Articolo pubblicato su Hardgainer numero 6. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Modello per il successo nella costruzione muscolare parte 3 della dott. Casey Butt Le prime due parti di questa serie hanno descritto i fondamentali n° 1, 2 e 3.

Fondamentale n° 4

L'allenamento deve essere progressivo, se adesso eseguite 10 ripetizioni di squat con 68 kg, le gambe non cresceranno se non costruite la capacità di eseguire lo squat con un carico maggiore. Questo vale per tutti gli esercizi e per tutti gli atleti.

Se i carichi di allenamento non aumentano, non costruirete mai una massa muscolare significativa. Lasciate che vi dica, dopo anni di allenamento infruttuoso, che per il successo nell'allenamento niente è più importante dell'incremento progressivo dei carichi di allenamento, né l'intensità né qualsiasi principio dall'apparenza scientifica. niente. Una delle chiavi più importanti per progredire è convincere il corpo ad accettare di sopportare più carico attraverso l'applicazione intelligente del principio della resistenza progressiva.

D'altra parte, non potete allenarvi sempre a tutta, altrimenti vi esaurirete. Quindi, la soluzione è cominciare i cicli di allenamento con carichi comodi per voi e incrementarli progressivamente fino a che vi scoprite dare tutto. Poi, stabilite nuovi record personali fino a che arriva il momento di ridurre nuovamente a carichi di allenamento meno estenuanti. Ciò potrebbe significare restare al massimo solo per un po' oppure potrebbe significare restarci per un periodo lungo e produttivo di allenamento nel territorio di nuovi record personali. In ogni caso, il principio a lungo termine è lo stesso: l'allenamento deve essere progressivo nel tempo. La chiave per progredire nel lungo termine è non restare a un plateau troppo a lungo.

Prima degli steroidi, lo si faceva cominciando un ciclo con carichi agevoli e facendo serie di otto ripetizioni. Poi, ogni settimana, si cercava di aggiungere una ripetizione, fino a eseguirne 12. A quel punto si aumentava il carico e si ricominciava daccapo con 8 ripetizioni. Il vecchio corso Milo, pubblicato nel 1911, consigliava di cominciare con 5 ripetizioni e di incrementare fino a 10, per poi ricominciare daccapo. Questo era anche l'approccio preferito da Reg Park per le sue prime routine per la costruzione della massa. Questo sistema si chiama "progressione doppia".

Altrettanto efficace è il sistema della "progressione singola". Con la progressione singola, si usa lo stesso numero di ripetizioni sessione dopo sessione però si aggiunge carico ogniqualvolta possibile. Ecco il trucco per farlo funzionare bene. L'incremento di carico più piccolo possibile nella maggior parte delle palestre sono 2 kg. È troppo. Il corpo umano non aiutato dai farmaci non può sostenere molto a lungo un aumento della forza di 2 kg su base regolare.

Invece, potreste aggiungere solo 500 g alla distensione su panca, o 1 kg allo squat o 250 g al curl ecc. A questo ritmo, in un anno aggiungereste 26 kg alla distensione su panca, 52 kg allo squat e 13 kg al curl. Per gli atleti natural oltre la fase di principiante, si tratta di un buon guadagno.

Solitamente le routine periodizzate vi fanno restare a livelli molto intensi solo per periodi brevi. L'allenamento strutturato rigidamente come questo può essere più adatto per lo sviluppo della forza, della potenza e delle capacità sportive, di quanto lo è per il bodybuilding. Tuttavia, i suoi obiettivi sono essenzialmente gli stessi dei metodi di progressione più semplici descritti prima: la progressione è continua nel lungo termine.

Qualsiasi schema di progressione decidete di usare, la chiave per trarre il massimo dalla routine è la progressione deliberata e graduale. Guardatevi intorno. Vedete i tipi che non sembrano mai migliorare mese dopo mese, anno dopo anno? Potete scommettere che non danno molta importanza alla progressione costante, graduale.

Dovete dare a ogni serie di allenamento la concentrazione, la spinta e la determinazione assolute.

Costruire un fisco muscoloso, forte e naturale non è facile. Se vi trascinate negli allenamenti non costruirete mai qualcosa che neanche si avvicina al vostro potenziale per la massa e la forza.

Quando afferrate il bilanciere, dovreste concentrarvi come un laser su un solo obiettivo: completare tutte le ripetizioni prefissate con la forma di esecuzione e la cadenza perfette. Ovviamente, nella fase di incremento di un ciclo, i carichi non necessiteranno dello sforzo massimo da parte vostra, però dovete comunque applicare tutta la vostra concentrazione e determinazione. Poi, quando vi trovate nella fase a tutta del ciclo di allenamento, dovete affrontare le serie di allenamento con una ferocia e una concentrazione tali da spaventare l'iscritto alla palestra nella media.

Non sto dicendo che dovreste essere dei selvaggi ed eseguire le ripetizioni in modo avventato e farvi male. Né sto dicendo che dovreste spingere le serie fino all'incapacità per lottare contro il bilanciere inamovibile. Nel lungo termine, questo tipo di sforzo danneggerà soltanto il vostro allenamento. Quello che dovete fare, durante la fase a tutta del ciclo di allenamento è questo: affrontare ogni serie come se fosse una situazione di vita o di morte. Il vostro compito è completare il numero di ripetizioni prefissato con la forma di esecuzione e il controllo perfetti e con un carico che richieda tutto il coraggio e la tenacia che potete mettere insieme.

