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I kettlebell sembrano essere la moda del momento, benché siano un'idea vecchia. Alcuni degli esercizi che ho visto spiegare sembrano essere molto rischiosi, se non fatti con carichi molto leggeri. Cosa ne pensi dei kettlebell?

Per alcuni atleti, i kettlebell possono essere strumenti per l'allenamento della forza molto produttivi, però non sono assolutamente consigliati per tutti (per l'allenamento per la forza ). Molti di quelli che usano i kettlebell utilizzano carichi estremamente leggeri, cioè non fanno allenamento per la forza. Solitamente questo allenamento è descritto e confezionato dai venditori, come brucia grassi, di condizionamento, di modellamento. Al momento i kettlebell sono usati in questo modo, specialmente dalle donne. Questo allenamento con carichi molto leggeri è eseguito con un modello tonificante o aerobico. I kettlebell sono sicuri e produttivi se usati in questo modo tonificante. Se vuoi avere l'aspetto di un soldato russo definito, forte, in forma e magro, allora usali. Se il tuo obiettivo è costruire la massa e la forza muscolari massime, i kettlebell non sono il modo migliore per allenarsi, almeno non quando sono usati con carichi leggeri.

Dedicherò il resto di questa risposta all'uso dei kettlebell in modo progressivo, per l'allenamento della forza e la costruzione muscolare, il modo in cui li usavano gli atleti del passato.

La cosa migliore dei kettlebell è che possono essere diversi e divertenti. Alla Whelan Strength Training ne ho uno antico che ha una funzione soprattutto decorativa, anche se a volte l'ho usato. Avevo anche una coppia di maniglie York e nei primissimi giorni di allenamento le usavo regolarmente. Mi sembravano scomode da usare però e, dopo i primi anni di allenamento, le ho usate solo raramente.

Le maniglie York erano fatte di ferro nero. Si potevano mettere sui manubri regolabili, per trasformarli in kettlebell. Solitamente erano vendute insieme ai set con bilanciere York. Credo che il mio primo set con bilanciere pesasse 50 kg, della York, l'ho acquistato quando avevo 13 anni. Insieme davano un paio di maniglie kettlebell.

Adesso, quando tutto il resto mi annoia, posso tirare fuori il vecchio kettlebell ed eseguire qualche stacco e distensione, magari una volta ogni due o tre anni. Trovo il kettlebell scomodo da usare e non mi piacciono i movimenti instabili, quindi lo uso raramente. I kettlebell rappresentano un cambio di ritmo e di allenamento. Dipende tutto dal fatto se ti piace usarli e se sono sicuri per te, perché possono essere duri per le articolazioni. I kettlebell hanno una schiera di utilizzatori fedeli che li adora. I kettlebell possono essere fantastici per la forza della presa, dei polsi e degli avambracci. Ho sentito dire da quelli a cui piace usarli di aver incrementato di 2,5 cm la dimensione dei polsi in soli pochi mesi, usando nient'altro che i kettlebell. I kettlebell possono funzionare e molti atleti del passato remoto li adoravano.

Tuttavia, usando il mio buon senso, credo che ci sia una ragione se l'allenamento con i kettlebell pesanti (prima della loro resurrezione recente) è caduto in disgrazia nel corso degli ultimi 70 anni, proprio come fanno gli oggetti di vecchia concezione. Fossero stati “sempre e comunque pratici”, sarebbero rimasti popolari come i bilancieri e i manubri. Cosa li ha fatti cadere in disgrazia? Credo che il progresso e il buon senso abbiano fatto preferire alla maggior parte degli atleti del passato un modo per allenarsi più sicuro e godibile di quello usato dagli atleti del passato remoto.

L'uso progressivo e pesante dei kettlebell può essere duro per le articolazioni, specialmente se sono instabili, e devono essere utilizzati molto attentamente. Possono essere uno strumento di condizionamento eccellente per gli atleti coinvolti negli sport di contatto come la kickboxe, la lotta e il football. Sono considerati incrementare la capacità del corpo di assorbire l'impatto balistico. Lo shock balistico ripetuto costruisce tendini e legamenti forti (per quelli che non si infortunano lungo il percorso).

L'equazione fra potenziale di infortunio e possibile benefici mi sembra svantaggiosa. Io non uso spesso i kettlebell e non li userei con i miei clienti per ragioni di sicurezza. Sono responsabile per la salute dei miei clienti. Se sei un atleta avanzato, senti il bisogno di questo tipo di allenamento e ti piace usare i kettlebell, allora usali, ma sii prudente. In un certo senso, i kettlebell sono simili agli oggetti di forma strana: non sono necessari ma per alcuni atleti possono essere un'aggiunta produttiva. Però per alcuni atleti possono anche essere un disastro. Se li usi, comincia con carichi leggeri e fai attenzione .

