Articolo pubblicato su Hardgainer numero 6. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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So che i muscoli bruciano calorie. Perciò, più muscoli si hanno, più calorie si bruciano e ciò si traduce, si spera, in una riduzione del grasso corporeo. Sono preoccupato perché sto aumentando la forza ma non la massa, cosa che invece vorrei fare per poter bruciare più calorie. Anche se il sollevamento pesi mi piace, il mio obiettivo principale è perdere 13 kg circa di grasso.

Un incremento della massa muscolare aumenterà i tuoi fabbisogni calorici. Se ciò contribuisce o no alla riduzione del grasso dipende dal bilancio calorico. Se, per esempio, un incremento della massa muscolare incrementa i fabbisogni calorici giornalieri di 250 calorie, però hai incrementato l'assunzione calorica di 400 calorie, allora il risultato è un accumulo di calorie, in questo modo non ridurrai il grasso se non incrementi sufficientemente il dispendio energetico. Ridurrai il grasso corporeo solo se mantieni un deficit calorico abbastanza a lungo.
Avere più massa muscolare ti aiuterà ma è comunque necessario trovarsi in un deficit calorico per ridurre il grasso corporeo. Il bello di avere più massa muscolare è che ti permette di bruciare più calorie anche a riposo.
Ti alleni solo da sei mesi. Sei ancora una principiante. La gran parte dei guadagni iniziali di forza che stai sperimentando non produrranno massa muscolare. Stai aumentando la forza grazie all'apprendimento della tecnica degli esercizi, alla familiarizzazione e al periodo di adattamento iniziale. Una volta superato questo iniziale incremento della forza relativamente veloce, arriva il periodo di progressione più duro ed è allora che la forza guadagnata può tradursi in muscolo guadagnato. Probabilmente dovrai diventare molto più forte per sviluppare muscoli molto più grossi.
Ti consiglio di essere paziente, continua ad aumentare la forza e mantieni un leggero deficit calorico. Non usare gli estremi alimentari o un forte deficit calorico. Una politica del genere produrrebbe riduzioni del peso più veloci ma probabilmente ucciderebbe qualsiasi tua possibilità di costruire massa muscolare e il progresso nell'allenamento con i pesi stagnerebbe o addirittura regredirebbe. Addirittura, potresti finire con il perdere parte della massa muscolare che hai. Ciò renderebbe più arduo il tuo programma per ridurre il grasso perché con meno muscolo diminuiresti i fabbisogni calorici di base. Poniti come obiettivo una perdita di 250-500 g di grasso la settimana.
Elabora un programma di un anno per la riduzione graduale del grasso però accertati di essere sulla strada giusta con il passare dei mesi. In seguito, trasforma quel piano di un anno in un piano perenne di ottimizzazione, per non riguadagnare il grasso perso.
Quello di cui hai bisogno è un programma che ti permette di aumentare la forza lentamente e costantemente in palestra ottenendo contemporaneamente una riduzione lenta ma costante del grasso corporeo. Almeno al tuo livello di allenamento di principiante, dovresti riuscire a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare contemporaneamente la massa muscolare.

Per conservare le spalle in salute è saggio eseguire alcuni esercizi per la cuffia dei rotatori, come l'apertura a “L”, per esempio. Quale schema di ripetizione dovrei usare? Ovviamente non si dovrebbero usare carichi molto pesanti. Questa area muscolare sembra essere molto delicata e importante.

Usa una tecnica di esecuzione corretta e una cadenza controllata: tre secondi circa per l'ascesa e tre secondi circa per la discesa. Otto ripetizioni circa saranno sufficienti. Due serie di allenamento per lato una volta la settimana (dopo una serie di riscaldamento), o una serie di allenamento due volte la settimana, è un buono standard. Aumenta il carico gradualmente, con piccoli incrementi. 7 kg sono un buon carico nell'apertura a “L”, se non sei già molto grosso; probabilmente avrai bisogno di un po' di tempo per arrivare a questo carico, secondo la tua esperienza e le tue dimensioni. Non correre!

Ho deciso di approntare una palestra casalinga. Dato che posso eseguire solo sette trazioni alla sbarra al massimo, come posso attivare una tendenza di guadagno? Al momento non ho né i soldi né l'intenzione di comprare una postazione per la trazione alla sbarra.

Acquista qualche disco piccolo. Fintanto che riesci a eseguire sette trazioni alla sbarra corrette nella prima serie, la settimana successiva aggiungi 500 g. Tanto per cominciare, fai passare una cintura fine attraverso i fori nei dischi. In seguito, ti servirà meglio una cintura specifica per le flessioni e le trazioni.
Molti atleti scopriranno che aggiungere un po' di ferro su base regolare, a un numero fisso di trazioni , è un modo più efficace per progredire rispetto al cercare di aggiungere ripetizioni usando un carico fisso .

