Articolo pubblicato su Hardgainer numero 4. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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No, è vero il contrario. L'allenamento suddiviso in parti corporeo è in circolazione da molti decenni. Ha incrementato la sua popolarità dopo l'avvento dei farmaci, oltre 40 anni. Questa filosofia è sostenuta dalle riviste infestate dai farmaci e dalle pubblicità. Un sollevatore di pesi natural che segue questo tipo di allenamento non è più avanzato, è probabilmente un principiante fuorviato dai promotori dei farmaci. Più avanzato e consapevole diventa, oppure più soldi spreca in integratori (la bugia grazie alla quale questi programmi suddivisi in parti corporee dovrebbero funzionare, quando in realtà funzionano solo con i farmaci), o più a lungo resta senza progredire, più è probabile che l'atleta si chiarisca le idee e si alleni solo due o tre volte la settimana. Ciò presuppone che il vero intento dell'atleta sia restare natural, senza usare steroidi.

L'allenamento suddiviso in parti corporee e l'allenamento natural non vanno d'accordo. La maggior parte delle persone che si allenano in parti corporee (non tutto il corpo), confonde “allenarsi” con “andare in palestra”. Credono che andando in un fabbricato che si chiama palestra diventeranno più grossi e più forti. Raramente parlano di carichi negli squat pesanti e in altri sollevamenti fondamentali oppure di quanto si allenano duramente, parlano invece del tempo passato in un fabbricato. Sparlano di quanto a lungo stanno “in palestra” e di quanto spesso “vanno in palestra”. Credono che allenandosi in parti corporee e passando perciò più tempo “in palestra”, otterranno risultati migliori. Solitamente sono principianti assoluti. Solitamente, la maggior parte di quelli che “vanno in palestra” passa più tempo a parlare e a socializzare alla fontanella che ad allenarsi. Ecco perché restano in palestra per tre ore! Si riposano 10 minuti fra le serie e solitamente eseguono la distensione su panca insieme a molte altre persone. Il solo allenamento della distensione su panca dura 30-40 minuti. Raramente queste persone cominciano a sudare!

È difficile allenarsi in parti corporee senza superallenarsi a causa della sovrapposizione muscolare. Non è possibile suddividere in categorie nette, separate, i grandi esercizi multiarticolari. La distensione su panca, per esempio, non allena soltanto il petto ma anche i capi anteriori dei deltoidi e i tricipiti. Il pullover alla macchina, detto lo “squat per la parte superiore del corpo”, allena quasi tutti i muscoli nella parte superiore del corpo. In quale categoria lo mettete?

Se ti alleni duramente 5 o 6 giorni la settimana, ti superallenerai. Quelli che si allenano 5 o 6 giorni la settimana (e non si superallenano) o assumono i farmaci o non si alleano duramente. Fanno lunghi riposi fra le serie e l'allenamento è pieno di esercizi facili come le spinte indietro dei tricipiti, le croci ai cavi, i sollevamenti laterali delle braccia, le aperture e i leg extension. Non eseguono gli squat, gli stacci da terra, le trazioni alla sbarra, i rematori, il lento avanti ecc.

Se non esegui gli esercizi composti pesanti, quelli che necessitano di molto tempo di recupero per gli atleti natural, non costruisci l’aspetto grosso e muscoloso

Se non esegui gli esercizi composti pesanti, quelli che necessitano di molto tempo di recupero per gli atleti natural, non costruisci l'aspetto grosso e muscoloso. Il dott. Ken ha detto che quelli che si allenano in parti corporee, hanno l'aspetto di una “collezione di parti corporee” che non stanno bene insieme.

“L'aspetto potente” si sviluppa usando programmi per tutto il corpo, con movimenti composti. Ciò significa spessore nella schiena, nei trapezi, nei glutei, nelle gambe, nel collo e in tutto il corpo, non solo nelle braccia e nel petto. Se la gente capisce che fai sollevamento pesi solo quando indossi una canottiera, il tuo aspetto non è potente. L'aspetto potente non può essere nascosto. Non ha niente a che vedere con le striature o la definizione, ma con la massa e lo spessore. Se hai un aspetto potente, pur indossando una felpa troppo grande per te, allora hai davvero un aspetto potente.