Esistono modelli diversi di kettlebell: quelli a carico progressivo, quelli con carico fisso e quelli di acciaio con maniglie rotanti. Ognuno produce i suoi benefici. Ecco alcuni degli esercizi fondamentali eseguiti comunemente con i kettlebell: swing a una e due mani, distensione, curl, crocefisso, stacco da terra, stacco a una mano, strappo a una mano, stacco da terra rumeno. I kettlebell con maniglie rotanti sono adatti agli esercizi per i polsi e gli avambracci.

La maggior parte delle persone non lo sa, ma la York ha continuato a vendere le maniglie kettlebell fino ai primi anni '80. Credo che sia stata l'ultima azienda a venderli, prima della resurrezione recente. Se devi comprare i kettlebell, mettiti in contatto con Roger LaPointe, all'AtomicAthletic.com.

Ti prego di spiegare in quali esercizi usi il bastone Weaver.

Uso il bastone Weaver nello stesso modo in cui useresti una sbarra di leva o un martello. Solitamente lo uso una volta la settimana e lo tengo dritto con il braccio parallelo al pavimento, cercando di non piegare il gomito. Usando solo il polso, sollevo la maniglia fino a che è verticale, ovvero il carico appeso si avvicina alla maniglia. Stai attento a non schiacciarti la mano con il peso, se la catena che sorregge il peso è corta.

Variazione del movimento col bastone Weaver con braccio dritto.

Io arrivo fino all'incapacità con entrambe le mani e cerco di tenere il bastone o il tubo fino all'estremità lontana dal peso. Avvicinandosi all'estremità il carico si fa sempre più pesante. All'inizio devi trattenerti e afferrare il tubo vicino al centro. Quando puoi usarlo con facilità, tenendo il bastone o il tubo per l'estremità con il braccio dritto, aggiungi carico. Per la progressione usa i microcarichi, perché un incremento di 1 kg nel bastone Weaver ti stroncherebbe.

Consigli di usare la Swiss ball per gli squat su palla, oppure qualcos'altro? Nel caso, ti prego di condividere le tue esperienze.

Non ne sono un grande sostenitore, però penso che nessuno strumento andrebbe ignorato completamente. La palla per la stabilità era in circolazione molto tempo fa e, come tutti i gadget, sono riemersi con nomi e colori accattivanti e in molte dimensioni diverse. Possono essere utili se usati correttamente, però possono causare incidenti seri se non usati correttamente.

Regola n° 1: Non cercare di trasformare la palla in una panca. Non è una panca e quelli che la usano come una panca per i sollevamenti pesanti sono stupidi.

Regola n° 2: Non cercare di trasformare la palla nel pavimento. La palla non è il pavimento e quelli che cercano di salirci sopra mentre eseguono un sollevamento non sono solo stupidi, sono pazzi.

Usare la palla per starci in piedi o per sostituire una panca è, secondo me, una stupidaggine colossale, ma nelle palestre commerciali è fatto frequentemente con il pretesto di costruire equilibrio e forza. Non scherzo.

Nelle palestre commerciali ho visto persone distendersi supini sulla Swiss ball cercando di eseguire una distensione su panca, sedervici sopra per eseguire il lento avanti e addirittura cercare di eseguire lo squat standoci in piedi sopra! Non sto scherzando. Ci sono persone che credono che sia una cosa benefica, perché pensano di migliorare l'equilibrio allenandosi contemporaneamente per la forza! Sono dei pazzi.

Per alcuni esercizi per gli addominali, per gli squat al muro e palla e come appoggio per alcuni sollevamenti leggeri, sono ottimi. Alcune palle riescono a sostenere fino a 270 kg di pressione. Scegli la palla in base alla tua altezza, al tuo peso e alle tue intenzioni. Possono essere dei buoni strumenti per alcuni allungamenti e possono essere efficaci e utili nella riabilitazione.

Nei tuoi scritti dici, per gli atleti che devono assumere molti nutrienti, di fare tre pasti (di cibi interi) bilanciati ricchi di proteine, di bere fino a 4 litri di latte il giorno e di mangiare due scatolette di tonno (o di pollo o di tacchino) il giorno, fra i pasti. Esiste un modo migliore per assumere abbastanza proteine? Io uso una polvere proteica: tre frullati piccoli il giorno mi danno 70 g extra di proteine, oltre ai miei tre pasti. Arrivare a questo livello proteico a un costo altrettanto basso, con pochissimi grassi e calorie, non è solo difficile, è impossibile. Inoltre, la forma liquida mi permette di mangiare proteine anche quando non sono affamato. Cosa ne pensi?

