Articolo pubblicato su Olympian's News numero 48.
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Rack It !

Allenamento al power rack per risultato strabilianti

di C. S. Sloan

POTENZA. Forza. Massa. Pochi bodybuilder nel XXI secolo possiedono queste qualità. Oh, certamente, alcuni sì: Lee Priest, Mike Francois, Greg Kovacs, Nasser El Sonbaty, Markus Ruhl e i Mr. Olympia Dorian Yates e Ronnie Coleman. Oltre questi, non ce ne sono proprio molti altri in giro che possono mettere su tanta massa e che possiedono una potenza veramente tremenda abbinata.
Cosa? Mi domanderete. Come è possibile? La ragione è semplice. I bodybuilder si sono allontanati dalle loro origini di atleti di forza e si sono piuttosto concentrati sull'avere un bell'aspetto o nell'allenarsi quel tanto per conseguire il pompaggio. Beh, se volete essere un vero pesista, una persona che è tanto forte quanto è grossa, allora dovete orientarvi verso un serio allenamento di potenza.
Ci sono svariati metodi efficaci per costruire la massa insieme alla forza e alla potenza. Uno strumento utilissimo per coadiuvare tale sviluppo è il power rack.
Il fatto è che potreste allenarvi esclusivamente all'interno dei confini di un power rack ed ottenere risultati tremendi. Io mi alleno a casa per la maggior parte del tempo e gran parte delle mie sessioni sono svolte all'interno del power rack. Certamente, faccio un po' di distensioni sulla panca piana, stacchi, curl con bilanciere, clean e distensioni per i deltoidi al di fuori del power rack, ma effettuo anche moltissime distensioni sulla panca con partenza dalla posizione finale, squat con il medesimo metodo, trattenute allo squat, rack pull, distensioni su panca piana con posizione intermedia e trattenute alla panca piana, military press con partenza dalla posizione finale, distensioni su panca con presa stretta, distensioni dal pavimento, scrollate in piedi, distensioni con una o due tavolette, trattenute per la potenza e rematori nel rack. Questo è il bello dell'attrezzo. Permette di allenarsi in tutta sicurezza usando il massimo carico possibile ed eseguire movimenti dalla posizione finale ed esercizi con trattenute che non potreste fare altrimenti.
L'allenamento al power rack può fruttare alcune delle sessioni più produttive (e gratificanti) che mai avete avuto. Per farvi partire con il piede giusto, ecco alcune istruzioni dettagliate per svariate ottime tabelle che vi daranno il massimo ricavo in cambio dei vostri sforzi nell'allenamento di potenza. Come minimo una di queste tabelle dovrebbe funzionare per voi.

 

Per aumentare la massa in generale 1

Questa tabella vi fa allenare tre giorni la settimana.

Giorno 1

Distensioni su panca piana dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Sistematevi all'interno del power rack e mettete i perni in modo da iniziare la distensione su panca dalla posizione finale, con il bilanciere che sfiora appena il pettorale. Esplodete fino alla posizione di distensione su panca, abbassate il bilanciere in maniera controllata contando tre o quattro secondi, fate una pausa sui perni per un paio di secondi e poi iniziate la ripetizione successiva.

Lento dietro 3-5 x 3-5
Ancora una volta, sistemate i perni in modo da iniziare l'esercizio dalla posizione finale del power rack, in questo caso proprio al di sotto delle spalle. Fate una pausa sui perni dopo ogni ripetizione prima di iniziare la successiva.

Squat dalla posizione finale 5-7 x 5-7
Se pensavate che le distensioni su panca piana dalla posizione finale fossero dure, avrete proprio del filo da torcere con questo. Se volete essere una persona tanto potente quando grossa, allora dovete orientarvi su un serio allenamento per la potenza. Sistemate i perni in modo da cominciate con i glutei che sfiorano il pavimento. Abbassatevi per ciascuna ripetizione in modo controllato e fate una breve pausa sui perni prima di iniziare la successiva.

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Giorno 2: riposo

Giorno 3

Trattenute agli stacchi 5-7 x 3-5
Sistemate i perni in modo da iniziare il movimento dall'altezza delle ginocchia. Fate una breve pausa sui perni tra una ripetizione e l'altra.

Distensioni su panca inclinata con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5

Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7

Trattenute 2-3 x 1
Sistemate i perni nel power rack all'altezza quasi delle ginocchia. Adottate una presa in supinazione ed eseguite uno stacco. Tenete il peso quanto a lungo potete, finché il bilanciere non inizia proprio a cadervi di mano.

Giorno 4: riposo

Giorno 5

Distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale 5-7 x 3-5
Eseguitele come descritto nel giorno 1 dell'allenamento.

