Articolo pubblicato su Olympian's News numero 32.
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MUSCOLI
Senza carne

 


Di Daniel Curtis

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Quando osservate un bodybuilder imponente come Dorian Yates, vi viene subito da pensare a quanta carne mangi al giorno. La maggior parte dei bodybuilder, infatti, per mantenere il proprio fisico massiccio, consuma grandi quantità di carne, pollame e pesce; ma davvero nutrirsi di carne è essenziale per costruire la massa muscolare? Le proteine sono fondamentali, ma non i tessuti animali. Il trucco sta nel consumare abbastanza proteine di alta qualità servendosi di fonti non animali. Anche i vegetariani che non hanno mai toccato un bilanciere trovano a volte difficoltà nel raggiungere la quantità ottimale di proteine, figuriamoci lo sforzo che dovrebbero fare per ingerirne la quantità che serve a costruirsi un corpo muscoloso; però si può fare. Serve solo un'accurata pianificazione.

La maggior parte dei bodybuilders sa che deve consumare tutti e otto gli aminoacidi essenziali per poter aumentare la propria massa muscolare. Mentre prima gli esperti affermavano che questo consumo doveva essere contemporaneo, le prove ottenute di recente portano a concludere che non è necessario. Potete mangiare frutta, cereali e toast per colazione, un pranzo relativamente povero di proteine e, se integrate gli aminoacidi mancanti a cena, per esempio con legumi e noccioline, queste proteine verranno prodotte ed utilizzate per varie funzioni, tra cui quella di costituire massa muscolare. Se per un vegetariano comune può essere ottima una quantità come 60 grammi di proteine al giorno, di sicuro non è un valore utile per un vegetariano che fa bodybuilding, che ha bisogno almeno del doppio o del triplo.
I vegetariani sono vegetariani stretti, cioè evitano anche le uova ed i latticini oltre a carne, pesce e pollame. Per massimizzare il consumo calorico giornaliero, i bodybuilders vegetariani dovrebbero introdurre tutti ed otto gli aminoacidi essenziali nello stesso pasto. Fortunatamente, la scienza e la tecnologia alimentare si sono recentemente incontrate per produrre alimenti vegetariani ricchi di proteine che potessero incontrare maggiormente i gusti del pubblico americano.
Anche se il target principale di tali prodotti sono le persone a rischio di malattie cardiache e di cancro specialmente quello alla prostata ed al seno - un lato positivo, anche per i bodybuilders, è che adesso questi prodotti hanno anche un buon sapore.cereali_iron32.jpg (9169 byte)
Anche se il latte di soia ed il tofu si trovano da sempre nei negozi di alimentazione biologica, adesso è possibile acquistare nei supermercati anche ricette nuove, come le lasagne di tofu, i ravioli e lo Stroganoff, per non parlare della grande varietà di vegeburgers, di preparati simili ai frullati e di dessert simili allo yogurt. Ci sono anche sempre più libri di cucina che inseriscono tra le ricette anche dei piatti a base di soia. Per adesso la risposta del pubblico è stata molto positiva.
I legumi sono un'altra importantissima fonte proteica per i vegetariani. Tra le infinite varietà disponibili ci sono i vari tipi di fagioli, oltre alle lenticchie e ai piselli. Potete utilizzarli nei minestroni, nei burritos o per preparare ottime salse. Potete inoltre bollirli e passarli alla centrifuga , ottenendone un composto da servire col riso, come dalla tradizione della cucina messicana.

I pasti sostitutivi sono indispensabili per tutti i bodybuilders che vogliono aumentare la propria massa magra, compresi i latto-ovovegetariani, quelli che mangiano anche le uova ed i latticini. Consumare sei pasti al giorno è il modo più veloce per massimizzare la forza e la massa, ed una bevanda che dà una bella carica, sia anabolica che anticatabolica, con un mix di caseina e proteine del siero di latte.

