Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49. ©2001 by Ironman, all right reserved
torna agli articoli

Nell'immaginario di moltissime persone che si allenano con i pesi, lo stacco è dominio esclusivo dei pesisti. Poche persone lo inseriscono nei loro programmi, anche se sono principalmente interessate ad aumentare la massa e la forza. In molte palestre lo stacco è ritenuto pericoloso e non viene fatto fare. Poi, ovviamente, c'è un gruppo che lo evita per un motivo più elementare: è faticoso.
A dire il vero, lo stacco è uno dei migliori esercizi fondamentali nell'allenamento con i pesi e trova posto nella tabella di tutti, anche atleti che non sono interessati ad aumentare più di tanto la forza. Quello che rende lo stacco tanto utile è che coinvolge molti gruppi muscolari grandi - e dato che si può usare una quantità consistente di peso, rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari.
Anche se avete caricato sul bilanciere una quantità moderata di peso, gli stacchi chiamano in gioco tutti i muscoli della schiena, delle anche e delle gambe oltre che del cingolo scapolo-omerale. Se avete dubbi che vengano coinvolte le braccia e le spalle, provate ad eseguire gli stacchi quando quelle parti del corpo sono infortunate. Non potete proprio.
Come lo squat completo, lo stacco è un esercizio che coinvolge tutto il corpo e che vi porta ad attingere fino in fondo alle vostre riserve, tutto ciò aiuta ad aumentare la forza. Lo stacco è un esercizio fondamentale impiegato da tutti in ogni situazione della vita. Una casalinga sa come sollevare un oggetto pesante da terra. Questo è il motivo per il quale insegno a tutti i principianti lo stacco: giovinastri, ragazze e culturisti in erba.
Lo stacco è un buon esercizio di base anche per un altro motivo. Dopo che se ne è appresa la corretta esecuzione, sarà molto più facile anche eseguire bene altri esercizi come il power clean e l'high pull.
Ho ricevuto molte lettere da lettori che sono d'accordo che lo squat sia il solo esercizio buono per aumentare di massa e di forza ma che non riescono a farlo. Più spesso che no è a causa di un infortunio alla spalla che rende loro impossibile sistemare il bilanciere sulla schiena. Ma vogliono sapere quale esercizio possono fare per mantenere anche e schiena forti.

Lo stacco è uno dei migliori esercizi fondamentali di tutto l'allenamento con i pesi e trova posto nella tabella di tuttti, anche di atleti che non sono interessati ad aumentare molto la forza.

La mia risposta è sempre uguale: fate gli stacchi.
Ci sono molte idee sbagliate in giro su questo esercizio. Molti credono che per essere utile sia necessario impiegare carichi pesantissimi. Non è vero. Lo stacco può servire a migliorare la forza in generale anche soltanto caricando pesi moderati. È anche un eccellente esercizio riabilitativo. Ho visto persone che riportavano alla normalità la schiena infortunata facendo gli stacchi con il bilanciere olimpico senza piastre.
L'esercizio è spesso bollato come pericoloso o, come minimo, ad alto rischio. Se usate una forma poco precisa, ovvio che può essere rischioso, ma questo si può dire per qualsiasi esercizio. L'unica considerazione sul suo elemento di rischio è che gli infortuni che si sono verificati durante l'esecuzione di questo esercizio sono stati spesso gravi. Questo perché di solito si può caricare un sovrappeso maggiore di quanto si faccia per qualsiasi altro esercizio.
Gli atleti che si sono fatti male con gli stacchi cercavano di sollevare troppo troppo presto. Non avevano ancora una solida base per arrivare al massimale per una singola ripetizione. Questo è spesso il caso dei giovanetti che sono lasciati da soli senza supervisione. Accade pure a coloro che non dedicano tempo a perfezionare la forma. Se mantenete una tecnica corretta, magari non arriverete a fare un massimale per una singola ripetizione, ma non vi farete neanche male.
Si tratta davvero di un esercizio semplice. Impugnate il bilanciere e state in piedi. Dato che è così semplice, però, molti non prestano un'attenzione sufficiente ai piccoli particolari dell'esecuzione. Ecco un breve corso sulla tecnica dello stacco.
Inizierò con la posizione dei piedi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o un pochino più vicini. Il modo migliore per determinare la vostra posizione ideale dei piedi è chiudere gli occhi e immaginare di stare per fare un ampio salto. Vedrete che i piedi saranno piuttosto vicini alla larghezza delle spalle e che le punte saranno diritte.
Anche la presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Io insegno a tutti la medesima presa di base. Allungate il pollice fino a sfiorare il punto centrale del bilanciere. Alcuni trovano che fanno meglio usando una presa leggermente più ampia o più stretta di questa, ma rimane il metodo migliore per insegnare ad un principiante. Per quanto riguarda la presa del bilanciere, sorge la domanda dell'opportunità di adottare una presa inversa.

