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Un caso studio: lezioni da imparare di John R. Christy

Due clienti sono arrivati da fuori città, per consultarsi con me. Padre e figlio seguivano da un po' di tempo l'allenamento abbreviato, senza ottenere i risultati di cui si consideravano capaci, anche se il padre pensava che stessero facendo le cose per bene. Disse che avevano provato vari programmi e approcci, senza raggiungere i risultati che si attendevano. Avevano sviluppato infortuni che non si attendevano e adesso volevano provare il mio approccio. Mi hanno permesso di condividere con voi quello che ho scoperto dal loro viaggio a Indianapolis.

Ho passato oltre sei ore con loro affrontando praticamente tutti gli aspetti dell'allenamento, scoprendo una serie di cose che sono certo vi torneranno utili nell'allenamento.

Da poco superati i 40 anni, Joe si allena da 25 anni. Con un peso corporeo di 109 kg e un'altezza di 178 cm, i suoi record sono 135 kg nella distensione su panca, 180 kg nello squat e 204 kg nello stacco da terra. Non male, ma erano stati eseguiti molti anni fa. Non progrediva da anni e in realtà era regredito in modo considerevole, con l'aggiunta di alcuni infortuni fastidiosi, alcuni dei quali gli avevano impedito di allenarsi anche per più di un anno. Negli ultimi 5 anni ha provato di tutto, dall'allenamento ad alta intensità, al super slow, a un approccio di “singole”. Voleva non solo riguadagnare i suoi livelli di forza precedenti ma ridurre anche il grasso corporeo (era oltre il 30%).

Todd è alto 180 cm e pesa 73 kg, con un grasso corporeo inferiore al 10%. Ha 17 anni e si allena da un paio di anni. Ha un livello di forza decente ma da un po' non riesce a progredire. È stato anche afflitto dagli infortuni, in particolare nella parte bassa della schiena. Il suo obiettivo è diventare più grosso e forte possibile.

Per diventare più forte, e perciò più grosso, è necessario lavorare duramente in tutte le serie di allenamento eseguite. Solo perché una serie sembra pesante, non significa che state lavorando duramente quanto dovreste per progredire. Se interrompete una serie lasciando un paio di ripetizioni di riserva, non state lavorando duramente. Tuttavia, ciò presume che non vi troviate in una fase di massa e che non siate un principiante. Todd interruppe una serie di distensioni sopra la testa dopo otto ripetizioni, mise il bilanciere sul rack così velocemente che non potei fermarlo. Gli chiesi, “Che diavolo stai facendo?”.

“Ero stanco. Ho dato tutto”.

Durante i quattro minuti di riposo gli ricordai chi era a comandare e che non doveva interrompere una serie se non gli dicevo di farlo. Nella serie successiva ha completato 12 ripetizioni perfette (non avrebbe potuto farne 13). “Stanco non significa che la serie è finita o che è stata produttiva. So che molti lettori hanno frainteso i miei scritti, pensando che io consigli di interrompere la serie molte ripetizioni prima di quanto possibile. Non è vero. Per chiarire ulteriormente, quella che segue è una lista di situazioni in cui consiglierei a un atleta di terminare una serie prima del suo limite. In altre parole, potrebbe interrompere una serie lasciando 3-5 ripetizioni di riserva.

1. Un atleta che non si è mai allenato con i pesi. 2. Un atleta la cui forma di esecuzione è terribile.
2. Avviare un atleta a un esercizio che non ha mai fatto prima o non ha eseguito da un po'.
3. Un atleta che sta recuperando da un infortunio o da una malattia o che non si allena da oltre due settimane e sta cominciando un nuovo ciclo.
4. Un atleta fisicamente esaurito a causa di un programma di allenamento progettato male.

Ecco qui. Se non rientrate in queste categorie, allora la serie andrebbe interrotta quando raggiungete l'obiettivo di ripetizione prefissato che dovrebbe lasciare una ripetizione al massimo in voi. Potrebbe lasciare una ripetizione in voi. Idealmente, l'ultima ripetizione che completate è l'ultima che potreste fare. L'ho chiamato “giungere all'incapacità” invece di andare verso l'incapacità.

