Articolo pubblicato su Olympian's News numero 42. ©2001 by Ironman, all right reserved
torna agli articoli

      Le tre principali componenti del fitness sono forza, resistenza e flessibilità. Gran parte delle tabelle d'allenamento dei bodybuilder soddisfano molto bene le prime due componenti grazie all'allenamento con i pesi e all'attività aerobica; però è raro vedere bodybuilder agonisti impegnati in esercizi di stretching.

      Una scuola di pensiero dice che se i bodybuilder si riscaldano correttamente e si allenano con un arco completo del movimento, può non essere necessario eseguire dello stretching a parte. Altri studi mostrano che aggiungere lo stretching ad una tipica tabella di allenamento con i pesi può non solo servire a prevenire gli infortuni, ma anche migliorare il rafforzamento conferito dai pesi.

      Solitamente si definisce la flessibilità come la capacità di un'articolazione di muoversi liberamente per tutto il suo arco di movimento. Sebbene quasi tutti gli atleti riconoscono l'importanza della flessibilità per il successo e la longevità sportiva, quello che sanno sembra differire da quanto fanno in pratica. Ad esempio, uno studio svolto su 238 atleti ha riportato che solo il 39% eseguiva regolarmente ogni giorno lo stretching.

      La flessibilità può essere ulteriormente suddivisa in due tipi fondamentali. Il primo tipo, la flessibilità statica, è ciò a cui pensa la maggioranza delle persone quando sente il nome. È caratterizzata dalla capacità di flettere ed estendere un'articolazione per un arco di movimento ampio. L'altro tipo di flessibilità, quella dinamica, coinvolge la velocità, ossia la capacità di flettere ed estendere un'articolazione rapidamente con poca resistenza. È di importanza cruciale per molte discipline sportive.

La flessibilità dinamica, anche se in apparenza sembra più importante per gli agonisti, riveste altresì un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni. Il buon senso pare indicare che meno si è flessibili, più si è predisposti ai vari infortuni quali strappi muscolari o danni alle articolazioni. Nonostante ciò, in ogni caso, alcuni studi mostrano che la flessibilità serve a prevenire gli infortuni.

      Un'analisi recente di studi precedenti che esaminavano se lo stretching prima dell'attività fisica servisse a prevenire gli infortuni muscolari ha dato una risposta negativa.1 Tra le varie conclusioni, i ricercatori hanno determinato che lo stretching prima dell'allenamento non ha influenza sulla flessibilità muscolare durante le contrazioni muscolari eccentriche, dove di verifica la maggior parte della tensione muscolare. Le contrazioni muscolari eccentriche riguardano un allungamento del muscolo e solitamente avvengono durante la fase di abbassamento del carico. Ciò sottopone ad una tensione maggiore le singole fibre muscolari e determina un maggiore danno muscolare.

      In aggiunta, alcuni dati di fatto depongono a favore della tesi che lo stretching prima di una sessione d'allenamento con i pesi possa inibire la performance in riferimento alla forza.2 Anzi, svariati studi mostrano che un sistema muscolotendineo relativamente rigido promuove un aumento nella produzione della forza muscolare. Mostrano anche che uno stretching intenso prima dell'allenamento con i pesi porta ad una perdita di forza, come è risultato misurando un massimale alla panca piana, al leg extension e al leg curl.

      Perché le cose starebbero così? Ha a che vedere con le strutture che si trovano nei muscoli e nelle articolazioni e si chiamano propriocettori, in modo specifico organi tendinei del Golgi e fusi neuromuscolari. Per uno stretching efficace, la maggioranza degli esperti prescrive quello statico piuttosto che quello balistico. Lo stretching statico consiste nell'assumere una posizione di allungamento e mantenerla per 20-30 secondi. Lo stretching balistico consiste in movimenti più brevi, a rimbalzi, che attivano i fusi neuromuscolari. Ciò accorcia il muscolo, lo rende più rigido (precisamente quello che state cercando di evitare con lo stretching). Lo stretching statico, al contrario, sposta l'enfasi sugli organi tendinei del Golgi, che promuovono il rilassamento del muscolo allungato.

