’acqua il mezzo che la trasporta nella cellula. Se non può passare dentro la cellula, è totalmente inutile al fine del bodybuilding. Al contrario passa attraverso l’apparato gastrointestinale facendo danni dappertutto.
La creatina non disciolta non fa niente per aumentare la forza, la potenza o il volume muscolare. Non importa quanta ne mettete in un bicchiere, che siano cinque o dieci grammi, solo 1,5-2 g circa si scioglieranno nell’acqua, sprecando completamente ogni piccola altra dose di creatina non dissolta.
Non importa neppure quanto destrosio vi aggiungete perché un eccessivo sbalzo insulinico non porterà la creatina non sciolta all’interno delle cellule muscolari. Va completamente sprecata.
Quindi se la creatina non è molto solubile nell’acqua, come renderla più efficace? L’attuale tecnologia ha offerto una maniera per una creatina che sia idrosolubile al 100%: la creatina a pH bilanciato. Il pH della creatina è stato manipolato per separare la creatina dal suo sale. Anche la creatina effervescente permette un assorbimento pari al 100%.
Questo significa che nelle cellule muscolari arriva più creatina, il volume cellulare è maggiore, come anche la forza e la muscolatura. Non ci sono disturbi di stomaco, niente diarrea, nessun bisogno di esagerare con le dosi e neanche un sapore sabbioso. Avrete insomma risultati migliori di quelli dati dalla creatina monoidrata e ne prendete dosi minori con meno effetti collaterali.

Se la creatina non si scioglie nell’acqua non può passare all’interno della cellula muscolare. È l’acqua il mezzo che la trasporta nella cellula.

D: Qual è il momento migliore per prendere la creatina?
R: La temporizzazione è tutto. Subito dopo l’ultima serie dell’ultimo esercizio prendete una porzione di creatina a pH bilanciato, ossia tamponata. Le cellule muscolari dopo l’allenamento hanno le riserve di ATP ridotte e l’afflusso della creatina porterà il materiale da costruzione per ripristinarle. Vi imbevete di quelle sostanze nutritive proprio quando ne avete più bisogno e quando i muscoli rispondono maggiormente.

D: Ho letto che la creatina tedesca è superiore a quella cinese. È vero?
R: Sì. All’inizio tutta la creatina in vendita era prodotta in Germania. Gli standard di purezza erano eccezionali. Poi è successo qualcosa: la ditta tedesca ha iniziato ad alzare i prezzi. Dopo di che l’hanno iniziata a produrre i cinesi ma le analisi hanno rilevato tracce di metalli e contaminanti usati per la sua produzione, per esempio mercurio ed arsenico, sostanze che non devono essere presenti in un prodotto per il bodybuilding.
Poi i coreani hanno replicato il processo tedesco: medesima purezza, medesima qualità, ecc. Hanno fatto di tutto per imitare la creatina tedesca sotto ogni aspetto ma ad una frazione del costo. Adesso il 97% delle ditte di integratori usa la creatina coreana e puoi stare sicuro che il prodotto è sotto ogni aspetto altrettanto buono della versione tedesca.

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