Non a caso l'allenamento in parti corporee e l'uso di farmaci sono cresciuti insieme e provengono dalla stessa radice. La maggior parte delle persone resta fuorviata dall'allenamento in parti corporee senza nemmeno capirlo. La verità è che le “routine in parti corporee” sono solitamente routine per chi usa i farmaci o per i mollaccioni e non sono efficaci per la maggior parte degli atleti natural.

Un'alternativa alle routine per tutto il corpo di 2 e 3 giorni sarebbe un programma split di quattro giorni se suddiviso correttamente in parte superiore del corpo per due giorni e parte inferiore del corpo per gli altri due giorni. È un programma utile solo per alcuni atleti giovani ed entusiasti con una buona genetica per l'allenamento. Lo si potrebbe anche eseguire con il formato spinta/trazione, con buoni risultati. Questo non è allenamento in parti corporee. La concentrazione è ancora sui movimenti fondamentali, composti. Ho avuto successo con queste suddivisioni in quattro gironi ma solo con un gruppo limitato di atleti. Non è adatto agli hard gainer o agli atleti di mezza età od oltre.

Joe Aben esegue le flessioni alle parallele con sovraccarico alla Whelan Strength Training, 2003. Fotografie di Bob Whelan

Per la maggior parte degli atleti natural, credo che l'allenamento per tutto il corpo sia la strada migliore, solitamente percorrendola solo due volte la settimana. Il consiglio generico che ho dato più volte in hardgainer sono due allenamenti duri ogni 7 o 10 giorni, secondo la capacità di recupero individuale.

Se ti alleni in modo duro, pesante e naturale, imparerai cosa funziona e capirai che il modo per allenarsi “più avanzato” per i sollevatori di pesi natural è il programma per tutto il corpo che si concentra sugli esercizi fondamentali. È il programma più avanzato che c'è ma molte persone sono troppo sprovvedute per vedere la verità.

Qual è il modo migliore per assistere chi sta eseguendo lo squat?

Io mi metto dietro all'atleta e mi abbasso insieme a lui. Se ha bisogno di soltanto un piccolo aiuto, solitamente mette le mani sotto i suoi gomiti e tiro su. Se sta per rimanere schiacciato, metto le braccia sotto le sue ascelle e tiro su. Credo che sia un metodo migliore dell'avere due persone alle estremità del bilanciere perché in questo modo il bilanciere potrebbe essere sollevato in modo non uniforme e causare un infortunio all'atleta. Inoltre, fatta eccezione per una gara di powerlifting, si dovrebbe sempre eseguire lo squat in un power rack con i sostegni posizionati in modo da poter scaricare il bilanciere in sicurezza, se è necessario farlo, anche senza aiutanti.

Ho letto a lungo della sequenza spinta-trazione-gambe-riposo-isolamento che usi e vorrei saperne di più. Ti prego di spiegare la sequenza di esercizi che usi alla Whelan Strength Training.

Ho sviluppato una mia sequenza che chiamo sequenza WST . Il mio obiettivo è fare più lavoro possibile per unità di tempo senza trasformare l'allenamento in una sessione aerobica o di durata. Alla WST ci concentriamo sulla forza, ovvero sul sollevare i carichi più pesanti possibile. Solitamente, lo si può fare solo riposando molto fra le serie. Con la sequenza WST cambia tutto.

Il metodo tradizionale prevede di allenare i muscoli più grandi per primi e completare tutte le serie e i periodi di riposo per un certo esercizio prima di passare al movimento successivo. Ho elaborato un sistema che manipola la sequenza che fa riposare molto gli azionatori principali per ottimizzare la forza senza però girellare e sprecare tempo fra le serie.

