Articolo pubblicato su Olympian's News numero 50. ©2001 by Ironman, all right reserved
torna agli articoli

La realtà del mondo degli integratori per il bodybuilding negli anni Ottanta e nei primi anni Novanta si è evoluta dal D-bol, "la colazione dei campioni", alle proteine dell'uovo. Gli steroidi divennero illegali e furono sostituiti da scadenti integratori proteici, da ghiandolari contraffatti e da aminoacidi di pessima qualità. Cosa avreste dovuto fare per migliorare la forza o il fisico in modo naturale? Mangiare un'arancia.
Tutto è cambiato nel 1993 quando iniziò ad essere chiaro che alcune cose funzionavano davvero invece dell'ultimissimo pasto sostitutivo. La creatina monoidrata legittimò l'industria degli integratori alimentari naturali dando massa e forza in poche settimane e, come ciliegina sulla torta, c'erano delle ricerche che la convalidavano.

La storia della creatina
La creatina è una sostanza presente nel corpo che viene impiegata come energia esplosiva da parte dei muscoli. Per diversi secondi iniziali di un esercizio di forza viene impiegato il creatinfosfato come fonte energetica per fare muovere i muscoli, alla stessa stregua di un candelotto di dinamite che può fare partire una valanga. A quel punto l'adenosin trifosfato, o ATP, diventa la fonte principale di energia per i movimenti anaerobici. Aumentare la quantità di creatina a disposizione dei muscoli generalmente porta ad un aumento della carica di dinamite; vale a dire di energia esplosiva. Come si traduce questo in risultati ottenuti in palestra? Prendiamo come esempio la panca piana. Se il carico massimo che potete alzare è 136 kg, la creatina può permettervi di fare 5-6 ripetizioni con quel carico. È un incremento tremendo per essere dato da un integratore naturale!
L'effetto maggiormente pubblicizzato e probabilmente il suo secondo effetto in ordine di popolarità è in realtà un effetto collaterale: la volumizzazione cellulare. "Volumizzazione" significa che la cellula muscolare attira proprio dentro di sé l'acqua, ciò la fa gonfiare, ossia la fa aumentare di volume. Il muscolo gonfio appare più pieno e arrotondato quindi sembrate più grossi e più muscolosi, tutto grazie all'integrazione di creatina. Due piccioni con un fava: forza e massa.
Per quanto suoni bello, ci sono stati problemi con questo integratore miracoloso, soprattutto per mantenere l'idratazione, ossia una quantità di acqua nel sangue giusta per un buono stato di salute. Quando la creatina monoidrata uscì per la prima volta sul mercato, molti studenti e molti professionisti dell'atletica vi si buttarono a capofitto senza possedere una conoscenza valida di come usarla per ricavarne i migliori risultati. Molti hanno bandito la creatina a causa di problemi di idratazione, che causano crampi muscolari, di stomaco e diarrea. Gli effetti positivi della creatina monoidrata non erano sufficienti per convincere gli istruttori a rischiare la salute dei loro atleti.
Il motivo dei crampi è stato inizialmente ricercato nell'ipervolumizzazione delle cellule muscolari. Agli atleti è stato detto di bere dai 4 agli 8 litri di acqua per contrastare l'effetto; in ogni caso, come molti hanno imparato nel peggiore dei modi, ciò non risolve il problema.

