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Mangio qualcosa ogni 3 ore ma non ho fame allo scadere delle 3 ore. Mi vengono in mente tre ragioni: 1) poiché sto cominciando un nuovo ciclo di allenamento, forse non mi sto allenando abbastanza duramente per stimolare l'appetito; 2) mi sto superallenando e perciò sto uccidendo il mio appetito; 3) la mia genetica non mi permette di guadagnare altra massa muscolare, precludendo quindi un grande appetito.

Se non ti stai allenando intensamente, non stimolerai il tuo appetito oltre quanto normale per te. Se ti stai superallenando, molto probabilmente ridurrai o ucciderai l'appetito. Anche se sei vicino a realizzare il tuo potenziale e finora ti sei allenato bene, dovresti ancora avere un sano appetito che ti permetta di mangiare quanto necessario per sostenere la muscolatura che hai costruito. Se sei un principiante, e stai usando un programma abbreviato, difficilmente la seconda e la terza possibilità sono rilevanti. Però, poiché hai intrapreso un nuovo programma di allenamento, non dovresti allenarti abbastanza duramente per stimolare un appetito molto superiore alla norma per te. Dovresti aspettare qualche settimana, quando ti allenerai duramente. Poi se ancora non hai appetito tre ore dopo l'ultimo pasto, ti consiglio di controllare quello che stai mangiando. Forse quello che stai mangiando, o la combinazione dei cibi, non è adatta a te. Mentre alcune persone possono mangiare praticamente qualsiasi cosa e poi avere nuovamente fame poche ore dopo, per molte persone l'appetito può tornare solo molte ore dopo. Nel mio caso, un pasto di 600 calorie fatto di alimenti adatti a me, è seguito da un ritorno dell'appetito nel giro di 3 ore, però un pasto di 600 calorie fatto di alimenti diversi può uccidere il mio appetito per la gran parte del giorno a causa del periodo lungo necessario per la digestione. Dubito di essere un caso unico. Scopri la combinazione di alimenti adatta a te e che puoi gestire facilmente ed evita quelli che non sono adatti a te. Così il tuo appetito potrà tornare come vuoi che faccia, così che tu possa consumare il totale calorico e l'assunzione alimentare di cui hai bisogno nel corso della giornata.

	Forse quello che stai mangiando, o la combinazione dei cibi, non è adatta a te Scopri la combinazione di alimenti adatta a te e che puoi gestire facilmente. Così che tu possa consumare il totale calorico e l'assunzione alimentare di cui hai bisogno nel corso della giornata.
Jake Campione Foto Eric Jacobson

Sono molto più forte nello stacco da terra a gambe tese che nello squat. Questa differenza di forza è normale o indica un qualche squilibrio, tecnica sbagliata o qualcos'altro? Per quanto riguarda le proporzioni, ho le gambe lunghe.

Questo aspetto fisico ricopre un ruolo fondamentale, benché una forma di esecuzione dello squat non impeccabile potrebbe incrementare la differenza. Solitamente, una persona con le gambe lunghe è più adatta agli stacchi da terra e alle loro varianti che allo squat.

[stesso lettore della domanda precedente]
Ho le gambe lunghe e le cosce sono grosse e muscolose nella parte alta ma sottili vicino al ginocchio. Come posso risolvere la cosa?

La circonferenza appena sopra al ginocchio è naturalmente molto inferiore a quella della parte alta della coscia, ma se la differenza è notevole, il caso è insolito. Comunque, qualcuno ha naturalmente le cosce “a forma di carota”, proprio come alcuni hanno i polpacci “alti”. Molto spesso sono coinvolti i fattori genetici. Solitamente gli hack squat pongono uno stress esagerato sulle ginocchia e prima o poi produrranno dei problemi alle ginocchia per la maggior parte delle persone. Anche se aiutano a costruire la parte bassa dei quadricipiti, danneggiando le ginocchia perderete tutto quello che avete guadagnato. Ti consiglierei di passare allo stacco da terra con presa parallela. Probabilmente con questo esercizio sperimenterai più coinvolgimentodei quadricipiti di quanto succederebbe con lo squat con bilanciere, perché sei più adatto allo stacco da terra e alle sue varianti.

