Articolo pubblicato su Olympian's News numero 53. ©2002 by Ironman, all right reserved
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Le persone sono affascinate dall'allenamento con i pesi per varie ragioni. Alcuni per prepararsi ad un'altra disciplina sportiva; ad esempio, per aumentare la forza e per prevenire i traumi da sport. Altri lo fanno per motivi differenti, ad esempio per il sollevamento pesi, il powerlifting o il bodybuilding. Altri ancora vogliono solamente avere un bell'aspetto, magri e muscolosi per tutta la vita. Anche se un allenamento con i pesi intelligente offre vantaggi significativi a tutti, indipendentemente dagli obiettivi, è particolarmente utile a coloro che hanno superato i 40 anni.
Ciò è collegato al principio dell'uso e disuso, il quale non afferma altro che quello che il corpo non usa, con il tempo scompare. L'esempio più lampante è dato dal processo di invecchiamento. L'invecchiamento è inevitabile, ma il ritmo al quale si invecchia è, in larga misura, controllabile. Le malattie degenerative associate all'età, come i problemi cardiovascolari ed i tumori, non sono inevitabili. Possono essere controllate ampiamente evitando i noti fattori di rischio mantenendosi sani per mezzo di un allenamento regolare e di un'alimentazione equilibrata. In breve, se finite decrepiti o se vi mantenete in buone condizioni dipende solo da voi.
Per quanto gli scienziati ci forniscano molte definizioni di invecchiamento, la più concisa sembra essere quella fornita da Richard A. Miller, ricercatore nel campo dei processi di invecchiamento presso la University of Michigan. Miller dice che l'invecchiamento "è il processo che trasforma un adulto sano in uno più fragile con il rischio progressivamente maggiore di malattie, infortuni e morte". Sebbene non si possa eliminare l'invecchiamento (tranne per l'inaccettabile alternativa di morire giovani), le terapie emergenti promettono di mantenere giovani il più a lungo possibile.
La causa effettiva dell'invecchiamento è tuttora al centro dei dibattiti tra i gerontologi, ossia gli scienziati che studiano i processi di invecchiamento. L'argomento è molto più complesso di quanto la maggioranza delle persone si immagini e implica sia lo stile di vita condotto sia la genetica. L'influenza della genetica è data dai centenari o dagli ultracentenari. Molti di loro provengono da famiglie i cui membri erano vissuti a lungo. Un esempio tipico è Jeanne Calmet, una francese nata il 21 febbraio 1875 e morta il 4 agosto 1997. Entrambi i suoi genitori erano arrivati oltre i novanta anni, anche se i suoi figli erano morti relativamente giovani. Quasi tutti gli esperti sull'invecchiamento sostengono che la genetica influisce solamente per il 30% sulla longevità.
L'unico metodo scientifico attualmente plausibile per rallentare l'invecchiamento è la restrizione calorica - ma non da sola, come dimostra chiaramente l'osservazione di molte nazioni del terzo mondo. I popoli poveri consumano poche calorie ma hanno una durata media della vita più breve a causa di fattori come le malattie e la malnutrizione. Le diete ipocaloriche, per essere efficaci, devono essere unite ad un'alimentazione ottimale, ossia, con il termine utilizzato dal principale sostenitore della restrizione calorica, il dott. Roy Walford, deve trattarsi di CRON (Caloric Restriction with Optimal Nutrition, restrizione calorica con un'alimentazione ottimale).
Nessuno sembra potere dare una spiegazione certa di come la riduzione calorica serva a ritardare il processo di invecchiamento. Una tra le teorie predominanti è che rallenti i principali processi del corpo, compresi quelli che producono radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti del metabolismo dell'ossigeno che fanno danni nell'organismo attaccando strutture vitali come gli acidi nucleici e le membrane cellulari.
