I grassi sono classificati soprattutto in saturi e insaturi, con sottoclassificazioni come polinsaturi e monoinsaturi. Le caratteristiche di un grasso sono determinate dalla lunghezza della sua catena di molecole di carbonio e se le catene di carbonio sono "aperte" ad accettare atomi di idrogeno. Quelli che non ne accettano sono chiamati saturi, gli altri che accettano una singola molecola di idrogeno sono detti monoinsaturi e quelli che possono riceverne due o più sono etichettati come polinsaturi.

Dal punto di vista della salute, i grassi polinsaturi e monoinsaturi sono considerati più desiderabili di quelli saturi, i quali, tra le altre proprietà, sono i precursori della sintesi del colesterolo a livello epatico. Gli scienziati concordano che mangiare alimenti ricchi di grassi saturi sia più pericoloso per la salute dell’apparato cardiovascolare rispetto al consumo di solo colesterolo, poiché l’assorbimento del colesterolo dagli alimenti è limitato, mentre l’assorbimento dei grassi saturi non lo è.

I grassi sono considerati le sostanze nutritive maggiormente ingrassanti perché contendono la quantità più concentrata di calorie: nove per grammo. Ciò in confronto alle quattro calorie per grammo tanto dei carboidrati quanto delle proteine. Inoltre, la maggioranza delle ricerche indica che i grassi possiedono una maggiore tendenza ad essere accumulati in depositi, mentre i carboidrati e le proteine propendono ad essere ossidate, soprattutto nelle persone attive. La verità, comunque, è che ogni fonte di calorie in eccesso può essere convertita in adipe.

Oltre ad essere una fonte concentrata di energia, alcuni tipi di acidi grassi alimentari sono considerati essenziali perché non possono essere sintetizzati dal corpo. I due acidi grassi essenziali noti sono l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico. Sono precursori delle sostanze chimiche essenziali per il corpo chiamate prostaglandine e hanno ricevuto molta attenzione grazie alla Zone Diet. Le prostaglandine, localizzate in tutto il corpo, agiscono come ormoni, influenzando molti processi vitali dell’organismo, quali la pressione sanguigna e la secrezione ormonale.

La maggioranza dei grassi alimentari contiene da 14 a 24 catene di carbonio con le catene più lunghe conosciute come trigliceridi a catena lunga (LCT). Sia i grassi polinsaturi, come quelli che si trovano negli oli vegetali e negli oli di pesce, sia i grassi saturi presenti nel grasso corporeo sono LCT. Le complesse strutture dei grassi dietetici portano ad un complesso processo digestivo e di assorbimento. La digestione dei grassi inizia nello stomaco con un enzima chiamato lipasi gastrica. L’azione, tuttavia, è limitata dall’elevata acidità dello stomaco, che inibisce l’attività enzimatica.

Il principale assorbimento dei grassi si ha nell’ambiente maggiormente alcalino dell’intestino tenue. Essi viaggiano dallo stomaco ad una parte dell’intestino tenue chiamata duodeno, dove interagiscono con la bile secreta dalla cistifellea, la quale emulsiona i grassi, trasformandoli in particelle più piccole. La riduzione della superficie delle particelle di grasso permette agli enzimi che scindono i grassi, chiamati lipasi, di scomporli in particelle progressivamente più piccole. Pertanto l’originaria forma dei trigliceridi, che consiste di tre acidi grassi attaccati ad una struttura portante di glicerolo, è dapprima convertita in digliceridi, poi in monogliceridi e, infine, nelle sue parti componenti degli acidi grassi e del glicerolo. Circa il 95% di tutti i grassi alimentari sono sottoposti a questo processo, che impiega dalle sei alle otto ore per essere completato.