Gli atleti che non hanno la genetica migliore spesso sono quelli più disposti ad allenarsi duramente e più dediti.

Poiché siamo sull'argomento “lavoro duro”, parliamo dell'allenamento super slow o con “ripetizioni a cadenza”. Joe ha provato l'allenamento super slow per un po' di tempo e voglio condividere con voi quello che ha detto in proposito. Ha detto che “il super slow è un metodo di allenamento molto duro” e che “otteneva un gran pompaggio”, però “doveva sollevare carichi molto leggeri e non poteva progredire minimamente nella massa o nella forza assoluta”. Non so dirvi quante volte ho sentito queste parole. Che qualcuno me ne parli per telefono, che lo veda in un video o in qualcuno con cui ho lavorato di persona… i risultati sono gli stessi: non funziona. La cosa mi disturba veramente perché vedo atleti sprecare tempo prezioso di allenamento con una filosofia che secondo me è sbagliata, però sono sicuro che sta arricchendo qualcuno, da qualche parte.

Un'altra cosa che vedo negli adepti della velocità molto lenta è che il suo uso non garantisce la biomeccanica appropriata. Questi atleti sono così impegnati “a contare” che la loro mente non riesce a concentrarsi sui due aspetti più importanti di una ripetizione: biomeccanica appropriate e sforzo. Il consiglio migliore che posso dare a questo riguardo è dimenticarsi di cercare di eseguire un esercizio con una velocità molto lenta. Usate la forma di esecuzione corretta, controllate il carico e spingete o tirate il più duramente e il più velocemente possibile quando eseguite la contrazione concentrica, tutto qui, fine della questione, per quanto mi riguarda.

Eseguendo il mio solito profilo di allenamento per i clienti, ho scoperto molte altre cose interessanti. Joe era molto preoccupato per la genetica sua e di suo figlio. In base a quello che aveva letto, pensava che non fossero destinati per nessun altro miglioramento nella forza o nello sviluppo. Mi diceva tutte le ragioni genetiche possibili immaginabili per cui non poteva avere successo. Tutto quello che riuscivo a pensare era, “che atteggiamento perdente”. Continuava con la dimensione dei polsi, la lunghezza delle ossa, le caratteristiche fisiche dei suoi genitori e dei nonni, analizzando approfonditamente le tipologie somatiche. Pensavo che sarebbe arrivato alla struttura del suo DNA. In realtà, i polsi di questa persona sono di quasi 18 cm, è quindi difficile considerarlo una persona con ossa piccole. Anche le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono molto grosse, al punto che lo si poteva considerare un uomo con le ossa grosse.

Gettate dalla finestra tutta la storia della “tipologia somatica”. Abbiamo una persona che pensa di avere le ossa piccole, quando in realtà in alcune aree specifiche del corpo ha una struttura ossea migliore della media. Il consiglio che voglio dare a tutti è scordarsi della genetica e allenarsi in modo sicuro e progressivo. Qualsiasi cosa fate, non sottovalutatevi. Se vi sottovalutate, non diventerete mai il meglio che potete.

Ho allenato atleti con genetiche molto diverse e che hanno raggiunto livelli di forza e di sviluppo superiori a quanto pensato possibile. Una cosa che posso dire è che gli atleti che non hanno la genetica migliore spesso sono quelli più disposti ad allenarsi duramente e più dediti.

Todd non stava guadagnando peso alla velocità che considerava appropriata. Una delle ragioni per cui non stava ottenendo i risultati che desiderava era che la sua assunzione calorica era insufficiente e si affidava troppo agli integratori. Ne ho parlato così tante volte che mi sono stancato di sentirmi ripeterlo: se volete veramente aumentare la massa muscolare, mangiate! Duemila calorie il giorno non bastano. Scrivete tutto quello che mangiate per un paio di giorni, procuratevi un calcolatore delle calorie e sommate quello che state consumando. Poi aggiungete progressivamente le calorie, nel corso del tempo, fino ad arrivare a un minimo di 4.000 calorie il giorno. Se volete veramente diventare più grossi possibile, potreste dover andare oltre. Per quanto riguarda gli integratori, usateli per quello per cui sono stati creati: per integrare l'assunzione alimentare.