Anzi, la maggioranza delle teorie sui motivi per i quali invecchiamo riguardano un qualche aspetto dell'incontrollabile attività dei radicali liberi. Essi sono implicati non solamente nelle cause dell'invecchiamento ma anche in tutte le altre malattie degenerative, compresi i tumori e i problemi cardiovascolari. Tutto quanto serve a controllare quei predatori metabolici che rispondono al nome di radicali liberi dovrebbe servire a rallentare il processo di invecchiamento.
Il corpo possiede meccanismi interni che aiutano a sminuire l'imperversante attività dei radicali. Si tratta di vari sistemi enzimatici, come la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione perossidasi. È significativo che quegli enzimi protettivi siano attivati dalle sostanze nutritive, come molti altri enzimi del corpo. La superossido dismutasi per funzionare correttamente ha bisogno dei minerali in traccia zinco e manganese. Il manganese attiva la superossido dismutasi presente nei mitocondri, la parte della cellula in cui i lipidi sono bruciati e viene sintetizzata l'energia (come ATP).
I mitocondri, i quali dipendono dall'ossigeno per produrre l'ATP e bruciare i grassi, sono anche il sito di maggiore produzione dei radicali liberi. Una teoria emergente sull'invecchiamento è che il danno alla funzione dei mitocondri a causa di un eccesso di radicali liberi conduce alla fine alla distruzione dei mitocondri cellulari. Senza i mitocondri, che sono la fonte dell'energia cellulare, le cellule non avrebbero l'energia per i processi essenziali alla loro esistenza come la riparazione degli acidi nucleici necessari per la riproduzione cellulare. Il DNA, acido nucleico importantissimo, è esso stesso soggetto ai danni dei radicali liberi, un effetto che può portare alla mutazione cellulare ed ai tumori.
La teoria prevalente sul processo di invecchiamento indotto dai radicali liberi, formulata in origine da Denham Harmen nel 1956, è che la produzione di antiossidanti che avviene normalmente nel corpo si riduce con il passare degli anni, lasciando una persona soggetta al danno ossidativo. Anche l'attività fisica, che richiede un aumento dell'impiego di ossigeno, aumenta inizialmente la produzione di radicali liberi. Alcuni studi indicano che il corpo affronta questa situazione aumentando anche l'attività dei suoi sistemi innati contro gli ossidanti, per esempio il sistema della superossido dismutasi. Altri studi suggeriscono che la protezione naturale del corpo verso gli antiossidanti sia sopraffatta dalla quantità di ossigeno impiegato durante l'attività fisica.
Da un punto di vista pratico, avete a disposizione due metodi che probabilmente vi aiutano a prolungare la giovinezza ed a ritardare i processi di invecchiamento. Uno riguarda la restrizione calorica, l'altro l'assunzione di integratori alimentari che contengono antiossidanti, per esempio varie vitamine, sali minerali ed altri nutrienti, per rafforzare i sistemi antiossidanti esistenti nell'organismo. Il problema è che molti degli effetti della restrizione calorica non contribuiscono alla crescita muscolare. Vuole dire che dovete fare una scelta tra avere un bell'aspetto e morire relativamente giovani oppure essere pelle e ossa e vivere più a lungo?

La risposta è la restrizione calorica?
L'origine della teoria della restrizione calorica, ossia RC, si situa nel 1935 quando un ricercatore di nome Clive McKay della Cornell University si accorse che le cavie di laboratorio alimentate con poche calorie vivevano anche un terzo di più di quelle che potevano cibarsi a sazietà. Roy Walford, un patologo della UCLA, estese le ricerche sulla RC a partire dal 1972 e riuscì a dimostrare che la RC rallentava l'invecchiamento in molte specie animali, dai ratti ai pesci, passando per i vermi e le mosche, tra le tante. La riduzione tipica riscontrata con quegli studi riguardava soggetti che assumevano dal 30 al 60% di calorie in meno rispetto a quante ne introducevano prima.

Sebbene i risultati con quelle diverse specie animali sembrino indicare un preciso effetto positivo della RC, rimane da rispondere se ciò si verifichi anche nell'uomo. Dal momento che non era possibile condurre uno studio sull'uomo, la migliore soluzione parve quella di impiegare la specie animale più vicina all'uomo: le scimmie. Le ricerche iniziarono nel 1987 e nel 1989 presso il National Institute of Aging e la University of Wisconsin.
