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Una ripetizione perfetta - 20 volte! Eseguire lo squat con 135 kg per 20 ripetizioni di Ryan Rasmussen

Ero arrivato al punto che avevo cominciato a temere i martedì. Il pensiero di quello che mi aspettava alla fine della giornata di lavoro mi faceva rigirare lo stomaco e un flusso d'ansia mi percorreva. Squat.

Il problema non era tanto la difficoltà di quella serie singola di 20 ripetizioni, anche se questo dettaglio non mi sfuggiva, ma che il tempo stava scadendo. Fra pochi mesi sarei andato in vacanza dal lavoro e dalla palestra e il mio ciclo di squat sarebbe arrivato alla fine. Potevo trionfare ed eseguire lo squat con 135 kg per 20 ripetizioni oppure fallire nuovamente a un pelo dal raggiungimento di questo obiettivo a lungo termine, affondando in un vuoto buio.

Lungo la via per la palestra, mi ricordavo che la situazione non era poi così disperata. Dopotutto, mi dicevo, stavo semplicemente riguadagnando il terreno perso. Non avevo già raggiunto questo picco? Era vero, in un certo senso, perché due anni prima avevo eseguito lo squat con 128 kg per 24 ripetizioni. Il calcolatore delle ripetizioni e del carico mi confermava che era un'impresa pari a quella che adesso mi si parava davanti. Tuttavia, 128 kg per 24 ripetizioni non suonavano bene, sembravano più un calcolo matematico che un record personale.

Quando riuscivo a scacciare questi pensieri, rivolgevo la mia attenzione all'allenamento del giorno. A un certo punto della mia carriera di sollevamento pesi, avevo sviluppato l'abitudine, prima di un allenamento, di eseguire mentalmente i movimenti più importanti, scorrendo le ripetizioni della prima serie di allenamento di ognuno. Per lo squat, a ogni respiro che facevo, mi immaginavo di eseguire un'altra ripetizione: inspirare, petto alto e pieno, abbassare, spingere su, espirare. A metà di questa serie virtuale facevo dei respiri extra tra le ripetizioni, proprio come avrei fatto con un bilanciere carico che poteva schiacciarmi, e poi eseguivo molte altre ripetizioni per buona precauzione. Quando arrivavo in palestra, eseguivo questo processo di visualizzazione una seconda volta, mentre mi scaldavo sul tapis roulant e ripassavo l'allenamento del giorno:

1. Squat: 1 x 20
2. Scrollata: 1 x 15
3. Macchina per il sollevamento sulle punte dei piedi piegati a 90°: 1 x 25, 1 x 20
4. Estensione del dorso: 2 x 15
5. Apertura a “L”: 1 x 10-15

Ed ecco il secondo allenamento della settimana:

1. Rematore con manubrio: 2 x 10-12
2. Lento avanti: 3 x 6-8
3. Trazione alla sbarra con sovraccarico: 1 x 8
4. Distensione su panca con manubri: 1 x 7-9
5. Crunch al pulley: 2 x 20

Una volta dentro al rack per lo squat, eseguivo le mie serie di riscaldamento (61 x 6 e 102 x 5) e poi caricavo il bilanciere per la serie di allenamento. All'inizio del ciclo, nel settembre 2002, avevo deciso che, poiché usavo i microcarichi, avrei usato incrementi di 1 kg. Era il mio incremento abituale ma durante l'ultimo ciclo lungo, che si concentrava sullo stacco da terra, alla fine ero passato a incrementi di 500 g. Questa volta, però, non sarei sceso sotto al chilogrammo per una semplice ragione: non avrei potuto sopportare di fare 20 ripetizioni di squat con 134,5 kg.