Alcuni operai sviluppano molta forza eppure sembrano violare molti principi dell'allenamento. Perché? Uno stivatore non carica merci fino all'incapacità, solleva il più velocemente possibile, esegue numerose serie nel corso della giornata, esegue sollevamenti tutti i giorni, non si superallena, non assume integratori e non beve bevande postallenamento, eccetto la birra.

Una minoranza di persone risponde meglio ad alcuni tipi di allenamento di quanto fa la maggioranza. Gli stivatori riescono a sopportare il carico di lavoro descritto e addirittura prosperare. Tuttavia, per ognuno di loro, ci sono probabilmente molti che non potrebbero sopportarlo e perciò cercano altri lavori. Quindi, stai vedendo le storie “di successo”. Tuttavia, ho visto molti operai non molto imponenti fisicamente e che lavorano a un ritmo conservativo perché altrimenti si esaurirebbero e non potrebbero lavorare tutti i giorni. Se sei come la maggior parte delle persone e se ti alleni come lavorano gli stivatori, non svilupperai molta forza e massa muscolare. Gli integratori non sono necessari per progredire bene, anche se possono aiutare. Neanche una bevanda postallenamento è necessaria. Però un pasto liquido ricco di proteine e carboidrati poco dopo l'allenamento èuna buona idea.

Devo consumare molte calorie. So di dover stare alla larga dagli alimenti zuccherati e di dover mangiare molto pollo, pesce, verdure, frutta e farina d'avena. I miei allenamenti sono a posto e sto imparando come intensificarli, però è difficile consumare 3.000-3.500 calorie il giorno. Cosa consigli di fare?

3.000-3.500 calorie il giorno non sono molte per un uomo, a meno che tu sia piccolo. L'hard gainer tipico maschio, giovane, di altezza almeno nella media deve consumare più calorie per guadagnare bene, presumendo che si stia allenando in modo produttivo. E più grosso diventi, più devi consumare per crescere ulteriormente. Per la maggior parte delle persone, è più facile bere il cibo che mangiarlo. Quindi ti consiglio di consumare più pasti liquidi. La ragione principale per cui il latte è popolare fra i sollevatori di pesi è che è un modo conveniente per alimentarsi. Come detto nel numero precedente di HARDGAINER , non bevo più il latte, anche se da giovane ne ho bevuto tanto. A posteriori, avrei preferito bere molto meno latte mangiando invece più alimenti solidi. La mia dieta sarebbe stata più varia e probabilmente anche più sana. Usa un frullatore per liquefare alcuni pasti. Se mangi alimenti da coltello e forchetta 5 o 6 volte il giorno, la cosa può farsi pesante col passare del tempo, sia per quanto riguarda la digestione sia per quanto riguarda il tempo dedicato. Oltre a essere facili da consumare, solitamente i pasti liquidi sono più facili da digerire, se nella bevanda non mischi alimenti incompatibili (per te). Usa bevande semplici. 2-3 pasti solidi il giorno e 2-3 pasti liquidi distribuiti uniformemente fra i pasti solidi, è una buona regola generale da applicare se ti stai concentrando sull'aumento della massa muscolare. Il programma di alimentazione complessivo deve produrre un'assunzione calorica sufficiente da alimenti nutrienti di qualità. Un incremento dell'alimentazione incrementerà soltanto la percentuale di grasso corporeo se non stai stimolando la crescita e non recuperi abbastanza affinché la crescita si verifichi. Non ho idea di cosa significhi il tuo commento “gli allenamenti sono a posto”. Accertati di concentrarti solo su una manciata degli esercizi di base e di dare assolutamente tutto, usando la forma di esecuzione perfetta, per aumentare il carico ogni settimana o due. Ottimizza tutto (allenamento, riposo, sonno e alimentazione) per migliorare le probabilità di aggiungere ferro al bilanciere.

2-3 pasti solidi il giorno e 2-3 pasti liquidi distribuiti
uniformemente fra i pasti solidi, è una buona regola
generale da applicare se ti stai concentrando
sull'aumento della massa muscolare. Il programma di
alimentazione complessivo deve produrre
un'assunzione calorica sufficiente da alimenti
nutrienti di qualità.

Ho la sfortuna di avere i bicipiti corti. Mi alleno da molti anni ma non riesco a far crescere i bicipiti. Divento più forte ma non crescono. Cosa mi consigli di fare?