Lento dietro 3-5 x 3-5

Trattenute allo squat 5-7 x 3-5
Sistemate i perni in maniera da eseguire l'ultimo terzo del movimento.

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

 

Per aumentare la massa in generale 2

Questa tabella vi fa allenare quattro volte la settimana.

Giorno 1

Distensioni su panca inclinata con partenza 3-5 x 5-7
Eseguitelo come descritto per la scheda per aumentare la massa in generale 1.

Trattenute con posizione intermedia 3-5 x 3-5
Sistemate i perni in modo da iniziare a circa 10-15 cm al di sopra dei pettorali.

Lento dietro 5-7 x 5-7

Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7
Per le distensioni California iniziate il movimento come se steste eseguendo una distensione su panca piana con presa stretta. Dopo che il bilanciere è arrivato a metà strada tra la posizione iniziale e il pettorale, iniziate ad abbassarlo in direzione della gola.

Giorno 2

Squat con partenza dalla posizione finale 5-7 x 3-5

Squat frontale 5-7 x 5-7
Non usate la tecnica di partenza dalla posizione finale per questo esercizio, ma sistemate i perni in modo da appoggiare il carico se rimanete bloccati nella posizione finale.

Calf raise in piedi 5-7 x 10-15

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Giorno 3: riposo

Giorno 4

Distensioni su panca piana con manubri 5-7 x 5-7

Distensioni su panca piana, con partenza dalla posizione finale, impugnatura ampia 3-5 x 5-7
Eseguite questo esercizio come descritto per le distensioni con partenza dal basso nella tabella per aumentare la massa in generale 1, ma adottate una presa che sia esterna alle zigrinature del bilanciere.

Lento dietro 5-7 x 5-7

Distensioni California 5-7 x 5-7
Sistemate i perni al di sopra della vostra testa in modo da appoggiarvi il bilanciere per un breve secondo tra una ripetizione e l'altra. Iniziate il movimento come se steste eseguendo una distensione su panca piana standard con presa stretta. Dopo che il bilanciere arriva a metà strada tra la posizione iniziale e il petto, iniziate ad abbassarlo verso la gola come se steste eseguendo un'estensione con bilanciere da sdraiato. Riposate brevemente sui perni tra le ripetizioni prima di ridistenderlo per la ripetizione successiva.

Giorno 5

Tirate agli stacchi nel power rack 5-7 x 3-5
Sistemate i perni all'altezza degli stinchi in modo che state quasi eseguendo uno stacco completo. Questo esercizio evita l'iniziale gioco di forze che si genera staccando il bilanciere dal pavimento.

Trazioni al mento con impugnatura ampia 5-7 x 5-7

Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Trattenute al power rack 2-3 x 1
Eseguite questo esercizio come per il programma per aumentare la massa in generale 1.

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

 

Programma di specializzazione per la potenza

Fate in modo di inserire svariate serie pesanti di allenamento per l'addome al termine di ciascuna sessione di questo programma di sollevamento pesi.

Giorno 1

Distensioni su panca piana con accelerazione dalla posizione finale 8-10 x 3
Usate un carico che sia il 60-70% del vostro massimale per una ripetizione in questo esercizio. Sistemate i perni come descritto nelle distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale nel programma per l'aumento di massa in generale 1 ed accelerate il carico dai perni il più velocemente possibile arrivando alla distensione completa. Abbassate controllando il movimento nel tempo di due secondi, effettuate una breve pausa sui perni e poi accelerate ritornando
alla distensione completa. Tre ripetizioni sono tutto quello che vi serve. La pausa vi conferirà una tremenda forza nella partenza delle vostre solite distensioni su panca. Questo esercizio insegnerà al vostro corpo a sollevare carichi più pesanti con maggiore forza, un must nel sollevamento pesi.

L'allenamento al power rack
può fruttare alcune delle sessioni più produttive
(e gratificanti) che mai avete avuto.

Lento dietro 5-7 x 3-5

Trazioni alla sbarra con presa ampia 5-7 x 5-7

Ripetizioni parziali con arco intermedio e presa stretta 3-5 x 3-5
Adottate una presa che distanzi le mani almeno di 25 cm. Questo esercizio è fantastico per permettere ai tricipiti di usare il massimo carico senza coinvolgere nel movimento i pettorali.

Distensioni California 3-5 x 5-7
Eseguite questo esercizio come descritto nel programma per l'aumento di massa in generale 2.

Giorno 2

Squat con accelerazione dalla posizione finale 8-10 x 3
Usate la stessa tecnica che avete impiegato nelle distensioni su panca piana con accelerazione dalla posizione finale descritte nella tabella per il giorno 1.

