Articolo pubblicato su Olympian's News numero 42. ©2001 by Ironman, all right reserved
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      Siete profondamente addormentati, con un sorriso sulla bocca mentre sognate. È il primo giorno caldo dell'estate e bellissime ragazze in bikini microscopici sono dappertutto, che vi guardano mentre distendete l'asciugamano e iniziate a togliervi la camicia. All'improvviso balzate nel letto e vi ritrovate un sudorino freddo addosso, respirando come una locomotiva. Riuscite a rilassarvi e vi lasciate cadere sulle lenzuola inzuppate di sudore. Grazie al cielo era solamente un sogno - quella immagine raccapricciante di voi, in piedi sulla spiaggia, che vi togliete la camicia per rivelare un punto vita liscio, tozzo e bianco. Oh, l'umanità! (Questo è un riferimento a Hindenburg che si intona con la vostra pancia da ciccioni).

      OK; forse sto esagerando la sensazione da incubo - o no? I bodybuilder sono molto orgogliosi della propria forma e un punto vita tirato è una specie di barometro. Se non vi si vedono gli addominali, gran parte delle persone noterà a malapena il vostro fisico - non importa quanto siete grossi e quali titoli avete. Per l'uomo della strada, gli addominali asciutti sono il distintivo del fitness.

      Quindi se i vostri non sono tirati e striati, è l'ora di tirarli - o striarli come si dice - con alcuni dei più efficienti ed efficaci programmi per gli addominali che ci siano in giro, tabelle che richiedono solo 10 minuti per essere completate e bruciano come il fuoco dell'inferno. Ma prima un paio di parole sulla...

      Anatomia degli addominali

      Di solito, quando le persone parlano degli addominali intendono in particolare il retto addominale, quel muscolo tipo lamina che va dalla fine della cassa toracica fino alle pelvi. Anche se sembrano diversi muscoli a quadratini, in realtà è un unico muscolo. Le increspature che vedete sono determinate dai tendini che corrono orizzontalmente e verticalmente, non da singole strutture muscolari.

      Ci sono molti altri muscoli dentro e vicino il punto vita, ma il retto addominale è quello su cui dovreste concentrarvi. Gran parte degli altri vengono lavorati indirettamente. Anzi, se allenate solo alcuni degli altri, come gli obliqui, e direttamente con una resistenza, potreste peggiore l'aspetto del vostro addome. Per esempio, eseguire pesanti flessioni sul fianco può aumentare il muscolo obliquo ai lati della vostra vita, creando una sezione addominale più ampia e facendo sembrare più strette le spalle. Sebbene molti atleti hanno bisogno di sviluppare gli obliqui per la massima performance, quelli di noi che lo fanno solo per motivi estetici vogliono ridurre al minimo lo sviluppo degli obliqui - e questo significa che dovreste evitare le flessioni su un fianco.

      Potete pensare che trascurare quegli altri muscoli porterà a dei punti deboli che alla fine possono essere all'origine di un infortunio, ma non è vero. Quando ci si concentra sul retto addominale con un esercizio con un arco completo di movimento, non solo l'allenamento degli addominali è molto più semplice, ma attiva quasi tutti gli altri muscoli del punto vita, mantenendoli tesi e forti. Il segreto sono esercizi per gli addominali con un arco completo, una cosa che la maggior parte degli atleti non fa mai.

      Esercizi con arco completo, risultati veloci

      Lo sbaglio più grosso che le persone commettono quando allenano gli addominali è che impiegano solo mezzo esercizio - il crunch. Si suppone che questo sia il non plus ultra degli esercizi per scolpire l'addome, ma dopo che lo avete analizzato, capirete che il crunch è in realtà solo un esercizio per gli addominali parziale.

      L'arco di movimento completo per il retto addominale è 30° oltre il punto in cui il pavimento ferma il vostro movimento durante il crunch standard. In altre parole, per allenare gli addominali con un arco completo, dovete inarcare la schiena prima di passare nella posizione contratta. Quell'arco completo di movimento è proprio il motivo per il quale l'Ab Bench, con il suo schienale imbottito arcuato, è stata creata e brevettata.

      Inarcando e lasciando che la parte più alta della schiena vada più oltre che parallela, pre-stirate gli addominali, cosa che può creare una maggiore forza ad ogni ripetizione nei muscoli che si stanno allenando. Il pre-stiramento vi aiuta a lavorare i muscoli in modo più efficiente ed efficace, cosa che significa che ottenete uno sviluppo più veloce e più completo con un numero minore di serie. Inoltre attivate maggiormente i muscoli del punto vita, come gli obliqui interni ed esterni, cosa che li mantiene forti. Nondimeno, il movimento non apporta un sufficiente lavoro diretto per aumentarne la massa. In altre parole, l'effetto indiretto sugli obliqui non vi farà avere la vita larga perché il principale obiettivo è il retto addominale.

      Quindi, il crunch con pre-stiramento è l'unico esercizio per gli addominali di cui avete bisogno? È dannatamente buono, ma potete avere risultati ancora migliori se inserite un altro esercizio.

Per comprendere il come e il perché, guardiamo le funzioni del retto addominale.