Essendomi allenato a casa per anni senza power rack, mi sono innamorato dei manubri, specialmente per la distensione su panca piana e inclinata, il lento avanti da seduti e il rematore. Il difficile è aumentare il carico in piccoli incrementi. Ho deciso di cercare di aggiungere una ripetizione, invece di 0,5 kg, in più a ogni allenamento. Quando arrivo a un numero di ripetizioni alto (12-15), incremento di 2 kg per manubrio e comincio a cercare di aggiungere un'altra ripetizione ogni settimana. Cosa ne pensi di questa tecnica? È efficace quanto gli incrementi continui del carico?

Questo approccio può funzionare, specialmente nei grandi esercizi. Però, nei movimenti più piccoli, specialmente nel lavoro con i manubri, un salto di 2 kg è tanto. Nei grandi movimenti, aggiungere una ripetizione o due diventerà probabilmente molto più difficile dell'aggiungere 0,5 kg mantenendo costanti le ripetizioni per poi aggiungere un altro po' di ferro una settimana o due dopo e così via. Incrementare il numero delle ripetizioni sufficientemente per coprire un incremento di 2 kg su un manubrio può essere un compito difficile per un atleta avanzato, quando sono usati i migliori carichi possibili.
Se 0,5 kg per manubrio è troppo, procurati dei dischi piccoli e aggiungi solo 250 g oppure 125 g. Puoi legare le piccole gemme con del nastro oppure puoi usare i dischi magnetici o usare dei pesi da polsi, se i manubri non sono regolabili. Il metodo del microcarico è un modo migliore per la maggior parte degli atleti, anche se non è l'unico modo. Ti consiglio di cercare di ottimizzare le cose. Acquista le piccole gemme.

Attualmente sto eseguendo lo stacco da terra con presa parallela a 20 ripetizioni come movimento principale per cosce, fianchi e parte bassa della schiena, insieme allo stacco da terra a gambe tese a 20 ripetizioni. Ho gli arti lunghi e un busto relativamente corto e nello stacco da terra posso usare molto più carico di quello che uso nello squat. In precedenza eseguivo lo squat a 20 ripetizioni ma dopo ogni allenamento le mie cosce restavano indolenzite per molti giorni. Quando eseguo lo stacco da terra con presa parallela su una superficie rialzata di 5 cm, le cosce mi bruciano durante la serie ma non nei giorni successivi. Devo eseguire gli squat invece degli stacchi da terra con presa parallela oppure alzare ancora di più la superficie da cui eseguo lo stacco da terra con presa parallela?

Sembri essere più adatto allo stacco da terra con presa parallela che allo squat. Ti consiglio di sperimentare da una superficie più elevata quando esegui lo stacco da terra con presa parallela. Per qualche settimana prova con 8 cm. Se le cose vanno bene e la posizione della parte bassa della schiena è corretta, non incurvata, allora prova ad aumentare l'altezza di un centimetro. Se va tutto bene, incrementa di un ultimo centimetro.
Cosa più importante dell'essere dolorante è incrementare la forza e la massa. Fintantoché lo stacco da terra con presa parallela ti dà entrambe queste cose, e ti alleni in modo sicuro, l'indolenzimento nei quadricipiti non è importante.

Anche se allungo le spalle, l'esecuzione degli squat mi procura fastidio nelle spalle, quindi preferisco lo stacco da terra con presa parallela. La mia routine attuale prevede una serie di allenamento di stacchi da terra con presa parallela il martedì e una serie di allenamento di stacchi da terra stile sumo il sabato. Non eseguo altro lavoro per le gambe eccetto i sollevamenti sulle punte dei piedi. Sto costantemente aumentando la forza in entrambi i sollevamenti. Eseguo lo stacco da terra troppo spesso? Forse dovrei abbandonare lo stacco da terra stile sumo oppure saltare l'esercizio ogni terzo allenamento.

Quello che conta è il progresso. Se il tuo programma ti fa progredire costantemente, allora è difficile criticarlo negativamente. Però, se scopri che il progresso si arresta in uno o entrambi gli stacchi da terra, apporta dei cambiamenti, presumendo che la ragione per lo stallo del progresso non si trovi nell'attenzione inadeguata per i fattori del recupero: alimentazione, sonno e riposo in generale. Se il progresso si è arrestato e se i fattori del recupero sono in buon ordine, ti consiglio di mettere entrambi i tipi di stacco da terra nella stessa routine eseguendo così lo stacco da terra solo una volta la settimana.
Ti consiglio di aggiungere il leg curl alla tua routine, almeno una volta la settimana, per creare un programma per le gambe più bilanciato.

Ho sentito dire che è possibile digerire non più di 30-35 g di proteine per volta, avendo uno stomaco grande! Cosa ne pensi? Poi, i bambini riescono ad aumentate la massa a una velocità fenomenale con (in confronto all'assunzione di un bodybuilder) una piccola quantità di proteine. Se vogliamo credere a quanto detto dai guru del bodybuilding, le proteine sono il fondamento della crescita muscolare ed è necessario assumerne grosse quantità per permettere che si verifichi questa crescita. Cosa ne pensi?