      Potete adesso capire, quindi, per quale motivo lo stretching prima dell'allenamento con i pesi non possa essere una buona idea. Attivare gli organi tendinei del Golgi attraverso lo stretching riduce la tensione muscolare, cosa ottima per la flessibilità ma un sicuro ostacolo quando volete che la muscolatura sprigioni il massimo della forza. Per quello avete bisogno che il complesso muscolo-tendini sia teso.

      Ad ogni modo è tutta un'altra storia lo stretching dopo l'allenamento o tra una serie e l'altra. per esempio, uno studio ha valutato gli effetti dello stretching in 53 soggetti durante un programma di allenamento della forza della durata di 10 settimane. Alcuni dei soggetti eseguivano lo stretching dopo ogni esercizio con i pesi, mentre un altro gruppo dopo la sessione, un terzo gruppo non lo eseguiva affatto. I risultati hanno mostrato che chi eseguiva lo stretching dopo la sessione con i pesi faceva registrare un aumento della forza del 54%. Chi lo eseguiva tra gli esercizi presentava un aumento di forza pari al 37% e il gruppo che non lo effettuava un incremento percentuale del 29%.

I risultati [di uno studio di 10 settimane]
hanno mostrato che chi eseguiva lo stretching
dopo la sessione con i pesi
faceva registrare un aumento della forza del 54%.

      Indipendentemente da quando eseguite lo stretching, il consenso scientifico è che non si dovrebbe mai effettuarlo con i muscoli a freddo. Il consiglio abituale è di riscaldarsi prima con circa cinque minuti di aerobica leggera (quel tanto per aumentare la temperatura corporea e indurre una lieve sudorazione). La consistenza di un muscolo a freddo è stata paragonata a quelle caramelle di gelatina in cubetti rivestiti di un velo di zucchero. Riscaldare il muscolo riduce per prima cosa la viscosità dei tessuti, comportando un allungamento più sicuro e più efficace.

      Uno stretching leggero tra una serie e l'altra può servire ad aumentare l'afflusso di sangue, aumentando in tal modo il pompaggio muscolare. Sollevare un peso, ossia la fase concentrica della contrazione, porta ad un accorciamento delle fibre muscolari e lo stretching tra una serie e l'altra può aiutare a riallineare le fibre muscolari, cosa che aumenta l'efficienza delle proteine muscolari contrattili. Come risultato riuscite ad eseguire una serie più intensa. Alcune persone suggeriscono anche che lo stretching tra le serie può ridurre l'indolenzimento muscolare, anche se altri studi mettono in discussione quell'affermazione.

I bodybuilder sono legati?

      Se avete visto una gara di bodybuilding, avrete notato presto che le routine di pose libere che riscuotono l'ammirazione del pubblico sono quelle che inseriscono una componente sulla flessibilità. Negli anni Quaranta John C. Grimek eseguiva comunemente esercizi come capriole all'indietro e spaccate durante le sue routine. Esempi più recenti di flessibilità nel bodybuilding sono le spaccate di Flex Wheeler, spesso accompagnate da un bel ghigno, o la capacità di Tom Platz di arrivare più in basso delle punte dei piedi mentre si flette mantenendo le gambe tese (nonostante i suoi quadricipiti enormi).

      Uno studio interessante pubblicato 36 anni fa ha confrontato l'attuale Mr. America, un pesista campione mondiale e un gruppo di sedicenni in varie misurazioni della flessibilità. Il bodybuilder ha mostrato una maggiore flessibilità in 16 test, la medesima flessibilità dei ragazzi in otto test e una minore in sei. Il pesista ha presentato una maggiore flessibilità in 14 test, la medesima in sei e minore in 10. I ricercatori pensavano che la riduzione dei valori della flessibilità del bodybuilder e del pesista fossero dovute ad un aumento della massa muscolare nei deltoidi e nei pettorali. Nondimeno, i loro risultati generali sui test di flessibilità hanno portato a concludere che l'allenamento con i pesi per aumentare il volume e la forza aumenta pure la flessibilità.

Indipendentemente da quando eseguite lo stretching,
il consenso scientifico è che non si dovrebbe
mai effettuarlo con i muscoli a freddo.

