Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49. ©2001 by Ironman, all right reserved
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Più di un bodybuilder agonista è un tenace sostenitore del fare l'attività aerobica a digiuno di prima mattina. Ritengono che faccia loro bruciare quantità maggiori di adipe superfluo e che alzi il metabolismo per tutta la giornata. Ci sono alcune, poche, ricerche che convalidano questo metodo, ma i fisiologi e gli scienziati non lo sostengono. Essi sottoscrivono l'ipotesi dell'equilibrio energetico, che afferma che fin tanto si bruciano più calorie di quelle consumate in un periodo di 24 ore, non importa quando le si brucia - o se per bruciarle si attinge dai grassi o dai carboidrati.

Se possedete anche la più rudimentale conoscenza della fisiologia umana e della fisica, dovete concedere che il momento in cui si esegue l'attività aerobica non è il fattore più importante nel dimagrimento. Non è decisivo. L'importante è farla semplicemente quando vi è più comodo e seguire una dieta con le calorie moderatamente limitate. Detto questo, c'è un caso molto convincente che suggerisce di fare l'attività aerobica a digiuno e se volete avere ogni vantaggio possibile, legale e morale, nella ricerca di un fisico più asciutto, è senz'altro una cosa della quale dovete tenere conto.
L'argomento a favore dell'aerobica a digiuno di prima mattina si articola pressoché nella maniera seguente:

1) Quando vi svegliate la mattina dopo un digiuno notturno che è durato 8-12 ore, le riserve di glicogeno del corpo sono piuttosto svuotate. Fare l'aerobica in questa situazione fa mobilitare più grassi al vostro corpo perché non è disponibile il glicogeno.

2) Mangiare induce una liberazione di insulina, la quale interferisce con la mobilizzazione dei grassi. Al mattino è in circolo meno insulina, pertanto si brucia più adipe quando si fa aerobica di mattina.

3) Ci sono meno carboidrati (glucosio) nel sangue dopo il digiuno notturno. Con meno glucosio a disposizione, brucerete più grassi.

4) Se mangiate subito prima di una sessione d'allenamento, dovete smaltire i carboidrati che avete appena consumato prima di attingere ai depositi di adipe.

5) Quando fate aerobica di mattina, il metabolismo rimane elevato per un certo periodo di tempo dopo che la sessione è terminata. Se fate aerobica di sera, durante la sessione bruciate calorie, quindi ne avete senz'altro un vantaggio, ma non riuscirete a sfruttare il vantaggio dell'innalzamento del metabolismo anche dopo la fine dell'allenamento perché il metabolismo scende notevolmente appena andate a dormire.
Le ricerche confermano questa teoria. Uno studio eseguito presso la Kansas State University e pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha indicato che i soggetti bruciavano un chilogrammo di grasso in minor tempo quando si allenavano a digiuno rispetto a quanto facevano più tardi, di sera. I ricercatori hanno misurato lo scambio dei gas della respirazione, il dispendio calorico e il metabolismo dei carboidrati e degli acidi grassi e hanno visto che la quantità di grasso bruciata durante l'allenamento aerobico ammontava al 67% del dispendio energetico totale di mattina dopo un digiuno di 12 ore. È un valore sostanzialmente più alto del dispendio del 50% raggiunto quando i soggetti effettuavano i medesimi esercizi più tardi nella giornata o dopo avere mangiato.
Uno studio simile pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha valutato gli effetti dell'aerobica sull'ossidazione dei lipidi confrontando digiuno e no. I ricercatori hanno concluso: "I nostri risultati convalidano l'ipotesi che l'allenamento di endurance potenzia l'ossidazione dei lipidi nell'uomo dopo un digiuno notturno di 12 ore." Tuttavia un altro saggio, Optimizing Exercise for Fat Loss, riporta: "La capacità dell'esercizio di promuovere selettivamente l'ossidazione dei grassi dovrebbe essere ottimizzata se l'esercizio è eseguito durante il metabolismo mattutino, a digiuno."
Nonostante che un aumento dell'ossidazione dei grassi con l'aerobica di mattina sembri logico e sia avvalorato dalle ricerche, la maggioranza degli scienziati e dei fisiologi dello sport ne nega con forza l'efficacia. Sono subito pronti a sottolineare che si può trovare uno studio che sostiene quasi ogni teoria si voglia difendere. È interessante, però, che perfino il più inveterato accademico è d'accordo che si bruceranno più grassi che zuccheri nel mix di sostanze usate a scopo energetico. La vera controversia è se ciò abbia un impatto sul dimagrimento in generale a lungo andare.