Anzitutto, la schiena deve essere piatta e contratta. Avvicinate le scapole e mantenetele così per tutta la durata del sollevamento.

La presa inversa prevede di tenere una mano in supinazione e l'altra in pronazione, io scoraggio i principianti dall'adottarla. Preferisco di gran lunga che usino i ganci quando il carico diventa troppo pesante e non ce la fanno più a reggere bene il bilanciere. La presa inversa esercita una pressione disuguale sulla schiena - non moltissimo, ma è spesso sufficiente a dare problemi ad un principiante. Il movimento è molto più fluido senza la presa inversa e se state facendo gli stacchi per aiutarvi con i due movimenti olimpici, la presa in pronazione è assolutamente necessaria. Gli atleti di livello più avanzato possono usare la presa in pronazione con i ganci, che fermano la mano al bilanciere tanto saldamente come se steste usando delle fasce.
Molti pesisti sostengono che la presa in pronazione con un gancio non sia efficace quanto la presa inversa. Vi ricordo che il grande Bob Peoples adottava la presa in pronazione con un gancio quando eseguiva lo stacco con 317 kg. Era il 1947 e il nativo di Johnson City, nel Tennessee, pesava meno del limite superiore della categoria mediomassimi.
I principianti non devono davvero preoccuparsi di adottare la presa inversa o le cinghie per un po' di tempo. In quella fase non dovreste stare utilizzando carichi tali da richiederlo. Un segreto per chiunque inizi con questo esercizio è procedere piano. Dato che nel movimento sono coinvolti molti gruppi muscolari grossi e anche piccoli, dovete dedicare del tempo ad accertarvi che siano tutti sufficientemente forti prima di iniziare ad ammucchiare piastre su piastre. Alle volte, quando si è agli inizi, basta poco per esagerare. Ho visto atleti che usavano 147 kg per 5 ripetizioni perfettamente, poi aggiungevano 10 kg al bilanciere e la forma di esecuzione si guastava completamente.
Sistemate i piedi, impugnate il bilanciere e avvicinatevi - vicinissimi. Gli stinchi devono essere appoggiati sul bilanciere. Ora vediamo come deve essere la posizione del corpo.
Anzitutto, la schiena deve essere piatta e contratta. Il modo migliore per farlo è avvicinare le scapole insieme e mantenerle così per tutta la durata del sollevamento. Se tenete ferma la parte alta della schiena, è molto più facile mantenere ferma anche la parte mediana ed inferiore. Non dovete fare inarcare per niente la schiena. In seguito, quando vi sarete fatti delle solide basi, andrà bene e sarà anche desiderabile in alcuni casi - ma non durante le fasi di apprendimento.
Se vi accorgete che state inarcando la bassa schiena, riducete il carico. È meglio che facciate 5 ripetizioni con 124 kg e una forma perfetta piuttosto che usarne 136 ma finire con il seguire una tecnica sciatta. Potete ancora aumentare o mantenere il carico di lavoro semplicemente aggiungendo alcune serie in più con un carico più leggero. La forma dovrebbe avere la precedenza sui chilogrammi sollevati. Imparate la tecnica corretta e i chilogrammi saliranno da soli.
Un altro punto cruciale è assicurarsi che i deltoidi frontali siano davanti al bilanciere - all'inizio, a metà e al termine dell'esercizio. Dopo che avete completato il sollevamento, va bene inclinarsi un po' indietro, ma non esagerate. Metterebbe la bassa schiena in una posizione innaturale e stressante. Molti atleti lo fanno perché lo hanno visto fare ai powerlifter, ma i powerlifter lo fanno per mostrare ai giudici che hanno terminato il sollevamento.
Molti atleti sono confusi sulla posizione dei fianchi. Credono che i fianchi debbano essere tenuti molto bassi. Non è vero in tutti i casi. La posizione iniziale dei fianchi dipende in larga misura dal vostro morfotipo. I soggetti bassi e tarchiati di solito si trovano bene con i fianchi bassi, ma chi è più alto trae vantaggio da una posizione iniziale in cui i fianchi sono piuttosto alti, addirittura paralleli al pavimento.
Una posizione elevata dei fianchi va bene, se riuscite a mantenerla. Se, però, lasciate che i fianchi si sollevino quando il bilanciere arriva vicino al pavimento, non va bene. Qualsiasi posizione iniziale adottiate, dovete tenere la schiena piatta e mantenerla piatta.
Guardate in avanti o leggermente verso l'altro, ma non troppo. Raddrizzate le braccia e tenetele in quel modo durante il sollevamento. Sono solamente una connessione tra il bilanciere e la vostra schiena. Immaginatevele come delle catene.

