Articolo Olympian's News pubblicato sul n.45

      L'altro giorno Billy il duro è entrato in palestra tanto per gironzolare, con tutti i suoi 102 kg. Il petto era proteso in fuori più del suo addome prominente ed ha subito a contrarre i bicipiti davanti allo specchio. Era il giorno dei pettorali per Mr. Duro, quindi si è avvicinato alla macchina con i cavi incrociati e ha iniziato a riscaldarsi. Dopo alcune serie leggere è arrivato il momento per il vero allenamento: la panca piana.
      Si è diretto alla panca ed ha iniziato con una "ruota" caricata ad ogni estremità (per voi che non siete degli USA meridionali, sono oltre 60 kg). Dopo circa 15 ripetizioni, che sembravano molto difficili per lui, è salito a 84 kg scarsi e ha fatto circa otto ripetizioni. Poi ha messo due ruote ad entrambe le estremità del bilanciere per uno sbalorditivo - nella sua mente - carico di 102 kg. Il duro ha contratto i pettorali davanti allo specchio per alcuni minuti prima di sistemarsi sulla panca.
      Quasi in quello stesso istante è entrato in palestra Dave Patterson e ha lasciato cadere il suo borsone sotto la panca vicina a quella occupata da Billy. Dave pesa solamente 77 kg ma è uno dei più forti in tutti la regione nella distensione su panca, un fatto non noto a Mr. Duro. Dave ha caricato sul bilanciere sui 62 kg e ha fatto quattro ripetizioni, il suo riscaldamento iniziale.

      Certo che l'uomo accanto a lui al suo confronto fosse debole, Billy si è disteso sulla panca, ha staccato il bilanciere dagli appoggi e si è cimentato faticosamente nelle sue cinque ripetizioni prima di balzare su dalla panca e fare qualche posa di espansione toracica davanti allo specchio.
      Dave è passato al suo carico seguente - 102 kg - ed ha eseguito una facile serie da tre ripetizioni. dopo di che ha fatto tre ripetizioni con 124,5 kg, due con 142,5 kg, due con 152 kg e, alla fine, delle singole con 158,5 kg.
      Mr. Duro, cercando di dissimulare lo shock, era strabiliato che un uomo talmente più piccolo potesse usare carichi del genere. Il suo ego in frantumi, si è avvicinato a Dave e gli ha chiesto: "Amico, come è che sei tanto forte?"
      "Tutto grazie all'allenamento", ha risposto Dave.
      "Devi essere uno dei più forti in tutti gli USA, vero?"
      "Neanche per sogno", ha risposto Dave, "nel mio gruppo ce ne sono alcuni più forti di me".
      Del tutto sconcertato, Billy il duro si è diretto verso il pec-deck per pensare bene a quale tipo di allenamento potrebbe produrre un atleta talmente forte.
      Quindi, quale tipo di allenamento dà risultati come quelli di Dave e permette tanto agli uomini quanto alle donne di fare la distensione su panca piana con il doppio del loro peso corporeo e lo squat e gli stacchi con il triplo?

      Potrebbe sembrare che non sia una cosa su cui pensarci due volte, ma pochissime persone che vogliono essere relativamente forti lo seguono sul serio. Quando dico pesanti, intendo pesanti. Se eseguite oltre cinque ripetizioni, state limitando la quantità di forza che potete raggiungere. Sicuro, un range di ripetizioni più elevato è ottimo per mettere muscoli ma non quando l'obiettivo supremo è la forza. Se cercate una forza super, dovete eseguire regolarmente cinque ripetizioni, tre ripetizioni, due e sì, anche singole.
      Il segreto sta nell'eseguire gli esercizi con carico pesante usando una forma di esecuzione precisissima - senza assolutamente oscillare o barare. Le ripetizioni possono essere esplosive e potete cercare di spostare il carico il più velocemente possibile, ma deve essere sempre sotto controllo.
      Una buona strategia per utilizzare carichi pesanti nel vostro allenamento potrebbe essere eseguire serie di cinque ripetizioni una volta la settimana, seguite da triple per un paio di settimane e infine serie di singole per qualche settimana ancora.
      Non importa quale sia il vostro obiettivo, che si tratti di caricare di più sulla panca, allo squat, agli stacchi, al curl o al power clean, quei sovraccarichi devono essere ultra-pesanti.

      Il motivo per il quale la maggior parte dei programmi di bodybuilding non conferisce una vera forza è che ignorano totalmente l'esplosività. Ciò significa che dovete avere un giorno - o una parte di una sessione - in cui dedicate del tempo all'allenamento della velocità. Lo fate eseguendo serie multiple con un numero basso di ripetizioni veloci.
      Il super allenatore dei pesisti Louie Simmons, proprietario della palestra Westside Barbell Club a Columbus, Ohio, ha allenato numerosi atleti capaci di distendere su panca 226,5 kg grazie al suo metodo. A Simmons piace fare eseguire dalle otto alle dodici serie di 2-3 ripetizioni nel range del 50-60% del massimale dell'atleta.
      L'allenamento con carichi pesanti può essere il segreto per una rude potenza, ma non è l'unico elemento per il successo. Dovete inserire anche l'allenamento esplosivo.

Potete sollevare sovraccarichi pesanti quanto volete ed inserire un mucchio di esercizi esplosivi, ma se non variate l'allenamento su base regolare, non vedrete alcun risultato.