La qualità delle proteine dei legumi aumenta notevolmente se li consumate assieme a cibi ricchi di amido, come il riso, i cereali o le tortillas. Se non siete abituati a consumare i legumi, iniziate con piccole quantità, come un quarto di tazza, e poi aumentate leggermente per evitare fastidi intestinali; come soluzione potete prendere un prodotto che riduce il gas.
Voi vi sentirete più a vostro agio, come le persone che vi staranno accanto.
Anche le noccioline, i semi ed il burro di arachidi sono fonti proteiche importanti per i vegetariani. Mentre normalmente si tende ad evitare questi cibi per il loro alto contenuto di grassi, tali sostanze funzionano a favore, piuttosto che contro, la dieta dei bodybuilders vegetariani. Anche se potreste triplicare il vostro consumo proteico con gli alimenti proteici vegetariani, non potreste trame grandi benefici se la quantità totale di calorie è troppo bassa. H corpo sarebbe obbligato ad utilizzare le calorie derivanti dalle proteine ingerite per i suoi fabbisogni energetici, invece che per la costruzione muscolare, per far fronte a questa carenza. Gli oli che si trovano in questi alimenti sono soprattutto monoinsaturi, come quello di oliva, e, perciò, sono "amici" del nostro cuore. Forniscono anche delle fibre, ed il loro contenuto di proteine e grassi li rende un must per tutti i bodybuilders verdi.
In commercio esistono anche verse qualità di polveri proteiche vegetariane prodotte con le proteine della soia isolate - un altro prodotto davvero indispensabile. Queste sostanze rappresentano un modo facile per inserire proteine di elevatissima qualità nella dieta. Dovete solo aggiungere acqua, succo di frutta o latte di soia.
Se vi allenate intensamente per più di un'ora al giorno, vi occorreranno ovviamente più proteine per costruire massa muscolare. Come detto prima, vi servirà un numero elevatissimo di calorie per avere le energie per l'allenamento. Un consumo di 150 grammi di proteine, che normalmente sarebbe adeguato per il processo di costruzione muscolare, non può esservi molto utile se mangiate solo 2000-2500 calorie al giorno. A seconda dell'intensità e della durata dei vostri allenamenti, il vostro consumo calorico dovrebbe avvicinarsi alle 3-4000 calorie giornaliere.
Allora vi servirà una buona pianificazione, e soprattutto creativa, dato che la maggior parte dei cibi vegetariani, anche se salutari, è abbastanza ipocalorica; non dovete fare economia, quindi, di alimenti come noccioline, burro di arachidi, olio di oliva, olio di canola e avocado. Il seguente esempio di dieta dovrebbe darvi qualche spunto.

Dieta Vegetariana per Aumentare la Massa Muscolare

Colazione
Frutta fresca
3 fette (o più) di toast di farina 100% integrale
3 cucchiai di burro di arachidi
3 cucchiaini di margarina di olio di canola
2 tazze di cereali integrali* Latte**, latte di soia, sostituto del latte Vitamite o latte di riso per cereali
250 grammi di latte di soia, sostituto del latte Vitamite o latte di riso mescolati con 1 cucchiaio di proteine della soia isolate (polvere proteica vegetariana)
1 banana

Pranzo
1 vegeburger, 2 hot dog vegetariani o 1 sandwich di tofu al formaggio
Chili vegetariano
Insalata verde con fette di avocado
Salsa a base di olio d'oliva o di canola
Frutta fresca
Gelato al tofu o dessert simile allo yogurt
Drink proteico***

Cena
Primo vegetariano, come lasagne di tofu
2-3 fette di pane integrale o di panini integrali
Margarina di olio di canola
Verdure a scelta
Insalata con fette di avocado
Salsa a base di olio d'oliva
Frutta fresca
250 grammi di latte di soia, latte Vitamite o di riso mescolato con 1 cucchiaio di proteine della soia
isolate (polvere proteica vegetariana)
1 banana

Snack (da 1 a 3 al giorno)

Snack 1
Mescolate:
1/4 di tazza di arachidi tostate, non salate
1/4 di tazza di acagiù tostati, non salati
1/4 di tazza di semi di girasole tostati, non salati
1/4 di tazza di uvetta

Snack 2
2-3 cucchiai di burro di arachidi o di mandorle
12 (o più) crackers iposodici
Latte di soia o di riso

Snack 3
Fette di mela distese in una salsa a base di:
2 cucchiai di burro di arachidi
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio di semi di girasole
1/4 di banana, in purea mescolate con latte Vitamite e sorbetto
1 cucchiaio di proteine della soia isolate

*Tra le possibili scelte, Wheaties, grape Nuts, Mueslix, Wheat Chex, Bran Flakes e granola a basso contenuto di grassi.
**Se mangiate latticini
***Sorbetto, succo di frutta ed 1 o 2 cucchiai di proteine della soia isolate.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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