In commercio esistono prodotti eccellenti. Molti si dimenticano che non troppo tempo fa la scelta era molto più ristretta. C'era la linea di Bob Hoffinan, che era basata soprattutto sulla soia, la formula "uova e latte" di Rheo Blair e pochi altri prodotti che speravano di diventare un successone sul mercato. Adesso esistono dozzine di polveri proteiche di alta qualità. Si mescolano ai vari liquidi con facilità e hanno un sapore ottimo. Ci sono tante scelte, ma qual è la migliore? Non credo che esista un prodotto migliore per tutti; la vostra preferenza dipende dai vostri gusti e dal vostro portafoglio.

Ecco il mio consiglio, basato su anni
di osservazione e di eseperienza personale.
Quando avete qualche dubbio,
affidatevi al metodo più tradizionale per aumentare di peso,
il frullato proteico.

Ci sono dei punti da considerare quando si sceglie il prodotto giusto. La maggior parte dei prodotti confezionati in buste contengono troppi grammi di proteine per porzione, di solito 40 o più. Quando si mescolano con tre tazze di latte, la quantità di solito utilizzata nella maggior parte dei casi, assieme ad un vasetto di yogurt, si ottengono 70 grammi di proteine. Anche evitando lo yogurt, sono davvero troppe per essere assimilate tutte in una sola volta. Di solito una quantità così elevata provoca disordini gastrici (molto gas o diarrea). Questi contenuti elevati sono un modo per vendere di più, ma finiscono per essere davvero esagerati. Il trucco sta nel dividere la busta a metà: così potete assimilare meglio le proteine e risparmiare anche qualche soldo. Alcuni prodotti sono venduti in barattoli, così non è un problema.

Un altro "plus" dei prodotti a base di siero di latte è quello di non contenere né carboidrati né grassi. Ma questo è anche il maggior difetto, almeno per chi desidera aumentare di peso, e quindi mangiare più carboidrati e grassi. 1 prodotti del genere non contengono la stessa quantità di proteine degli altri prodotti - che di solito si aggirano attorno ai 17 grammi per porzione - e di solito sono molto insapori. Comunque, a parere mio, questo non è un gran difetto, dato che si possono insaporire facilmente con dello yogurt o del gelato.

Per quanto riguarda il gusto, di solito tutti i prodotti in busta sono per me troppo dolci. Capisco la logica di questo, dato che la maggior parte della gente preferisce le cose dolci. Ma quando divido la busta a metà, la dolcezza non è così esagerata.

Come ho detto, dipende tutto dalle preferenze personali e dall'assimilazione: quali sono i prodotti che mettono d'accordo il vostro gusto ed il vostro sistema digestivo (ed anche il portafoglio)? I’unico modo per scoprirlo è provando e sbagliando. Ricordate che la sostanza perfetta per il vostro compagno di allenamento può non esserlo affatto per voi.

Ricordatevi che le proteine sono fondamentali per il processo dell'aumento di peso; infatti sono utili in moltissime funzioni dell'organismo, e ne servono moltissime per ricostruire il tessuto muscolare allenamento dopo allenamento. Gli enzimi sono composti da proteine, e sono proprio queste sostanze ad influenzare il metabolismo dell'insulina. Il vostro sistema digestivo e gli organi sessuali dipendono dal consumo di una quantità salutare di proteine.

Quante ne servono veramente? Un individuo che si allena intensamente può utilizzarne due grammi ogni 500 grammi del proprio peso corporeo. Questi erano i valori usati dai sollevatori di pesi europei alla fine degli anni '60. Era un valore così al di sopra delle quantità consigliate agli Americani che molte persone pensavano non solo che si trattasse di un'esagerazione, ma anche di una cosa rischiosa. Molti di noi, come Tommy Suggs e Barski, alla York Barbell Company provarono, e tutti ottenemmo un immediato aumento della forza. Il problema, scoprimmo, non era che mangiavamo troppe proteine, ma, piuttosto, che diventava difficile consumarne abbastanza da soddisfare i nostri fabbisogni.

E cosa dire di quelle barrette proteiche? Sono molto convenienti e certamente facili da mangiare. Alcune contengono molte proteine, fino a 32 grammi, e hanno lo stesso sapore delle merendine; sono utili nel processo di aumento di peso, ma il costo è elevato. Di solito, questi prodotti costano circa 2.50 dollari a porzione, il che significa una bella spesa in un periodo di tempo limitato. Considerando che si possono ingerire il doppio delle proteine con una scatoletta di tonno, che costa un terzo di una barretta del genere, si capisce come questi prodotti siano generi di lusso. La gran parte delle persone che conosco non hanno la possibilità di impiegare così i propri soldi.

