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La maggior parte degli scienziati che sono stati coinvolti nel settore della fisiologia dell’esercizio nel corso degli ultimi 30 anni, ha dedicato la stragrande maggioranza dell’attenzione alla ricerca legata ai risultati degli esercizi aerobici, esercizi eseguiti con lo scopo di migliorare la condizione cardiovascolare. Esercizi e procedure di valutazione molto simili sono stati eseguiti letteralmente migliaia di volte in centinaia di scuole di tutto il paese, e le riviste cosiddette scientifiche hanno dedicato la maggior parte della loro attenzione a questi studi.

Perché? Principalmente, credo, perché le persone che hanno eseguito tutte queste ricerche cercavano di limitare i loro sforzi alle cose che potevano misurare, tentando di determinare la direzione e la grandezza dei cambiamenti fisiologici prodotti da questi esercizi. Il miglioramento della condizione cardiovascolare ha sicuramente un valore ma, in generale, gli esercizi usati più comunemente per cercare di produrre questo miglioramento cardiovascolare producono anche cambiamenti fisiologici non desiderabili; se state cercando di aumentare la massa o la forza muscolare, o entrambi, allora dovreste evitare come la lebbra la maggior parte degli esercizi aerobici usati oggi perché, quasi inevitabilmente, condurranno al superallenamento dei muscoli, da una parte non essendo abbastanza duri per stimolare la crescita muscolare, dall’altra parte facendo lavorare troppo i muscoli al punto di produrre atrofia da abuso, una perdita di massa e forza muscolare.

Se esiste un bodybuilder di successo che ha svolto molta, o un po’ di, attività aerobica, allora non lo sono mai venuto sapere; eppure si dice che i bodybuilder hanno scarsa capacità cardiovascolare ma in realtà molti di loro hanno una capacità cardiovascolare molto migliore del livello mostrato dal fautore hardcore del jogging nella media.

Dopo aver predicato il credo che “di più è meglio”, che se correre 20 kg la settimana fa bene, correre 300 km la settimana è meglio, per quasi 30 anni, anche il “Padre dell’attività aerobica”, il dott. Kenneth Cooper alla fine sembra ritornare in se. Purtroppo, come la maggior parte dei fanatici, avendo esagerato in una direzione prima, adesso Cooper sembra avere esagerato in un’altra direzione. Recentemente, Cooper ha detto, o ha fatto capire, che svolgere più di un’ora di attività fisica la settimana non ha fisiologicamente senso e, ancora più di recente, ha detto di pensare che l’attività fisica può causare il cancro, se abusata.

Personalmente, conoscendolo piuttosto bene, direi che Cooper si preoccupa delle cose che comprende, il che potrebbe limitarlo a cose come legarsi le scarpe, se è in grado di farlo.

Fin da quasi subito, e ancora ben evidenza quasi ovunque, è comparso un mito accettato universalmente sull’attività fisica che si potrebbe descrivere come un concetto “o/o”; infatti, dovete allenarvi “in questo modo” per aumentare la massa muscolare e la forza e “in questo modo” per migliorare la condizione cardiovascolare, dovete sollevare pesi per costruire la forza e dovete fare jogging per migliorare la condizione cardiovascolare. Metà di questo concetto è vero, perché fare jogging farà poco o niente per aumentare la forza e la volontà e, in realtà, se abusato, come succede di solito, contribuisce alla riduzione della forza e della massa muscolare. Però non è vero che l’attività appropriata per aumentare la forza non serve a migliorare la condizione cardiovascolare.

Eseguiti in modo appropriato, cosa che succede raramente, gli esercizi per aumentare la forza non sono un “buon” modo per migliorare la condizione cardiovascolare, sono, invece, il modo di gran lunga migliore per migliorare la condizione cardiovascolare. Gli esercizi che costruiscono la forza necessitano di un livello di resistenza abbastanza alto per condurre all’incapacità muscolare momentanea dopo poche ripetizioni mentre gli esercizi per migliorare la condizione cardiovascolare coinvolgono un livello molto basso di resistenza che non causerà l’incapacità muscolare dopo poche ripetizioni. Attività anaerobica (pesante) o attività aerobica (leggera).

