Articolo Ironman 44

Il power rack possiede proprietà anaboliche quasi magiche. Può trasformare un essere umano debole in un vero animale, enorme e con una massa da mostro - motivo per il quale nel mondo della forza, sudore e ferro è spesso chiamato "la gabbia". Il tempo passato nella gabbia ha trasformato molti uomini di livello medio in qualcosa di più somigliante ad un gorilla per un importante fattore: permette di utilizzare con fiducia carichi pesanti nei limiti più sicuri per superare i punti più difficili di esercizi pesanti.

Il rack è alquanto ingannevole per la sua semplicità: pare una capanna senza pareti - una base quadrata o leggermente rettangolare, quattro montanti di sostegno, uno ad ogni angolo, e alcuni pali di supporto in cima. Due dei montanti presentano corti perni regolabili che reggono il bilanciere. Li si sposta a differenti altezze per fare di tutto dallo squat alla panca piana alle distensioni sopra la testa dentro la gabbia.

Ci sono pure due perni lunghi, ciascuno che passa da un supporto frontale ad uno posteriore, che "fermano" il bilanciere nel caso non ce la facciate durante lo squat o la distensione su panca piana; li potete usare come una base da cui fare partire il sollevamento di un bilanciere carico per delle ripetizioni parziali pesanti, come i lockout alla panca piana. Potete anche regolare i perni più lunghi e i fori corrispondenti dovrebbero essere numerati in modo che possiate conoscere l'esatta altezza a cui avete sollevato o disteso durante l'ultima bestiale sessione.(Girano racconti incredibili su powerlifter che iniziavano con lockout alla panca piana super pesanti, staccavano il bilanciere dai perni più lunghi di qualche centimetro fino a completa estensione e poi spostavano i perni di un foro più basso ogni paio di sessioni finché non eseguivano la panca secondo l'intero arco di movimento con il loro sovraccarico per il lockout, mostruosamente pesante.)

Anche se in quasi ogni palestra commerciale la power cage è pressoché sempre occupata da animali corpulenti e grugnanti, è perfino maggiormente adatta per una seria palestra casalinga, soprattutto se vi allenate senza un compagno. Vi sentirete molto più a vostro agio e sicuri ad eseguire da soli lo squat o la panca piana quando sapete che ci sono due perni massicci su cui appoggiare il bilanciere se non ce la fate più - e ciò comporta che avrete la sicurezza di maneggiare carichi bestiali. (Procedete stringendo i denti mentre macinate una ripetizione dietro l'altra al rack. Può solo aumentare la vostra intensità.)

Anche se la sicurezza e l'affidabilità sono i motivi principali per i quali un rack è perfetto per l'allenamento a casa, presenta a vostro vantaggio pure l'aspetto della versatilità. Potete fare un numero quasi infinito di esercizi con il power rack. Ecco una tabella che impiega il rack per ogni singolo esercizio. Beh, se non è versatilità questa!

Squat
Stacchi a gambe tese
Calf raise
Panca piana
Panca inclinata
Trazioni alla barra alta
Rematore con busto a 90°
Distensioni da seduto
Trazioni al mento
Distensioni su panca con presa stretta
Curl con bilanciere

3 x 12
2 x 12
2 x 12 - 20
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8

Tutto quanto vi serve è un power rack non fissato, un bilanciere resistente di oltre due metri (sarebbe preferibile un bilanciere olimpico), molte piastre e una panca con schienale regolabile (non serve che abbia gli appoggi grazie alla gabbia). Oh sì... e un'intensità bestiale, ovviamente.

Dopo avere guardato il programma vi potreste chiedere: perché il rematore e il curl al rack? Per un semplice motivo: è facile caricare e scaricare il bilanciere. Mettete i perni lunghi all'incirca all'altezza delle ginocchia in modo che il bilanciere sia sollevato da terra e caricarlo e scaricarlo è un attimo.

Se volete ancora più versatilità senza sacrificare moltissimo spazio, aggiungete al mix un set di manubri regolabili ed inizierete a racimolare risultati ancora maggiori e migliori. I nuovi manubri a selettori vi offrono un carico sufficiente per pestare le fibre muscolari dei vostri gruppi muscolari più forti. I manubri vanno da 2,5 kg a 38,5 kg che equivale a possedere 28 paia e che prende lo spazio di due scatole da scarpe. Innovazione significa che è arrivata l'età di un serio allenamento in casa.

Ecco una tabella frazionata piena di potenza che combina l'impiego di un set di manubri a selettori con un rack standard, un set olimpico e una panca con schienale regolabile:

Lunedì & giovedì

      Panca piana
      Aperture
      Distensioni con manubri su panca inclinata
      Trazioni alla barra alta
      Alzate laterali con busto a 90°
      Distensioni con manubrio da seduto
      Alzate laterali in piedi
      Distensioni su panca piana con presa stretta
      Estensione dei tricipiti sopra la testa
      Curl con bilanciere
      Curl con manubri su panca inclinata

Martedì & venerdì

      Squat
      Affondi con manubri
      Stacchi a gambe tese
      Calf raise una gamba per volta
      Sollevamento delle ginocchia da appeso
      Crunch

3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

3-4 x 8-12
2 x 8-10
2-3 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

È una tabella granitica che produce una massa rocciosa - e non occorre molto spazio o denaro. Se desiderate un po' più di flessibilità, acquistate un rack con un cavo e gli appoggi per le parallele insieme ad una panca con l'accessorio per il leg extension e il leg curl. Ecco una variante del precedente programma frazionato che comprende l'impiego di questi attrezzi:

Lunedì & giovedì

      Panca piana
      Piegamenti alle parallele*
      Distensioni con manubri su panca inclinata
      Trazioni alla barra alta o pulldown*
      Rematore con manubrio un braccio per volta o rematore ai cavi*
      Alzate laterali con busto a 90°
      Distensioni con manubri da seduto
      Alzate laterali in piedi
      Pushdown*
      Estensioni dei tricipiti sopra la testa
      Curl ai cavi*
      Curl con manubri su panca inclinata

Martedì & venerdì

      Squat
      Sissy squat
      Leg extension*
      Stacchi a gambe tese
      Leg curl*
      Calf raise una gamba per volta
      Sollevamento delle ginocchia da appeso
      Crunch

3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10

2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

3 x 8-12
1 x 8-12
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

*Richiede un power rack dotato di parallele e cavo e/o una panca con l'accessorio per il leg extension e il leg curl.

Con una palestra casalinga che comprende un set di manubri a selettori, una panca con schienale regolabile, un set di bilancieri olimpici e un power rack, sarete pronti a mettere così tanti muscoli quanti sono umanamente possibili - anche se si sentirete più come una bestia ringhiante che come un uomo. Ma non sarà perché dovete sganciare i soldi per un altro abbonamento ad una palestra commerciale, quindi avanti e grugnite pure. Grazie al tempo trascorso nella gabbia della vostra personale palestra casalinga, vi sentirete più grossi che mai.