L'evoluzione dei prodotti a base di creatina
I primi metodi di integrazione a base di creatina erano, nel migliore dei casi, uno sparare a zero. Gli atleti mettevano un cucchiaino nell'acqua o direttamente in bocca e lo bevevano tutto d'un fiato prima e dopo l'allenamento. Poi vennero fuori delle ricerche che indicavano che le dosi efficaci di 5 g davano incrementi della performance misurabili, ma erano ancora piuttosto imprecisi. Presto i produttori di integratori affibbiarono pillole, barrette e chewing-gum con creatina che avevano ben pochi effetti o addirittura nessun effetto sugli ignari atleti. Poco dopo, il Dr. Greenhaff, uno dei primi ricercatori sulla creatina monoidrata, annunciò: "La creatina è molto più efficace se disciolta in un mezzo liquido che a secco." Allora migliaia di bodybuilder iniziarono a mescolare la sabbiolina bianca nell'acqua, inghiottendola prima e dopo l'allenamento.
A quel tempo si sapeva pochissimo sulle dosi quotidiane da prendere e sulla sua ciclizzazione, così molti atleti ne arrivavano a prendere 35 g al giorno, a seconda di quale rivista d'allenamento leggevano. Molti si ritrovarono con i crampi e piegati in due mentre si affrettavano in palestra, con viaggi al bagno prima e dopo le sessioni. Tutti accettavano la cosa come il prezzo da pagare per usare un integratore naturale che funzionava. Molti atleti si resero conto che la forza e il peso corporeo aumentavano usando la creatina ma che gli effetti collaterali mantenevano ancora molti sportivi alla larga, anche se non quelli più hardcore.
Gli scienziati continuarono a studiare la creatina monoidrata e scoprirono che l'aggiunta di uno zucchero semplice come il destrosio presente nel succo d'uva ne migliorava l'assorbimento rispetto a quando veniva assunta da sola. Questo è dovuto ad un aumento nel torrente ematico dell'insulina, incremento causato dagli zuccheri semplici. Tuttavia l'innovazione non risolse molto i problemi dovuti all'idratazione.
Il primo tentativo di migliorare il sistema di trasporto della creatina giunse sotto forma di un trasporto in mezzo liquido, o meglio di una sospensione. Poiché la creatina ha un'emivita brevissima, appena un'ora o poco più quando è combinata con l'acqua, era impossibile conservarla o venderla in quella forma. La creatina monoidrata si convertiva in creatinina entro pochi minuti e la creatinina è praticamente un prodotto di scarto che non solo non aumenta la performance ma può addirittura fare danni ai reni e ai muscoli. Per alleviare il problema, le ditte tentarono di fare sospensioni della creatina con altri liquidi. Inizia l'era della creatina in sospensione.
La creatina monoidrata era facilmente messa in sospensione in liquidi come il succo di aloe e la glicerina ed i nuovi prodotti con la creatina in sospensione rivendicavano incrementi dell'assorbimento ematico pari a svariate centinaia di punti percentuali in più. In questo modo alimentarono le ricerche e le discussioni ma soprattutto le loro vendite. Una consistenza vischiosa e un cattivo sapore infangarono la reputazione di tali prodotti, ma quello che più danneggiò furono le affermazioni dei produttori.
Venne fuori che una quantità maggiore di creatina nel sangue non equivale all'averne di più a disposizione dei muscoli per aumentarne la performance. Anzi, i liquidi che si legavano con la creatina per proteggerla dalla conversione in creatinina non riuscivano a separarvisi una volta che era passata attraverso lo stomaco. I risultati che gli utilizzatori ottennero con tali prodotti raramente miglioravano la performance rispetto alla creatina sciolta nella semplice acqua, per non dire della creatina sciolta insieme al destrosio nell'acqua. Il succo di aloe aiutava ad alleviare i fastidi di stomaco ma non faceva niente per l'importantissimo problema dell'idratazione. Molte persone finivano sempre in bagno dopo averne preso dai 5 ai 10 g per volta - e questo di per sé contribuiva ad aggravare il problema dell'idratazione.

Un problema abbattuto
La grande innovazione per la creatina arrivò nel 1998, quando i ricercatori trovarono finalmente la vera causa dei problemi di idratazione e di stomaco. Non sorprendendo nessuno, si vide che la creatina non era molto solubile nell'acqua: mescolatene 5-10 g nell'acqua e forse si sciolgono veramente appena un paio di grammi. La novità della scoperta fu che la creatina non dissolta nell'acqua serve a poco, se non a nulla, per la performance. Il corpo umano non ha modo di dissolvere la creatina non sciolta, quindi se mescolate più di due grammi di creatina monoidrata nell'acqua, molto probabilmente rimarrà nello stomaco e nell'intestino come rimane sul fondo del bicchiere. Le particelle sono troppo grosse per passare nel torrente ematico dall'intestino tenue e non possono nemmeno passare nel sistema linfatico. L'acqua affluisce nell'intestino tenue nel vano tentativo di sciogliere quella creatina. Da dove arriva l'acqua? Dal sangue. Questo è all'origine del problema dell'idratazione.
Dove finisce l'acqua dopo essersi accumulata nell'intestino? Dove la gravità la porta, in basso e fuori. Pertanto il problema comune della diarrea. Quando si ha la diarrea è difficile mantenersi idratati, si perdono gli elettroliti e la frequenza cardiaca può risentirne, insieme ad un mucchio di altri gravi problemi che potrebbero saltare fuori. Considerando che molti atleti, che siano sul campo o in palestra, già perdono liquidi con la traspirazione, è una doppia iettatura.
Identificato il colpevole nel problema dell'idratazione, la ricerca si è messa a pensare la soluzione. Un'idea brillante è stata quella di bollire la creatina, ma si è scoperto che entro il momento in cui l'acqua si era raffreddata quel tanto per essere bevuta, la piccola percentuale di creatina che si era dissolta precipitava. Allora, nel 1998, i produttori scoprirono un sistema di trasporto che alterava chimicamente la creatina cambiandone drammaticamente la solubilità: l'effervescenza.
La corretta esecuzione del sistema di trasporto effervescente per la creatina - che è riuscita soltanto ad un produttore - ha migliorato tremendamente la solubilità portandola vicino al 100%. Questo ha portato ad un mucchio di vantaggi per gli atleti nei termini sia di sicurezza sia di performance. La creatina rimasta dissolta non creerà più danni all'apparato digerente. Molte persone che avevano rinunciato solennemente alla sostanza adesso provavano su sé stessi il "miracolo" della creatina.
Essere vicini al 100% della solubilità voleva dire che prendere la dose standard di 5 g apportava altrettanta creatina di quanta ne prendevate da due o tre porzioni (da 10-15 g) di creatina monoidrata normale, non effervescente, durante l'intera giornata. Era un grosso miglioramento se si pensa alla convenienza.
Ovviamente avere a disposizione nel sangue una quantità maggiore di creatina non chimicamente legata e solubile serviva tremendamente a migliorare la performance, molto di più della normale creatina, delle combinazioni di creatina e destrosio o, soprattutto, della creatina in sospensione liquida.