Perciò ecco un'altra idea che usavamo alla York per aumentare l'assunzione di proteine e di calorie. Certo, ottenevamo le polveri proteiche gratuitamente, ma si trattava sempre di un metodo economico per ingerire delle proteine extra abbastanza convenientemente. Inoltre, mangiavamo così anche dei carboidrati e dei grassi. Mescolavamo in parti uguali polvere proteica, burro d'arachidi e miele, tutto in una grossa ciotola. Poi di questo composto facevamo delle palline, della grandezza di una palla da golf, e le mettevamo in freezer. Durante il pomeriggio ne mangiavamo circa sei. Alcuni di noi che erano più creativi rotolavano queste palline nel germe di grano, ed in questo modo diventavano croccanti in superficie.

Le palline di burro d'arachidi ci aiutavano molto. Si aggiungevano al nostro consumo proteico, e ci forni vano proteine in piccole dosi, permettendoci di mantenere iiii equilibrio positivo di azoto, proprio come se avessimo consumato a distanza di qualche ora delle uova. La formula era identica a quella che Hoffman utilizzava per le barrette proteiche all'epoca.

Queste tecniche per aumentare l'ingestione di proteine sono solo un aiuto alla normale alimentazione, dando per scontato che chiunque cerchi di aumentare il suo peso corporeo in modo funzionale faccia molta attenzione alla dieta e consumi grandi quantità di alimenti contenenti proteine di qualità elevata. Il petto di pollo, tutti i pesci ed anche il maiale ed il manzo sono alimenti validi. Ad ogni modo, migliore è la vostra dieta, migliori saranno i vostri risultati. Se consumate moltissimi pasti del fast food, il vostro corpo ne mostrerà i segni. Come possiamo essere sicuri di consumare abbastanza proteine? Il modo più semplice è di osservarsi le unghie delle dita. Sono composte da proteine, e vi daranno una testimonianza precisa della situazione. Se avete unghie morbide e fragili, state consumando poche proteine.

Dovrebbero essere così forti da non poterle piegare senza fare sforzi, e poi, se si consumano molte proteine, dovrebbero crescere rapidamente. Esaminando questa parte del vostro corpo, potete ottenere anche altre informazioni sulla vostra alimentazione. Se notate la presenza di macchioline bianche, consumate troppi zuccheri. Di solito le unghie hanno questo aspetto dopo le vacanze.

Anche i capelli sono composti da proteine, e se sono sani e crescono velocemente, allora vuol dire che assimilate bene le sostanze nutritive. Anche i livelli energetici sono un indicatore interessante: infatti, se non consumate abbastanza proteine o non assimilate quelle che mangiate, sarete senza energie.

E questo è tutto per le proteine. Adesso vorrei occuparmi brevemente dei prodotti nutrizionali più nuovi sul mercato, quelli utilizzati da moltissime persone che cercano di aumentare il proprio peso: la creatina ed il DHEA. Ricevo molte telefonate e lettere da parte di bodybuilder e genitori interessati a questi due prodotti (anche se la maggior parte è interessata alla creatina). La gente è preoccupata dagli effetti a lungo termine. E la preoccupazione è notevolmente aumentata dopo la notizia che tre lottatori di wrestling sarebbero morti a causa della creatina. Per questo motivo molte organizzazioni scolastiche ed universitarie hanno richiesto la proibizione di questo supplemento.

A dire la verità, la notizia non era precisa. Uno dei lottatori di wrestling che è morto stava utilizzando la creatina (era un atleta dell'Università del Michigan), ed aveva appena finito un allenamento di due ore eseguito in una stanza con 40 gradi, e con addosso una tutina di gomma. Questo atleta è morto per una disfunzione del cuore e per i reni, che avevano cessato di funzionare a causa della disidratazione. E la creatina ha contribuito a peggiorare questa situazione? Forse.

Gli altri due lottatori, uno del Wisconsin ed un altro della Carolina del Nord, stavano provando ad aumentare di peso, ma non utilizzavano nemmeno la creatina. Ogni anno, lo sport perde molti atleti a causa delle pratiche per la perdita del peso davvero sconsiderate che vengono utilizzate dagli atleti.

Questi ultimi hanno anche un’altra preoccupazione: i tanti muscoli che subiscono stiramenti in coloro che usano la creatina. I polpacci e la parte posteriore della coscia sembrano essere i punti particolarmente vulnerabili. E la creatina ne è responsabile? Sì e no. Ogni volta che una persona inizia a prendere la creatina, segue i consigli d'uso ed inizia a fare il carico. In questo modo, la creatina dovrebbe affluire ai tessuti e funzionare più velocemente. Nella maggior parte dei casi, però, il carico della creatina irrita il tratto gastrointestinale, provocando diarrea, che priva l'organismo di sostanze preziose, ed in particolar modo di minerali. La perdita delle sostanze nutritive solubili in acqua come gli elettroliti porta ai crampi, e, se queste sostanze non vengono sostituite, anche agli stiramenti muscolari.