Le conclusioni non saranno disponibili prima di 20 anni, ma i risultati preliminari mostrano che le scimmie rhesus e gli uistiti che consumano il 30% di calorie in meno delle altre scimmie invecchiano più lentamente. Riescono a tollerare il glucosio meglio ed hanno una riduzione dei valori dell'insulina oltre ad un amento della sensibilità all'insulina. Questi parametri dell'invecchiamento sono tutti indicativi di una riduzione dell'incidenza del diabete.
Il diabete è considerata una malattia che accelera l'invecchiamento perché l'incapacità di scomporre il glucosio in eccesso che è caratteristica del diabete può farlo finire dove non dovrebbe essere, per esempio mischiato con le strutture proteiche. Tale processo, conosciuto con il nome di glicazione, porta all'irrigidimento dei tessuti connettivi quale si osserva comunemente nelle persone anziane. La buona notizia è che ci sono alcuni farmaci che possono spezzare i legami incrociati tra glucosio e proteine ed anche sostanze nutritive come l'acido alfa-lipoico che possono servire a prevenire il fenomeno.
Le scimmie che si alimentano con la restrizione calorica presentano pure un'incidenza di tumori minore rispetto alle altre. Questo è significativo perché l'incidenza dei tumori aumenta con l'età. Si ritiene che ciò si verifichi perché il sistema immunitario è indebolito oppure per gli effetti dei radicali liberi sulle strutture cellulari. Entrambi gli effetti sono considerevolmente attenuati dalla RC. Perfino gli studi sui topi mostrano che la RC può servire a bloccare i tumori riducendo i valori del fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1). Mentre l'IGF-1 locale sintetizzato nei muscoli aiuta la riparazione muscolare dopo l'allenamento, l'IGF-1 sistemico promuove la crescita cellulare, compresa quella dei tumori.
Dal punto di vista genetico, uno studio pubblicato su Science del 27 agosto 1999 indicava che la RC aveva bloccato l'84% dell'attività dei geni che innescano l'invecchiamento cellulare. Altri geni, per esempio quelli che presiedono a processi positivi come risposta all'alimentazione eccessiva, la riparazione del DNA e lo stress ossidativo, raddoppiavano la loro attività dopo un programma alimentare con restrizione calorica.
In ogni caso erano tutti studi svolti su animali. I sostenitori della RC basano la loro tesi che la RC sia il modo migliore per prevenire l'invecchiamento su due dati di fatto. Uno si riferisce alla popolazione dell'isola di Okinawa, vicino al Giappone, che ha quaranta volte più probabilità di vivere oltre i 100 anni rispetto alle altre persone. La loro dieta ha mediamente solo 1100 calorie al giorno, ma sembrano proprio stare benissimo.1
L'altro caso riguarda un esperimento di ecologia finanziato da Ed Bass, il petroliere texano milionario. L'esperimento si chiama Biosfera-2 (Biosfera-1 è la Terra), si estende per oltre dodicimila metri quadrati, 152 milioni di centimetri di eco-spazio racchiuso sotto una cupola e situato subito alla periferia di Tucson, in Arizona. La biosfera è stata progettata per simulare come potrebbe sopravvivere e trovarsi bene una colonia nello spazio; ci sono vari tipi di paesaggi, compresa una foresta pluviale, la savana, il deserto, l'oceano, una palude, una stazione per l'agricoltura e gli alloggi. Quattro uomini e quattro donne, compreso Roy Walford, si sono fatti chiudere nella Biosfera-2 dal 1991 al 1993.
Si sono verificati diversi imprevisti e i soggetti hanno dovuto seguire una dieta RC, con in media 1800 calorie al giorno. Il risultato è stato che gli uomini hanno perso in media il 18% del peso, le donne il 10%. La dieta ha comportato pure una riduzione dei valori a riposo di glucosio, insulina e colesterolo; ad ogni modo quando sono usciti dalla cupola nel 1993 quasi tutti avevano un aspetto più smunto che giovane.

