Articolo Olympian's News pubblicato sul n.47

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 47.
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LEVERAGGIO PER LA MASSA

Come spingere con maggiore intensità
per aumentare la muscolatura più velocemente

di Ken Domzalski

La parola "leva" possiede numerosi significati nella vita di tutti i giorni, come "influenza", "potere" e "autorità". Nell’industria dell’allenamento della forza è associato essenzialmente alle macchine con contrappesi.

Una breve storia

iron_47_2_2.jpg (14252 byte) Sebbene le leve vengano impiegate nell’allenamento con i pesi da molti anni – l’attrezzo a T-bar è in pratica il braccio di una leva inserito in una struttura di base – non è stato che nei primi anni Ottanta che fu sviluppata la prima linea completa di macchine a leveraggio. Consisteva approssimativamente di 10 macchine che stimolavano soprattutto gli esercizi composti, come le distensioni su panca piana, lo squat e i piegamenti alle parallele. Le macchine erano sviluppate per il mercato delle palestre e vennero diffuse in posti come i centri Gold’s Gym e Bally’s Health Club. Un certo numero di squadre della NFL furono tra le prime ad usarle.

I risultati iniziali furono estremamente positivi. Nel corso degli anni subito seguenti un certo numero di ditte di attrezzature per l’allenamento della forza mise in commercio linee di macchine con leve e presto centinaia di palestre le aggiungevano alle loro attrezzature. Per quasi 20 anni tali macchine sono state disponibili solamente presso le palestre commerciali. Per fortuna, adesso stanno diventando prontamente utilizzabili anche a casa.

iron_47_2_3.jpg (10204 byte) Prima che le macchine a leveraggio venissero introdotte, c’erano due metodi tradizionali di allenamento della forza. Il più comune era manubri e bilancieri, altrimenti noti come pesi liberi, e l’altro erano le tradizionali macchine con la pila di contrappesi che si muovevano per mezzo di cavi, cinghie, pulegge e camme. Entrambi i tipi di attrezzature possono dare con successo risultati di forza e di sviluppo muscolare, ma anche esse hanno delle limitazioni.

Gli esercizi con i pesi liberi, per quanto forniscano un tipo di resistenza naturale e libero dalla forma di esecuzione, possono anche causare una prestazione durante l’esercizio non controllata, alle volte addirittura sciatta, per l’intero arco di movimento. Per quanto possiate progredire e crescere usando bilancieri e manubri, la mancanza di controllo, equilibrio e stabilità può essere rovinosa e addirittura pericolosa, soprattutto se si impiegano carichi pesanti senza aiuto. Un altro trabocchetto dell’allenamento con i pesi liberi è il fatto che, se vi state allenando da soli, non potete spingere davvero ad esaurimento i muscoli, cosa che può solo essere raggiunta nelle ultime ripetizioni pesanti di una serie. Al fine di fare avvenire una reale crescita, dovete lavorare a quel tipo di livello massimo ad ogni serie. Se non avete un assistente, è probabile che non tenterete l’ultimo paio di ripetizioni importanti necessarie per la crescita. Se lo fate e non ci riuscite, potete rimanere intrappolati sotto il bilanciere, una situazione potenzialmente seria, come sono certo molti di voi hanno scoperto.

Per quanto la macchina tradizionale risolva alcuni di quei problemi, ha anche dei difetti. Le macchine tradizionali usate nell’area dell’allenamento a circuito delle palestre o nelle macchine a multi-stazione per l’allenamento a casa prevedono in genere come resistenza una pila di contrappesi con un perno selettore, guidato da un gioco di cavi e pulegge. Alcune macchine impiegano anche un dispositivo a camme o ad arco di tensione. Tutte tendono a limitarvi perché seguono un arco di movimento predeterminato, alle volte limitato, che può variare nei termini di funzionalità e resistenza. Inoltre, ogni tipo di macchina con cavi o guidata da cinghie causerà un qualche tipo di frizione e ridurrà la naturale sensazione di resistenza pura che si prova con i pesi liberi, cosa che può limitare i vostri risultati.

Creare l’attrezzo perfetto per l’allenamento

Il primo passo nello sviluppo delle macchine a leveraggio è stato scegliere gli esercizi a pesi liberi più efficaci. È stata progettata una struttura con una panca di supporto per mettere l’utilizzatore nella posizione corretta e una leva con un fulcro inserito nel telaio. Il braccio della leva aveva una certa lunghezza e il perno era sistemato ad una particolare altezza per duplicare il preciso arco, ossia l’ampiezza del movimento, che si percorre con il bilanciere. Le piastre erano caricate vicino alle impugnature per ricreare la medesima resistenza naturale che si ha con un bilanciere o con i manubri. Non ci sono cavi, pulegge, camme o frizioni. Il risultato è piuttosto semplice e basilare: il braccio della leva sostituisce il bilanciere garantendo al tempo stesso controllo e sicurezza. È la perfetta combinazione di pesi liberi e macchine.

