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L'allenamento leggero serve a qualcosa? di Bradley J. Steiner

Lo sentiamo dire incessantemente: “Se volete ottenere i risultati migliori dall'allenamento, sollevate carichi pesanti . Non sprecate tempo con il pompaggio muscolare, con il “muovere” i muscoli o con tutti quegli esercizi leggeri o leggerissimi. Sollevate pesante e fatelo nei grandi esercizi!”.

Nessuno deve ricordarmi che ho scritto migliaia di pagine di materiale in cui ho sempre sottolineato l'importanza di questa filosofia. Voglio chiarire le cose fin da subito: credo ancora che sia il consiglio migliore da dare.

“Bene, se è così”, potreste rispondere, “allora sembrerebbe che la risposta alla domanda avanzata nel titolo di questo articolo sia già stata data, giusto? L'allenamento leggero è inutile, eh?”.

Non correte.

Il fatto è che è possibile sviluppare la forza massima dei muscoli e convincerli a raggiungere la loro dimensione ottimale, solo attraverso l'allenamento con i pesi pesante. Cos'è effettivamente “pesante” dipende dal singolo atleta, ovviamente. Non possiamo scegliere carichi arbitrari e dire che, in tutti i casi, questi carichi indicano se l'allenamento è pesante oppure no. Quando l'individuo in questione scopre che la resistenza usata in un certo esercizio è molto impegnativa, allora quella resistenza, quel carico, è pesante. Si tratta di una verità fondamentale e nessun lettore di hardagainer dovrebbe permettersi il lusso di dimenticarlo. Un'altra verità spesso sottovalutata (ma ugualmente vera) è:

L'allenamento con i pesi progressivo ha molto da offrire oltre alla massa e alla forza massime.

Fintanto che l'obiettivo è esclusivamente quello di una maggiore forza e massa muscolare, allora l'allenamento con i pesi pesante è quello che ci vuole. Nient'altro che l'allenamento con i pesi pesante produrrà i risultati desiderati. Eppure, quando prendiamo in considerazione altri fattori diversi dalla forza e dalla massa, diventa chiaro che considerare l'allenamento con i pesi assolutamente inutile se non è sempre impiegato il carico massimo, significa essere fuori strada. L'allenamento leggero è insufficiente per costruire grandi muscoli. L'allenamento pesante è, da solo, insufficiente per ottenere guadagni fisici e mentali ottimi e complessivi dall'allenamento. Quello che ci vuole, idealmente, è un approccio personale all'allenamento fisico che equilibri lo sforzo prodotto, allenamento dopo allenamento, affinché, nel corso del tempo, l'atleta possa godere degli enormi benefici che hanno da offrire sia l'allenamento pesante sia l'allenamento leggero.

Sono sempre stato convinto che sono necessari allenamenti con carichi pesanti, medi e leggeri per ottenere i benefici più ampi e duraturi. Ma, prima di procedere spiegando perché sono convinto del valore dell'allenamento leggero, voglio sottolineare nuovamente che sono ancora e resterò sempre convinto che solo i carichi pesanti possono produrre i guadagni massimi di forza e di massa, per chiunque . Non sto dicendo che l'allenamento leggero può sostituire l'allenamento pesante e non sto cercando di dire che gli atleti che desiderano diventare più forti e muscolosi possibile non hanno bisogno di impegnarsi per eseguire tanti allenamenti pesanti a tutta (perché devono fare così) per diventare grossi e forti. Quello che sto dicendo è che dovremmo tutti apprezzare e usare l'allenamento leggero insieme all'allenamento pesante, per ottenere i benefici maggiori dall'allenamento con i pesi progressivo.

Avendo chiarito che sono ancora un sostenitore determinato dell'allenamento pesante per la costruzione di muscoli grossi e forti, lasciatemi procedere per spiegare perché quelli che sono motivati per farlo dovrebbero anche raccogliere quello che offre l'allenamento leggero.

