Articolo pubblicato su Olympian's News numero 43. ©2001 by Ironman, all right reserved
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      Mike Mentzer, continuando ad affinare molti dei concetti sull'allenamento di Arthur Jones, è uno dei cosiddetti esperti che ci siano in giro e che tentano di applicare le basi teoriche allo sport del bodybuilding. La domanda è se le sue teorie abbiano una parvenza scientifica.
      Tutti parlano della scienza ma in realtà è uno di quei temi su cui tutti sappiamo ben poco e che consiste in molte più cose del solo portare a termine alcuni esperimenti in un laboratorio. La scienza è lo studio sistematico dell'universo fisico attraverso l'osservazione, gli esperimenti e le misurazioni. Comprende la teorizzazione dei fenomeni e la scoperta delle migliori spiegazioni che se ne possono dare. Nella scienza del bodybuilding teorizziamo la composizione dei muscoli più grossi e il processo che porta ad un bel volume. Potremmo suggerire che certi metodi portano a costruire muscoli più grossi. Se esaminiamo le teorie che spiegano la crescita muscolare, però, riscontriamo che ne esistono di alcune sviluppate nell'ambito della scienza dello sport e teorie diverse che i bodybuilder hanno scoperto nelle palestre.

      Quindi il bodybuilding è lontano dall'essere una scienza esatta. Piuttosto abbiamo una varietà di credenze, proprio come esistono varie fedi a seconda delle diverse comunità religiose. Alcuni credono che i pesi liberi siano migliori delle macchine. Altri pensano che sia possibile eseguire allenamenti che modellano. Molti credono che si debbano lavorare i muscoli da diverse angolazioni.

      Un motivo per cui non abbiamo molti indizi è che sussiste un pregiudizio accademico contro lo sviluppo muscolare e lo sport del bodybuilding. È deplorevole e forse stimolante, ma l'ultima volta che ho guardato in giro non c'era nessuno che aveva un Ph. D. per massimizzare la crescita muscolare.

      Si sono registrati molti progressi nel bodybuilding, dalla fine degli anni Trenta, allorché vennero organizzate le prime gare di Mr. America. John Grimek, che vinse il titolo nel 1940 e nel '41, scrisse le sue teorie in Muscular Devolopment. In ogni caso la maggioranza dei lettori non aveva mai accettato i suoi articoli alla stregua di trattazioni scientifiche ma, piuttosto, come racconti di esperienze avute dopo molti anni di militanza nel settore. John riportò un esperimento che aveva eseguito ai bei vecchi tempi. Una volta aveva completato 100 serie di military press per i deltoidi ed aveva concluso che allenamenti simili erano inutili, che esiste una soglia oltre la quale gli esercizi diventano improduttivi. Egli suggerì che gli atleti potessero scoprire questa soglia misurando i muscoli e fermandosi quando conseguivano il massimo pompaggio. Io stesso provai questa procedura quando mi allenavo per la vittoria del Mr. Canada '71. Conclusi che arrivavo al massimo pompaggio nelle braccia dopo circa sette serie di curl e di estensioni per i tricipiti pesanti. Da allora in poi la teoria di Grimek ed i risultati che ottenni ispirarono il mio allenamento, ma non riuscivo a portare le mia braccia al gigantesco volume di quelle di Arnold, Sergio Oliva, Larry Scott e Ray Mentzer. Stavo sbagliando qualcosa o la teoria era falsa? Mancava l'integrazione chimica, la giusta genetica od entrambe le cose? Tutti noi tentiamo di spiegare la mancanza di risultati tanto quanto il loro raggiungimento.

      Mike Mentzer controbatte che esiste un'unica teoria vera che spiega la crescita muscolare: l'allenamento ad alta intensità caratterizzato da sessioni brevi, infrequenti e con una serie portata ad esaurimento. Sono d'accordo con l'idea dell'unica teoria vera, ma non è così facile scoprire quale sia la teoria vera. Una teoria del genere dovrebbe spiegare l'intera crescita muscolare e la mancanza di crescita. Perché un numero talmente elevato di bodybuilder non riesce a crescere? Perché i campioni hanno sempre il medesimo aspetto, gara dopo gara? Mike suggerirebbe che l'impossibilità di crescere è da ascrivere al fallimento dei sistemi d'allenamento convenzionali. Direbbe che non fanno altro che indurre un vero e proprio superallenamento. Se questo fosse vero, come hanno fatto campioni del calibro di Arnold e di Sergio a costruire i loro grossi muscoli? Non penso che Mike lo abbia spiegato correttamente.

      È mia opinione che lo stimolo per la crescita muscolare non sia il metodo d'allenamento di per sé, ma lo stato risultante in cui vengono a trovarsi i muscoli a seguito dell'allenamento. Penso che l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, o DOMS, sia quello che stimola i muscoli a crescere - purché, ovvio, l'alimentazione sia sufficiente. Quindi se è il grado di DOMS che stimola la crescita muscolare, allora possiamo capire perché molte persone che si impegnano tantissimo in palestra non crescono lo stesso. Se il loro allenamento non riesce a fare scattare il DOMS, non crescono. Può essere possibile una certa crescita senza DOMS, ma ai fini pratici possiamo assumere che la teoria applicabile in realtà sia: nessun dolore DOMS, nessun risultato.