Il problema si risolve facilmente. Prima di tutto, dimenticatevi della fase di carico, perché ritengo che non sia necessaria. Ritengo solo che serva ai produttori per vendere più del loro prodotto. Secondo, ricordatevi sempre di prendere delle tavolette multiminerali potenti, in quantità elevate. Se il tempo è anche caldo ed umido, prendere molti minerali con la creatina è senza dubbio una cosa importante. I minerali sono solubili in acqua, perciò, se non vi servono, attraversano semplicemente l'organismo. E comunque meglio che esserne carenti.

Se fate entrambe le cose, non ci sono aspetti negativi nell'utilizzo della creatina. Ho avuto dozzine di atleti che hanno utilizzato il prodotto, e nessuno ha mai avuto qualche problema, e questo perché tutti hanno seguito il mio consiglio.

Ma cos'è la creatina, e come funziona? La creatina è un aminoacido sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da altri due aminoacidi, l'arginina e la glicina. Forse vi domanderete: "Ma se l'organismo ne produce, a cosa mi serve una quantità ulteriore dai supplementi?". Perché nella maggior parte dei casi, la quantità di creatina sintetizzata è abbastanza contenuta, sufficiente solo a mantenere la salute. Chi si allena intensamente ottiene effetti positivi utilizzandone di più; questa sostanza si trova principalmente nei muscoli scheletrici, soprattutto nella forma di creatin-fosfato e in quella forma che dà energia durante l'esercizio ad alta intensità.

Le ricerche svolte allo Sports Medicine dalla Pennsylvania State University hanno mostrato come la supplementazione di creatina permetta agli atleti di sostenere degli allenamenti ad alta intensità per periodi più lunghi, il che favorirebbe gli adattamenti fisiologici nel tempo. In altre parole, aiuterebbe a diventare più forti. Tutti i miei atleti hanno osservato dei guadagni nel peso corporeo. Molti dicono che si tratti soprattutto di acqua, che viene persa una volta che si cessa l'assunzione del prodotto (e verrà persa anche la forza appena guadagnata). Ma non è una convinzione fondata. Se una persona smette di allenarsi con la stessa intensità che usava quando utilizzava la creatina, perde certamente la forza; ma non è colpa della creatina. Lo stesso vale per molte persone che utilizzano gli steroidi. Quando stanno seguendo un ciclo, si allenano come pazzi, ma quando smettono di prendere il farmaco, diventano pigri, e si mettono ad aspettare la nuova "spinta' del ciclo successivo. Così perdono la forma e diventano più deboli, dato che non si allenano più così intensamente.

D'altra parte, se una persona che cessa l'assunzione di creatina continua ad andare forte in palestra, diventerà in breve in grado di portare tutti i numeri (ripetizioni, serie, carichi) ai livelli raggiunti quando usava il supplemento. Poi, quando inizierà di nuovo a prendere questa sostanza, passerà ad un livello nuovo, più alto. Di solito, quando la gente cessa l'assunzione di creatina, passa ad una routine più semplice, perché trovano più duro sollevare carichi più pesanti. Ma è un errore. Dovrebbero sempre "attaccare" i numeri, farli crescere. So che è possibile, perché ho una palestra piena di atleti che lo fanno solo perché io non permetto che si impigriscano.

Considero i miei atleti come figli, e perciò li consiglio tenendo conto, in primo luogo, della loro salute. E poi rispondo ad ogni domanda postami da un adulto come se parlassi con mio fratello. La mia opinione sulla creatina è che si tratti di un supplemento sicuro, a patto che venga usato con intelligenza. E questo significa dimenticare la fase di carico e ingerire una quantità adeguata di minerali essenziali per bilanciare ogni perdita di queste sostanze.

Per quanto riguarda alcuni degli altri prodotti, io non sono così convinto. Non consiglierei nessuno di quei composti che aumentano gli androgeni, come il norandro, il tribulus terrestris e l'androstenedione, a nessun giovane.

Inoltre, non mi piace per niente neanche il DHEA_ Ci sono sempre più elementi che portano a concludere che si tratta di un precursore ormonale con effetti collaterali. 1 giovani non devono scherzare col loro sistema ormonale. In molti casi, il DHEA viene usato assieme alla creatina; un effetto doppio, pensa chi ne fa uso. Alcuni dei miei atleti hanno provato questo "cocktail" andando contro al mio consiglio, ed ognuno di loro ha finito con l'avere qualche disturbo fisico, a partire da notevoli problemi gastrici per finire con grandissimi mal di testa.

