Articolo pubblicato su Olympian's News numero 54. ©2003 by Ironman, all right reserved
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Gli antiossidanti e le sostanze che ripuliscono l’organismo dai radicali liberi sono tra gli argomenti preferiti dei life extensionist, ma senz’altro non se ne sente parlare regolarmente in palestra tra pesisti e bodybuilder. La maggioranza dei bodybuilder preferisce discutere gli ultimi programmi di allenamento oppure i più recenti integratori per l’anabolismo o il dimagrimento. Raramente si sente qualcuno che esclama: “Ehi Bob, non crederai a cosa ho appena comprato! È l’ultima novità! Ti cambia la vita! Devi prendere anche te del betacarotene!”.
Non suona un po’ ridicolo? Eppure molte ricerche mi hanno portato a credere che la dieta che comprende un buon assortimento di antiossidanti dovrebbe essere una priorità per tutti – non solamente per i life extensionist o per i bodybuilder, i pesisti, i corridori, i muratori e perfino le casalinghe.
Tutti coloro che mi conoscono possono garantirvi che io amo la libertà e l’indipendenza. Purtroppo quasi tutti non ragionano con il proprio cervello e sono più preoccupati di essere accettati dagli altri e di essere come la massa. Vorrei sfidare tutti i lettori di questo articolo a trovare veramente la propria indipendenza e ad attuare in pieno la libertà che Dio ha donato loro: siate radicali liberi!
Ma sto facendo una digressione. Concentriamoci su un altro tipo di radicali liberi, i radicali liberi che possono fare del male al vostro corpo e guardiamo come gli antiossidanti possono aiutare la vostra salute e la vostra crescita muscolare e il miglioramento della vostra forza.
Le attuali ricerche implicano che i radicali liberi sono responsabili di un mucchio di malattie quali l’artrite reumatoide, l’Alzheimer, il cancro, il Parkinson e le cardiopatie, solo per dirne alcune. A dire il vero i radicali liberi sono talmente potenti che nessun tessuto nel corpo è al riparo dal loro danno. Quasi tutti i radicali liberi sono coinvolti in un processo chiamato ossidazione. Immaginatevi di acquistare un foglio di acciaio levigatissimo e nuovo di zecca e lasciarlo all’aria aperta per un mese circa. Non occorre dire che quando andate a riprenderlo non sarà più lucidissimo ma vecchio e arrugginito.
La ruggine è l’esempio classico di una reazione di ossidazione. In un certo senso, i radicali liberi hanno la capacità di fare “arrugginire” l’organismo dal suo interno. Possono fare arrugginire le arterie per mezzo dell’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL), comportando alla fine una malattia cardiaca oltre che arrugginire la pelle danneggiando il collagene e i delicati tessuti connettivi, fenomeno che alla fine porta alle rughe.
I radicali liberi sono molecole che contengono un elettrone spaiato nell’orbita esterna. Senza impaurirvi con una terminologia eccessivamente complicata, l’elettrone disaccoppiato rende la molecola altamente reattiva ed instabile. Per diventare stabile il radicale libero ruba gli elettroni pressoché a qualsiasi molecola con cui viene in contatto, comprese quelle che fanno parte integrante delle importanti strutture e tessuti del corpo. Dopo che gli elettroni sono stati rubati, le molecole perdono la loro preziosa e positiva funzione nel corpo. A peggiorare la situazione, la molecola alla quale è stato rubato l’elettrone sarà resa instabile e diventerà a sua volta un radicale libero, ricominciando da capo tutto il processo. Questo può innescare una reazione a catena, la quale eventualmente genera migliaia di dannosi radicali liberi in un brevissimo lasso di tempo.