Questa è la maniera in cui i grassi alimentari sono normalmente digeriti e assimilati; ad ogni modo, il processo è pregiudicato nel caso di certe patologie, arrivando a sindromi da malassorbimento dei grassi, comprese le deficienze degli enzimi pancreatici, la fibrosi cistica, le carenze di sali biliari, la sprue tropicale, il morbo celiaco ed alcune altre. Uno dei principali problemi correlato a tali patologie nella digestione dei grassi è che certe sostanze nutritive, quali le vitamine liposolubili A, D, E e K, richiedono alcuni grassi per essere assimilate con efficienza. Pertanto una sindrome da malassorbimento dei grassi potrebbe facilmente comportare anche una carenza vitaminica.

Nello sforzo di superare il problema del malassorbimento dei grassi, nel 1950 uno scienziato di nome Vigen K. Babayan ha isolato i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT, dall’olio di cocco. L’impiego iniziale degli MCT era per la cura delle sindromi da malassorbimento dei grassi somministrando ai pazienti un genere di grassi facilmente assimilabili e, cosa ancora più importante, capaci di bypassare gli usuali percorsi per la digestione dei grassi nel corpo.

I trigliceridi a catena media sono chiamati così perché hanno dagli otto ai dieci atomi di carbonio. La struttura con catena di carbonio più breve li dota di caratteristiche che comprendono la capacità di essere assimilati assai più velocemente rispetto a quelli con catene più lunghe. Sebbene gli MCT siano classificati come grassi saturi, sono liquidi a temperatura ambiente a causa della loro struttura con catena breve e, a differenza della maggioranza dei grassi alimentari, non richiedono la presenza della bile per essere assorbiti. Gli MCT possiedono una viscosità ridotta e hanno l’aspetto di un fluido giallo, traslucente ed inodore.

Gli LCT normalmente viaggiano dall’intestino al sistema linfatico e poi al fegato, mentre gli MCT intraprendono un tragitto diretto dall’intestino al fegato. Di fatto, la velocità di assorbimento degli MCT è confrontabile a quella del glucosio, uno zucchero semplice. Poiché gli MCT passano direttamente nel fegato, tendono ad essere rapidamente ossidati, ossia bruciati, come fonte energetica, agendo in maniera molto più simile ai carboidrati sotto questo aspetto. In ogni caso recenti ricerche mostrano che, contrariamente alla credenza popolare, il fegato è capace di riutilizzare i blocchi di carbonio degli MCT e convertirli in acidi grassi con catene più lunghe. Tra gli LCT sintetizzati in questa maniera c’è l’acido palmitico, considerato l’acido grasso più potente promotore della sintesi del colesterolo a livello epatico.

Un altro vantaggio menzionato di frequente degli MCT rispetto agli LCT è che gli MCT possono entrare nella parte delle cellule dove i grassi sono ossidati molto più velocemente e facilmente degli LCT. Gli LCT richiedono la presenza di enzimi in un composto complesso con la L-carnitina per veicolare i gruppi di carbonio derivati dai grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono ossidati in un processo chiamato beta-ossidazione, mentre gli MCT non richiedono la presenza di carnitina per entrare nei mitocondri. Quello che viene spesso trascurato riguardo al processo, però, è che gli acidi grassi a catena media sono indipendenti dalla carnitina solo a livello epatico. Per entrare nei mitocondri muscolari hanno sempre e comunque bisogno della L-carnitina.

Gli MCT sono conosciuti come una potente fonte di chetoni, i quali sono un sottoprodotto incompleto della digestione dei grassi. I chetoni sono acidi metabolici prodotti in grandi quantità sotto condizioni che prevedono un uso accelerato dei grassi come fonte energetica. Tali condizioni possono essere tanto patologiche, come si verifica nel diabete non controllato, oppure relativamente benigne, come esemplificato dall’incremento della produzione di chetoni durante diete ipoglucidiche. Quest’ultima forma di chetosi, come viene chiamato l’innalzamento dei chetoni nel sangue, è addirittura considerata desiderabile, poiché possiede un effetto anticatabolico sulla muscolatura e sopprime l’appetito, cosa che può essere alla base delle diete ipoglucidiche.