"Se dovessi scegliere un unico fattore che ritengo il più importante per un programma di dimagrimento che dia risultati, sarebbe allenarsi subito di prima mattina:"

Greg Landry, fisiologo dello sport, autore di The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, dice: "Sono d'accordo che si brucia un mix di percentuali diverse che è leggermente superiore per i grassi se ci si allena a stomaco vuoto; in ogni caso, penso che la questione sia: importa? Io ritengo che noi abbiamo un totale di calorie immagazzinate in maniera diversa nel corpo [grasso, glicogeno, ecc.], quindi le calorie bruciate provengono tutte da quel medesimo totale. Pertanto, non importa proprio se la percentuale del grasso nel mix è un pochino maggiore. Se si tratta di attingere dalle riserve di grasso a quel momento, allora si attinge meno dalle riserve di glicogeno e pertanto sarà un po' meno probabile che le calorie consumate in futuro siano immagazzinate sotto forma di grasso perché le riserve di glicogeno sono un po' più piene. Quindi è tutta una scusa poco verosimile."
Lyle McDonald, un esperto sull'alimentazione sportiva e autore di The Ketogenic Diet, è d'accordo. Egli sostiene che il corpo compenserà in un momento successivo e che è semplicemente "troppo intelligente" affinché strategie come quella funzionino: "Tutte le ricerche dicono che si brucia una notevole proporzione di grassi in questo modo, cosa sulla quale sono d'accordo al 100%. La maggioranza delle ricerche indica che fintanto ci si riferisce al dimagrimento nel mondo reale, non importa cosa bruciate. Invece importa l'equilibrio calorico nelle 24 ore. Se bruciate il glucosio durante l'allenamento, bruciate più grassi durante la giornata. Se bruciate i grassi durante l'allenamento, bruciate più glucosio durante la giornata. Il risultato finale è identico. Se le cose non stessero così, gli atleti come i velocisti, che non bruciano mai i grassi durante l'allenamento, non sarebbero tirati. In pratica, bruciano così tante calorie che rimangono in equilibrio tra quelle introdotte e quelle consumate e non ingrassano. Quindi, anche se l'aerobica di mattina dà qualche beneficio psicologico ai bodybuilder che si sono programmati di fare così, non posso dire che io penso abbia come risultato un dimagrimento reale, che è la cosa più importante."
Quando si tratta di un "dimagrimento reale", poche persone possiedono più esperienza di Chris Aceto. Bodybuilder di successo e nutrizionista, allenatore di alcuni dei migliori professionisti di livello mondiale, Aceto è un fermo sostenitore dell'aerobica di mattina. Egli afferma inequivocabilmente: "Il modo più veloce per attingere ai depositi adiposi è fare l'aerobica come prima cosa la mattina a stomaco vuoto."
Aceto crede che valutare le calorie solo in termini di calorie introdotte e calorie consumate sia "un modo di pensare limitato". Egli asserisce che ci sono più fattori implicati nei risultati reali che il mero equilibrio tra calorie introdotte e calorie consumate. Tutto riporta al vecchio argomento: tutte le calorie sono uguali? "Assolutamente no!" dichiara Aceto. "Una caloria non è solo una caloria e i fisiologi dello sport si agitano a sentirlo dire."

Guardare soltanto al numero e al tipo di calorie bruciate durante la sessione non dà il quadro completo della situazione. Avete anche bisogno di guardare il totale calorico che il metabolismo, elevato, continua a bruciare dopo che la sessione è finita.

