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Ci è servito tantissimo scegliere una data ogni anno per raggiungere il massimo della nostra forma. Programmiamo un servizio fotografico con Mike Neveux ogni estate e questo ci motiva a tirarci durante la bella stagione estiva ed a costruire più muscoli durante l’anno. Questa volta abbiamo fatto meglio di quanto ci aspettavamo, infatti eravamo entrambi 4,5 kg più del top della forma del 2000. Quando ci si allena da così tanto tempo come Steve – oltre venti anni – aumentare di 4,5 kg è proprio un’impresa. Questi risultati eccezionali arrivano grazie alla sperimentazione, all’annotazione meticolosa e ad un mucchio di lavoro intenso. Ecco alcuni dei bricioli di conoscenze che ho raccolto dal luglio 2000:
1) Allenamento secondo il tipo di fibre. Se avete letto le puntate degli scorsi numeri, avete capito che poiché il morfotipo di Jonathan tende maggiormente al mesomorfo, egli ottiene risultati migliori mantenendo il suo tempo di tensione sui 35 secondi. Steve, al contrario, è un hardgainer con predominanza di fibre orientate al lavoro di resistenza, quindi risponde meglio ai tempi di tensione di circa 50 secondi. Sebbene entrambi ricorriamo ad una varietà di range di ripetizioni per coinvolgere tutte le fibre a contrazione veloce, ci concentriamo al massimo sul numero migliore per ciascuno di noi per la maggioranza delle serie.
2) Maggiore recupero. Nel passato abbiamo lasciato che la motivazione ci spremesse al meglio. Quando abbiamo iniziato a vedere tagli e vascolarizzazione, abbiamo portato i nostri allenamenti a sei giorni la settimana – l’anno scorso lo abbiamo fatto per l’ultimo mese prima del nostro solito appuntamento per il quale dobbiamo essere al top. Siamo sicuri che ci ha fatto svuotare troppo – soprattutto se si considera quante poche calorie al giorno assumevamo. Usando una tabella frazionata in tre giorni ed allenandosi cinque giorni la settimana, questo anno abbiamo avuto un po’ di recupero in più e dei muscoli in più.
3) Ridurre meno drasticamente le calorie, stare a dietapiù a lungo. Sebbene alla fine eravamo scesi a 2000 calorie al giorno, abbiamo fatto solo due piccole riduzioni nel corso di 14 settimane. Nel passato riducevamo le calorie ogni tre settimane, stavamo a dieta per 10 settimane e portavamo le calorie a 1800 circa. Anche se riduzioni più frequenti ci facevano tirare prima – quattro settimane prima – ci facevano perdere anche più muscoli. Estendere la dieta apportando meno riduzioni caloriche e tenere leggermente più elevato il totale calorico giornaliero ci ha permesso di salvaguardare i muscoli.
4) Fare zigzag con le calorie. L’anno scorso siamo stati entrambi piuttosto rigidi, quasi mai ci siamo discostati dal nostro totale calorico quotidiano. Se scendevamo a 1800 calorie, ci rimanevamo per sette giorni la settimana – e alle volte anche meno nel fine settimana. Era una vera tortura. Quest’anno ci siamo un po’ lasciati andare di domenica, considerandola un giorno di semilibertà. Non ci siamo buttati sul cibo, ma una piccola coppetta di gelato ce la siamo concessa. Anche un hamburger di tanto in tanto lo abbiamo considerato accettabile. Queste domeniche di semilibertà ci hanno aiutato veramente ad alleviare lo stress. Abbiamo avuto un po’ di sollievo anche di mercoledì, giorno che usavamo per rialzare le calorie. Non era permesso junk food ma aumentavamo le calorie di 200-400 prendendo del pollo in più o delle nocciole o una porzione extra di proteine in polvere di tanto in tanto.