L’effetto anticatabolico dei chetoni consiste nel fatto che possono sostituirsi come fonte energetica durante periodi in cui i carboidrati scarseggiano, cosa che può compensare, in una certa misura, l’impiego delle proteine come fonte energetica alternativa ai carboidrati. L’effetto netto è che si risparmiano le proteine dei muscoli, spiegando l’effetto anticatabolico della chetosi; in ogni caso, poiché il cervello e il sistema nervoso insistono ad utilizzare il glucosio come fonte energetica, alcune proteine muscolari sono inevitabilmente degradate durante una dieta ipoglucidica, soprattutto se si consumano quotidianamente meno di due grammi circa di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. In effetti un’assunzione proteica più elevata può agire in sinergia con l’aumento dei chetoni per smussare il catabolismo delle proteine muscolari in condizioni dietetiche che prevedono una quantità estremamente bassa di carboidrati.

Gli MCT possono migliorare il processo non solamente accelerando la chetosi, ma anche fornendo una fonte energetica prontamente utilizzabile. L’olio MCT apporta 8,3 calorie per ogni grammo, ossia circa 115 calorie per ogni cucchiaio da tavola.

L’idea di usare l’olio MCT durante le diete ipoglucidiche, però, è controversa. Sebbene il contributo degli MCT in calorie derivate dai chetoni comporterebbe probabilmente un risparmio delle proteine, è anche vero che il rapido assorbimento renderebbe gli MCT una fonte energetica preferenziale rispetto agli LCT immagazzinati sotto forma di adipe. In breve, prendere gli MCT durante una dieta ipoglucidica può risparmiare la muscolatura ma inibire la lipolisi.

Altri studi mostrano che gli LCT inibiscono gli enzimi che sintetizzano i grassi nel corpo mentre gli MCT no. Gli MCT aumentano il livello del malonil-coenzima A, che è noto per inibire l’ingresso, promosso dalla carnitina, dei grassi nei mitocondri per l’ossidazione. Inoltre gli MCT inibiscono un enzima degli adipociti chiamato lipasi ormono-sensibile, la quale riveste un ruolo cruciale nell’ossidazione dei grassi.

Un altro problema collegato all’impiego di MCT durante la dieta è che tende ad aumentare l’insulina. Il principale scopo di una dieta ipoglucidica è diminuire la secrezione di insulina. La teoria è che l’insulina è l’ormone lipogenico più potente in assoluto, nel senso che promuove potentemente la sintesi dell’adipe. Anche se è vero che perfino avendo un elevato livello di insulina, l’unica maniera in cui si può aggiungere grasso corporeo è assumendo una quantità eccessiva di calorie, è anche vero che l’insulina smussa ogni processo corporeo che porta ad una diminuzione della quantità di adipe. Pertanto, sembrerebbe che qualsiasi cosa che promuove il rilascio di insulina sarebbe controproducente se si cerca di perdere peso.

Poche persone si rendono conto che assumere gli MCT con i carboidrati, come durante un pasto misto, smussa l’aumento della produzione di chetoni promosso. Dato che il valore di sazietà degli MCT è collegato con l’aumento della produzione di chetoni che essi favoriscono, consumare un pasto misto che contenga carboidrati e MCT sembrerebbe avere un effetto scarso se non addirittura nullo nella depressione dell’appetito.

Nondimeno, uno studio in cui degli uomini prendevano gli MCT con un pasto ricco di carboidrati ha veramente riscontrato che chi prendeva gli MCT aveva una sensazione di fame ritardata, che si pensa dovuta ad una diminuzione dell’ossidazione dei carboidrati indotta dagli MCT.¹ Ciò implica che l’uso degli MCT possa essere più utile per controllare l’appetito durante una dieta ricca di carboidrati. È anche degno di nota che, secondo la maggioranza degli studi, il corpo si adatti all’aumento della produzione di chetoni incoraggiata dagli MCT e che l’incremento della chetosi si dissipi dopo un po’ di tempo.