La presa inversa prevede di tenere una mano in supinazione, io scoraggio i dilettanti dall'adottarla. Preferisci di gran lunga che usino i ganci quando il carico diventa troppo pesante e non ce la fanno più a reggere bene il bilanciere.

Avete sistemato tutto per iniziare il sollevamento. Ogni muscolo del vostro corpo è teso, pronto al movimento. Ora, invece di sollevare il bilanciere, immaginatevi di spingere i piedi sul pavimento. Il bilanciere salirà con un movimento rettilineo e fluido. Non accade sempre così, ovviamente. Altrimenti vivremmo in un mondo ideale. La maggioranza degli atleti commette un qualche sbaglio. Il più comune è che lasciano che il bilanciere si allontani troppo dal corpo o quando lo sollevano o dopo, quando lo riabbassano sul pavimento. Dovete tenerlo sempre vicino al corpo. Deve sfiorare gli stinchi, le ginocchia e le cosce mentre sale e anche mentre scende. Il bilanciere vuole sempre essere avanti. Ecco il motivo per il quale lo dovete continuamente controllare tenendo la schiena estremamente contratta. Se rilassate una qualche parte della schiena, il bilanciere si allontanerà, con un effetto negativo sul gioco di leve.
In molti casi gli atleti sollevano il bilanciere correttamente ma non riescono a tenerlo vicino al corpo quando lo riportano verso il pavimento. È un truismo del sollevamento pesi che ci si può fare del male abbassando un bilanciere nel modo sbagliato proprio con la medesima facilità con la quale lo si solleva scorrettamente. Molte persone tendono ad inarcare la schiena quando abbassano il peso, soprattutto perché non prestano attenzione. Quando abbassate il bilanciere allontanandolo dal vostro corpo, questo si trova di solito troppo lontano dalle gambe per iniziare la ripetizione successiva.

Una serie di sit-up o di sollevamento delle gambe e una serie di iperestensioni o di iperestensioni inverse possono preparare il corpo al lavoro che lo aspetta riducendo moltissimo il rischio di un infortunio.

