Articolo Olympian's News pubblicato sul n.49

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49.
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Panca Spacca

Superare le barriere della panca piana per mezzo di metodi d'allenamento validi a di provata efficacia

di C. S. Sloan

Tutti amano fare la panca piana. Che siate powerlifter, bodybuilder o solo un atleta medio che vuole mettersi in forma, senza dubbio volete distendere molto peso sulla panca piana. Gran parte degli atleti, però, arrivano ad un arresto dei risultati per la panca piana, più qui che in ogni altro esercizio. Per citare Louie Simmons, il grande allenatore di powerlifting: "Se effettuate il medesimo allenamento, avrete sempre i medesimi risultati."
È l'ora di smettere di fare le stesse solite cose. Ecco le tecniche (molte più di quante pensate ne esistano) delle quali avete bisogno per fare salire ancora il peso che distendete sulla panca piana, insieme ad un paio di cicli di panca piana come esempio. Provateli e non dovrete mai più preoccuparvi di incappare in un arresto dei risultati.

I metodi

Questi sono i nove segreti per tirare fuori una forza sulla panca piana che non pensavate di possedere.
1) Concentratevi sulla forza dinamica.
Se siete seriamente impegnati nella panca piana, allora vi serve un giorno - oppure una parte della sessione - in cui vi concentrare sulla forza dinamica. Quando parlo di forza dinamica mi riferisco alla forza esplosiva, o veloce. Per aumentare la forza dinamica, dovete eseguire numerose serie di un singolo esercizio per la velocità, con il minimo del recupero tra le serie. Non c'è altro modo per insegnare al corpo a tirare fuori una singola massimale in esercizi per i pettorali.
2) Usate carichi elevati.
L'allenamento dinamico non porterà a sollevare di più. Dovete anche dedicare una grossa parte dell'allenamento a sessioni estremamente pesanti. È un must assoluto; non esiste maniera per controbattere la cosa. Allenamento pesante significa eseguire massimali per cinque, tre, due e anche singole ripetizioni su base regolare. Procedete al massimo con carichi pesanti per un numero basso di ripetizioni una volta la settimana.
3) Varietà nell'allenamento.
Anche se avete bisogno di sessioni dinamiche per sviluppare una potenza esplosiva e carichi ultra pesanti per una forza pura, dovete comunque variare l'allenamento su base regolare. Non potete fare i medesimi esercizi per il medesimo numero di serie e di ripetizioni tutte le volte ed aspettarvi dei risultati. Cambiate esercizi, ordine degli esercizi, ripetizioni per serie o serie per esercizio almeno ogni quattro settimane.