Non c'è niente di sbagliato nell'usare la polvere proteica. Comunque io non ne ho bisogno perché mi piace mangiare e assumo 150 g di proteine il giorno senza nessuno sforzo. Se sei uno a cui non piace mangiare molto, o ha problemi a mangiare abbastanza, allora è meglio ricorrere alle polveri, che sono meglio di niente. Però credo che la maggior parte degli atleti non abbia bisogno delle polveri proteiche.

Per alcuni esercizi per gli addominali, per gli squat al muro e palla e come appoggio per alcuni sollevamenti leggeri, sono ottimi.

Due scatolette di tacchino, pollo o tonno, forniscono circa 90 g di proteine, come spuntini. 4 litri di latte (può essere scremato) forniscono 120 g di proteine. Puoi fare quanto consiglio con poco impegno e assumere comunque 200 g di proteine il giorno. Se ti piace mangiare e hai appetito è facile. Se mangi poco, usa la polvere.

Però accertati di aver bisogno di questa quantità di cibo e di allenarti in modo duro e progressivo, altrimenti ingrasserai.

Preferisci gli attrezzi per la presa regolabili o quelli con carico fisso? Oppure preferisci la macchina per la presa? In ogni caso, perché?

Preferisco il modello regolabile con carico a dischi rispetto a quello a molle. Uso i gripper numerati per valutare la mia forza e occasionalmente li uso in allenamento. Solitamente, in allenamento i miei clienti usano il crusher con carico a dischi. Credo che il crusher con carico a dischi sia migliore per l'allenamento, perché è più facile controllare la progressione.

Se usi i gripper a molle, il modo in cui li tieni fa molta differenza. Tieni il gripper in alto nella mano e metti la mano il più in basso possibile. Il mignolo dovrebbe appoggiarsi proprio sull'estremità, quasi fuori dal gripper. Tenendolo troppo vicino alle molle perdi leva.

Soffro di molti infortuni fastidiosi che sembrano riaffacciarsi proprio quando le cose cominciano ad andare bene. C'è qualcuno che pratica l'allenamento lento e nota incrementi della massa? Ho letto alcuni articoli di Drew Israel per hardgainer sull'argomento. Ma Drew non era grosso anche prima di usare l'allenamento molto lento? Ho usato saltuariamente l'allenamento lento, ma mai con continuità. Adesso mi chiedo se dovrei provarlo più a lungo, sperando che mi permetta di allenarmi senza che tutti questi infortuni ostacolino il mio progresso. Ma se non riesco ad aumentare la massa devo trovare un'altra alternativa.

L'allenamento lento può funzionare bene, specialmente se hai degli infortuni. Con l'allenamento lento aumenterai la forza se la progressione del carico resta una priorità e non ti ossessioni con dettagli minori della prestazione che ritardano la progressione del carico. Segui i principi di hardgainer dell'allenamento abbreviato, della progressione ecc. e allenati lentamente usando una velocità di 5-10 secondi sia per la fase positiva sia per quella negativa, in questo modo il rischio di infortunio dovrebbe essere minimizzato.

Se ti piace mangiare e hai appetito è facile. Se mangi poco usa la polvere.

Con questo stile di allenamento incrementerai la forza. Forse guadagnerai un po' di massa, secondo il tuo punto di partenza ed esperienza e se stavi ritornando o no da un infortunio e quindi atrofia.

Come mi consigli di combinare l'allenamento per la forza con l'allenamento per le arti marziali, senza sacrificare nessuno dei due?

Le arti marziali e il sollevamento pesi possono convivere senza problemi e il sollevamento pesi aiuta il praticante delle arti marziali, proprio come aiuta qualsiasi altro atleta. L'allenamento non lo migliora nella tecnica delle arti marziali, però lo rende fisicamente più forte e meno esposto agli infortuni.

Molti clienti della WST praticano le arti marziali. Ho un kickboxer “Top 10 USA”, un praticante del full-contact e molti lottatori e karateka. Le indicazioni solite di due allenamenti per tutto il corpo ogni 7-10 giorni si applicano anche ai praticanti delle arti marziali come a qualsiasi altro atleta. Probabilmente mi concentrerei per rendere gli allenamenti per la forza brevi, al di sotto dell'ora, concentrandomi sugli esercizi composti fondamentali per tutto il corpo.

Alla Whelan Strength Training, Bob allena i suoi clienti con una miscela di pesi liberi e macchine. Sopra c'è Red Dunn all'Hammer Chest Press e a destra c'è Joe Redmon che esegue la distensione su panca in un power rack.

Un corpo più forte torna utile a qualsiasi atleta, compreso il praticante delle arti marziali, ma per migliorare in qualsiasi sport, è necessario migliorare la tecnica, cosa che il sollevamento pesi non può fare.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti. L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

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