Abbassate il peso in modo controllato, mantenendolo vicinissimo proprio come avevate fatto per sollevarlo. Appoggiatelo sul pavimento, fate un momento di pausa per scaricare la tensione dalle anche e dalla schiena prima di iniziare la ripetizione successiva. Non affrettate le ripetizioni. Se lo fate, peggiorerete di sicuro la forma di esecuzione. È un'abitudine facile a prendersi quella di iniziare a fare rimbalzare le piastre sul pavimento, soprattutto se sono dischi gommati. Può sembrare un bel trucchetto perché facilita il movimento del bilanciere, ma porta a problemi. In quel modo saltate una fase importante del movimento: l'inizio. Questo trucchetto vi tornerà sempre a svantaggio perché non riuscirete mai a fare rimbalzare la prima ripetizione di un massimale. Nella mia esperienza, gli atleti ai quali era stato insegnato a fare rimbalzare il bilanciere hanno avuto problemi nel tentativo di perdere l'abitudine. Nei casi estremi faccio loro effettuare una ripetizione, lasciare il bilanciere e rimanere eretti, poi passare alla ripetizione successiva. Lo prescrivo anche a chi ha difficoltà a mantenere la posizione corretta all'inizio del sollevamento.
L'intero movimento dovrebbe essere fluido e controllato: più lento che veloce, e senza strattoni e scatti, anche se il bilanciere si ferma lungo l'arco di movimento. Imparate a tenere saldamente fermo il corpo ed a mantenere la pressione sul bilanciere e il bilanciere salirà lentamente, centimetro dopo centimetro. Alla fine, quando avrete padroneggiato la tecnica, potete staccare il bilanciere dal pavimento in modo esplosivo e portarlo rapidamente verso l'alto. All'inizio, comunque, è meglio fare più lentamente perché vi aiuterà a seguire il percorso giusto.
Una cosa che mi piace che i principianti apprendano da subito è contrarre i trapezi appena il bilanciere sale oltre metà altezza degli stinchi, invece di attendere di essere completamente eretti e con il bilanciere bloccato. Ciò comporta quasi sempre un movimento a strattoni al fine di completare il sollevamento. Se, in ogni caso, iniziate ad usare i trapezi fin dall'inizio del movimento, quando passa oltre la metà degli stinchi, l'esercizio termina da sé con facilità. Dopo che i trapezi hanno sollevato il bilanciere, è piuttosto semplice portare i fianchi in avanti.
Potete respirare al completamento del sollevamento e quando riportate il bilanciere sul pavimento, ma mantenete il respiro mentre il bilanciere è in movimento. Il ragionamento alla base è uguale per ogni movimento di forza. Trattenere il respiro serve a bloccare il diaframma creando una pressione intratoracica positiva. Se respirate durante lo sforzo, il diaframma e la cassa toracica devono rilassarsi, cosa che diminuisce la vostra base per la potenza. Una ripetizione richiede soltanto un secondo o due, quindi non c'è proprio pericolo di rimanere senza ossigeno.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di stacco, anche con carichi leggeri. dovreste allenare gli addominali a fare un esercizio per la bassa schiena.

Mentre imparate la corretta forma di esecuzione dello stacco, attenetevi a cinque ripetizioni. So che molti ne consigliano per i principianti 10 e 15 ad ogni esercizio, ma ho visto che un numero più elevato di ripetizioni favorisce il peggioramento della forma di esecuzione perché i muscoli impiegati nel sollevamento non sono ancora stati sviluppati a sufficienza. La tecnica deteriora man mano che ci si stanca. Trovo più prudente attenersi ad un numero moderato di ripetizioni in modo da potere mantenere sempre una forma perfetta. Se volete allenarvi di più, aggiungete qualche altra serie.
Se non fate lo squat, eseguire gli stacchi due volte la settimana va bene, ma dovreste effettuarli in modo pesante sempre una volta sola la settimana. Dopo che sarà passato un po' di tempo da quando avete iniziato gli stacchi e siete arrivati a carichi elevati, potete effettuare gli stacchi ogni due settimane. Ciò aiuta a non farvi cadere in superallenamento a causa di questo esercizio.
Prima di eseguire qualsiasi tipo di stacco, anche con carichi leggeri, dovreste allenare gli addominali e fare un esercizio per la bassa schiena. Una serie di sit-up o di sollevamento delle gambe e una serie di iperestensioni o di iperestensioni inverse possono preparare il corpo al lavoro che lo aspetta riducendo moltissimo il rischio di un infortunio.
Nel prossimo numero vi mostrerò come potete aggiungere varietà ad una tabella con gli stacchi ed alcune maniere per migliorare la forza in questo esercizio.

Nota del redattore: Bill Starr è stato istruttore per la forza presso la Johns Hopkins University dal 1989 al 2000. È autore di The Strongest Shall Survive e di Defying Gravity.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2012 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.