Risultati più veloci con le leve

iron_47_2_4.jpg (6269 byte) Le macchine a leveraggio hanno indotto con successo risultati accelerati nella massa e nella forza muscolare complessiva. Possono farlo perché permettono di sfruttare le medesime forze di gravità naturali di un bilanciere o di un manubrio. Quel tipo di resistenza nuda e cruda è il mezzo più efficace in assoluto di forzare la muscolatura. Sappiamo che l’allenamento con i pesi liberi funziona, ma, come discusso in precedenza, possiede delle limitazioni. Le macchine a leveraggio, poiché permettono per tutto il tempo un controllo sicuro dell’esercizio, vi fanno spingere la muscolatura fino al completo esaurimento. Ecco il motivo per il quale le leve sono una forma superiore di allenamento anaerobico per la forza e perché migliaia di bodybuilder e di atleti professionisti usano queste macchine ogni giorno.

(N.d.R. – Per ulteriori informazioni sulle macchine a leveraggio per l’allenamento a casa, compreso il Leverage Multi-System, chiamate Olympian’s S.r.l. tel 055/958058 Fax055/958255. Oppure visitate il la sezione attrezzature del catlogo on-line).

L'allenamento con le macchine a leveraggio

Tre sono i fattori coinvolti nell’in-cremento di forza e massa per mezzo delle macchine a leveraggio. Uno è l’allenamento di per sé, il secondo è un’alimentazione corretta e il terzo è il riposo. Tutti sono ugualmente importanti. Una corretta alimentazione nutre e dà energie al corpo per allenarsi e crescere. Il corpo necessita di molto riposo tra le sessioni affinché il tessuto muscolare recuperi e si ricostruisca. Rimane l’allenamento. Quindi la domanda è, quanto spesso e quanto dovreste allenarvi? I bodybuilder sono assillati da migliaia di tabelle, la maggioranza delle quali non fa altro che aumentare la confusione. Il fatto è che l’allenamento per la forza e la massa è molto semplice e lo è sempre stato. Non occorre trascorrere ore e ore in palestra e fare serie multiple dopo serie multiple per avere risultati. In pratica basta molto poco tempo. La qualità, non la quantità, è il segreto. I ricercatori hanno dimostrato che una sessione molto breve, sui 20- 30 minuti, con il massimo sforzo e almeno 48-72 ore tra le sessioni produrrà risultati sostanziali per quanto riguarda la forza muscolare, che produce la crescita. Occorre solamente una manciata di esercizi fondamentali e una serie portata ad esaurimento. È qui che le macchine a leveraggio offrono un vantaggio. È davvero difficile per la maggioranza delle persone spingersi fino ad esaurimento con altri metodi. Le macchine a leveraggio vi permettono di allenarvi al massimo.

Indicazioni

1) Eseguite dalle due alle tre sessioni la settimana con un minimo di 48-72 ore tra una sessione e l’altra.
2) Scegliete solamente uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare.
3) Eseguite solamente una serie per esercizio e portate ad esaurimento ciascuna serie.
4) Eseguite dalle 6 alle 10 ripetizioni per serie. Quando ne raggiungete 10, incrementate il carico alla sessione seguente, cosa che vi dovrebbe riportare a sei ripetizioni.
5) Usate il seguente conteggio di otto secondi: due secondi per la fase positiva, due secondi nella posizione di contrazione, quattro secondi per la fase negativa.
6) Seguite le seguenti tabelle, cambiando l’una con l’altra di tanto in tanto.

Scegliete uno dei successivi esercizi per il riscaldamento per iniziare ogni sessione ed effettuate 20 ripetizioni con un ritmo più veloce: squat, chest press o lat pulldown. Concedetevi una settimana di riposo dall’allenamento ogni due mesi per lasciare ai muscoli il pieno recupero necessario per continuare la crescita e i progressi.

Tabella per tutto il corpo

Prendete almeno tre giorni di recupero tra le sessioni d’allenamento.

1) Leverage squat (cosce, femorali, glutei)
2) Leverage leg extension o leg curl (cosce, femorali)
3) Leverage calf raise (polpacci)
4) Leverage chest press oppure aperture (pettorali)
5) Leverage dips (tricipiti, pettorali)
6) Leverage shoulder press (deltoidi)
7) Leverage shrugs (trapezi, deltoidi, schiena)
8) Leverage lat pulldowns, rows, (schiena)
9) Leverage arm curl (bicipiti, avambracci)
10) Leverage crunch (addominali)

Tabella frazionata

Prendete due o tre giorni di recupero tra le sessioni d’allenamento.

Sessione 1
1) Leverage chest press
2) Leverage flyes
3) Leverage dips
4) Leverage shoulder press

Sessione 2
1) Leverage squat
2) Leverage leg extension
3) Leverage leg curl
4) Leverage crunch

Sessione 3
1) Leverage shrugs
2) Leverage lat pulldown
3) Leverage rows
4) Leverage arm curls

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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