      Un altro studio che valutava le caratteristiche della flessibilità in varie persone impegnate nell'allenamento con i pesi ha coinvolto bodybuilder uomini, giocatori di football di un college, studenti di un corso di preparazione allo sport tenuto in un college, pesisti olimpionici e un gruppo di controllo di studenti.4 I risultati hanno indicato che i pesisti olimpionici e il gruppo di controllo degli studenti presentava il massimo grado di flessibilità muscolare; ad ogni modo, nessuno dei bodybuilder era impegnato in una regolare routine di stretching. Uno studio condotto su 13 principianti nell'allenamento con i pesi, ai quali era stato assegnato un programma di allenamento di 11 settimane, ha riscontrato che non solo l'allenamento con i pesi non danneggiava la flessibilità muscolare ma poteva addirittura servire ad incrementarla.

      Perciò, sembra che non ci sia niente di intrinsecamente limitante nella associazione tra l'allenamento con i pesi e la flessibilità; in ogni caso l'aumento di flessibilità che può essere dovuto all'allenamento con i pesi si verifica solamente con esercizi eseguiti per il loro intero arco di movimento. Di conseguenza i sistemi d'allenamento che si concentrano sulle ripetizioni con un arco di movimento breve, parziali, non saranno utili per aumentare la flessibilità e potrebbero anzi danneggiarla. La definizione stessa di "legato per i muscoli" si riferisce ad un accorciamento cronico dei muscoli che sarebbe parzialmente indotto da un allenamento con ripetizioni parziali.

      Un'altra cosa da considerare è l'esecuzione di un pre-stretching prima di eseguire una ripetizione di un qualsiasi esercizio. Ciò significa che si esegue lo stretching del muscolo da allenare all'inizio di ogni ripetizione. Gli studi indicano che il pre-stretching serve ad allineare le proteine contrattili dei muscoli, le quali a loro volta inducono una potenza muscolare maggiore. Sebbene non si possa eseguire un pre-stretching in tutti gli esercizi, lo si dovrebbe fare appena possibile. In breve, se potete iniziare ogni ripetizione con un movimento di stretching, fatelo. [V. "One Minute to Flexibility, Fewer Injuries - and Bigger Muscles" per ulteriori informazioni sul pre-stretching e l'attivazione muscolare].

Cosa succede se non si fa lo stretching?

      Se non si fa alcun tipo di esercizio per la flessibilità, si diventa più rigidi e meno flessibili con il passare degli anni. Gli studi mostrano che la flessibilità diminuisce del 20-30% tra i 30 e i 70 anni. Con l'invecchiamento, una proteina strutturale del tessuto connettivo chiamata collagene cambia. Le proteine del collagene, passando gli anni, sviluppano un numero maggiore di legami trasversali rendendo il tessuto connettivo meno flessibile. L'arco di movimento di varie articolazioni di tutto il corpo si riduce, riducendo con ciò la mobilità. La buona notizia è che l'esercizio serve a diminuire una tale fibrosi dei tessuti e può prevenirla in ottima misura.

      Gli studi eseguiti con persone più anziane mostrano che chi è dedito ad una regolare attività fisica, compreso l'allenamento con i pesi e lo stretching, presenta gradi di flessibilità confrontabili a quelli di persone molto più giovani. L'adagio "usalo se no va in disuso" è più che mai valido in questo caso.

Tipi di stretching

      La letteratura scientifica descrive tre tipi di stretching: 1) balistico, 2) statico e 3) facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF). Come osservato prima, lo stretching balistico è quello meno desiderabile per la maggioranza delle persone interessate ad aumentare il loro arco di movimento. In virtù di questi movimenti di rimbalzo e veloci, lo stretching balistico aumenta la tensione muscolare ed attiva il riflesso miotattico, o di allungamento, che è iniziato dai fusi muscolari.

      Lo stretching statico consiste nell'assumere una posizione di allungamento, quindi mantenerla dai 6 ai 60 secondi. La maggioranza degli esperti di stretching suggerisce solitamente di mantenere l'allungamento per 20-30 secondi, poi ripeterlo dalle quattro alle cinque volte. Lo stretching statico, o lento, promuove il riflesso di allungamento contrario indotto dagli organi tendinei del Golgi, il quale porta al rilassamento muscolare e ad uno stiramento migliore. Si dovrebbe eseguire lo stretching solo fino al punto di leggera tensione muscolare. Superare quel punto, o tentare di sovrastirare il muscolo, porta all'attivazione dei fusi muscolari, i quali, a loro volta, determinano un accorciamento e un irrigidimento muscolare. È possibile avere un effetto di sovraccarico mantenendo ogni allungamento per tempi gradualmente maggiori.