Per quanto è possibile ridurre l’esposizione a questi pericolosi radicali liberi, non è possibile evitarli completamente. I radicali liberi sono prodotti 24 ore al giorno. Alcuni per eventi biologici normali, come l’auto-ossidazione del tiolo o della mioglobina ed i processi enzimatici della xantina ossidasi o della sintasi delle prostaglandine. Sono anche generati nel corpo da organuli come i mitocondri, i microsomi e i perossisomi oltre che per reazioni che interessano il ferro e il rame. Inoltre sono anche prodotti da fonti esterne come farmaci, inquinamento, radiazioni e fumo.
Per aiutarvi a comprendere il problema, vi elenco di seguito i generi di radicali liberi che sono prodotti nel corpo a partire da eventi biologici: ossigeno nel suo stato a tripletto o singoletto, anione superossido, radicale idrossile, ossido nitrico, perossinitrito, acido ipocloroso, perossido di idrogeno, radicale alkoxile e radicale peroxile. Altri eventi comprendono i radicali liberi centrati sul carbonio, quelli sull’idrogeno, quelli sullo zolfo e quelli sull’azoto.
Se i radicali liberi sono tanto dannosi e in continua proliferazione, come è che non mandano subito in rovina il corpo? Per fortuna il corpo ha risorse per contrastare i radicali liberi producendo naturalmente gli antiossidanti. Questi fanno la loro magia donando gli elettroni necessari ai radicali liberi ma non diventano instabili o reattivi loro stessi. Pertanto eliminano la destabilizzante reazione a catena dei radicali liberi ed impediscono che importanti molecole e tessuti siano ossidati.
Per gran parte del tempo l’organismo è piuttosto efficiente nell’affrontare il problema dei radicali liberi. Le difese del corpo sono buone ma non perfette e qui arrivano i problemi. Con il tempo anche un piccolo numero di radicali liberi rimasti a fare il loro sporco lavoro arrecherà gravi danni alla salute. È pertanto essenziale ottimizzare quanto più possibile le difese del corpo rappresentate dagli antiossidanti.
Sarebbe bello esistesse un integratore super potente a base di antiossidanti che fosse in grado di risolvere l’intero problema. Purtroppo, essendoci talmente tanti generi di antiossidanti che agiscono in modi assai disparati, un solo antiossidante non può rappresentare la soluzione. Allora la strada ovvia da seguire è accertarsi che la propria dieta contenga una combinazione di sostanze nutritive con funzioni antiossidanti oltre che portare al massimo la produzione endogena di antiossidanti stessi. Magari non potrete arrestare del tutto la carneficina che gli antiossidanti portano avanti nel corpo ma quanto meno potete rallentarla.
Per dimostrare la migliore difesa contro i radicali liberi ho creato la piramide di difesa contro gli antiossidanti. Alla base della piramide ci sono sostanze essenziali per vincere la guerra contro i radicali liberi: uno stile di vita sano; riposo; dieta corretta che comprende cereali, frutta e noci e nocciole; un programma di allenamento – anche se un eccesso di attività fisica può aumentare la produzione di radicali liberi. Nessuna quantità di integratori può sostituire una buona notte di sonno o una sessione in palestra. Ovviamente gli integratori alimentari possono aiutare se avete qualche carenza, ma non possono mai sostituire le basi della piramide.
La parte intermedia della piramide comprende i fondamenti dell’integrazione: vitamina C, E, betacarotene, compresa la vitamina A che è un suo metabolita; sali minerali come zinco, rame, manganese e selenio. Se ancora non lo avete capito, un buon multivitaminico con minerali è quanto vi suggerisce la parte intermedia di questa piramide. Le vitamine C ed E sono i principali antiossidanti che possono essere forniti all’organismo dall’esterno. Non solo possiedono intrinseche proprietà antiossidanti, ma aumentano anche la capacità del corpo stesso di combattere i radicali liberi.
È importante comprendere che un solo antiossidante non può svolgere tutto il lavoro. Immaginate una guerra in cui entrambe le fazioni hanno molti tipi diversi di truppe, di armi e di strategie. In guerra non andreste contro la marina nemica con la fanteria. La medesima cosa è vera qui. Ci sono molti generi di radicali liberi nel corpo ed occorre un attacco ben studiato per combatterli con successo.