Nell'allenamento per la forza esistono poche regole assolute che si applicano anche alla sequenza degli esercizi. Allenare i muscoli più grandi per primi può essere una buon metodo per qualcuno, dipende da come si allena, ma per altri è un disastro. Dipende tutto da come ci si allena.

Alterno gli esercizi di spinta e di trazione e poi eseguo un grande esercizio per le gambe nella seconda metà dell'allenamento. Solitamente, nella prima metà dell'allenamento eseguiamo una spinta o una trazione importante seguita da qualcosa tipo scrollate, curl, poi alleniamo il collo, un esercizio per la presa e un esercizio per gli addominali. Poi dopo un breve riposo, ripetiamo la sequenza ma con un esercizio per la presa diverso. Per il collo, facciamo i movimenti indietro e in avanti in un allenamento e le contrazioni laterali nell'altro allenamento.

Si dovrebbe sempre eseguire lo squat in un power rack

La seconda serie di esercizi, nella seconda metà dell'allenamento, è un formato spinta-trazione-gambe-riposo-isolamento. Un esempio è il lento avanti seguito dalle trazioni alla lat machine, poi lo squat, poi riposo, poi polpacci e poi ripetiamo tutto per un'altra serie. Con alcuni atleti giovani, in forma ed entusiasti, eseguiamo la sequenza spinta-trazione-gambe in entrambe le metà dell'allenamento.

Allenare le gambe per prime è ottimo se ti piace fare così, però è molto duro. Alcune persone, specialmente i principianti, farebbero meglio ad allenare le gambe alla fine degli allenamenti. So, per esperienza, che alla gente non piace pagare per un'ora di allenamento se si allenano (allenando le gambe per prime) solo pochi minuti e poi passano il resto dell'allenamento esausti e incapaci di fare poco o niente altro.

Come ho detto precedentemente in questa rubrica, l'allenamento duro dovrebbe essere l'obiettivo di tutti ma se ci si esaurisce troppo presto si otterrà ben poco. Progetta l'allenamento in modo che sia divertente e ti permetta di finire tutto il lavoro previsto.

Alterna gli esercizi di spinta e di trazione per dare ai muscoli tempo di riposo in più, anche se il riposo effettivo fra gli esercizi è minimo. Quando i muscoli di spinta sono al lavoro i muscoli di trazione si riposano. Solitamente faccio tre esercizi di fila, poi faccio un minuto di riposo, però mi riposo più a lungo dopo gli squat, gli stacchi da terra o il leg press.

Patrick Minogue su una ab bench alla WST. Fotografie di Bob Whelan

Sono creativo e modifico la sequenza degli esercizi per aiutare il cliente (o me) a completare tutto l'allenamento senza sprecare tempo. Non faccio sempre esattamente le cose nello stesso modo e ti ho dato solo alcuni esempi di come spesso mi comporto. Usa il tuo istinto, come faccio io. Se un cliente è veramente esausto dopo una serie pesante di squat, per esempio, posso farlo riposare anche per quattro minuti o più e poi fargli eseguire una serie più lunga di esercizi più semplici come quelli per i polpacci, per la presa o per gli addominali, per facilitare il suo recupero.

Cosa intendi dire con “incapacità controllata”?

Solitamente alla WST facciamo due serie di allenamento per esercizio a ogni allenamento, così ho creato un modo per rendere l'allenamento produttivo per la forza con un volume più grande, inserendo comunque una filosofia di raggiungimento dell'incapacità. Incapacità controllata significa controllare la prima serie e non permettere alle ripetizioni di andare oltre l'obiettivo della serie. Se l'obiettivo della serie è eseguire otto ripetizioni, non farne più di otto nella prima serie. Fermati a otto anche se puoi farne di più. Invece, nella seconda serie raggiungi l'incapacità indifferentemente dal numero di ripetizioni. Se nella seconda serie fai otto o più ripetizioni, usando la forma di esecuzione corretta, la volta successiva progredisci a un carico più pesante.