Decisi anche che non sarei arrivato deliberatamente all'incapacità. Ciò mi avrebbe aiutato a essere certo che potevo continuare a progredire nel ciclo, specialmente perché i primi due mesi sarebbero stati dedicati al riguadagnare la posizione e la forma di esecuzione. Negli ultimi due cicli non avevo eseguito lo squat, così mi sono concesso un lungo periodo di rientro, cominciando con l'eseguire 6 serie progressive di 10 ripetizioni (invece di cominciare con una serie di 20 ripetizioni), usando l'80% del mio record precedente. Il primo allenamento, per esempio, fu 61 x 10, 66 x 10, 70 x 10, 75 x 10, 79 x 10 e 84 x 10. Quando la mia serie massima ha raggiunto 129 kg x 10, cosa difficile dopo le 5 serie precedenti, nell'allenamento successivo sono passato alla serie di allenamento singola di 20 ripetizioni (dopo due serie di riscaldamento con basso numero di ripetizioni), riducendo il carico a 120 kg.

I due cicli precedenti si erano concentrati sugli stacchi da terra. Durante il primo, alternavo di settimana in settimana fra gli stacchi da terra convenzionali e quelli con presa parallela. Durante il secondo ciclo, facevo gli stacchi da terra convenzionali seguiti dal leg press, una volta la settimana. L'allenamento corrispondente settimanale per la parte superiore del corpo per entrambi i cicli era simile a quello descritto precedentemente, eccetto che i movimenti avevano un ordine diverso. Per esempio, durante il ciclo precedente, la mia routine per la parte superiore del corpo era questa:

1. Distensione su panca con manubri: 2 x 10-12
2. Macchina per il rematore: 2 x 10
3. Lento avanti: 1 x 8
4. Trazione alla sbarra con sovraccarico: 1 x 8
5. Crunch al pulley: 2 x 20

Tenendo presenti queste regole, gli incrementi di 1 kg e il non allenarsi deliberatamente fino all'incapacità, eseguivo la mia serie e poi completavo il resto dell'allenamento. Con il progredire del ciclo e la crescente difficoltà degli allenamenti, avevo la fastidiosa sensazione che la mia profondità non fosse abbastanza profonda. Quando ho consultato un amico, mi ha chiesto, “Come misuri la profondità?”. Questa semplice domanda mi stupì. Misurare la profondità? Non me ne ero mai preoccupato, io mi abbassavo sempre fino a… lì e poi tornavo su. Rilessi il libro di Stuart sulla tecnica e molti articoli, di sicuro avevo letto di questa semplice idea anche prima, soltanto non l'avevo assimilata.

Correzione della profondità

Il mio compito per la sessione successiva, quindi, era scoprire la profondità corretta e, guardando nello specchio, notare nel rack per lo squat il foro a cui scendeva il bilanciere: il secondo dal basso. Avevo ridotto la mia profondità di circa 2 cm. Caricai il bilanciere con il carico previsto, 131 kg ed eseguii la mia serie. Solo 18 ripetizioni! Però che ripetizioni. Fossi stato un po' più prudente riducendo un po' il carico, avrei eseguito tutte le 20 ripetizioni con margine (dandomi anche un margine di sicurezza più ampio). Il pompaggio nei quadricipiti era molto maggiore che in precedenza. Mi sentivo come se avessi effettivamente allenato i muscoli e non soltanto spostato il carico. Una rivelazione.

Marzo. Dai 129 kg in poi, ogni incremento di carico aveva richiesto due sessioni, due settimane, prima di sentirmi pronto per andare avanti. Avessi potuto incrementare il carico a ogni sessione, sarei

riuscito facilmente a superare i 135 kg entro giugno. Ma la realtà recente mi diceva che un ritmo di incremento del genere era irrealistico. Avevo davanti una scelta: potevo andare avanti con la mia profondità meno accentuata attuale e raggiungere i 135 x 20 nel giro di qualche settimana e poi lavorare sulla profondità, oppure potevo lavorare sulla profondità adesso con il rischio di non raggiungere nuovamente il mio obiettivo a lungo termine. Mentre riflettevo, mi venne in mente una storia che mi aveva raccontato il mio maestro di iaido. In giapponese iaido significa qualcosa tipo “percorso o strada (do) della parola (iai)”. Tempo fa il mio maestro di iaido aveva studiato presso un vecchio maestro le tecniche della parola coreane. La padronanza dell'inglese del maestro era incerta ma il suo intento era sempre molto chiaro e aveva un forte temperamento. Il maestro raccolse i suoi studenti per annunciare i compiti da svolgere nel fine settimana.