Non puoi fare niente per allungare i bicipiti. È una realtà con cui deve convivere. Non ti dirò la sciocchezza del bodybuilding che per allungare i bicipiti dovresti fare i curl alla panca Scott. Tutto quello che puoi fare è quello che dovresti fare anche se non avessi i bicipiti corti: concentrarti sul diventare forte principalmente in pochi grandi esercizi scelti e far crescere tuttoil fisico. Anche le braccia cresceranno, entro i limiti della tua genetica. Gli atleti nella media non possono costruire delle braccia molto più grandi senza costruire un corpo complessivamente più grande.

Ho 53 anni, sono alto 175 cm e peso 73 kg. Alleno la parte superiore del corpo due volte la settimana. Eseguo due serie di allenamento di distensioni con manubri, di rematore con manubrio a un braccio, di curl alternati con manubri e di lavoro alla cuffia dei rotatori. Non riesco a incrementare la massa delle spalle o a incrementare il carico o le ripetizioni. Cosa ne pensi della distensione alternata con manubri, invece di quella standard?

Con un'altezza di 175 cm e 73 kg di peso, non svilupperai niente di grosso. Devi crescere dappertutto e poi le spalle cresceranno insieme a tutto il resto. Dici che stai allenando la parte superiore del corpo due volte la settimana. Probabilmente stai allenando anche la parte inferiore del corpo due volte la settimana, in giorni diversi, per un totale di 4 giorni di allenamento con i pesi la settimana. Questo è troppo per gli hard gainer nella media ed equivale al superallenamento. Riduci gli allenamenti a due volte la settimana in totale. Hai bisogno di più tempo di recupero e di più nutrienti per permettere al corpo di crescere, presumendo che tu ti stia allenando abbastanza duramente per stimolare prima di tutto la crescita. Passare alla distensione alternata con manubri al posto di quello standard non produrrà nessuna differenza perché le cose fondamentali che sono sbagliate nel tuo programma di allenamento e di recupero non sono cambiate. Apportare cambiamenti futili al programma non servirà a niente, riesaminarlo produrrà una differenza.

Non ho un rack per lo squat. Nel mio giorno pesante faccio 3 serie da 20 ripetizioni. Sto diventando troppo forte negli squat per riuscire a sollevare il bilanciere sopra la testa e metterlo sulle spalle. Non ho soldi per comprare altra attrezzatura o per andare in palestra. Cosa consigli?

Recluta degli aiutanti che sollevino il bilanciere in posizione per te. Una volta superato quello che possono fare due o tre aiutanti e non ne trovi di più forti, dovrai cambiare strategia. La scelta più economica potrebbe essere rivolgersi a un fabbro per costruire un paio di sostegni robusti per sorreggere il bilanciere e un paio di sbarre di sicurezza robuste per “raccogliere” il bilanciere se molli nel punto basso di uno squat. Dovrai spendere qualcosa, però potresti lavorare per qualche giorno dal fabbro per pagargli il lavoro. Chiedi in giro e potresti trovare un fabbro disposto a fare questo accordo. Un'altra opzione è acquistare un bilanciere con le impugnature parallele (per la scrollata) che costa circa 150 Euro. Poi puoi eseguire lo stacco da terra con presa parallela, un'alternativa eccellente allo squat. Allora non avresti bisogno di sostegni o sbarre di sicurezza. Ciò presuppone che tu usi la flessione alle parallele invece della distensione su panca: anche la distensione su panca necessita di sostegni e sbarre di sicurezza. Forse puoi trovare un lavoretto occasionale per guadagnare i soldi extra che ti servono. Se stai facendo 3 serie da 20 ripetizioni di squat, non ti puoi allenare duramente, almeno non nella serie finale. Preferirei che tu facessi solo una serie di allenamento, però molto dura, usando la forma di esecuzione perfetta, ovviamente. Parli di un “giorno pesante”, ciò implica che tu abbia anche un giorno leggero. Se intendi un giorno leggero per lo squat, non è necessario, almeno nella prima fase dell'allenamento. È molto meglio se esegui lo squat duramente, ti riposi abbastanza per recuperare e poi esegui nuovamente lo squat duramente. Concentrati sui giorni “pesanti” riposando sufficientemente fra di loro per permetterti di incrementare un po' il carico ogni settimana o due. Più carico sul bilanciere, usando costantemente la forma di esecuzione corretta, è l'essenza del bodybuilding e dell'allenamento per la forza di successo, almeno durante i primi anni di allenamento.