Usando questo metodo, non sprechi energie e non scarichi tutto il caricatore nella prima serie ma risparmi le forze per la seconda serie, per progredire. Ottieni i benefici di allenamento e di apprendimento motorio neurologico delle serie multiple e ottieni anche i benefici del raggiungimento dell'incapacità.

Quali gesti di forza consideri più importanti?

Negli ultimi dieci anni ho apprezzato sempre di più i gesti di forza con un bilanciere regolare. All'inizio degli anni '90, quando gli oggetti strani erano una novità, sono rimasto per un po' entusiasmato dai sollevamenti con essi. Dopo attenta riflessione, scopro che mi colpiscono maggiormente i sollevamenti fondamentali, con bilanciere. Nei sollevamenti con bilanciere si sa cosa si sta vedendo e le probabilità di inganno sono poche. Molte volte, con gli oggetti strani, le persone sono incantate maggiormente dall'oggetto che dal carico effettivamente sollevato. Penso che a volte le persone possono usare gli oggetti strani per nascondere una deficienza della forza, perché è più difficile giudicare ciò che possono veramente sollevare. Si tende anche maggiormente a sottovalutare il carico a causa della scomodità dell'oggetto, presumendo che l'atleta potrebbe sollevare più carico se usasse un bilanciere equilibrato. Quasi sempre, questa ipotesi è probabilmente sbagliata. È bello vedere sollevare un tronco ma è difficile giudicare se non si sa esattamente quanto pesa. Possono anche esserci delle catene, anche questo fa un certo effetto ma il fare un certo effetto non influenza il mio apprezzamento di un gesto di forza.

E' bello vedere sollevare un tronco ma è difficile giudicare se non si sa esattamente quanto pesa.

È lo stesso con alcuni atleti che specializzano nel lavoro per la presa e possono chiudere il gripper n° 3, ottimo, però considerateli dei veri strongman solo se possono eseguire lo squat con 180 kg e la distensione su panca con 125 kg.

Questa è solo la mia opinione personale, apprezzo tutti i gesti di forza ma la forza complessiva di chi solleva un bilanciere pesante è più facile da giudicare e probabilmente risponde maggiormente alla realtà.

Cosa fate alla WST per allenare la presa e che idea hai del lavoro per la presa?

Non ci sono molti posti dove si allena in modo sistematico la presa come facciamo alla WST. Eseguiamo una qualche variante di un esercizio (e solitamente più di uno) per la presa a ogni allenamento. Allenare la presa significa allenare le mani che devono essere forti per trattenere il bilanciere e rafforzare così tutto il corpo. Il vero scopo del lavoro per la presa è permetterti di aumentare la forza di tutto il corpo. Per molti atleti, la presa è l'anello più debole della catena.

Il lavoro per la presa costruisce i muscoli e rafforza il tessuto connettivo dei polsi, degli avambracci e delle mani.

Ho due rulli per i polsi manuali (un rullo fine e un rullo grosso), una macchina per il rullo dei polsi, due coppie di maniglie grosse su misura da mettere sulle macchine Hammer Strength e Southern Xercise (che posso mettere e togliere quando voglio) e molte sbarre grosse dai 4,5 cm ai 7,5 (anche se adesso uso raramente qualcosa di oltre 5 cm). Una macchina per la presa con carico a dischi, il Titan's Telegraph Key della IronMind per allenare le dita singolarmente, un bastone Weaver, due manubri con impugnatura di 5 cm e dischi per la presa a pizzicotto.

Pochi atleti comprendono l'importanza del lavoro per la presa. Credo che l'allenamento della presa sia la prova del nove per entrare nella Confraternita del Culturismo. Ecco cosa ha detto il mio defunto amico e allenatore Bob Hise II of Mav-Rik (che ha costruito il bastone Weaver che uso alla WST): “Tutto origina dalle mani. La prima cosa che faccio quando prendo un allievo nuovo è sottolineare l'importanza dell'allenamento per la presa. Senza di essa non vi avvicinerete mai al vostro meglio. Bisogna avere le mani forti per tutti i sollevamenti, anche per lo squat”.