Inizia l'era della titolazione
Il principale problema del sistema di trasporto con effervescenza - a parte il retrogusto metallico - non era una pecca del sistema di per sé ma piuttosto qualcosa di molto più fondamentale: il costo. Quando 100 g di un prodotto a base di creatina improvvisamente costano uguale a 1000 g di creatina monoidrata normale, il costo e la reperibilità diventano problemi. Molti atleti si sono allontanati dalla creatina effervescente scegliendo di prendere il triplo o il quadruplo della normale creatina ed accettarne gli effetti collaterali. Dato che la creatina effervescente non era sempre facile da trovare, molte persone avevano avuto brutte esperienze con prodotti di qualità inferiore che frizzavano ma che non facevano dissolvere la creatina. Non vedevano né un aumento della performance né una riduzione degli effetti collaterali. Ma potevano riscontrare una grossa riduzione nel loro conto in banca.
La creatina titolata, come la Creatine Titrate della IDS e la CreaSol della Muscle-Link, elimina quei problemi. Raggiunge la medesima reazione chimica della creatina effervescente; il risultato è creatina solubile ionizzata libera. La tecnologia ha reso possibile dissolvere la creatina senza la spesa di una reazione effervescente e i costi di produzione associati. La creatina titolata raggiunge quell'obiettivo con la titolazione, ossia cambiando il pH dell'acqua quando vi viene mescolata. Il cambiamento del pH permette ad oltre il 95% della creatina di passare in soluzione, ottenendo la creatina dissolta.
Perché la creatina titolata è considerata un miglioramento rispetto all'effervescenza? Posso elencarvi tre motivi: il costo, il costo e il costo. La creatina effervescente richiede particolari stabilimenti per la produzione corretta. L'umidità deve essere completamente controllata. Qualsiasi liquido, perfino l'umidità dell'aria, potrebbe fare iniziare l'effervescenza. Quando accade, non si può fermare. Che abbiate un cucchiaino di creatina effervescente o mezzo chilo, diventerà un blocchetto solido di materiale inutilizzato dopo ore se viene a contatto con alcune gocce d'acqua. Questo si traduce in costi di produzione più elevati.
Un altro fattore che rende costosa la creatina effervescente è il confezionamento. Sono stati progettati speciali pacchetti per tenere lontana l'umidità, combinazioni multistrato di plastica, alluminio e carta. Gli elevati costi di produzione oltre a quelli di confezionamento corrispondono ad una spesa elevata per il consumatore.
La creatina titolata non reagisce con il vapore acqueo più di quanto faccia la creatina monoidrata. Perciò può essere prodotta e confezionata alla stessa maniera della normale creatina. Questo riduce il costo a circa la metà.
Ecco un riassunto dei vantaggi della creatina titolata rispetto a quella effervescente:

• Avete 40 porzioni per confezione invece di 20.
• Il sapore è di gran lunga migliore.
• Contiene meno destrosio, quindi introducete meno calorie.
• Non ci sono confezioni che si gonfiano o esplodono, si conserva più a lungo prima della vendita.
• Non dovete preoccuparvi di prenderla a stomaco vuoto perché non dà problemi di tipo gastrico.

Ricordate che non è l'effervescenza che aumenta la forza o elimina gli effetti collaterali, è la creatina dissolta. E questo è quanto ottenete con la creatina titolata.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2012 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.