Neanche la dieta di Joe era buona ma per una ragione diversa. Lo dimostrava la sua percentuale di grasso corporeo, che era a un livello insalubre. Usava tantissimi integratori quando in realtà doveva concentrarsi sul migliorare la qualità degli alimenti che mangiava. Ammetteva che il suo programma alimentare non era strutturato. Gli ho insegnato ad accertarsi di mangiare ogni 3 ore, per accertarsi che i livelli glicemici restassero stabili, tenendo lontana la “fame ormonale”. Mangiare ogni tre ore è un buon modo anche per controllare l'assunzione calorica perché dopo tre ore la fame non è ancora a livelli incontrollabili. Quindi mangiate prima di essere molto affamati, in questo modo controllate la quantità di cibo che mangiate. Gli sto anche facendo controllare la quantità di carboidrati che mangia. Leggete bene. Ho detto “controllare”, non “eliminare”. Facendo così, ho ottenuto un successo enorme aiutando gli atleti a ridurre il grasso corporeo incrementando contemporaneamente il tessuto muscolare.

Qualsiasi cosa fate, non considerate questo un consiglio, senza conoscere i particolari, mettendovi in uno stato di chetosi ( eliminando i carboidrati dalla dieta) e aspettandovi di ridurre il grasso, di guadagnare massa muscolare e di sentirvi bene, non sarà così.

Se volete conoscere un approccio intelligente alla riduzione del grasso corporeo, procuratevi il libro natural hormonal enhancement (www.extique.com) e leggetelo da cima a fondo. Vi aiuterà a cominciare.

Il programma di Joe non era male, per quanto riguarda la struttura. Era una routine per tutto il corpo eseguita due volte ogni 10 giorni. Il problema maggiore era la frequenza del suo allenamento. Si allenava ogni 3-5 giorni, secondo come si sentiva. Se si sentiva stanco, spostava l'allenamento al giorno successivo, se non si sentiva sempre stanco. Ciò sparpagliava gli allenamenti in giorni diversi della settimana e, secondo me, lasciava troppo spazio a scuse di ogni tipo per spostare l'allenamento all'indomani o al giorno ancora successivo.

Esistono ragioni legittime per spostare l'allenamento di un giorno. Ma queste ragioni sono molto rare. Joe pensava che la sua stanchezza fosse dovuta al fatto che non aveva recuperato dall'allenamento precedente, quando in realtà era il risultato di una dieta sbagliata e della mancanza di allenamento aerobico. Consiglio una struttura di allenamento che metta l'allenamento con i pesi, l'allenamento aerobico e l'allenamento specifico per lo sport in giorni specifici della settimana. Ciò favorisce una delle caratteristiche più importanti che solitamente manca alle persone: la disciplina.

Il programma di Todd prevedeva tre allenamenti la settimana ma era strutturato male. Il lunedì e il mercoledì allenava tutta la parte superiore del corpo, troppo. Per esempio. Il lunedì eseguiva sia il rematore con bilanciere sia le trazioni alla sbarra, per più serie di allenamento, poi il mercoledì eseguiva le trazioni alla lat machine. Non solo eseguire il lunedì due grossi movimenti per la muscolatura della parte alta della schiena è inutile e controproducente, ma tornare il mercoledì ed eseguire un altro movimento importante per la parte alta della schiena non permetterà il recupero dell'area (allenando gli esercizi duramente quanto si dovrebbe fare). In quei giorni usava la stessa struttura per i movimenti di distensione. Il lunedì eseguiva le distensioni su panca pesanti e il mercoledì il lento avanti e le flessioni alle parallele.