Presumendo che l'atleta non consideri l'allenamento leggero un sostituto dell'allenamento pesante ma che comprenda che ha un suo ruolo accanto all'allenamento pesante, questi sono i vantaggi dell'allenamento leggero, anche per il sollevatore di pesi più forte e meglio costruito:

1. L'allenamento leggero rappresenta una pausa psicologica assolutamente necessaria per l'atleta.

Quelli di noi che comprendono quanto è cruciale martellare veramente il corpo con l'uso di allenamenti a tutta utilizzando il 100% dell'energia, sanno quello che voglio dire quando dico che questo sforzo prosciuga momentaneamente sia il corpo sia la mente. Ecco perché gli allenamenti molto lunghi sono inutili (solo gli allenamenti duri producono veri guadagni di forza e di massa) e perché allenarsi troppo spesso si traduce in stagnazione, superallenamento e “crollo” psicologico. Dopotutto, a parte il fatto che la maggior parte degli atleti non riesce a spingere al limite più di una volta o due la settimana, in quanti vorrebbero farlo e, sforzandosi di portare a termine questo piano, riuscirebbero a conservare un qualche entusiasmo per il progetto?

La mia esperienza mi dice che dopo un allenamento molto duro, non si è più disposti a produrre nuovamente uno sforzo del genere prima di aver recuperato completamente dall'allenamento a tutta . Però, una sessione di allenamento leggero si rivela un'esperienza molto godibile e stimolante, un giorno o due dopo una sessione molto pesante. È bello vivere un periodo di allenamento relativamente poco impegnativo.

A questo punto si potrebbe dire, “E allora? Solo perché ‘è bello' difficilmente significa che un allenamento del genere è benefico”. Esatto, e sarebbe un'obiezione intelligente all'allenarsi prima di aver recuperato sufficientemente per affrontare nuovamente i pesi con la forza massima, eccetto che per quanto segue, che rafforza ulteriormente questa teoria…

2. L'allenamento leggero accelera il recupero dall'allenamento molto pesante.

Temendo che qualche lettore possa pensare che non sia vero, voglio assicurarvi che baso quanto dico sulla lunga esperienza nell'allenamento, propria, di quelli che ho guidato personalmente nell'allenamento e di alcuni altri con esperienze considerevoli che mi hanno confidato le loro scoperte. Quelli la cui esperienza personale li ha condotti al successo individuale sanno quello che dicono.

Chi ha strutturato l'allenamento affinché, nel tempo, si dimostri di successo per lui, sa cosa deve fare per avere successo. Tutti noi possiamo imparare da quello che ha da dirci!

L'allenamento leggero ci assiste nell'eliminazione rapida dell'acido lattico accumulato nei muscoli allenati con carichi pesanti. L'allenamento leggero non danneggia le fibre muscolari e i suoi benefici stanno proprio in questo. Non può contribuire alla stagnazione o al superallenamento perché non esaurisce o danneggia ulteriormente i muscoli allenati.

Durante un allenamento leggero si verifica un rinvigorimento e uno stimolo ulteriore dovuto all'aumento del ritmo respiratorio e all'aumento della velocità della circolazione nei muscoli allenati. Il movimento fisico di per se dà benefici enormi all'atleta . Il recupero dall'allenamento pesante precedente è assistito naturalmente dalla natura leggera e non stressante dell'allenamento rapido e leggero svolto un giorno o due dopo. Proprio come l'attività fisica aiuta una persona debilitata da un infortunio, o da una malattia, a recuperare, allo stesso modo l'attività fisica leggera aiuta i muscoli, “debilitati” dallo stato di disgregazione creato dall'allenamento intenso, a “controbattere” più rapidamente.

3. L'allenamento leggero aiuta l'atleta a restare disciplinato e “nel solco dell'allenamento”, facendogli eseguire sessioni di allenamento regolari anche se quelle sessioni non sono sforzi a tutta.

