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La distensione su panca di Dick Conner

Qualcuno ha chiamato la distensione su panca “il re” dei movimenti con bilanciere o almeno degli esercizi per la parte superiore del corpo. Io non sono d'accordo, però è il più glorificato di tutti gli esercizi per la forza e il bodybuilding.

Nessuna palestra è completa senza la panca per la distensione e se in una palestra nella media non riuscite a usare 135 kg, probabilmente non parlate della vostra distensione su panca con molti altri atleti. In alcuni ambiti, infestati dai farmaci, farete meglio a sollevare 225 kg per essere rispettati.

La forza è molto importante, ma farete bene a dedicare molto tempo alla tecnica se volete costruire un carico importante nella distensione su panca. Però la tecnica ideale per una grande distensione su panca comporta dei rischi.

La tecnica per una grande distensione su panca comincia dall'imparare a inarcare la schiena e a trattenerequell'arco in una posizione contratta dall'inizio alla fine per minimizzare le possibilità di infortunio alla schiena durante l'esecuzione del sollevamento. Durante il sollevamento l'arco deve essere immobile, non devono esserci tentennamenti. Ci vorrà allenamento e lavoro sulla flessibilità della parte bassa della schiena. Ma chi ha un problema alla schiena, o ne ha avuti, non trae vantaggi dall'eseguire la distensione su panca con una schiena esageratamente inarcata. Anche per le schiene sane, l'inarcamento esagerato è rischioso.

Dovete mantenere l'inarcamento affinché vi troviate in una posizione sulla panca in cui cercate di mettere la parte alta delle spalle sulla panca e i fianchi contratti, che toccano appena la panca. Contemporaneamente, tenete le spalle in una posizione retratta, dal momento in cui l'aiutante vi passa il bilanciere fino al completamento del sollevamento. Per ritrarre le spalle, dovete spremere i trapezi all'indietro e trattenere. Questo è importante. Accorcerà la lunghezza del movimento di quasi 10 cm. Inoltre, metterà le spalle in una posizione più sicura per eseguire la distensione su panca.

Poi, gli esecutori della distensione su panca di livello mondiale che usano questa tecnica, abbassano il bilanciere lentamentefino al petto, circa 10 volte più lentamente rispetto all'esecutore nella media. Abbassate il bilanciere lentamente e fino allo stesso punto ogni volta. Non dovete mai mancare quel punto e quel punto dovrebbe essere il punto più alto sul petto inarcato.

Inoltre, mentre abbassate il bilanciere, dovreste cercare di spingere il petto verso l'altro per andare incontro al bilanciere, mantenendo sempre l'arco alto. Mentre abbassate il bilanciere dovete tenere contratti tutti i muscoli che possono contrarsi. Per esempio, il bicipite del braccio è contratto, facendovi quasi tirareil bilanciere.

Quando toccate il punto esatto sul petto, fermatevi per un secondo e poi cominciate a muovervi lentamente per poi esplodere il bilanciere nella posizione finale, come un razzo che decolla.

I gomiti dovrebbero stare a 45° rispetto al petto, o meno, per un'esecuzione potente. Spingete il bilanciere lungo una linea dritta, verticale, nonallungate il percorso eseguendo una S. I gomiti non dovrebbero aprirsi all'indietro quando sollevate il bilanciere. Infine, afferrate il bilanciere più forte che potete, dall'inizio alla fine.

Ecco la tecnica, nel dettaglio:

1. Schiena inarcata
2. Fianchi e gambe contratti
3. Spalle retratte
4. Spalle alte sulla panca
5. Braccia contratte
6. Abbassare il bilanciere al petto lentamente
7. Spingere il petto in alto mentre abbassate il bilanciere
8. Toccare il petto sempre nello stesso punto
9. Tenere i gomiti a 45° o meno
10. Muovere il bilanciere lungo una linea dritta, verticale
11. Afferrare il bilanciere il più saldamente possibile

Tutte queste cose sono necessarie per migliorare la distensione su panca per il powerlifting agonistico. Ma alcuni di questi punti non sono assolutamente necessari se tutto quello che volete è diventare forti. Infatti, dimenticando parte della tecnica diventerete più forti e probabilmente ridurrete le probabilità di infortunio. In particolare, dimenticatevi dell'arco esagerato della schiena. Non sarete altrettanto forti, perché non usate la tecnica per l'uso del carico massimo, ma probabilmente vi allenerete in modo più sicuro.

Può sembrare negativo, ma la maggior parte degli hard gainer non userà mai 135 kg nella distensione su panca; contemporaneamente, però, dico che dovete sforzarvi per diventare più forti che potete, per diventare tutto quello che potete essere, se il vostro obiettivo è avere più massa muscolare possibile.

La distensione su panca, secondo me, è il terzo migliore movimento di spinta, dietro alle flessioni alle parallele e alla distensione sopra la testa. Per gli hard gainer, anche se possono non avere mai tutto o gran parte di quello che ci vuole per diventare un grande esecutore della distensione su panca, usandola tenendo questo presente, è uno dei tre migliori movimenti di distensione. Usatela in modo che vi aiuti a diventare tutto quello che potete.