Il venerdì eseguiva sia lo squat sia lo stacco da terra perché quando gli eseguiva in giorni diversi della settimana la sua schiena “non recuperava”. In base alla mia esperienza, eseguendo lo squat il più duramente possibile per serie multiple, è impossibile eseguire nella stessa routine anche lo stacco da terra convenzionale in modo produttivo.

La ragione per cui la schiena non recuperava era l'assunzione calorica insufficiente e la posizione sbagliata della schiena durante l'esecuzione dello stacco da terra convenzionale. Molti atleti confondono un piccolo infortunio ai tessuti morbidi della struttura lombare, nervi e dischi, con il semplice indolenzimento. Meglio se mi spiego.

Se eseguite lo stacco da terra convenzionale permettendo che la parte bassa della schiena si incurvi (flessione spinale), specialmente quando eseguite le serie pesanti, non stimolate in modo costruttivo i muscoli che dovrebbero mantenere l'integrità della colonna vertebrale (mantenendo l'allineamento normale o corretto). Quello che fareste è “valutare” quanto sforzo la muscolatura lombare può sopportare in posizione allungata, cercando comunque di contrarvi (oltre alla forte compressione ed estensione che i dischi intervertebrali stanno cercando di sopportare). In altre parole, state valutando quanta tensione possono sopportare questi muscoli, in posizione allungata, prima che si danneggino.

Quando al bacino è permesso di ruotare in una posizione posteriore, quello che succede quando la parte bassa della schiena “si incurva”, sotto ai carichi pesanti di uno stacco da terra (o di uno squat), i muscoli posteriori della coscia si contraggono più facilmente e perciò il carico si stacca da terra più facilmente, incrementando però il rischio di infortunio nella parte bassa della schiena. Il trauma causato da questa posizione a tutta la muscolatura, ai nervi e ai dischi è tremendo. E non permetterà di recuperare nei giorni di riposo che consiglio fra gli allenamenti. Sarei sorpreso se un atleta riuscisse a recuperare in un paio di settimane da questo tipo di distruzione. Quando sento degli atleti dire che la loro schiena non riesce a recuperare dagli squat del martedì per eseguire lo stacco da terra a gambe tese il venerdì, sono certo al 99% che la ragione è quella che ho appena descritto.

Se un atleta mantiene l'estensione spinale ( senza incurvare la schiena) quando esegue gli stacchi da terra e gli squat, il “danno” costruttivo causato alla muscolatura è a un livello appropriato e l'atleta riesce a recuperare nel giro di pochi giorni. Queste sono le ragioni per cui faccio eseguire alla maggior parte dei miei atleti lo stacco da terra stile sumo invece di quello con stile convenzionale (senza contare lo stacco da terra con presa parallela), perché è molto più adatto alla lunghezza delle leve della maggior parte degli atleti. È necessario avere una struttura corporea particolare per eseguire lo stacco da terra convenzionale utilizzando carichi pesanti e mantenendo la schiena inarcata o piatta. È per queste ragioni che ho fatto passare Joe e Todd allo stacco da terra stile sumo.

Ho ristrutturato gli allenamenti per eseguirli due volte la settimana, in giorni specifici. Sono due routine per tutto il corpo che utilizzano esercizi diversi in ogni allenamento. A parte le differenze nella struttura delle loro routine, gli altri problemi che si trovavano davanti erano praticamente gli stessi: la selezione degli esercizi, la tecnica di esecuzione e la mancanza di uno schema di progressione.

Il primo cambiamento che ho apportato alla loro tecnica è stato fargli eseguire una ripetizione alla volta. Invece di fargli eseguire 10 ripetizioni di fila, gli facevo fermare all'inizio di ogni ripetizione, per fare un respiro grande e poi eseguire la ripetizione con tutta la concentrazione e lo sforzo che potevano produrre. Quando la ripetizione era completata, riportavano il carico nella posizione di partenza, facevano un altro respiro e sollevavano nuovamente il carico. Non credereste a quanto questa tecnica è efficace per migliorare la biomeccanica, lo sforzo e lo stimolo complessivo di una serie. È necessario sviluppare una capacità di concentrazione al punto di affrontare ogni ripetizione come se fosse un allenamento a se.