Visto che gli MCT sono frequentemente pubblicizzati come un aiuto alla perdita di adipe in virtù del loro singolare assorbimento e della loro tendenza a non essere immagazzinati sotto forma di adipe nella maniera in cui lo sono gli LCT, alcuni ricercatori hanno cercato di verificare tali effetti. Uno studio ha coinvolto alcune donne obese le quali seguivano una dieta da 800 calorie giornaliere.² In un gruppo della dieta il 30% delle calorie era apportato dagli LCT, mentre l’altro gruppo comprendeva un 6% di calorie dagli LCT e un 24% dagli MCT. Entrambi i gruppi hanno perso la medesima quantità di peso, anche se il gruppo con gli MCT ha presentato un aumento dell’attività insulinica.

Un problema con tale studio è la quantità degli MCT impiegati. Per promuovere la perdita di peso, si deve seguire una dieta in cui dal 35 al 50% delle calorie derivi dagli MCT. D’altro canto, uno studio diverso svolto su 10 soggetti non obesi che consumavano il 150% della loro razione – comprese le calorie – per cinque giorni, con il 40% della quota di grassi che era apportato o dagli LCT o dagli MCT, non ha rilevato alcun cambiamento significativo di peso corporeo in nessuno dei gruppi. L’impiego degli MCT è limitato dal fatto che assumere ampie dosi può portare ad alcuni spiacevoli effetti collaterali, tra i quali nausea, vomito, disturbi gastrointestinali, crampi addominali e diarrea. Si verificano con maggiore probabilità se la dose iniziale è troppo elevata o se la quantità utilizzata viene aumentata troppo rapidamente affinché il corpo possa tollerarlo. I ricercatori mostrano che se gli MCT sono impiegati correttamente, la maggioranza delle persone possono assumerne da 30 a 100 g al giorno, ossia fino al 40% del fabbisogno energetico giornaliero.

Uno studio più recente è stato svolto su 12 donne obese le quali hanno consumato l’80% della loro quota lipidica sia come LCT sia come MCT.³ Dopo due settimane coloro le quali assumevano gli MCT presentavano una maggiore ossidazione degli LCT depositati sotto forma di adipe, indicando che la sostituzione con gli MCT degli LCT può influenzare favorevolmente il dimagrimento nelle persone obese.

Per quanto l’aumento della secrezione di insulina promossa dagli MCT inibirebbe plausibilmente il dimagrimento nelle persone obese, è anche vero che quelle persone hanno una tendenza più spiccata ad accumulare sotto forma di adipe gli LCT introdotti con l’alimentazione rispetto agli MCT. Quindi sostituire con gli MCT gli LCT può "spalancare la porta" ad un aumento dell’utilizzo dell’adipe immagazzinato in tali condizioni. I soggetti seguivano anche una dieta con il 15% di proteine, il 45% di carboidrati e il 40% di grassi. Ciò si avvicinava ad una Zone Diet, la quale è decantata per la sua capacità di controllare l’insulina. I ricercatori hanno suggerito che gli LCT siano immagazzinati in due riserve metaboliche dell’organismo, una delle quali con la tendenza ad essere maggiormente attiva, vale a dire ossidata velocemente. Essi sostengono che gli MCT possano rifarsi al pool lipidico più attivo. In condizioni normali, durante le quali l’assunzione degli MCT non è aumentata e gli MCT non sono sostituiti agli LCT, i lipidi sono diretti verso il pool inattivo, dove vengono immagazzinati piuttosto che ossidati.

Sebbene gli MCT siano grassi saturi, i primi studi hanno mostrato che non sembrano influenzare negativamente il livello di lipidi nel sangue, quali il colesterolo totale e i trigliceridi plasmatici. Uno studio eseguito sui ratti ha confrontato gli LCT agli MCT e ha riscontrato che gli MCT aumentavano i trigliceridi plasmatici e abbassavano il colesterolo totale. Uno studio sugli uomini non ha riscontrato alcun effetto sul colesterolo ma un aumento pari al triplo dei trigliceridi plasmatici. Un altro studio basato sugli uomini ha visto che l’olio MCT (i quali contengono dalle otto alle dieci catene di carbonio) presentava la metà della potenza dell’acido palmitico nell’elevare il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità (LDL). L’acido palmitico è considerato l’acido grasso saturo più potente per l’aumento del colesterolo nel sangue. L’LDL, quando ossidato, è causa diretta dell’aterosclerosi.