La divisione di truppe più importante è quella nella forma degli antiossidanti liposolubili di contro a quelli idrosolubili. Questo sarà sempre il fattore cruciale per l’attività degli antiossidanti. In generale gli antiossidanti idrosolubili proteggono le parti del corpo che sono di natura liquida, mentre gli antiossidanti liposolubili difendono quelle parti basate sui lipidi.
Questo ci porta al perché le vitamine C ed E sono talmente importanti. La vitamina C è il principale antiossidante idrosolubile nel corpo, mentre la vitamina E, conosciuta anche come alfa-tocoferolo, è il generale che difende le strutture corporee a base lipidica.
Anche se non importante quanto le vitamine C ed E, il betacarotene è un importante antiossidante. Non solamente si converte nella vitamina A, una sostanza nutritiva essenziale, ma agisce pure come potente antiossidante liposolubile. Il ruolo più potente svolto dal betacarotene è quello di smorzare l’ossigeno singoletto. Anzi, per quanto riguarda la lotta a quel tipo di radicale libero il betacarotene rappresenta una classe a sé. A differenza della vitamina E, che è distrutta nel processo di riportare il singoletto dell’ossigeno al suo stato normale, il betacarotene può lottare senza risultare danneggiato. Questo significa che una molecola di betacarotene può arrestare fino a 1000 molecole di singoletto di ossigeno.
Anche i sali minerali sono stati inclusi nella parte intermedia della piramide ma non per la loro potente attività antiossidante. Sono componenti essenziali del sistema enzimatico antiossidante del corpo. Lo zinco, il rame e il manganese sono essenziali per la produzione della superossido dismutasi mentre il selenio è importantissimo per la formazione del glutatione perossidasi e della tioredossina reduttasi.
Ovviamente tutti i minerali rammentati fin qui sono assai importanti, ma vorrei menzionare in particolare il manganese e il selenio. Il manganese viene convertito nel corpo in manganese superossido dismutasi (MnSOD), un enzima che è il principale sistema antiossidante dei mitocondri. Dato che i mitocondri consumano oltre il 90% dell’ossigeno usato dalle cellule, sono particolarmente vulnerabili allo stress ossidativo. Il radicale superossido è una delle specie di ossigeno reattivo prodotto nei mitocondri durante la sintesi dell’ATP. Il MnSOD catalizza la conversione dei radicali superossido in idrogeno perossido, il quale può essere ridotto in acqua da altri enzimi antiossidanti.
Il selenio, d’altra parte, come glutatione perossidasi, non solo possiede una potente capacità antiossidante su tutto il corpo, ma sembra sostenere l’attività della vitamina E nel limitare l’ossidazione dei lipidi. Studi svolti su animali indicano che il selenio e la vitamina E tendono a risparmiarsi a vicenda e che il selenio può evitare parte del danno che risulta da una carenza di vitamina E nei modelli di stress ossidativo. È piuttosto interessante che il selenio faccia anche parte di un particolare antiossidante, glutatione perossidasi, che protegge lo sperma. È chiamata selenoproteina delle capsule mitocondriali dello sperma e protegge lo sviluppo dello sperma dal danno ossidativo e in seguito forma una proteina strutturale richiesta dallo sperma maturo.
La vitamina E non è l’unico antiossidante con il quale il selenio lavora in sinergia. Come la tioredossina reduttasi, il selenio mantiene la funzione antiossidante della vitamina C catalizzandone la rigenerazione.
Spero che stiate iniziando a comprendere l’importanza degli antiossidanti oltre al significato di uno stile di vita adatto ad un aumento degli antiossidanti presenti nel corpo. Nella seconda parte tratterò la punta della piramide degli antiossidanti e una pletora di sostanze nutritive che possiedono un super status antiossidante, compresi alcuni nuovi integratori antiossidanti.

Nota dell’editore: Derek Cornelius è presidente della Syntrax Innovations.

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