5) Nuovi integratori. Abbiamo introdotto alcuni prodotti di elevata qualità per un recupero migliore e per una maggiore pienezza muscolare. Si tratta di MuscleLink’s CreaSol, una creatina titolata che garantisce un assorbimento ideale; MuscleLink’s RecoverX, una bevanda per dopo l’allenamento che contiene zuccheri e proteine veloci insieme ad arginina e metossiisoflavone; 1- AD della ErgoPharm, un nuovo prodotto a base di pro-ormoni, più sicuro, sviluppato da Patrick Arnold. Abbiamo iniziato a prendere l’1-AD un mese prima circa del servizio fotografico e ci ha dato un ottimo risultato. Siamo iniziati ad indurire veramente e la forza è aumentata di nuovo. Sentirsi tanto forti pur con una forma fisica al massimo del tiraggio è stata un’esperienza pazzesca. Abbiamo preso anche MuscleLink’s Muscle Meals e Pro-Fusion come principale fonte di proteine liquide.
6) Abbinamento di proteine e carboidrati. I bodybuilder sanno cosa è la “finestra anabolica”, quella mezz’ora dopo l’allenamento. Per sfruttare al massimo quella possibilità per la crescita, abbiamo preso il nostro shake postallenamento subito terminata la sessione. Poi, a distanza di un’ora, abbiamo fatto un pasto ricco di proteine e carboidrati. Quei due pasti insieme ci hanno dato 75 g di proteine di qualità e 75 g di carboidrati proprio quando i muscoli erano pronti ad assimilare quegli importanti macronutrienti. Ogni bodybuilder deve massimizzare la finestra di opportunità se vuole costruire quanti più muscoli possibile.
Il nostro servizio fotografico è stato fatto, allora? Ci siamo concessi una pausa dalla palestra e ci siamo abbuffati di junk food. Ma non troppo: gli addominali si vedevano ancora. Si erano un po’ appannati, ma la “visibilità” era ancora all’80%. Adesso siamo tornati ad allenarci intensamente applicando quello che abbiamo appreso per mettere ancora più massa il prossimo anno.
Come potete vedere dal programma di questo numero, stiamo ancora usando una tabella frazionata in tre giorni, ma non fatevi ingannare pensando che ci alleniamo sei giorni di fila. In pratica ci alleniamo quattro giorni la settimana: lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Continuiamo a seguire la sequenza delle sessioni mentre ci alleniamo nei giorni programmati di ogni settimana. Ecco un esempio:
Lunedì: allenamento 1
Pettorali, deltoidi, tricipiti
Martedì: allenamento 2
Quadricipiti, femorali, polpacci, addominali
Mercoledì: riposo
Giovedì: allenamento 3
Dorsali, bicipiti, avambracci
Venerdì: allenamento 4
Deltoidi, pettorali, tricipiti
Sabato e domenica: riposo
Lunedì: allenamento 5
Femorali, quadricipiti, polpacci, addominali
Martedì: allenamento 6
Dorsali, bicipiti, avambracci
Mercoledì: riposo
Giovedì: allenamento 1
Pettorali, deltoidi, tricipiti
Venerdì: allenamento 2
Quadricipiti, femorali, polpacci, addominali
Sabato e domenica: riposo
Lunedì: allenamento 3
Dorsali, bicipiti, avambracci
Martedì: allenamento 4
Deltoidi, pettorali, tricipiti

Alleniamo ogni gruppo muscolare tre volte ogni 10-12 giorni. Inoltre, se guardate le tabelle elencate, noterete che alterniamo una sessione di postattivazione ad una con il normale POF per ogni gruppo muscolare. La postattivazione è una tecnica di reclutamento delle fibre sulla quale ha scritto Michael Gündill nei numeri di settembre ed ottobre 2001. L’abbiamo discussa su “Allenati, mangia, cresci” di settembre 2001 e la abbiamo adottata per i giorni di allenamento leggero. Abbiamo intenzione di provarla sul serio facendola nei giorni di allenamento pesante per vedere che tipo di massa e di forza dà.
Magari vorrete leggere il trattato di Gündill sull’argomento – e anche il nostro – ma in termini semplici, con la tecnica di postattivazione alternate un esercizio composto ad uno di isolamento secondo una superserie modificata (riposando dopo ogni esercizio) per aumentare il reclutamento delle fibre nel muscolo che si sta allenando. Un buon esempio sono i pettorali.