Il lavoro per la presa costruisce i muscoli e rafforza il tessuto connettivo dei polsi, degli avambracci e delle mani.

Parlavo spesso con Bob Hise per telefono. Una volta mi ha raccontato una storia sulla forza della presa di Steve Stanko. Stanko era solito tagliare la pelle per fare le cinture per Bob Hoffman alla York Barbell Company. Un giorno il coltello scivolò e Stanko si tagliò il palmo della mano, quasi attraversandosela. Pochi giorni dopo doveva prendere parte a una gara e tutti pensavano che sarebbe stato impossibile per lui gareggiare. Era un brutto taglio che richiese molti punti. Non solo gareggiò ma vinse anche, stabilendo un nuovo record nazionale, nel 1938. Durante la gara, dice Hise, i punti si ruppero e la mano di Stanko sanguinava abbondantemente. Per “tapparla”, usò una manciata di gesso e con la forza della presa ridotta alla metà vinse comunque! Tutto il lavoro per la presa fatto da Stanko lo aveva ripagato.

La storia del sollevamento pesi è piena di storie che ritraggono gli atleti del passato eseguire molto allenamento per la presa. Prendete, per esempio, lo strappo di John Davis di 140 kg con un bilanciere di 5 cm, lo stacco da terra di Bob People di 329 kg con presa prona (non mista), Al Berger che faceva le trazioni alla sbarra con presa a pizzicotto attaccato alle travi di 5 cm del soffitto di casa sua, lo stacco da terra a una mano di Hermann Goerner con 330 kg e lo stacco da terra a una mano con 78 kg di Thomas Inch con un manubrio con impugnatura di 6 cm. Warren Lincoln Travis, con il solo dito medio destro, ha sollevato oltre 270 kg. Vic Boff era un campione dell'arte della torsione con le dita, una cosa molto popolare anni fa. John Grimek stabilì il record con il bastone Weaver, sollevando 5 kg con la mano destra. Dell'asse di vagone di Apollo si parla tutt'oggi. Ian Bachelor riusciva a schiacciare i tappi di ferro delle bottiglie di birra fra il pollice e ognuna delle altre dita. Notare che tutti i nomi che ho elencati erano forti anche complessivamente e non allenavano soltanto la presa.

Il lavoro intenso per la presa costruisce anche la tenacia mentale. Tanto per cambiare, prova a eseguire una sessione intera usando solo sbarre di grande diametro e capirai di cosa sto parlando (forse dovrai eseguire alcuni dei movimenti di trazione con carichi più leggeri del solito, usando una cadenza lenta, altrimenti il bilanciere ti cadrà dalle mani). Il rullo per i polsi è indispensabile e lo si può costruire facilmente. Eseguilo usando la presa prona e quella supina. Inserisci nel programma anche uno o più esercizi fra il bastone Weaver, la presa a pizzicotto e la presa di stritolamento.

La IronMind vende tutto quello che riguarda l'allenamento per la presa, compresi tutti gli attrezzi utilizzabili per costruire la forza della presa sia a pizzicotto sia di stritolamento. Anche la Piedmont Design Associates vende molti attrezzi per l'allenamento della presa. Per raccogliere i grossi benefici dati dall'allenamento per la presa non è necessario allenarsi per diventare un altro Rich Sorin o un altro John Brookfield. La chiave è la costanza. Dieci minuti extra alla fine dell'allenamento o anche meno se usi un bilanciere grosso durante l'allenamento, produrranno benefici enormi. Se non riesci a trattenere il bilanciere non puoi sollevarlo!

Intraprendi i nuovi esercizi per la presa in modo attento e progressivo. Sei fai troppo, troppo presto, potresti infortunarti.

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