“Dovete fare mille tagli”, disse il vecchio maestro.

“Sì maestro”, risposero obbedienti i suoi studenti, piegando il capo. Dentro di se, ognuno si disperava per le ore necessarie per completare il compito.

“No! Milletagli”.

“Sì maestro” risposero nuovamente gli studenti. Ma il maestro batté il piede.

“No!” gridò. “ Un taglio, perfetto, mille volte!”.

Sapevo quello che dovevo fare. Una ripetizione, perfetta, 20 volte! Contro il volere del mio ego, scelsi le ripetizioni di qualità, sperando che la quantità venisse da sola. Ero consapevole di tutti gli altri fattori dentro e fuori la palestra, quindi non c'era ragione per lesinare dove contava veramente.

Il ciclo andava avanti. Le settimane passavano. A un certo punto sono rimasto fermo a 133 kg per quattro settimane. Il tempo stava scadendo. Mi sforzavo di concentrarmi sulla ripetizione, sull'allenamento, senza pensare alle poche settimane che restavano.

135 x 20

Alla fine, il giorno è arrivato. Con ancora 2 settimane di margine, ho caricato il bilanciere con 135 kg. Avevo visualizzato la serie per tutta le settimana precedente e mi sentivo fiducioso come mai nel ciclo. Sapevo che quel giorno ce l'avrei fatta. La serie scivolò via in modo perfetto. Infatti, se possibile, mi sembrò più facile dei 134 kg.

Ho condiviso la mia vittoria con uno degli allenatori della palestra che aveva seguito il mio progresso. Era contento ma non sorpreso. Credo che si chiedesse cosa c'era di così importante. Si chiedeva perché molti mesi fa non avevo semplicemente messo altri 5 kg sul bilanciere. Comunque, sapevo che avevo raggiunto il mio obiettivo, senza infortunarmi, seguendo il percorso lungo. Avevo perseverato, certo, ma adesso mi chiedevo perché avessi dato così tanta importanza a questa cifra, 135 per 20. Mi ero messo sotto così tanta pressione per qualcosa che, improvvisamente, sembrava soltanto un'idea arbitraria.

Nella quinta settimana del mio ciclo successivo, ho usato 137 kg per 20 ripetizioni. Non lo avevo programmato, stavo semplicemente salendo verso un carico massimo per il mio nuovo obiettivo di 15 ripetizioni. Sapevo quale sarebbe stato il mio carico ogni settimana, ovviamente, ma non sapevo quante ripetizioni avrei eseguito o dovevo eseguire. Gli allenamenti non erano scritti, come non lo erano le aspettative, 135 era solo un numero, ogni allenamento un'esperienza nuova. E martedì? Martedì era soltanto un altro giorno della settimana.

Riassunto

1. Determinare i parametri del ciclo e utilizzarli sempre. Scegliere la frequenza di allenamento, l'entità degli incrementi di carico, se ci si allenerà fino all'incapacità o fermandosi una ripetizione prima e così via.

2. Usare la visualizzazione prima di ogni allenamento.

3. Nel dubbio, nell'allenamento successivo usate lo stesso carico, anche se avevate eseguito le ripetizioni prefissate. Impadronitevidel carico prima di incrementarlo.

4. Persistete! Verso la fine del ciclo, possono volerci due, tre o più sessioni con un certo carico prima di riuscire ad aggiungere carico. Maggiore è il carico, più è probabile che succeda.

5. Divertitevi! Lavorate duramente ma non siate troppo severi. Valutate l'esperienza in base ai numeri. Spesso la prestazione migliore arriva quando meno ve lo aspettate.

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