Il programma del bodybuilding
La buona notizia in termini di applicazione della RC al bodybuilding è che gli studi effettuati su animali mostrano che aiuta a conservare un aspetto giovane della muscolatura. Una ricerca svolta su ratti e pubblicata sul numero di giugno 1997 della rivista FASB, una dieta che limitava le normali calorie dal 35 al 50% permetteva di prevenire la perdita delle fibre muscolari dovuta all'invecchiamento e riduceva il danno ai mitocondri degli effetti dell'ossidazione. I topi esaminati avevano un'età paragonabile alla media umana.

Uno studio sui ratti pubblicato sulla rivista Biology of Sport nel 1995 ha riferito che alcuni ratti alimentati con un regime tipico della RC, ossia con il 30% di calorie in meno del normale, e che venivano fatti allenare per 30 giorni crescevano di meno e minore era il glicogeno nel fegato e nei muscoli. Ancora peggio, si era ridotta l'attività degli enzimi implicati nell'ossidazione dei grassi. I ratti facevano solamente un allenamento di endurance, ossia aerobico, che sembrava promuovere i processi catabolici nella muscolatura se combinato ad una riduzione notevole delle calorie.
In uno studio recente 13 uomini e 11 donne fisicamente in forma hanno ridotto il proprio totale calorico di 750 calorie, il 60% delle quali provenienti dai carboidrati.2 Durante le due settimane dello studio correvano sul tapis roulant ed il 61% del dimagrimento ottenuto in quel periodo consisteva di massa magra insieme ad un aumento della perdita di azoto, un'indicazione del catabolismo proteico. Nonostante fossero chiaramente in uno stato catabolico, i soggetti del gruppo con la RC non avevano perso la forza ed avevano aumentato la resistenza muscolare.
Il quadro cambia, però, con l'allenamento con i pesi. Numerosi studi hanno mostrato che gli animali possono aumentare il volume muscolare anche seguendo una dieta da fame ammesso che i loro muscoli facciano un qualche tipo di allenamento con i pesi. Uno studio recente sui ratti ha indicato che sebbene i muscoli sovraccaricati siano protetti dall'allenamento con i pesi durante la restrizione calorica, i muscoli con predominanza di fibre a contrazione veloce - il tipo maggiormente predisposto alla crescita - subiscono più di altri gli effetti negativi di un calo significativo delle calorie, mentre i muscoli con predominanza di fibre a contrazione lenta, ossia quelli preposti al lavoro di endurance, al confronto, nelle medesime condizioni, sono relativamente risparmiati.3
Uno studio su donne che hanno seguito una dieta ipocalorica ha confrontato un gruppo che si allenava con i pesi ad uno che seguiva solamente la dieta.4 Non solo le donne che si allenavano con i pesi e stavano a dieta non perdevano muscoli, ma anzi aumentavano la massa muscolare.
Uno scienziato che ha studiato gli effetti della RC nei ratti ed in altri animali ha visto che una riduzione delle calorie anche di solo il 10% ma combinando la dieta con l'allenamento con i pesi faceva conseguire i medesimi effetti positivi osservati nei ratti che non si allenavano ma la cui restrizione calorica era di ben il 30%. Questa è una buona notizia perché anche i più accaniti fautori della RC ammettono che poche persone possiedono la forza di volontà di seguire una dieta che riduca le calorie del 30% per il resto di tutta la vita - per quanto breve o lunga possa essere. Svariate persone hanno seguito un simile regime per oltre 10 anni e giudicando dalle foto, nessuno ha intaccato il processo di invecchiamento. D'altra parte, nessuno di loro si allenava con i pesi. Un effetto conosciuto di una RC prolungata è un aumento del cortisolo - catabolico per la muscolatura.