Dovete concentrarvi pienamente sul completamento del compito. Quando completate l'ultima ripetizione, posate il carico e considerate quella serie una vittoria. Se eseguite più di una serie di allenamento per un certo esercizio, allora entro pochi minuti dovete ricaricarvi e fare un'altra serie uguale a quella precedente. Nella sessione successiva, dovete rifarlo con 0,5-1 kg in più sul bilanciere. Fate così per un anno o due e vi trasformerete fisicamente.

Clancy Ross, 1950 circa. Fotografia di Russ Warner

Allenarsi fino all'incapacità non significa necessariamente che ci si sta allenando duramente. Per esempio, questa mattina ho fatto una serie di 5 ripetizioni di distensione su panca che ha richiesto tutto lo sforzo e la determinazione che ho potuto raccogliere. Non sono arrivato all'incapacità. Comunque, non avessi affrontato quella serie con la concentrazione e la spinta che ho usato, sarei stato fortunato a fare tre ripetizioni. Forse avrei mollato nella ripetizione numero quattro. Come può essere mollare in una serie di quattro ripetizioni fatta al 50% duro quanto spremere cinque ripetizioni con lo stesso carico grazie alla pure forza di volontà?

Il tipo di sforzo che sto descrivendo qui è ciò che contraddistingue il lavoro duro. Allenarsi duramente non significa restare a lungo in palestra o allenarsi fino all'incapacità o qualsiasi altra cosa del genere. Il lavoro duro è quando gli atleti affrontano la sfida di sollevare carichi che li fanno temere di fallire. ma ce la fanno .

Prima di concludere con questo fondamentale, voglio avvertirvi che combinare questo tipo di spinta e di sforzo con l'allenamento fino all'incapacità è per molte persone una ricetta per l'esaurimento. Quando entrate nella parte difficile del ciclo di allenamento, che dovrebbe rappresentare la gran parte di qualsiasi ciclo di allenamento, date a tutte le serie di allenamento tutto quello che avete e completate tutte le ripetizioni. Se pensate che nella ripetizione successiva fallirete, allora risparmiate quella ripetizione per la prossima volta. Allenandovi così duramente, avrete bisogno di quel po' di riserva.

Avete bisogno di variare nel corso del tempo. Alla fine, qualsiasi routine di allenamento smetterà di funzionare e in quel momento dovete fare qualcosa. Spesso Reg Park e Clancy Ross consigliavano di restare nella stessa routine di allenamento per tre mesi. Tommy Kono consigliava di cambiare routine o numero di ripetizioni ogni 6-8 settimane. Il bisogno di variare l'allenamento non è un segreto, il trucco è inserire la varietà in una routine comunque fondata sugli esercizi composti fondamentali. Non è poi così difficile.

Se siete andati in stallo in un esercizio o in una routine, potete riavviare i guadagni modificando i range di ripetizione, potete cambiare l'ordine di esecuzione degli esercizi, potete cambiare leggermente la posizione delle mani e dei piedi (senza compromettere la sicurezza), oppure potete sostituire alcuni esercizi con altri. Per esempio, potreste sostituire le distensioni con manubri sopra la testa con il lento avanti. Tutte queste cose possono inserire nella routine la varietà necessaria per ricominciare a guadagnare.

Non sto dicendo che dovreste saltare da una routine all'altra tutte le volte che pensate di non star progredendo abbastanza velocemente. Non sto dicendo che dovete apportare all'improvviso grossi cambiamenti nella routine. Non sto dicendo che dovreste eliminare gli esercizi difficili dalla routine per sostituirli con esercizi più facili, sostituendo, per esempio, gli squat con i leg extension. In realtà, se imboccate una di queste strade, non arriverete da nessuna parte.

Quello che sto dicendo è che dovete usare con continuità una routine basata su un nucleo di esercizi composti, fondamentali ma ogni tanto dovrete inserire della varietà in questo tipo di allenamento, modificando il numero delle ripetizioni, l'ordine di esecuzione degli esercizi, la presa ecc. In questo modo potete continuare a guadagnare senza cadere in un plateau prolungato, continuando a seguire una routine per la costruzione della massa e della forza.

Fino a quando una routine produttiva continuerà a essere produttiva? Se la progettate in modo appropriato e applicate la progressione in modo appropriato (vedere il fondamentale n° 4), probabilmente molti mesi e forse molto più a lungo. Ma alla fine giungerà il bisogno di cambiare e dovrete applicare in modo saggio il principio fondamentale della varietà, restando fedeli all'uso di esercizi composti, fondamentali (vedere il fondamentale n° 2).

Con qualsiasi routine, alla fine raggiungerete un plateau insuperabile. A quel punto dovete scegliere: potete apportare qualche modifica e ricominciare a guadagnare oppure potete continuare con la routine andata in stallo, non arrivando da nessuna parte. Non arrivare da nessuna parte non produrrà il successo nell'allenamento.

Usate una buona routine più a lungo che potete. Mangiate bene, riposate bene e aggiungete regolarmente dosi di ferro al bilanciere in quantità a cui il corpo può adattarsi, date tutto a tutte le ripetizioni di tutte le serie di allenamento che fate ma quando arriva il momento di cambiare, inserite un po' di varietà in modo saggio.

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