"Questi tipi lavorano basandosi sull'assunto che è solo questione di calorie consumate contro calorie introdotte, punto e basta", continua Chris. "Sulla falsariga di quel ragionamento, sarebbero costretti a dire che se io non consumassi nient'altro che dolciumi e Coca Cola e in totale introducessi 100 calorie meno di quelle di mantenimento, dimagrirei. Sappiamo che non è così semplice. Si deve tenere conto anche dei rapporti tra carboidrati, proteine e grassi. Poi c'è la frequenza dei pasti: dai risultati concreti sappiamo che si aumenta più la massa muscolare con 5-6 pasti al giorno. Ci sono più fattori coinvolti oltre alle calorie."
Ci sono molte altre ragioni per le quali potreste volere considerare di rendere l'aerobica mattutina parte della vostra tabella quotidiana. Landry, nonostante i suoi dubbi sulla questione se la fonte energetica sia importante, ammette: "Se dovessi scegliere un unico fattore che ritengo il più importante per un programma di dimagrimento che dia risultati, sarebbe allenarsi subito di prima mattina."
Ecco alcuni dei benefici aggiuntivi connessi al praticare l'aerobica di mattina presto:
1) Vi fa sentire bene per tutta la giornata rilasciando le endorfine, che migliorano l'umore.
2) Vi infonde energia e vi sveglia.
3) Può aiutare a regolare l'appetito per il resto della giornata.
4) Il ritmo circadiano dell'organismo si regola sul programma mattutino, rendendo più facile svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
5) Sarà meno probabile che saltiate l'allenamento facendolo presto, invece che tentare di farlo quando siete distrutti dopo il lavoro o quando i vostri amici vi chiedono di andare a divertirvi con loro.
6) Potete sempre trovare il tempo per allenarvi facendo suonare prima la sveglia.
7) Aumenta il metabolismo per ore dopo che la sessione è terminata.
Di tutti quei benefici, l'incremento del metabolismo dopo l'allenamento è uno dei più commentati. Gli scienziati lo chiamano "consumo dell'ossigeno in eccesso post-allenamento" ossia EPOC [acronimo dell'inglese "Excess Postexercise Oxygen Consumption", N.d.T.].
Guardare soltanto al numero e al tipo di calorie bruciate durante la sessione non dà il quadro completo della situazione. Avete anche bisogno di guardare il totale calorico che il metabolismo, elevato, continua a bruciare dopo che la sessione è finita. Giusto - allenatevi di mattina e continuate a bruciare le calorie per tutto il giorno. Immaginatevi di bruciare del grasso in più quando siete seduti alla scrivania mentre siete al lavoro! Ecco la bella notizia. La brutta notizia è che il grado di EPOC non è tanto ottimo quanto la maggioranza delle persone creda. È un mito che il metabolismo rimane elevato per 24 ore dopo una normale sessione di aerobica. Accade soltanto dopo attività fisiche estremamente intense e/o prolungate, come una maratona.
Dopo un'attività fisica a bassa intensità, l'ordine di grandezza dell'EPOC è tanto piccolo che il suo effetto sul dimagrimento è trascurabile. Si brucia qualcosa tra 9 e 30 calorie dopo l'allenamento ad un'intensità minore del 60-65% della frequenza cardiaca massima. In altri termini, una passeggiata casuale sul tapis roulant non farà quasi niente in quanto ad incrementare il metabolismo.
L'EPOC incrementa davvero con l'intensità (e la durata) dell'attività fisica, in ogni caso. Secondo Wilmore e Costill in Phisiology of Sport and Exercise, l'EPOC dopo un allenamento moderato (al 75-80%) ammonterà circa a 0,25 calorie al minuto, ossia 15 calorie l'ora. Ciò darebbe un dispendio addizionale di 75 calorie. Altre 75 calorie non è certo una cosa strabiliante, ma con il tempo le calorie si assommano. In un anno significherebbe (in teoria) che avreste bruciato altri 2 kg circa di grasso grazie alle calorie addizionali consumate dopo le sessioni.
Un modo per aumentare significativamente il metabolismo in seguito all'allenamento è l'allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT). Si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità (all'85% del massimo o anche più) con brevi periodi di allenamento ad intensità minore. Gli studi sugli effetti dell'HIIT hanno dimostrato che c'è un EPOC molto più elevato, il che può aggiungersi sostanzialmente al dispendio calorico quotidiano. In uno studio gli scienziati della University of Alabama hanno confrontato gli effetti di due protocolli di allenamento sul dispendio calorico nelle 24 ore. Il primo gruppo ha pedalato per 60 minuti ad intensità moderata. Il secondo gruppo ha eseguito l'HIIT, pedalando per due minuti ad intensità elevata seguiti da due minuti a bassa intensità. Il gruppo che ha eseguito l'HIIT ha bruciato 160 calorie in più nelle 24 ore rispetto al gruppo che si allenava a bassa intensità. Ciò si tradurrebbe in altri 5 kg di grasso smaltito in un anno se si facesse l'HIIT per cinque giorni la settimana invece dell'allenamento convenzionale.
Per il colmo dell'ironia, l'allenamento con i pesi ha un EPOC assai maggiore dell'aerobica. Gli studi hanno indicato aumenti del metabolismo anche del 4 o 7% in 24 ore. Sì, vuol dire proprio che il bodybuilding fa bruciare il grasso, anche se con un meccanismo alquanto indiretto. Per una persona che consuma 2500 calorie al giorno, potrebbe volere dire che si assomma la perdita di 100-175 calorie extra dopo che la sessione di allenamento con i pesi è terminata. La lezione è semplice: chiunque sia interessato a perdere grasso e non si allena con i pesi dovrebbe per prima cosa iniziare una scheda di bodybuilding. Poi - e solo poi - dovrebbe iniziare a pensare all'aerobica mattutina!
Una preoccupazione comune riguardo all'aerobica a digiuno, soprattutto se è un allenamento ad elevata intensità, è la possibilità di perdere muscoli. Dopo il digiuno notturno, il glicogeno, la glicemia e l'insulina sono tutte basse. Come avete visto, è una situazione ottimale per bruciare i grassi. Purtroppo, può anche essere la situazione ottimale per catabolizzare i muscoli perché le fonti energetiche, che sono i carboidrati, sono basse e il cortisolo, l'ormone dello stress, catabolico, è alto. Sembra che l'aerobica di mattina potrebbe rivelarsi un'arma a doppio taglio, ma esistono delle maniere per prevenire la perdita muscolare.
Tutta l'aerobica ha un qualche effetto sull'aumento di muscolatura, ma fintanto che non strafate, non dovreste preoccuparvi di perdere muscoli. È un fatto certo che il corpo catabolizza le proteine muscolari e le usa a scopi energetici durante l'aerobica, ma in ogni caso è in un continuo processo di catabolismo e anabolismo. Il processo si chiama "turnover proteico" ed è un fatto normale che avviene tutti i giorni. Il vostro obbiettivo è fare pendere l'ago della bilancia a favore dell'anabolismo e a ridurre il catabolismo quel tanto per rimanere nella fase anabolica ed aumentare, oppure come minimo conservare, la muscolatura.