Tecnica di squat

Un'altra cosa evidente che andava migliorata era la tecnica di squat. Erano entrambi quello che io chiamo “squatter di ginocchia”. Quello che voglio dire è che piegavano semplicemente le ginocchia e andavano giù. Quello che succede è che le ginocchia si spostano molto in avanti, superando quella che si chiama “linea ginocchia-punte”. In altre parole, nel punto basso del movimento le ginocchia spuntavano dall'allineamento con le punte dei piedi di quasi 10 cm. Questa posizione causa uno stress incredibile sulle strutture connettive del ginocchio e nel corso del tempo può causare problemi gravi. Ora, so che ci sono atleti che riescono a eseguire lo squat in questo modo senza sperimentare nessun problema, ma secondo me sono delle eccezioni, non la regola.

A meno che siate un sollevatore di pesi olimpico o semplicemente vogliate eseguire lo squat nel modo sopraddetto, allora eseguire lo squat con la tecnica che sto per descrivere darà benefici per la massa e la forza, riducendo i rischi di infortunio. Se volete eseguire lo squat con stile olimpico e la struttura del corpo vi permette almeno di avvicinarvi a esso, dovreste comunque concentrarvi sul “sedervi” durante la discesa. Descriverò questa cosa fra un momento.

Se studiate i sollevatori olimpici migliori, noterete che le ginocchia si estendono oltre le loro punte, ma solo minimamente. Ciò è dovuto, in gran parte, alla lunghezza delle leve ma è dovuto anche, in parte, all'esecuzione consapevole del sollevamento.

Un'altra cosa che noterete è che, durante l'ascesa, le anche si spostano molto all'indietro e le ginocchia si ritirano molto rapidamente dietro la linea ginocchia-punte. Quando un atleta inizia la discesa, la prima cosa che dovrebbe muovere sono le anche (dovrebbero muoversi all'indietro), e dovrebbe continuare a farlo, fino a che l'atleta raggiunge la posizione bassa. Nella posizione bassa le ginocchia dovrebbero essere dietro alla linea immaginaria ginocchia-punte.

Nel caso di Todd, dopo aver corretto la sua tecnica, le sue ginocchia sono passate da 10 cm oltre le punte dei piedi a 7 cm dietro di esse. Anche lui non riusciva a credere allo stimolo in tutta la parte bassa del corpo benché usasse un carico molto inferiore a quello che usava con l'utilizzo dell'altra tecnica.

Quello che succede è che le ginocchia si spostano molto in avanti, superando quella che si chiama “linea ginocchia-punte”. In altre parole, nel punto basso del movimento le ginocchia spuntavano dall’allineamento con le punte dei piedi di quasi 10 cm. Questa posizione causa uno stress incredibile sulle strutture connettive del ginocchio e nel corso del tempo può causare problemi gravi.

Parliamo per un momento della posizione bassa. Io cerco di far arrivare tutti i miei clienti alla linea parallela o appena al di sotto. Ci sono alcuni atleti che possono arrivare molto più in basso conservando comunque l'estensione spinale (schiena piatta o inarcata). Se un atleta vuole arrivare così in basso, lo faccia pure, ma non crescerà necessariamente più di quanto farebbe fermandosi appena sotto la linea parallela. Il consiglio che ho da dare è sforzarsi di arrivare alla linea parallela mantenendo l'estensione spinale. Se non ci riuscite, allora abbassatevi quanto permesso attualmente dalla vostra struttura e poi lavorate sul migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia (e di tutto il corpo in generale) e rafforzate la parte bassa della schiena attraverso l'uso delle estensioni del dorso o degli stacchi da terra a gambe tese.

John Christy è il proprietario della Total Fitness, Inc., di Indianapolis, tel. (317) 466-9933.

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