La maggior parte delle riviste di bodybuilding esagera il fabbisogno proteico. Ricordati che alcune riviste sono finanziariamente legate (se non possedute) a ditte che vendono integratori proteici.
L'assimilazione delle proteine è più importante della sola quantità. Alcune combinazioni alimentari sono così difficili da digerire che l'assimilazione risulta compromessa. Da alcuni pasti può essere impossibile assorbire 20 g di proteine, non parliamo del presunto massimo di 30-35 g. Da altri pasti, puoi essere in grado di assorbire più dei 30-35 g “limite”.
Sono influenti anche i fattori individuali e l'età. A 20 anni puoi riuscire a digerire praticamente tutto ma a 30 le cose sono diverse e la capacità di elaborare il cibo (comprese le proteine) è inferiore. Quando l'allenamento va bene, riuscirai a gestire più cibo di quando sei superallenato, sottoallenato o non allenato. Sono molti i fattori che rendono assurdi i limiti rigidi per la digestione e l'assimilazione.
La crescita di un bambino è diversa da quella di un bodybuilder. Il primo deve crescere, non è una scelta o un lusso, e crescerà (benché non in modo ottimale) anche con una dieta scarsa. Il bodybuilder sta cercando di ottenere una crescita che deve essere costretta attraverso l'allenamento con opposizione di resistenza. Quindi, anche se un bambino crescerà con una dieta non perfetta o addirittura deficiente di alcuni nutrienti, è una storia diversa da quella di un hard gainer adulto che sta cercando di aumentare la massa muscolare oltre il livello di massa “naturale”.
Per quanto le proteine siano importanti, sono solo uno dei fattori di una dieta adeguata per la crescita muscolare e la buona salute. In fin dei conti, quello che conta è quello che digerisci e assimili, non solo quello che mangi.

Un forte indolenzimento muscolare può essere considerato indice di un forte stimolo per la crescita?

Non necessariamente. Alcune persone si indolenziscono facilmente, altre no. Qualcuno può indolenzirsi molto senza però crescere. Altri possono indolenzirsi solo raramente eppure crescere in modo costante. Alcuni muscoli si indolenziscono più facilmente di altri, eppure tutti i muscoli crescono.
Quando avevo circa 20 anni, credevo che fosse impossibile allenarsi troppo duramente, credevo che fosse possibile allenarsi solo troppo a lungo. Sperimentavo un indolenzimento quasi debilitante, eppure non crescevo. In altri momenti, con un'intensità di allenamento minore e molto meno indolenzimento, ho fatto ottimi progressi.

Ho 29 anni, sono alto 178 cm e peso 73 kg. Mi alleno con una routine abbreviata da circa 4 mesi. Prima usavo l'approccio dei sei giorni la settimana. Da quando mi sono fatto più intelligente ho guadagnato 10 kg. Quanta massa magra posso realisticamente attendermi di guadagnare in due anni? Immagino che la genetica ricopra un ruolo importante, ma cosa posso attendermi? In due anni vorrei arrivare a 86 kg circa.

Credo che arrivare a 86 kg con la tua percentuale di grasso corporeo attuale sia un obiettivo realistico in circa tre anni se continui ad allenarti in modo produttivo e progredisci costantemente. Continua a fare quello che stai facendo ma ottimizzalo nel corso del tempo, per continuare a progredire. Aumentando la massa, devi incrementare l'assunzione alimentare e calorica perché hai un corpo più grosso da sostenere e da far crescere.

Nel tuo libro sulla tecnica di esecuzione degli esercizi descrivi il rematore stando proni (distesi proni sulla panca), il rematore con manubrio a un braccio e il rematore ai cavi. Perché non descrivi il rematore con bilanciere piegati in avanti?

Il rematore con bilanciere piegati in avanti non è causa di infortuni però ci sono esercizi molto meno rischiosi che possono svolgere un ottimo lavoro, quindi perché scegliere un movimento rischioso? Molte persone si sono infortunate alla schiena usando il rematore con bilanciere piegati in avanti, qualcuno in modo permanente. Almeno alcuni di questi atleti erano certi di usare la forma di esecuzione corretta. Purtroppo, un solo errore in una ripetizione può causare molti danni. Dovessi redigere un elenco dei cinque esercizi che hanno provocato più infortuni, il rematore con bilanciere piegati in avanti farebbe parte del gruppo degli incriminati.
In palestra minimizza l'esposizione ai rischi. Ovviamente, ogni esercizio comporta dei rischi e tutti gli esercizi possono causare un infortunio se usi la forma di esecuzione scadente. Elimina gli esercizi molto rischiosi. Il rematore con bilanciere piegati in avanti è uno di questi. Durante l'allenamento intenso è difficile mantenere la forma di esecuzione corretta nel rematore con bilanciere piegati in avanti, più di quanto lo sia nelle altre alternative. Usa il rematore a un braccio con manubrio, il rematore stando proni, la trazione alla sbarra o il pullover alla macchina. Se nessuno di questi esercizi si adatta a te, usa la trazione alla lat machine o il rematore ai cavi da seduto. Tuttavia, anche il rematore da seduto può mettere in pericolo la parte bassa della schiena, se non è eseguito correttamente.

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