Sono contrario anche all'uso di più tipi di prodotti assieme. E diventa un problema anche quando è coinvolta la creatina, una sostanza che io considero sicura; infatti molti pensano che se la creatina funziona, si possono ottenere risultati migliori con qualcosa di più potente, come il DHEA. E quando i progressi tardano ad arrivare anche in questo modo, allora forse è arrivato il momento di un ormone come, ad esempio, l'androstenedione. Avete capito come va a finire questa storia? Presto gli atleti passano più tempo a studiare i vari effetti dei farmaci che a preoccuparsi di come si allenano.

Ecco il mio consiglio, basato su anni di osservazione e di personale sperimentazione. Quando avete qualche dubbio, affidatevi al metodo più tradizionale per mettere su peso, i frullatoni proteici. In verità, due frullati del genere al giorno vi faranno aumentare dello stesso peso che otterreste anche con la creatina - e poi ai genitori piacciono molto, perché possono vedere esattamente cosa va dentro al frullatore.

La seconda parte del processo di crescita muscolare ha a che fare con l'allenamento. In poche parole, mettete da parte tutti i piccoli esercizi per i gruppi muscolari minori e concentratevi sui muscoli più grandi, come le gambe, la schiena, il petto e le spalle. Usate una formula provata, quattro-sei serie di quattro-sei ripetizioni, che vi permetterà di rafforzare i muscoli e di aumentarne la quantità più velocemente. Sceglietevi una qualche variante dei "grandi tre". Se non potete eseguire lo squat, provate con gli affondi o il leg press per le gambe. Le distensioni su panca orizzontale ed inclinata, le parallele e le distensioni sopra la testa vi offrono una certa varietà per il cingolo scapolare. Concentratevi su uno o due di questi movimenti o mescolateli ed accoppiateli a piacimento in un periodo di due settimane. Per quanto riguarda la schiena, esistono molti esercizi ottimi per allenarla: usate gli stacchi da terra, il rematore, le portate alle spalle, le scrollate o lo strappo con slancio.

Allenatevi velocemente così da non avere tempo per andarvene in giro per la palestra. Entrate in palestra, allenatevi intensamente, poi andatevene. Nelle prime tre o quattro settimane in cui state cercando di aumentare la massa, allenatevi solo tre giorni alla settimana; in questo periodo, meno è meglio. Questo significa meno tempo in palestra e meno esercizi, ma non meno passione e determinazione.

Potete continuare a lavorare sui piccoli gruppi muscolari, ma limitate questa parte di allenamento al massimo a due o tre esercizi. Mantenete le ripetizioni abbastanza elevate in questi movimenti ausiliari, come il curI, il sollevamento sulle punte dei piedi ed il pullover. E' sempre utile coinvolgere i gruppi muscolari minori, ma la maggior parte delle vostre energie deve comunque essere concentrata sui movimenti più grandi. Avrete tanto tempo per allenare i muscoli più piccoli quando passerete ad una routine di perfezionamento.

Non appena potete, dopo l'allenamento, consumate un frullatone. E vi servirà anche moltissimo riposo. Riuscire a dormire un'ora in più ogni notte potrebbe rappresentare una grandissima differenza in termini di aumento di massa. Bevete un altro frullato prima di andare a letto e non fate troppa attività fisica nel vostro giorno di riposo. Gli atleti hanno bisogno di correre, ma in questo periodo dovete ridurre le distanze da percorrere. Poco più di 3 km sono sufficienti a mantenere un buon allenamento aerobico e la disciplina. ma sono sufficienti due volte alla settimana. Ricordatevi sempre che state cercando di non sprecare le calorie. Ritornare alle distanze che percorrevate prima sarà abbastanza facile, mentre ben più complicato è riguadagnare la forza e la muscolosità per ripercorrere queste stesse distanze. E' questione di cedere un po' da un lato per guadagnare molto dall'altro.

Durante la fase di massa, dovete concentrarvi per sollevare sempre grandi carichi. Cercate il record personale ad ogni allenamento; se siete riusciti a sollevare 143 kg per cinque volte nello squat, il vostro obiettivo dovrebbero essere i 165 kg o i 174 per cinque volte. Lo stesso vale per le distensioni su panca orizzontale ed inclinata, per gli stacchi, le scrollate o il rematore. "Attaccando" i pesi con questo atteggiamento sarete in grado di aumentare la vostra muscolatura molto di più che se "giocaste" con dei carichi moderati. Dovete davvero forzare i muscoli più grandi.