      Se la teoria è corretta, allora gran parte del dibattito sui sistemi e sui protocolli d'allenamento è fuorviata. Ai muscoli non interessa come arrivano ad essere indolenziti. Questo è il motivo per il quale differenti metodi funzionano per differenti campioni. Il motivo per cui la varietà aiuta a stimolare la crescita è che nuovi protocolli possono portare all'indolenzimento.

      È ovvio che in qualsiasi palestra qualcuno cresca - non in misura rilevabile da un giorno al successivo, però. Le loro sessioni quindi sono del tipo o la va, o la spacca. La conclusione è che pare impossibile a molti di noi costruire muscoli grossi ma, ancora una volta, la maggioranza delle persone non fa niente che abbia come risultato l'indolenzimento muscolare. Ecco che rimangono uguali. Il loro corpo si è adattato allo stress a cui lo sottopongono e non introducono uno stimolo per un ulteriore adattamento. Il trucco consiste nel fare qualcosa che porti al DOMS. Dubito alquanto che l'heavy-duty possa continuare a indurre il DOMS, ma se è possibile, allora la crescita può essere progressiva.

      Inoltre esiste il problema della composizione muscolare. Può accadere che le fibre non siano le uniche costituenti del muscolo a crescere. Possiamo riscontrare un aumento dei vasi sanguigni e di altri tessuti che non sono fibre muscolari esse stesse ma che contribuiscono al volume generale e possono richiedere vari metodi potenziare tali componenti. In aggiunta, i diversi tipi di fibre muscolari possono richiedere protocolli diversi. Ciò che appare semplice può rivelarsi piuttosto complesso.

      Se il DOMS è il segreto per innescare la crescita muscolare, dovremmo tenere indolenzite tutto il tempo le varie parti del corpo? Sarebbe una pratica pericolosa. I muscoli continuerebbero a crescere ma presto il tessuto connettivo ne risulterebbe danneggiato. Un metodo migliore sarebbe portare un muscolo ad un certo indolenzimento, poi allenarlo di nuovo prima che abbia recuperato completamente. Questo è un punto che i fisiologi dello sport determinano in laboratorio.

      Credo proprio che la maggior parte dei bodybuilder alleni troppi gruppi muscolari in una volta e per questo non riescano a crescere. Non ritengo che sia desiderabile avere tutto il corpo pieno di dolori sempre. Sarebbe da pazzi. Entro il tempo che la maggioranza dei bodybuilder ha allenato tutti i gruppi muscolari, hanno fatto troppo in certi muscoli. In particolare le braccia e le spalle ricevono un'eccessiva sollecitazione in quasi tutti i programmi. Tanti atleti avrebbero risultati migliori se dimezzassero le proprie tabelle - o se facessero anche meno della metà. Ad esempio, eseguire il lat machine con presa stretta portando la barra fin sopra la parte alta del pettorale potrebbe essere sufficiente per allenare il torace. Aggiungerei gli esercizi per i tricipiti in modo da avere un programma completo per la parte superiore del corpo.

      La teoria è controversa? Potete scommetterci! Provatela e vedrete. Il trucco consiste nel portare ad un notevole indolenzimento i muscoli della schiena, poi allenarli di nuovo prima che abbiano recuperato completamente, forse entro quattro giorni. Potete allenare dorsali e tricipiti per un paio di settimane, passando poi a pettorali e bicipiti.

      Se adottate la teoria d'allenamento del DOMS, molte controversie sull'allenamento e la crescita scompariranno. Il dibattito su quali programmi siano superiori non ha importanza perché qualsiasi metodo porti all'indolenzimento sarà più che soddisfacente. La maggioranza dei bodybuilder non è in grado di discernere i principi su cui si basa tale consiglio e rimarranno fedeli a protocolli e sistemi comprovati da tempo. Pertanto pochi conseguiranno l'obiettivo del massimo sviluppo muscolare.

      Metto chiunque in guardia affinché procediate con intelligenza ed attenzione quando sperimenterete il DOMS. Non è un sistema da femminucce e può causare un gran danno se arrivate ad un indolenzimento eccessivo. Il corpo guarirà e si adatterà in risposta alla maggioranza degli stimoli stressanti a cui è sottoposto, ma dovete prestare attenzione quando impiegate tecniche inusuali o nuove. Se un certo grado di indolenzimento va bene, non consegue che due volte quel grado sia addirittura meglio. È possibile scatenare un dolore eccessivo - e del tipo sbagliato - danneggiando permanentemente i muscoli.

      Io ho usato questi metodi per aggiungere un paio di centimetri sulle braccia in solo mese all'età di 56 anni. Ho messo anche un paio di centimetri sui polpacci - passando da 43 a 45 cm - adottando le medesime tecniche, un ottimo risultato per un mese o due di allenamento. Andateci cauti e anche voi potrete raggiungere questo genere di risultati.

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