Ci sono molti che possono costruire e mantenere la forza e la massa muscolare massime eseguendo appena un solo allenamento la settimana (o anche sessioni meno frequenti di allenamento a tutta). Comunque, uno dei grandi benefici dell'allenamento fisico regolare è la regolarità stessa. Questo beneficio è tanto mentale quanto fisico e come sanno molto bene quelli che si allenano da molti anni, questo beneficio non è da sottovalutare. Trasmette benefici a tutti gli altri aspetti della nostra vita.

4. L'allenamento leggero è meraviglioso per la salute e la condizione fisica complessiva.

Mi diverte molto il fatto che molti cosiddetti esperti pensano che l'attività fisica vada misurata esclusivamente in basa alle sua capacità di costruire potenza e muscoli grossi. Forse la cosa origina dai sollevatori di pesi perché, in generale, usano i pesi soprattutto per aumentare la muscolatura e la potenza. L'attività fisica di per se ha meriti e benefici da offrire che vanno ben oltre la costruzione muscolare e della forza.

Proprio come molti atleti costruiscono un benessere straordinario eseguendo gli esercizi ginnici ben organizzati (anche se senza niente che neppure somiglia ai guadagni di massa e di forza creati dal lavoro con carichi pesanti), è possibile costruire lo stesso benessere con l'allenamento con i pesi leggero. E questo incremento del “benessere” non è assolutamente da sottovalutare! Molti possono dire che, specialmente quando l'atleta supera i 50 e i 60 anni, il benessere è il beneficio più importante da trarre dagli allenamenti. A quel punto il suo obiettivo di forza e di massa si sposta logicamente sul mantenimento, piuttosto che sugli incrementi.

La mia idea attuale è la stessa che avevo quando ho cominciato ad allenarmi con i pesi nel 1963: allenarsi non solo per la forza e per i muscoli ma per il fitness a tutto tondo, per l'agilità e per la buona salute! Che lo si voglia ammettere o no, l'evidenza indica chiaramente che allenarsi fino al limite in modo infrequente, benché utile per incrementare la forza e la massa (almeno durante gli “anni di costruzione”), non può creare il benessere complessivo, la salute perfetta e le capacità atletiche ottimali.

Vorrei sottolineare una cosa che potrebbe essere di beneficio immediato e diretto per alcuni lettori di hardgainer : “l'allenamento leggero può essere, se lo si desidera, lo svolgimento di una qualche altra forma di attività vigorosa e salubre diversa dal lavoro con bilanciere. Per esempio, un modo intelligente per impiegare questo principio dell'allenamento leggero insieme agli allenamenti pesanti che costruiscono potenza e muscoli, potrebbe essere allenarsi a tutta fino al limite una o due volte la settimana con i pesi e poi, invece di eseguire altri uno o due allenamenti moderati prima di allenarsi di nuovo duramente, andare a camminare, a nuotare oppure praticare un'arte marziale o seguire un programma di esercizi ginnici vigorosi. Per qualcuno, questo programma funziona bene.

Quando l’atleta supera i 50 e i 60 anni, il benessere è il beneficio più importante da trarre dagli allenamenti.

5. L'allenamento leggero è utilizzabile come metodo di allenamento regolare e relativamente prolungato (diciamo per sei settimane o un paio di mesi) ogniqualvolta ci si è esauriti con l'allenamento pesante o magari quando si è alla ricerca di un cambiamento.

Non c'è niente da perdere e spesso c'è molto da guadagnare se, una volta l'anno, un atleta concede una pausa alla mente e al corpo e, invece di smetterla di allenarsi completamente, riduce semplicemente il lavoro pesante per 45-60 giorni e segue una routine che “lo mantiene in sella” senza però stressarlo. Spesso l'entusiasmo e la spinta tornano in abbondanza quando si segue questo piano.

Spero che da questo articolo possiate trarre un nuovo strumento da usare negli sforzi continui per trarre tutto quello che potete dall'allenamento con i pesi. Provateci!

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