Se, come solitamente succede, eseguite una serie pesante di un esercizio per aumentare la forza e poi vi sedete o chiacchierate con un amico per cinque minuti prima di eseguire l’esercizio successivo, allora probabilmente incrementerete sia la massa sia la forza muscolare, facendo però poco o niente per migliorare la condizione cardiovascolare. Ma se invece passate quasi immediatamente dalla fine del primo esercizio all’inizio del secondo esercizio senza quasi riposarsi fra i due esercizi, allora incrementerete sia la forza sia la condizione cardiovascolare; infatti, questo stile di allenamento, eseguito correttamente, condurrà a un livello di condizione cardiovascolare che è di gran lunga superiore a quello che potete produrre con qualsiasi quantità di jogging o qualsiasi altro esercizio cardiovascolare. Questo stile di allenamento fornisce contemporaneamente attività anaerobica per aumentare la forza e attività aerobica per migliorare la condizione cardiovascolare.

ATTENZIONE PERÒ: non avventuratevi in questo tipo di allenamento senza preparazione; farlo senza un periodo di attenta preparazione vi farà, nel migliore dei casi, a pezzi e potrebbe letteralmente uccidervi. Quindi dedicate almeno due settimane, e forse anche quattro, a un “approccio” graduale a questo tipo di allenamento; cominciate facendo tre minuti di riposo fra gli esercizi e poi riducete gradualmente i periodi di riposo fino a che vi muovete da un esercizio all’altro il più velocemente possibile. Una volta raggiunto il ritmo di esercizio desiderato, scoprirete che il ritmo cardiaco resta molto alto per tutto l’allenamento, molto più alto di quello che potete mantenere con qualsiasi tipo di esercizio aerobico; eppure i muscoli sono allenati in modo anaerobico, come è necessario fare per aumentare la forza.

Non è uno stile di allenamento “facile” e non è “indolore”, però produrrà risultati molto buoni che non è possibile produrre in nessun altro modo. Abbiamo usato questo stile di allenamento durante la ricerca condotta alla United States Military Academy, West Point, 22 anni fa, e i risultati furono così impressionanti che il dott. Kenneth Cooper si rifiutava di accettarli, si rifiutava anche se era stato il suo staff a eseguire tutti gli esami precedenti e successivi la ricerca. La forza media del gruppo di ricerca aumentò del 60% in 6 settimane, mentre la loro condizione cardiovascolare raggiunse un livello così alto che Cooper si rifiutò di accettare, un livello che non è riuscito a raggiungere in sei anni di attività aerobica.

Quando abbiamo cominciato per la prima volta a usare questo stile di allenamento, nel 1970, abbiamo capito subito due cose: UNO, questo tipo di allenamento deve essere intrapreso gradualmente, come detto prima, altrimenti farà a pezzi le persone, subito, al punto di vomitare e svenire; DUE, anche dopo l’esecuzione del periodo di “approccio” descritto prima, la produzione dei migliori risultati possibili impone di allenarsi non più di una volta la settimana. Durante la ricerca a West Point, abbiamo allenato i cadetti tre volte la settimana ma abbiamo usato questo stile di allenamento “senza riposo” solo una volta la settimana.

Prima della ricerca di West Point, avevamo lavorato per tre anni allo sviluppo di strumenti per la valutazione della forza, però questi strumenti non erano adatti a quello che dovevamo fare, i prototipi che avevamo semplicemente non funzionavano. Quindi, la valutazione degli aumenti della forza prodotti ci costrinse a giudicare questi incrementi della forza confrontando il livello iniziale della resistenza e del numero delle ripetizioni eseguite con gli stessi due fattori alla fine del periodo di allenamento di sei settimane; questa necessità, inevitabile, introdusse un certo margine sconosciuto di errore; ciò nonostante, gli incrementi di forza erano così evidenti che qualsiasi margine di errore nelle procedure di valutazione era relativamente insignificante.