4) Non dimenticate di allenare i tricipiti.
Dopo i pettorali, il gruppo muscolare più importante da allenare sono i tricipiti. Uno dei modi più veloci per fare salire alle stelle i chilogrammi che distendete sulla panca piana è per mezzo di un intenso allenamento dei tricipiti. Lavorate le braccia intensamente due volte la settimana e vi garantisco che inizierete a vedere salire i vostri carichi di nuovo. L'allenamento dei tricipiti non sarà mai eccessivo se siete un devoto della panca piana.
Il problema di molti atleti, soprattutto quelli influenzati dal bodybuilding, è che non usano gli esercizi giusti. Gli esercizi che coinvolgono il capo lungo del tricipite e quelli che imitano proprio la distensione del braccio che si fa sulla panca piana sono le scelte migliori. Di quali esercizi stiamo parlando? Delle distensioni su panca piana con presta stretta, delle estensioni per i tricipiti sdraiati su panca piana e della panca con presa inversa sono i vecchi sostituti, ma anche di altri che probabilmente non avete mai provato, come le distensioni JM, le distensioni stile California, le distensioni nella parte finale del movimento con presa stretta e il lento avanti con presa stretta sono tutti ugualmente efficaci.
5) Bombardate i dorsali.
Tutti gli atleti ottimi nella panca piana hanno capito l'importanza di eseguire un allenamento diretto dei dorsali da una a tre volte la settimana. Un assortimento di trazioni al mento, rematori e lat machine trovano posto nel vostro allenamento. Un corretto allenamento dei dorsali, combinato con l'allenamento dinamico, vi aiuterà veramente a spingere tanto peso con i pettorali.
6) Forza con i manubri.
Molti atleti che fanno la panca piana trascurano di includere i manubri nel loro allenamento. Un grosso sbaglio per svariati motivi.
Usare i manubri, come nell'allenamento dei dorsali, aiuterà immensamente l'inizio della vostra panca piana. Combinate molta panca con i manubri all'allenamento dei dorsali e alle sessioni dinamiche e avrete senz'altro una partenza possente nella panca piana.
Un'altra cosa che mi piace dei manubri è che permettono di eseguire un allenamento unilaterale. In altri termini, potete sollevare con un solo braccio per volta ed aiutare a promuovere una distribuzione uniforme della forza tra i pettorali, i tricipiti e le spalle. Potete eseguire la panca, la panca a 30°, la panca a 45° con solo un manubrio per volta.
Un vantaggio finale connesso all'impiego dei manubri è che allenano i muscoli stabilizzatori della spalla molto più efficacemente dei bilancieri. Allenatori come Charles Poliquin e Lorne Goldenberg mettono molta enfasi sull'allenamento dei muscoli stabilizzatori quando progettano un programma che include la panca piana e i risultati lo dimostrano.
7) Allenate l'anello più debole.
I piccoli muscoli della cuffia dei rotatori sono spesso l'anello più debole dei muscoli che aiutano nella distensione su panca. Gli atleti non si concentrano ad allenarli molto e questo è il motivo per il quale ci sono così tante cuffie dei rotatori rotte nel powerlifting. Sarete sorpresi di quanto i carichi aumenteranno dopo che avrete iniziato ad allenare correttamente la cuffia dei rotatori. Avete bisogno di esercizi specializzati, eseguiti con carichi leggeri, per rinforzare quell'area.
8) Non dimenticate gli avambracci.
Mai visto un atleta che distendeva 272 kg e aveva gli avambracci piccoli? Non esiste un caso simile. Avambracci forti e potenti vi aiutano a controllare i carichi massimali con maggiore efficacia sia nella fase concentrica sia in quella eccentrica dell'esercizio. Allenare gli avambracci rinforza pure la presa, una componente essenziale per sollevare più peso alla panca piana.
9) Migliorate la tecnica.
Anche se non seguite alcuno dei punti precedenti, la vostra panca migliorerà se migliorerete la tecnica. Combinate le sessioni indicate più avanti con una forma di esecuzione molto migliorata, comunque, e posso quasi dare per certo che avrete un incremento di 22-23 kg sulla panca piana, soprattutto se state eseguendo una sessione tipicamente da bodybuilder. Se già vi dedicate seriamente alla panca piana e svolgete molto allenamento neuronale, potete pur sempre aspettarvi di aggiungere circa 9 kg.
Ecco alcune maniere con le quali potete migliorare la vostra forma. La prima è allargare la presa. Dubito seriamente che ci siano molti atleti che usano una presa stretta. Certo, ce ne sono alcuni, ma prendete una qualsiasi copia di Powerlifitng USA e vedrete distendere alla panca piana 181, 226 e perfino 272 kg per dozzine di ripetizioni e quasi tutti quegli atleti lo fanno usando una presa ampia. Ora, se siete abituati a fare la panca con una presa pari alla larghezza delle vostre spalle o anche meno, concedetevi il tempo per portare la vostra pesa gradualmente alla massima distanza legale permessa nelle gare di powerlifting.
Un altro aspetto della tecnica e che è spesso presentato in modo sbagliato sulle riviste di bodybuilding riguarda la traiettoria che il bilanciere dovrebbe seguire nella fase di salita. Molte persone dicono che il bilanciere dovrebbe andare indietro rispetto alla faccia quando arrivate ad avere i gomiti completamente bloccati e le braccia completamente distese. Altri dicono che il bilanciere dovrebbe disegnare una mini S nel punto intermedio della distensione. Beh, entrambe le teorie sono sbagliate. Il bilanciere dovrebbe viaggiare lungo la distanza più breve possibile: una linea perfettamente retta dal pettorale fino a quando le braccia sono distese del tutto. Louie Simmons ha allenato molti atleti che sono arrivati a distendere su panca 226 kg facendo in quel modo. È l'unico modo da usare, dice. E io non ho intenzione di discutere con lui.

Sessioni con la panca piana

Ecco due cicli della durata ciascuno di sei settimane pensati per incrementare al massimo il carico che usate sulla panca piana. Ogni ciclo richiede due sessioni la settimana. Eseguite una sessione, riposate per un paio di giorni, fate l'altra sessione, quindi riposate ancora per un paio di giorni e ricominciate dalla prima. Perciò vi allenerete, mettiamo, il lunedì e il giovedì o la domenica e il mercoledì.

Ciclo 1

1° giorno
Panca piana con ripetizioni esplosive 8 x 3
Usate un peso che sia pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Abbassate in modo controllato, fate una breve pausa al di sopra del petto e poi riportate su il peso in modo esplosivo fino a distendere completamente le braccia.

Distensioni J.M. 4 x 10
Eseguitele come fareste per le distensioni a presa stretta, tranne che fermate il peso ad un pugno circa di distanza dal petto. Fate una pausa di un paio di secondi e poi risospingetele in alto.

Distensioni su panca piana con manubrio, un braccio per volta 2 x 8 (per braccio)
Con i palmi delle mani volti l'uno verso l'altro, tenete i manubri vicini al corpo per stressare i tricipiti. Cambiate l'angolazione della panca ogni settimana: una volta su panca piana, la volta successiva inclinata, poi declinata ed infine molto inclinata. Fatelo per tutto il ciclo.

Distensioni cubane 2 x 10
Usate un carico leggero. Impugnate con un presa in pronazione un bilanciere olimpico e sollevatelo come nelle tirate al mento. Quando le braccia sono parallele al pavimento, ruotate il bilanciere al di sopra della testa. Riabbassatelo nella maniera di un lento dietro tradizionale.