Se assumete troppi MCT, il fegato utilizza semplicemente il carbonio che contengono per prolungare gli acidi grassi, producendo grassi saturi a catena lunga – i principali precursori per l’aumento del colesterolo serico e dei valori dell’LDL. Gli MCT elevano i trigliceridi nel sangue inibendo un enzima degli adipociti chiamato lipoprotein lipasi. L’innalzamento dei trigliceridi agisce come precursore della sintesi epatica delle lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), le quali a loro volta sono convertite in LDL. Al contrario, gli LCT deprimono la sintesi delle VLDL nel fegato.

In uno studio recente su corridori di sesso maschile, di età media sui 30 anni, i soggetti che seguivano una dieta con il 15% di lipidi supplementarono con o 30 g di olio MCT due volte al giorno o 28 g di olio di frumento, che è un LCT, due volte al giorno per 14 giorni.⁴ Dopo avere preso l’olio MCT, tutti i corridori avevano valori più alti di trigliceridi ematici. Di nuovo, si è pensato che l’effetto fosse dovuto alla conversione a livello epatico degli MCT in grassi saturi attraverso un processo di allungamento degli acidi grassi. La buona notizia è che gli MCT non sembrano influenzare negativamente le lipoproteine ad alta densità (il colesterolo HDL), un carrier del colesterolo nel sangue che ha funzioni protettive.

Gli atleti tendono ad utilizzare i grassi molto meglio delle loro controparti sedentarie. Di fatto una dieta più ricca di lipidi è stata recentemente consigliata in quanto utile per gli atleti dediti a sport di resistenza perché i lipidi possono aiutare a conservare le limitate riserve muscolari di glicogeno. Una volta che tali limitate riserve muscolari di glicogeno sono esaurite, gli atleti sono semplicemente a corto di energie, stato che si chiama spesso "sbattere contro il muro" o "essere spompati". Essendo gli MCT un tipo di grassi e più facilmente assimilabili rispetto agli LCT, è logico che gli MCT dovrebbero essere un efficace strumento a disposizione degli atleti per risparmiare il glicogeno muscolare.

La maggioranza degli studi che hanno esaminato l’olio MCT come aiuto ergogeno per gli atleti sono andati a vuoto. È il classico caso di qualcosa che funziona in teoria ma non in realtà. Quando vengono somministrate agli atleti grosse dosi di MCT, ciò comporta generalmente disturbi gastrointestinali, vanificando in tale maniera ogni possibile effetto ergogeno.

Per quanto riguarda l’effetto di risparmio del glicogeno muscolare, anch’esso pare non funzionare, sebbene alcuni studi indicano che può aiutare a prolungare l’attività atletica se preso insieme ai carboidrati. La maggioranza degli studi indica che perfino quando presi insieme ai carboidrati, gli MCT contribuiscono solamente in misura pari all’8% dell’energia a lungo termine, circa la medesima percentuale delle proteine durante un esercizio prolungato. Uno dei possibili motivi è che gli MCT possono competere come fonte energetica con l’impiego degli LCT, ossia dei depositi di adipe, quindi l’effetto di risparmio non coinvolgerebbe le riserve di glicogeno ma si concentrerebbe piuttosto sui depositi di adipe.

In base a tale evidenza, sembra che l’olio MCT sia praticamente inutile per la maggioranza delle persone attive; in ogni caso, può offrire benefici come fonte prontamente disponibile di calorie per coloro che cercano di aumentare di peso sulla base di una dieta iperglucidica. Se ulteriori studi confermeranno le recenti conclusioni, gli MCT potranno offrire vantaggi a quelle persone obese che desiderano sostituire gli LCT come fonte principale di lipidi della loro dieta, poiché può essere vero che gli LCT tendono ad andare direttamente nelle riserve di adipe mentre gli MCT, nelle persone obese, possono essere ossidati più prontamente.⁵