      Il terzo tipo di stretching, il PNF, è considerato il più efficace di tutti; ad ogni modo presenta anche il considerevole svantaggio di richiedere l'assistenza di un partner. Il PNF consiste nell'assumere una posizione di allungamento statico, quindi contrarre il muscolo isometricamente, ossia senza che si muova. Il muscolo viene poi rilassato, si fa seguire un secondo allungamento che porta ad un movimento con un arco maggiore grazie alla contrazione muscolare isometrica. Questo tipo di stretching funziona perché la contrazione isometrica attiva gli organi tendinei di Golgi e gli effetti discussi sopra.

      Sebbene gli studi mostrino che lo stretching PNF determina il massimo miglioramento per l'arco di movimento di una articolazione,6 può non essere fattibile per molte persone avere un partner che li assiste mentre fanno stretching. Il partner esercita la resistenza per la fase di contrazione isometrica dell'allungamento e se lui o lei stirano oltre misura il muscolo dopo la contrazione, possono attivare i fusi muscolari, comportando un accorciamento del muscolo e magari anche un'eventuale infortunio.

      Sebbene la maggioranza degli esercizi di stretching consista di movimenti senza attrezzi, esistono anche alcune macchine per lo stretching, come la StretchTrainer della Precor. Il principale vantaggio è che vi fanno assumere una posizione corretta dal punto di vista biomeccanico impedendo al tempo stesso movimenti di allungamento con rimbalzo che sono antitetici ad un miglioramento dell'ampiezza dell'arco di movimento. Questo è un altro importante concetto. Eseguire lo stretching con la schiena inarcata, per esempio, può peggiorare un infortunio preesistente alla bassa schiena o causarne uno nuovo. Assumere posizioni per lo stretching per le quali le gambe sono bloccate sotto il corpo può stirare eccessivamente le articolazioni delle ginocchia ed è senz'altro controindicato per chi ha problemi alle ginocchia o sta seguendo un programma di riabilitazione.

      Un altro possibile vantaggio delle macchine per lo stretching è che possono simulare in parte un partner che aiuti ad estendere l'allungamento, come avviene con il PNF. Un tipo di macchina, la MedX Stretch offre la possibilità di calibrare le posizioni di allungamento, permettendo così di quantificare i risultati nella flessibilità oltre che dare una motivazione allo stretching, dato che un risultato visibile è sempre un incoraggiamento a proseguire. Lo svantaggio principale di almeno un tipo di macchina per lo stretching è il costo, che ne rende l'acquisto una scelta realistica solo per una palestra commerciale. Esistono comunque modelli per la casa che sono notevolmente meno cari e alla portata di chi è più motivato all'acquisto.

      Al confronto dell'allenamento con i pesi o perfino dell'aerobica, lo stretching è rilassante, riduce la tensione e può aumentare molto bene sia la mobilità sia la longevità atletica. Un altro punto da sottolineare: gli uomini non dovrebbero cercare di competere con le donne in questo settore. Le donne per natura sono più flessibili degli uomini - almeno quando si tratta di stretching.

 Il principale vantaggio delle macchine per lo stretching
come la StretchTrainer e la MedX Stretch della Precor
è che fanno assumere una posizione corretta
dal punto di vista biomeccanico impedendo al tempo stesso
movimenti di allungamento con rimbalzo.

Per avere più di un beneficio per la flessibilità, insieme ad una eccellente stimolazione per la crescita muscolare, si può spostare una serie di ogni esercizio con posizione di allungamento alla fine di ogni tabella per ciascun gruppo muscolare ed inserire una pausa nello stretching di sei secondi nel punto di stiramento massimo di ogni ripetizione di quell'esercizio.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

vai all'inizio dell'articolo torna agli articoli

© Olympian's news 1989 - 2010 all right reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.