Per costringere i pettorali alla postattivazione, prima eseguite due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti alla panca piana. Dopo di che scegliete un carico che vi permetta di fare nove ripetizioni. Riposate mezzo minuto circa, poi passate ai cavi incrociati ed effettuate nove ripetizioni. riposate mezzo minuto, quindi andate alla panca piana ed aumentare il carico. Continuate ad alternare i due esercizi per due o quattro superserie modificate. Le croci servono ad attivare una quantità maggiore di fibre nei pettorali ed a sincronizzare le unità motorie, quindi avvertirete che la panca piana lavora di più i pettorali – e non sarete sorpresi di fare il medesimo numero o un numero superiore di ripetizioni alla seconda e terza serie della panca piana. Si tratta della postattivazione in atto.
Facciamo altri allenamenti per i pettorali con lo stile POF – esercizi con posizione intermedia, con posizione di allungamento e con posizione di contrazione in questo preciso ordine, con una serie a scalare e una stage set di tanto in tanto. Per esempio, la parte superiore del pettorale la alleniamo con le distensioni su panca inclinata nella posizione intermedia, seguite dalle aperture su panca inclinata per la posizione di allungamento e le aperture ai cavi su panca inclinata per la posizione di contrazione – e di solito inseriamo una stage set per quest’ultimo esercizio.
Ricordate: una stage set consiste nell’allenare i due terzi più faticosi di un esercizio arrivando ad esaurimento e poi allenare il terzo più facile anche questo fino ad esaurimento. In questo modo si allunga il tempo durante il quale il muscolo rimane sotto tensione. Un’altra tecnica che abbiamo usato per aumentare il tempo di tensione sono gli stretch burns. Quando arrivate ad esaurimento con un esercizio con posizione di allungamento, per esempio le estensioni sopra la testa per i tricipiti, abbassate il peso nella posizione di allungamento ed eseguite piccole ripetizioni parziali, muovendo il manubrio per appena dieci centimetri ogni volta.
Anche se rispetto allo scorso mese abbiamo ridotto il carico di lavoro, la nostra tabella è sempre abbastanza lunga. Per chi ha poco tempo e può allenarsi solamente tre giorni la settimana, abbiamo preparato una versione più pratica a pagina 102. Usate un frazionamento diverso, allenando pettorali, deltoidi e dorsali ad una sessione e quadricipiti, femorali, polpacci, braccia ed addominali all’altra.
OK, prendete guanti e fasce. Dirigiamoci in palestra per postattivare una straordinaria massa e una straordinaria forza.

Sessione 2 all’ITRC
Jonathan Lawson: Oggi si allenano pesantemente i quadricipiti. Magari dovrò fare finta di avere una lesione alla schiena per saltare almeno una di quelle tre serie di squat.
Steve Holman: Poiché è una nuova tabella, faremo soltanto due giri, alternando lo squat con il leg extension per un po’ di postattivazione.
JL:Wow! Ti stai rammollendo invecchiando.
SH: Non preoccuparti. Ce la faremo a fare tre giri in poche settimane – quando smettiamo di mangiare intere torte a pranzo e a cena.
JL: Non ci siamo comportati tanto male. Anche se ci siamo rilassati un pochino con la dieta, siamo sempre abbastanza vascolarizzati.
SH: Vero, ma ricorda il tempo di latenza. Il grasso arriva di soppiatto sempre.
JL: Sì, un giorno mi pare che qualcuno mi sta picchiando sulla spalla ed è il mio didietro tanto grasso che rimbalza e mi colpisce sulla schiena.
SH: Parlando di didietro, portiamo i nostri sotto il bilanciere e riscaldiamoci.
[Dopo due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti alternano due serie di squat con due di leg extension, riposando per circa due minuti ad ogni serie.]
JL: Mi piace davvero quella postattivazione. Posso sentire di più i miei quadricipiti con lo squat e mi pare che ottengo un aumento enorme di potenza.
SH: Incendia le fibre dei quadricipiti, senz’altro. E per continuare l’assalto, andiamo alla Smith machine per soffiare sul fuoco e proviamo a concentrarci sulla parte esterna dei quadricipiti.