Si parla dei pericoli dello squat con i talloni sollevati sui dischi o su una pedana, però non ho mai letto una spiegazione. Qual è la spiegazione?  

Eseguire lo squat con i talloni sollevati sui dischi o su una pedana è un errore. Alcuni atleti sollevano i talloni pensando di isolare alcune zone dei quadricipiti. Altri lo fanno per mantenere l'equilibrio o per compensare la poca flessibilità o una tecnica di squat sbagliata. Però, sollevare i talloni incrementa il rischio di infortunio alle ginocchia. Eseguire lo squat in modo sicuro prevede la distribuzione del peso sui due terzi posteriori dei piedi e di spingere soprattutto attraverso i talloni durante l'ascesa. Quando i talloni sono sollevati, l'avampiede sopporta gran parte del carico; il movimento in avanti delle ginocchia incrementa in modo non necessario e le anche e le ginocchia scivolano in avanti, ciò compromette la distribuzione bilanciata dello stress sulle cosce e sui glutei. Il risultato è un incremento non necessario dello stress sulle ginocchia, con conseguenze potenzialmente dannose.

	Quando i talloni sono sollevati, l'avampiede sopporta gran parte del carico; il movimento in avanti delle ginocchia incrementa in modo non necessario e le anche e le ginocchia scivolano in avanti, ciò compromette la distribuzione bilanciata dello stress sulle cosce e sui glutei.
Noel Thompson Foto di Michael Neveux

Sto costruendo delle calamite di peso diverso da attaccare ai manubri. Volessi aggiungere 500 g a un manubrio, dovrei attaccare una calamita di 250 g a ogni estremità del manubrio oppure è sufficiente attaccare una calamita da 500 g a un'estremità?

Sarebbe meglio attaccare due pesi da 250 g alle due estremità del manubrio invece che un peso singolo da 500 g. Però, se non hai alternative al peso singolo da 500 g, allora attaccalo più vicino possibile all'impugnatura, cercando di centrarlo meglio che puoi. Comunque, una leggera correzione della posizione della mano può correggere facilmente lo squilibrio percepito del manubrio. Quando ti spingi nel territorio del nuovo carico, un incremento di 500 g per manubrio è tanto. Meglio incrementare di soli 250 g.

So che preferisci evitare gli esercizi ad alto rischio ma non consideri ad alto rischio anche lo stacco da terra a gambe tese?

Certo, lo stacco da terra a gambe tese è un esercizio molto rischioso se non è eseguito correttamente. Se eseguito come lo esegue la maggior parte delle persone, lo stacco da terra a gambe tese è un esercizio terribile, come lo sono anche lo squat, lo stacco da terra standard, le flessioni alle parallele e molti altri esercizi. Qualsiasi esercizio è molto rischioso se non è eseguito correttamente. L'elemento fondamentale è la forma di esecuzione sicura. Una delle ragioni per cui i grandi movimenti non sono incoraggiati nella maggior parte delle palestre è che il rischio che accompagna i grandi esercizi eseguiti male è grande, solitamente più grande di quello dei movimenti piccoli eseguiti male. Ovviamente, puoi fare sfracelli anche con i secondi, anche se solitamente non quanto puoi farne con i primi. Allenati in modo appropriato e sicuro o non allenarti affatto. Leggi e applica le indicazioni date nel mio libro sulla tecnica di esecuzione degli esercizi. Se hai dubbi sullo stacco da terra a gambe tese regolare, ti consiglio di usare lo stacco da terra a gambe tese parziale invece di usare la versione dal pavimento, perché la riduzione dell'arco di movimento rende l'esercizio più sicuro per molte persone. Il leg curl è un esercizio importante anche se esegui lo stacco da terra a gambe tese. Il leg curl è un esercizio essenziale se non usi nessuna forma di stacco da terra. L'estensione del dorso è un esercizio prezioso anche se esegui lo stacco da terra a gambe tese. L'estensione del dorso è un esercizio essenzialese non esegui nessuna forma di stacco da terra.

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