Rematore con bilanciere, busto a 90° 5 x 8
Usate la medesima presa che adottereste per la panca piana normale e provate a portare il bilanciere al di sopra della parte inferiore del pettorale. Dopo un paio di settimane alternatele con il rematore con manubrio, busto a 90°.

Hammer curl 2 x 8

2° giorno
Panca con partenza dalla posizione bassa
(settimana 1 e 4) 3 x 5
(settimana 2 e 5) 3 x 3
(settimana 3 e 6) 3 x 2
Una volta che il ciclo è completato, potete passare ad un nuovo massimale per una ripetizione.

Distensioni su panca inclinata con manubrio, un braccio per volta 3 x 8 (per braccio)
Fate in maniera che il palmo sia rivolto in avanti in queste serie al fine di stressare i pettorali.

Distensioni California 5 x 5
Eseguitele come le estensioni dei tricipiti da sdraiati combinandole con una distensione a presa stretta. Iniziate l'esercizio come una distensione su panca a presa stretta. Mentre il bilanciere è ad un quarto della traiettoria verso il basso, iniziate a ruotarlo portandolo verso il collo e la parte alta del pettorale. Abbassatelo in maniera controllata finché non sfiora il petto alto. Ridistendetelo verso l'alto allo stesso modo.

Lento avanti con presa stretta, da seduto 3 x 8

Alzate frontali di una piastra 3 x 12

Trazioni alla sbarra con presa ampia 2 x max
Rischiate il tutto per tutto in questo esercizio e sarete ricompensati per l'impegno.

Curl con bilanciere,presa inversa 2 x 5

Ciclo 2

1° giorno
Alternate:
panca piana (pesante) 3 x 2 panca piana con
ripetizioni esplosive 3 x 2
Riscaldatevi per una doppia pesante. Dopo avere completato la serie, riposate un paio di minuti ed eseguite una serie di due ripetizioni con un carico pari al 60% del vostro massimale per una ripetizione. Ripetete per un totale di tre serie pesanti e tre serie esplosive.

Trazioni alla sbarra con presa ampia 3 x max

Distensioni su panca declinata con manubri 2 x 5

Lat machine con presa in supinazione 3 x 5

Estensioni con manubri, da disteso 3 x 8
Questo esercizio è fantastico per aumentare i tricipiti, ma per farlo funzionare durante l'intero ciclo, cambiate l'angolazione della panca. Dopo un paio di settimane con la tradizionale panca piana, passate alla panca inclinata o declinata.

Piegamenti alle parallele per i tricipiti 3 x 8

Rotazioni dei manubri in piedi 2 x 10
Con le braccia parallele al pavimento e i gomiti a 90°, ruotate i manubri su finché le braccia sono all'altezza della testa.

Curl con bilanciere 3 x 3

2° giorno
Piegamenti sulle braccia esplosivi 8 x 5
L'unico problema della panca piana eseguita per la velocità è un qualcosa di minimo che si chiama "decelerazione", nel senso che il corpo cerca di rallentare la discesa del bilanciere prima che le braccia siano completamente distese. Questo perché c'è molta più resistenza nella fase bassa del sollevamento che in quella in cui il bilanciere è in alto. I piegamenti sulle braccia esplosivi si occuperanno di questo problema. Abbassatevi in modo controllato e poi esplodete più intensamente che riuscite, lasciando pure che le mani si stacchino dal pavimento.

Panca piana con presa illegale 2 x 12
Adottate una presa all'esterno degli anelli del bilanciere, una presa che sarebbe illegale in ogni gara di distensione su panca per la breve traiettoria che deve fare il bilanciere.

Estensioni dei tricipiti da sdraiato 6 x 8
Questa gemma sarà l'esercizio più intenso della sessione. È tremendo per aumentare la panca. Fate il minimo del recupero dopo ogni serie.

Distensioni con manubri su panca molto inclinata 2 x 12
Adottate una presa neutra e allenatevi intensamente. Anche se allena la parte superiore del pettorale, coinvolge forse di più il deltoide anteriore e i tricipiti.

Rematore con presa in supinazione, busto a 90° 4 x 12
Questo allenerà con la medesima elevata intensità dorsali, avambracci e presa. Portate ogni serie a momentaneo esaurimento muscolare.

So che alcuni di voi si lamenteranno che due giorni la settimana sono troppi per l'allenamento della panca piana, ma non lo sono. Ricordate che sarà l'unico allenamento per il torace che fate in tutta la settimana. Se vi allenate per un altro paio di giorni durante il corso della settimana, fate in maniera che siano esercizi per le gambe e che soltanto una delle sessioni sia pesante.
Dopo avere completato i due cicli, dovreste avere un'idea piuttosto buona di cosa funziona per voi e di cosa no. A quel punto sarà l'ora per progettare da voi alcuni cicli. Se non avete ancora una potenza esplosiva, inserite più allenamento per la velocità. Se siete deboli nella fase finale del movimento, aumentate ancora di più l'allenamento dei tricipiti. Conoscete i vostri punti deboli e superateli.
Non sottovalutate questo tipo di sessione. Se siete ancora scettici, non lo sarete più dopo avere completato i due cicli. Anzi, potreste proprio diventare i più forti in palestra alla panca piana.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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