[Ognuno di loro esegue una serie di riscaldamento con lo squat alla Smith machine, poi Jonathan fa una serie regolare e Steve una stage set. Fanno seguire una superserie Aftershock di squat alla Smith machine e di sissy squat.]
JL: Non troppo a lungo e non un grande pompaggio. Hai ancora le vene sulla parte inferiore dei quadricipiti.
SH: Deve essere il pompaggio di tutta quella torta nelle cellule adipose.
JL: Mmm. Torta di mele con gelato alla vaniglia.
SH: Magari dobbiamo andare a pranzo da Marie Callender. Suggerisci loro la torta di mele a buffet.
Adesso facciamo i femorali.
[Dato che loro considerano lo squat un esercizio per i femorali con posizione intermedia oltre che un esercizio per i quadricipiti con posizione intermedia, iniziano con un esercizio con posizione di allungamento: gli stacchi a gambe tese. Eseguono una serie con ripetizioni da una e un quarto – una ripetizione completa seguita da un quarto di ripetizione nella parte finale, con posizione di allungamento.]
JL: Le sento bene sui femorali e sulla bassa schiena.
SH: Bene, i femorali sono a posto e riscaldati, le fibre attivate e pronte a contrarsi al massimo?
JL: Pronto a friggere i femorali, capitano.
SH: Grazie. Adesso mi è venuta voglia di prosciutto. Penso che domani prima di allenarci dobbiamo fare una bella colazione così posso ingozzarmi di bacon.
JL: Ottimo. Massa… arriviamo!
[Eseguono due serie di riscaldamento con il leg curl, poi una serie a scalare. Fanno seguire una serie di leg curl, una gamba per volta, e una serie di wide leg curl, con le stage set, eseguendo i due terzi dell’arco di movimento e arrivando ad esaurimento, infine l’ultimo terzo della ripetizione sempre arrivando ad esaurimento.]
JL: Accidenti a te e alle tue stage set.
SH: Mi sento infuocato dai polpacci, lungo tutti i femorali e le lombate per arrivare su fino alla bassa schiena.
JL: Le lombate? Amico mio, sei proprio ossessionato dal cibo – ma una lombata non molto cotta mi attira proprio. Ora facciamo i polpacci?
SH: Mmm, magari un carpaccio.
JL: Eh? Ah… carpaccio… polpaccio. Capito.
[Effettuano una serie di riscaldamento per il calf raise da seduto, poi tre serie d’allenamento, l’ultima come stage set. Poi fanno due serie di calf alla pressa, compreso gli stretch burn al termine di ogni serie, poi una serie di donkey calf raise e due serie di calf raise in piedi. Terminano l’allenamento dei polpacci con una serie con ripetizioni veloci alla macchina Nautilus per i polpacci.]
JL: Sono contento che abbiamo aggiunto quell’ultima serie di ripetizioni veloci. Ha dato il colpo di grazia ai miei polpacci.
SH: Sì, anche i miei sono cotti – cotti come il pane che mangerei con la marmellata di fragole domani mattina. Come vuoi le uova?
JL: Fritte, magari con molto lardo.
SH: Cucini tu. Entro Natale possiamo chiamarti Pavarotti.
JL: Ultimo gruppo da allenare: gli “abs”.
SH: Mmm… “Abba”?
JL: Ehi, non erano un gruppo di cantanti gli Abba?
SH: Sono vecchio allora, era un gruppo di tanti anni fa con delle belle donne straniere…
JL: Mmm…. Belle bambole straniere.
[Effettuano una serie di riscaldamento di crunch al cavo con la Ab Bench; poi due serie alternate di sollevamento delle ginocchia da appesi, la prima serie come stage set, due serie di crunch al cavo con la Ab Bench, recupero un minuto tra le serie. Quindi passano ad una serie di crunch al cavo con la Ab Bench seguita da una superserie Aftershock con le stage set di crunch al cavo con la Ab Bench e crunch con torsione.]
JL: Fin?
SH: Pensi ancora alle bambole straniere, eh?
JL: Oui!
SH: Mmm… patatine fritte come si mangiano in Francia…

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