Quando vi allenate con carichi pari al 90% od oltre il vostro massimale per una ripetizione, il corpo vi si adatta molto velocemente. Questo è il motivo per cui non potete migliorare un massimale alla panca piana settimana dopo settimana e aspettarvi di diventare sempre più forti. Finite con il superallenarvi in quel dato esercizio.
Va benissimo applicare di tanto in tanto le serie con i massimali, ma non per il medesimo esercizio. Per esempio, se cercate di aumentare allo stacco, potreste fare il massimale allo stacco standard per un paio di settimane, poi due settimane di massimale con le trattenute allo stacco seguite da altre due settimane di massimali al box squat e infine due settimane ancora di massimali al good morning prima di ritornare allo stacco tradizionale.
Un altro motivo per cambiare esercizi su base regolare è connesso all'adattamento del sistema nervoso. Mettiamo che non abbiate eseguito le triple allo squat da moltissimo tempo, allora decidete di esordire con un programma di squat pesante usando tre serie di tre ripetizioni come carico di lavoro principale. Poiché lo stimolo è nuovo, potreste reclutare fino all'80% delle fibre muscolari disponibili. Alla seconda sessione con lo squat 3 serie da 3, ne reclutate un poco meno. Entro la terza sessione potreste arrivare a reclutarne anche solo il 50% delle fibre a disposizione dell'atleta.

      Supponiamo di avere due atleti che fanno la panca piana con la stessa forza ed entrambi sono impegnati al massimo in un programma di distensioni su panca usando carichi pesantissimi, facendo un mucchio di allenamento di velocità e cambiando gli esercizi centrali della tabella con regolarità. Cosa accade se uno di loro non esegue alcun allenamento con gli esercizi complementari e l'altro invece ne fa molti? Chi diventerà più forte al termine del ciclo di 12 settimane? La risposta, senza ombra di dubbio, è l'atleta che ha eseguito gli esercizi complementari.
      Se volete essere forti nella panca piana, dovete concentrarvi su altre cose oltre che sulla panca piana. Dovete allenare tricipiti, spalle e dorsali con altrettanta intensità, con i tricipiti che sono i primi in ordine di importanza e le spalle le ultime.
      La medesima cosa vale per lo squat e gli stacchi. Entrambi richiedono un sacco di esercizi complementari che allenino gli addominali, la bassa schiena, i femorali e i glutei con intensità.

      Una delle cose più ardue quando si cerca di aumentare la forza in un certo esercizio è eseguire tutto il lavoro richiesto e al tempo stesso limitare le serie al fine di evitare il superallenamento. Non preoccupatevi, è una cosa che si può fare.
      Fare troppo in allenamento è il flagello che affligge l'atleta moderno. Esso passa ben troppo tempo allenandosi e impegnandosi intensamente e pesantemente in palestra con un'eccessiva frequenza.
      Guardate le due sessioni seguenti per avere un buon esempio di quello che vi serve per procedere su basi settimanali ad aumentare lo squat. La seconda sessione viene eseguita tre o quattro giorni dopo la prima.

Sessione 1		Sessione 2
Squat	2 x 3	Squat con ripetizioni esplosive	8 x 2
Good morning con la schiena inarcata	2 x 8	Trattenute al power rack	3 x 3
Iperestensioni inverse	2 x 12	Good morning da seduto	3 x 15
Crunch inverso	3 x 10	Sollevamento delle gambe da appeso	2 x 10

Ricordatevi che il lavoro neuronale coinvolto - l'allenamento con carico pesante, numero basso di ripetizioni e velocità - non mette a dura prova il vostro sistema di recupero alla stessa maniera delle sessioni tradizionali di bodybuilding. Servirà moltissimo ad aiutare il recupero tra una sessione e l'altra.

Questo può suonare contraddittorio con il segreto precedente, ma non lo è. Una o due sessioni extra alla settimana possono addirittura migliorare le capacità di

recupero, permettendovi di allenarvi con maggiore intensità nelle principali sessione. È anche una buona maniera per migliorare un'area debole in un esercizio.
      Ci sono solo alcuni modi con cui gli atleti natural possono migliorare le capacità di recupero. Uno è attraverso l'alimentazione. Consumare una quantità sufficiente di proteine e assumere una quantità sufficiente di calorie su base quotidiana migliorerà il vostro recupero. Il secondo modo è usare certi integratori come la creatina e i pro-ormoni. Il terzo modo è eseguire delle sessioni in più.
      In America non è ritenuta una buona idea aggiungere alcune sessioni; in ogni caso, nei paesi dell'ex Unione Sovietica, come la Russia e l'Ucraina, tutti gli atleti fanno sessioni extra. Anzi, essi ritengono che più si fa, meglio è. A proposito, quelle due nazioni dominano incontrastate sulla scena del powerlifting.
      Mettiamo che avete eseguito le sessioni sopra descritte per lo squat e gli stacchi il lunedì e il giovedì. Iniziate ad aggiungere una sessione o il lunedì sera (se vi siete allenati di mattina) o il sabato. La sessione in più non dovrebbe durare oltre i 10-15 minuti. Se avete bisogna di maggiore potenza nello squat, potreste fare il jump squat per quattro serie da otto ripetizioni. Se avete bisogno di potenza nella presa per trattenere il bilanciere durante gli stacchi, provate tre serie da cinque ripetizioni di trazioni al power rack. Fate in modo di cambiare ogni settimana.