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Articolo pubblicato su Hardgainer. ©2004 by Hardgainer, all right reserved |
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di Julian Saul |
Questo consiglio è piuttosto lungo ma per me si è dimostrato essere di importanza fondamentale e sono certo che ha il potenziale per far risparmiare a molti hard gainer, come me, anni di sforzi a tutta senza per questo riuscire a progredire.
Se, come me, avete letto e creduto alla predica quasi evangelica che considera lo squat con bilanciere il principio e la fine di tutti gli esercizi e che non eseguire lo squat è un'eresia, continuate a leggere. Se, come facevo io, vi sforzate da anni dando tutto nello squat, usando la forma di esecuzione più perfetta possibile, portando questo esercizio fino all'incapacità, mese dopo mese, anno dopo anno, senza però ottenere i guadagni costanti che vi erano stati fatti credere, continuate a leggere.
Ho la classica struttura dell'hard gainer con arti lunghi e busto corto. Leggendo BRAWN mi ero convinto che, con un programma regolare e a lungo termine di stretching, potevo raggiungere la flessibilità necessaria, con una struttura come la mia, per diventare uno squatter efficace. Ho seguito giudiziosamente questo consiglio ma nel corso degli anni, sottolineo anni, non mi sono mai sentito a mio agio nell'esecuzione degli squat con bilanciere e non ho mai realizzato i guadagni attesi.
Per me, e credo per molti altri hard gainer, gli squat sono scomodi e brutali e producono pochi guadagni, nonostante spesso sia ripetuto il contrario.
Poi però ho scoperto lo stacco da terra con la trap bar (consigliata da Stuart in BRAWN , benché di sfuggita). Non eseguirò mai più uno squat con bilanciere finché campo!
Per anni mi era sembrato impossibile ma adesso sto veramente cominciando a diventare grosso e forte. Sto notando cambiamenti nel mio fisico settimana dopo settimana. Lo stacco da terra con presa parallela sta producendo i risultati che doveva produrre lo squat, tanti anni fa.
Dopo un periodo di tempo relativamente breve, le mie cosce sono grosse e forti come non mai, e non ho più eseguito lo squat.
La prima volta che ho eseguito lo stacco da terra con presa parallela, mi sono sentito benissimo. Adesso vedo un futuro per l'allenamento delle mie gambe perché posso incrementare regolarmente il carico e raggiungere comunque l'obiettivo di ripetizioni prefissato.
Lo stacco da terra con presa parallela allena massicciamente tutto il corpo, in particolare le cosce, la schiena e i deltoidi, perciò stimola “l'effetto metabolico” a tutto tondo che innesca la crescita complessiva.
Sto finalmente vedendo le sembianze del tipo di corpo massiccio, da sollevatore di pesi, che non pensavo di poter avere.
Questo esercizio è più sicuro dello squat, perché non c'è un bilanciere appoggiato sulle spalle, non avete bisogno di assistenti per allenarvi fino all'incapacità e lo sforzo sulla parte bassa della schiena è ridotto.
Credetemi, questo esercizio, eseguito con la forma di esecuzione perfetta per una serie a tutta di 20 ripetizioni, è un vero assassinio ma a differenza dello squat (almeno per me e, credo, per molti altri) i ricavi ben valgono lo sforzo!
La frustrazione con lo squat e la lettura di un capitolo di OLTRE BRAWN , mi hanno condotto a provare lo stacco da terra con presa parallela, al posto dello squat. Come ha scritto Stuart, “Per molti hard gainer lo stacco da terra con presa parallela equivale allo squat. E per alcuni atleti, può essere un esercizio più produttivo. Infatti, ha il potenziale per essere l'esercizio piùproduttivo per molti hard gainer”.
Questo punto è di estrema importanza e andrebbe approfondito, con almeno un capitolo intero dedicato allo stacco da terra con presa parallela. Ha dimostrato di essere quasi un Santo Graal (come è promesso dogmaticamente per lo squat, ma non lo è, per molti).
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Sopra: Il bilanciere per la scrollata, costruito dalla PDA |
Se non siete soddisfatti con i guadagni che state ottenendo dallo squat e avete una struttura corporea simile alla mia, abbandonate lo squat e sostituitelo con lo stacco da terra con presa parallela.
Cominciate con un carico leggero, abituatevi all'esercizio, poi nel corso del tempo raggiungete un carico pari almeno a quello dello squat, per pochissime serie. Fate solo una serie di allenamento per allenamento. Sono certo che resterete sorpresi come lo sono rimasto io per i guadagni imponenti, costanti, a lungo termine, raggiunti.
Un punto molto importante: se sostituite lo squat con lo stacco da terra con presa parallela, dovete inserire gli stacchi da terra a gambe tese nella routine per allenare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. La mia esperienza mi dice che lo stacco da terra con presa parallela non allena queste zone abbastanza duramente.
Consiglio una routine suddivisa, con lo stacco da terra con presa parallela come esercizio centrale di uno degli allenamenti della settimana e lo stacco da terra a gambe tese come esercizio centrale per l'altro allenamento.
Poche palestre hanno una trap bar o un bilanciere con presa parallela per la scrollata. Cercate una palestra che li abbia oppure compratevene uno, è un attrezzo essenziale. A dire la verità, penso che un bilanciere per lo stacco da terra con presa parallela sia l'attrezzo più importante. Quindi fate in modo di usarne uno!
Non ho assolutamente niente da guadagnare commercialmente da questo articolo e questa non è neanche una polemica contro i libri BRAWN . Baso ancora i metodi di allenamento, alimentazione e recupero sulle informazioni contenute in questi libri, però non eseguo più lo squat, e credo che debba essere posta molta più enfasi sulla possibilità di inserire lo stacco da terra con presa parallela e lo stacco da terra a gambe tese per quelli che non sono adatti allo squat… come nel caso di molti hard gainer con arti lunghi e busto corto.
Per chi non è adatto allo squat, a causa di limitazioni strutturali, continuare a insistere nello squat è assolutamente deleterioper i guadagni nel bodybuilding. Perciò, la combinazione stacco da terra con presa parallela e stacco da terra a gambe tese è di importanza fondamentale per quelli non adatti allo squat, e dovrebbe essere la pietra d'angolo di tutti i progressi nel bodybuilding.
Allenatevi in modo intelligente e, vi prego, smettete di eseguire lo squat se non sta funzionando per voi.
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