Alla fin fine si può essere in grado di godere dei benefici della RC senza il sacrificio. Si stanno attualmente sperimentando farmaci che imitano gli effetti della RC e gli studi preliminari sugli animali indicano che producono i medesimi effetti della RC senza far avvertire la fame od avere dolori. Una sostanza in particolare, il 2-deossi-D-glucosio, permette ai ratti di mangiare quanto desiderano e di avere sempre gli effetti positivi della RC. Il problema di quella sostanza, che non è altro che glucosio al quale mancano due atomi di ossigeno, è l'essere leggermente tossico a dosi elevate. Ma proseguendo le ricerche è probabile che si arriverà ad altre formulazioni con effetti simili ed una tossicità minore.
Una cosa da ricordare è che la RC può essere pericolosa se non si assumono le sostanze nutritive essenziali in quantità sufficienti. Anche i fautori della RC come Roy Walford consigliano di assumere molte vitamine e sali minerali. La dieta nella Biosfera-2 di Walford consisteva per il 76% di carboidrati, per il 12% di grassi e per il 12% di proteine - una prescrizione per il catabolismo muscolare. Chiunque si alleni con i pesi dovrebbe seguire il consiglio di non ridurre la quota di proteine anche se state prendendo in considerazione una versione modificata della RC del 10% soltanto.
Dal momento che uno dei principali meccanismi che si pensa stia alla base dei benefici della RC è una riduzione dell'ossidazione, tra le principali cause dell'invecchiamento, è prudente pure non stare a lesinare gli antiossidanti. È importante includere l'intera gamma di antiossidanti dato che funzionano bene insieme. Ricordatevi che la superossido dismutasi, uno dei principali antiossidanti per il corpo, non funziona senza lo zinco e il manganese. Altri importanti antiossidanti sono la vitamina E (almeno 800 UI al giorno), la vitamina C (2000 mg al giorno) e il selenio (200 mcg al giorno).
Consumare le cinque porzioni consigliate di frutta e verdura è senz'altro un vantaggio per chiunque sia interessato alla longevità. Quegli alimenti contengono sostanze che non si trovano ancora sotto forma di integratori, tra le quali molte sostanze con una potente attività antiossidante. Sappiamo che aiutano nella prevenzione di molte malattie degenerative, per esempio le malattie cardiovascolari e i tumori. Uno studio ha mostrato che non consumare le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate comporta un aumento della mortalità del 50%.5
Visto che gran parte del danno causato dai radicali liberi si verifica a livello dei mitocondri cellulari, potreste volere considerare i dati di fatto preliminari che certe sostanze nutritive possono agire da scudo per i mitocondri contro il danno ossidativo. Tra queste sostanze c'è l'acetil-L-carnitina, l'acido alfa-lipoico e il coenzima Q10. Sappiamo inoltre che anche aumentare la quantità di un importantissimo antiossidante chiamato glutatione aiuta a prevenire la degenerazione collegata all'invecchiamento. Il glutatione nel corpo può essere aumentato prendendo l'acido alfa-lipoico, la N-acetil-cisteina e le proteine del siero, le quali hanno un elevato contenuto di cisteina, l'aminoacido precursore del glutatione. Come osservato in una recente rassegna su questa rivista, la glutamina può anche avere effetti protettivi contro la rampante ossidazione interna ai mitocondri.

Bibliografia
1 Akisaka, M., et al. (1996). Energy and nutrient intakes of Okinawan centenarians. J Nutr Sci Vitaminol. 42:241-48.
2 Zachwieja, J., et al. (2001). Short-term dietary energy restriction reduces lean body mass but not performance in physically active men and women. Int J Sports Med. 22:310-16.
3 Almurshed, K., et al. (2000). The effects of dietary energy restriction on overloaded skeletal muscle in rats. British J Nutr. 84:697-704.
4 Ballor, D.E., et al. (1988). Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 47:19-25.
5 Kant, A.K., et al. (1993). Dietary diversity and subsequent mortality in the First National Health and Nutrition Examination Survey epidemiologic follow-up study. Am J Clin Nutr. 57:434.

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