Squat frontale 3-5 x 3-5

Stacchi a gambe tese 3-5 x 5-7

Good morning 3-5 x -3-5
La maggioranza delle persone non si allena pesantemente per questo esercizio, nonostante il potenziale che possiede per fare alzare il carico impiegato nello squat. Non commettete questo sbaglio.

Giorno 3: riposo

Giorno 4

Distensioni su panca con partenza dalla posizione finale, ripetizioni parziali con posizione intermedia o distensioni su panca con presa stretta 3-5 x 3-5
Alternate i precedenti esercizi di settimana in settimana. Fate in maniera di tentare un massimale ad ogni serie. Questa rotazione eviterà che la vostra panca piana non migliori più finendo in uno stallo dei risultati.

Push press in piedi 3-5 x 3-5
Usando il power rack per questo esercizio non dovrete fare il clean per portare il carico in posizione. È un must per usare carichi davvero pesanti, in quanto risparmia preziosa energia.

Rematore con busto a 90° 5-7 x 5-7

Estensioni con bilanciere da sdraiati 10 x 5-7
Tricipiti forti sono la dote più importante per avere forza nella distensione su panca piana, il che spiega l'elevato volume per questo particolare esercizio.

Curl con bilanciere 5-7 x 5-7

Giorno 5: riposo

Giorno 6

Squat con partenza dalla posizione finale, rack pull o trattenute allo squat 3-5 x 1-3
Alternate i precedenti esercizi come descritto per il giorno 4.

Stacchi con accelerazione 6 x 3
Ancora una volta, usate il 60-70% del vostro carico massimale per una sola ripetizione. Accelerate più che potete staccando dal pavimento.

Good morning 3-5 x 3-5

Giorno 7: riposo

 

Programma di specializzazione per le braccia

Giorno 1

Squat con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5

Lento dietro 3-5 x 5-7

Distensioni su panca piana con impugnatura stretta, partenza dalla posizione finale 7-9 x 3-7
Adottate una presa che distanzi le mani di circa 25 cm. Ciò massimizzerà il coinvolgimento dei tricipiti mentre evita il più possibile che intervengano le spalle. Per la prima serie di allenamento procedete il più pesantemente possibile per sette ripetizioni. Aggiungete 2-4 kg ad ogni serie successiva finché non terminate con alcune serie da tre ripetizioni. Fate in modo di eseguire una breve pausa sui perni nella posizione finale di ogni ripetizione.

Estensioni con bilanciere da sdraiato 5-7 x 5-7

Distensioni California 3-5 x 3-5

Giorno 2

Trazioni al mento con impugnatura ampia 3-5 x 5-7

Rematore con busto a 90° 3-5 x 3-5

Curl con bilanciere 7-9 x 3-7
Usate il medesimo schema di serie e ripetizioni descritto per le distensioni su panca piana con presa stretta nella tabella del giorno 1.

Hammer curl con manubri 5-7 x 3-5

Curl inverso con bilanciere 3-5 x 3-5

Giorno 3: riposo

Giorno 4

Distensioni su panca piana con partenza dalla posizione finale 3-5 x 3-5

Lento dietro 3-5 x 5-7

Parziali con posizione intermedia e presa stretta 5-7 x 3-5
Eseguite questo esercizio come descritto per il programma di specializzazione per la potenza.

Distensioni su panca piana con presa inversa 5-7 x 5-7
Se non avete mai eseguito questo esercizio, procedete piano all'inizio per essere sicuri che le vostre spalle siano in grado di sopportare lo stress. Dopo che vi siete assicurati di questo, mettetecela tutta.

Giorno 5

Trazioni al mento con impugnatura ampia 3-5 x 3-5

Rematore con busto a 90° 3-5 x 3-5

Curl con manubri alternato 7-9 x 3-7
Seguite il medesimo schema di serie e ripetizioni che avete usato per il curl con bilanciere nella tabella del giorno 2.

Curl con cheating 3-5 x 3-5
Usate un carico anche più pesante per questo esercizio rispetto a quello che usate per il normale curl con bilanciere. Coinvolgete la schiena e sfruttate il momento delle forze per portare su il carico come potete. Nella fase di discesa invece adottate una forma di esecuzione buona e fate una negativa lenta.

Giorno 6: riposo

Giorno 7: riposo

Ora avete tutto. Quattro buonissimi programmi al power rack per quasi tutti voi. naturalmente non eseguirete tutti gli esercizi al power rack, ma ciò che vi serve per uno qualunque delle tabelle precedenti è un power rack, un bilanciere e qualche manubrio pesante. Dopo avere provato queste tabelle, magari non tornerete più a fare nessun altro tipo di allenamento.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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