Nell'arco di una settimana, non fate più di due serie di allenamento di distensione su panca. Queste serie di allenamento andrebbero eseguite con controllosu tutto l'arco di movimento.

Il programma di allenamento

Per tutti gli hard gainer la strada che porta al successo è l'allenamento breve e intenso, con movimenti fondamentali. Fatta eccezione per i miei powerlifter, che in quasi tutti i casi sono dotati fin dall'inizio con un potenziale almeno buono, solitamente mantengo ogni allenamento entro non più di tre grandi movimenti. Se volete diventare più grossi e più forti e non siete già dotati di “un corpo da palestra” e forza, allora eseguite i fondamentali, che non sono nient'altro che i movimenti composti migliori.

A sinistra: Derrick Wallace mostra l'impatto sulla posizione delle mani datodalla retrazione delle spalle e perciò ilcambio dell'arco di movimento nella distensione su panca. Sopra: La differenza nella lunghezza del movimento del bilanciere fra una posizione piatta sulla panca e una inarcata con ritrazione delle spalle. Nella seconda, la lunghezza del movimento è di soli 20 cm circa.

Un programma per l'hard gainer, progettato per renderlo forte in ogni parte del corpo, lo renderà anche un migliore esecutore della distensione su panca. Sebbene questo programma non vi faccia passare molto tempo con la distensione su panca, è progettato per rendervi più grossi e più forti complessivamente, affinché miglioriate anche la distensione su panca.

Quando vi allenate, dovete tenere presente il termine effetto indiretto. È un verità, una in cui dovete credere se volete costruire la forza massima e la distensione su panca massima. L'effetto indiretto è la crescita della massa muscolare nel corpo, causata da un movimento con bilanciere, manubrio o macchina. Più muscolo un movimento allena, maggiore è il suo effetto diretto e indiretto. Nessun movimento isola un muscolo e causa un incremento della forza soloin quel muscolo. Ogni movimento fatto bene produce un certo incremento della forza anche nei muscoli vicini ai muscoli allenati direttamente, e più sono i muscoli allenati direttamente, più sono anche i muscoli influenzati indirettamente.

Gli hard gainer che vogliono sviluppare una distensione su panca migliore devono eseguire un programma fatto di quasi tutti movimenti composti.

Se volete diventare più grossi e più forti e non siete già dotati di “un corpo dapalestra” e forza,allora eseguite ifondamentali, che nonsono nient'altro che imovimenti composti migliori. Steve Holman Foto di Michael Neveux

Un programma di tre allenamenti svolto sei volte il mese è tutto quello di cui avete bisogno e tutto quello che potete sopportare se siete dei veri hard gainer.

Lunedì, settimana 1

1. Distensione su panca: riscaldamento, 3 x 5 Usate una presa intermedia, fermate brevemente ogni ripetizione sul petto e non aggiungete carico fino a che eseguite tutte le tre serie di cinque ripetizioni con lo stesso carico.
2. Rematore con manubrio: riscaldamento, 1 x 10
3. Squat: riscaldamento, 1 x 20 Arrivate più vicini che potete all'incapacità, in modo sicuro.
4. Rotazione esterna delle spalle: 1 x 20

Venerdì, settimana 1

1. Flessione alle parallele: riscaldamento, 2 x 10
2. Trazione alla sbarra negativa: 1 x ripetizioni massime Usate una presa di circa 45 cm, supina se comoda, salite su e trattenete nella posizione alta, poi abbassatevi in 10 secondi.
3. Stacco da terra: riscaldamento, 1 x 15
4. Flessione laterale: 1 x 15

Mercoledì, settimana 2

1. Distensione sopra la testa: riscaldamento, 1 x 10 Eseguita in piedi o da seduti, perfettamente
2. 2. Rematore con manubrio: riscaldamento, 1 x 10
3. 3. Distensione su panca: riscaldamento, 1 x 10 Usate una presa di circa 45 cm.
4. Trazione alla sbarra negativa: 1 x ripetizioni massime Usate una presa di circa 45 cm, supina se comoda, salite su e trattenete nella posizione alta, poi abbassatevi in 10 secondi.
5. Squat con fase negativa accentuata: riscaldamento, 2 x 5 Abbassatevi in 10 secondi fino a 2 cm sotto la linea parallela (tenendo la schiena dritta) e poi tornate nella posizione alta sotto controllo.
6. Crunch

Poi ripetete il ciclo dei tre allenamenti, allenandovi tre volte ogni due settimane.

So che questo non sembra un programma per la distensione su panca, ma per l'hard gainer lo è! Dovete allenarvi in modo progressivo. Ogni allenamento deve essere intenso, con buon controllo in ogni ripetizione.

Ogni esercizio ha uno scopo: rafforzare un grande gruppo di muscoli. Solo il lavoro per gli addominali e le rotazioni esterne delle spalle sono necessarie per allenare le aree piccole e ridurre le possibilità di infortunio.

Il lavoro negativo funziona. Alcuni non ci credono ma io vi prometto che se vi allenate duramente nelle negative capirete da soli.

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