Un modo per aumentare significativamente il metabolismo in seguito all'allenamento è l'allenamento con intervalli ad alta intensità nel quale si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità (all'85% del massimo o anche più) con brevi periodi di allenamento ad intensità minore.

Come fare per costruire più muscoli di quelli che vengono catabolizzati? Il primo consiglio è evitare un eccesso di aerobica. Aceto consiglia di limitare l'aerobica a digiuno a 30 minuti in quanto così "sarebbe altamente improbabile che gli aminoacidi saranno usati per trarne energia". Egli accenna anche che "una tazza di caffè forte dovrebbe spingere a bruciare più grasso e meno glicogeno. Se potete risparmiare il glicogeno, potete risparmiare anche le proteine." Potete anche volere prendere in considerazione di sperimentare con il complesso termogeno efedrina-caffeina-aspirina (o il suo equivalente erboristico).
Il secondo consiglio è dare al corpo un corretto supporto nutrizionale. Perdere i muscoli ha probabilmente più a che fare con un'alimentazione inadeguata che con troppa aerobica. Fate in modo di avere il giusto supporto nutrizionale per il resto del giorno, compresa una adeguata frequenza dei pasti, delle proteine, dei carboidrati e delle calorie totali e non è così probabile che ci sarà una perdita netta di massa muscolare nel corso delle 24 ore.
Il terzo consiglio è di continuare ad allenarsi con carichi pesanti, anche durante una fase di dimagrimento. È un errore pensare che usando carichi leggeri e un numero più elevato di ripetizioni ci si tirerà di più. Cosa fa aumentare i muscoli, anzitutto, probabilmente servirà anche a mantenerli.
Ancora pietrificati dal terrore di perdere la tanto faticata muscolatura ma pur sempre desiderosi di avvantaggiarvi degli effetti dimagranti e di innalzamento del metabolismo dell'aerobica di mattina? Una strategia che molti bodybuilder seguono è bere un frullato proteico o fare un pasto costituito solamente da proteine 30-60 minuti prima della sessione mattutina. Le proteine senza i carboidrati riducono al minimo la risposta dell'insulina e permettono di mobilitare i grassi mentre apportano aminoacidi per prevenire il catabolismo muscolare.

"Un caffè forte dovrebbe spingere a bruciare più grasso e meno glicogeno."

Sembra che l'aerobica di mattina possieda benefici abbastanza indiscutibili da motivare più di una persona a fare suonare prima la propria sveglia. Ma adesso arriviamo alla conclusione: serve per avere risultati di dimagrimento reale rispetto all'aerobica eseguita in altri momenti del giorno o dopo i pasti? Devo credere di sì. L'esperienza, il senso comune e le ricerche sono tutte cose che mi dicono così. Nondimeno, continuerà ovviamente ad essere un'area di grandi discussioni e, chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche. Nel frattempo, mentre gli scienziati sono indaffarati in laboratorio a misurare i rapporti degli scambi respiratori, i dispendi calorici e i tassi di utilizzo dei substrati, io continuerò ad alzarmi alle 6 del mattino per salire sul mio stepper.

Bibliografia
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14 Wilcox, Harford and Wedel. (1985). Medicine and Science in Sports and Exercise. 17:2.

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