Basando i suoi risultati su procedure di valutazione quasi identiche, la maggior parte delle letteralmente centinaia di progetti di ricerca condotti e presentati dagli scienziati di tutto il mondo nel corso degli ultimi 30 anni, ha solitamente conseguito risultati che hanno indicato incrementi della forza del 20% circa dopo 12 settimane di attività fisica usando 9 serie di ogni esercizio durante ogni settimana del periodo di allenamento. Invece, noi abbiamo prodotto incrementi della forza del 60%, tre volte tanto quelli riscontrati dalla maggior parte delle altre persone, e questi risultati sono stati prodotti in sole 6 settimane di allenamento invece che in 12, quindi il nostro “tempo di percorrenza” era solo la metà del solito e, infine, i nostri risultati sono stati prodotti con sole 3 serie di ogni esercizio la settimana invece delle solite 9 serie di ogni esercizio, ciò significa che il nostro allenamento settimanale era solo un terzo del programma di allenamento convenzionale. Quindi, il nostro programma complessivo di sei settimane consisteva di sole 18 serie di ogni esercizio, invece delle solite 108 serie totali usate da altri ricercatori, eppure i nostri risultati sono stati di tre volte superiori ai loro e, ovviamente, il nostro programma ha prodotto miglioramenti letteralmente enormi nella condizione cardiovascolare, mentre gli altri programmi condotti nel solito modo con molto riposo fra gli esercizi producevano pochi o zero miglioramenti cardiovascolari.

Un resoconto dettagliato di questo programma di ricerca è stato pubblicato nel 1975 nel The Athletic Journale da allora è stato ignorato da quasi tutti.

Andrebbe detto che tutte le valutazioni precedenti e successive (prima e dopo) la ricerca sono state condotte, per quanto riguarda i risultati cardiovascolari, da medici provenienti dall’Aerobic Institute di Dallas del dott. Kenneth Cooper e, per quanto riguarda gli incrementi della forza, da medici dello staff di West Point; né io né nessuno a me associato ha avuto niente a che fare con le valutazioni, una condizione posta da me nel tentativo di evitare accuse successive di aver gonfiato i risultati pubblicati.

Forse vi chiedete cosa ha imparato la comunità scientifica da questo studio. Assolutamente niente, ovviamente, cosa vi aspettavate? Evidentemente, semmai, i pochi scienziati che si sono la dati la pena di leggerlo o non ci hanno creduto o non hanno capito l’importanza dei risultati.

Ricordatevi, sono lo stesse persone che, generalmente, bevono tranquillamente le bugie pubblicate dalla Cybex.

Durante questa ricerca a West Point, tutti i soggetti sono stati supervisionati attentamente durante tutti gli esercizi per accertarsi che gli esercizi fossero eseguiti correttamente e per acquisire dati precisi del loro progresso allenamento dopo allenamento. Fare ricerca in questo modo è sia molto lungo sia molto costoso; i costi totali imputabili allo studio hanno superato il milione di dollari; una grossa fetta delle spese è originata dal fatto che l’intero programma è stato filmato su pellicola 16 mm utilizzando oltre una dozzina di cineprese professionali. Complessivamente, abbiamo usato oltre 150.000 m di pellicola. Tutte le cineprese erano in sincrono, ciò significa che la pellicola è stata esposta alla velocità esatta di 24 fotogrammi il secondo, dandoci perciò un dato esatto del tempo impiegato per ogni esercizio, della velocità di movimento usata durante l’esercizio e del tempo trascorso.

Nessun altro nella storia del mondo si è mai avvicinato a una tale precisione nella conduzione di una ricerca, o ha dedicato così tanto tempo e denaro alla ricerca. Anni dopo, solo dopo aver avuto a disposizione strumenti di valutazione in grado di condurre valutazioni precise e accurate della forza muscolare, le macchine MedX, abbiamo investito molti milioni di dollari in ricerche su decine di migliaia di soggetti. Complessivamente, al momento sono stati condotti oltre 60 programmi di ricerca del genere e molti di questi studi sono stati pubblicati in molte riviste scientifiche; eppure, generalmente, sono ancora ignorati dalla comunità scientifica.

Se, e quando, la comunità scientifica tornerà in se, cosa di cui dubito, potrà imparare molte cose che deve conoscere ma di cui non sospetta nemmeno l’esistenza.

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