      Forma e funzione dell'addome

      Il retto addominale ha due funzioni e dovreste allenarle entrambe per il più veloce sviluppo possibile.

• Flette la cassa toracica sulle pelvi.

• Flette i fianchi sul torace.

      Anche se entrambe le azioni coinvolgono l'intero muscolo retto addominale, alcune ricerche indicano che portare verso il basso la cassa toracica tende ad imporre uno stress maggiore sulla regione superiore e portare i fianchi verso l'alto enfatizza maggiormente la parte più bassa. Per quanto l'idea che certi esercizi coinvolgono più la parte alta e altri la parte bassa è discutibile, rinforza il fatto che esistono due funzioni e dovreste allenarle entrambe - se volete risultati veloci.

      Un'altra cosa da tenere in mente quando si scelgono gli esercizi per gli addominali - o gli esercizi per una qualsiasi parte del corpo - è che è importante eseguire un numero maggiore di esercizi di isolamento per il muscolo che si sta allenando, come il crunch per il retto addominale, non si deve trascurare la sinergia, ossia il lavoro di squadra di più muscoli insieme. Esercizi come il sollevamento delle ginocchia appesi alla sbarra e l'hip curl lavorano gli addominali con l'aiuto dei flessori dell'anca - in modo molto simile a come lo squat lavora i quadricipiti con l'aiuto dei muscoli del gluteo. Quando si inseriscono esercizi composti e che coinvolgono più muscoli come anche esercizi di isolamento, si ottiene lo sviluppo più completo possibile e il più velocemente possibile.

      Programmi istantanei per gli addominali

      OK, le seguenti tabelle non danno proprio risultati "istantanei", ma daranno un allenamento efficiente e secondo l'arco completo di movimento al vostro punto vita, senza sprecare lo sforzo. Prima di passare alle tabelle, ecco i punti basilari da ricordare sull'allenamento dell'addome:

1. Allenate gli addominali con un arco completo di movimento; non trascurate la posizione inarcata della schiena - 30° indietro - che pre-stira il retto addominale e inoltre attiva altri muscoli della sezione.

2. Allenate sia le funzioni del retto addominale, compreso un esercizio che fletta la cassa toracica verso le pelvi, cosa nota come lavoro della parte alta dell'addome, oltre che uno che fletta i fianchi verso il torace, il cosiddetto allenamento della parte bassa dell'addome.

3. Gli esercizi che isolano gli addominali sono importanti, ma non dimenticate di inserire movimenti composti che lavorino gli addominali con l'aiuto di altri gruppi muscolari, come i flessori dell'anca. La sinergia accelera lo sviluppo perché i muscoli lavorano meglio in tandem che in isolamento. Notate che gli esercizi che flettono i fianchi sul torace con l'arco completo del movimento richiamano in gioco la sinergia.

      Adesso ecco le tabelle da 10 minuti che ceselleranno il vostro punto vita in tempo da record. Cercate di allenare gli addominali con uno di questi programmi due volte la settimana.

      Dieta per l'addome da flaccido a tirato

      Sebbene le tabelle precedenti possono dare risultati fenomenali, non vedrete quei risultati se sono nascosti da uno strato di grasso. Dovete fare due mosse per mettere in moto il processo di scioglimento del grasso:

1. Iniziate a fare sei piccoli pasti al giorno, ognuno apporterà 20-40 g di proteine.
2. Riducete gradualmente le calorie.

      Consumare sei pasti al giorno non dovrebbe rappresentare un problema. I pasti sostitutivi rendono conveniente portare pasti liquidi nutrienti in contenitori trasportabili, e potete anche consumare miscele e barrette per calmare il vuoto allo stomaco quando è assolutamente necessario. Consumando sei pasti al giorno, manterrete la glicemia costante e questo eviterà che vi venga fame e che si ingozziate. Inoltre apporteranno ai vostri muscoli i costituenti fondamentali di cui hanno bisogno per recuperare durante la giornata.

      Per ridurre gradualmente le calorie, restringete le porzioni in modo da tagliare 50-100 calorie dal totale giornaliero ogni due settimane. Non scendete mai sotto le 1800 calorie però, altrimenti potreste essere carenti di una qualche sostanza nutritiva, cosa nociva alla salute. Una volta raggiunto quel limite inferiore, potreste dovere aumentare l'attività fisica per bruciare i grassi (per un esempio di schema dietetico completo che soddisfi i requisiti esposti sopra, v. 10 Minutes to Granite Abs oppure Fat to Muscle].

      Potete usare anche integratori lipolitici per aiutare ad alzare il metabolismo. I composti termogeni, come l'Adipokinetix della Syntrax Innovations, insieme ad uno stimolatore della tiroide come il Thyro Stak della Muscle-Link's, possono andare bene. Se avete problemi a sciogliere il grasso, questi due integratori possono essere un dono divino.

      Adesso avete tutto: quattro programmi per cesellare gli addominali velocemente e alcune strategie dietetiche per tirate e striare il vostro punto vita velocemente. Non lasciate che l'incubo sulla pancia da ciccione diventi una realtà. La bella umanità sulla spiaggia merita un migliore scenario.

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