Articolo pubblicato su Hardgainer numero 6. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Fondamentali per approntare una palestra casalinga a basso costo parte2 di Nathan Harvey

Secondo me, il padrino della ingegnosità per la palestra casalinga è stato Bob Peoples che nel 1949 ha stabilito il record del mondo di stacco da terra con 329 kg con un peso corporeo di 82 kg. Bob si allenava principalmente in una palestra sotterranea che aveva scavato nella roccia sottostante la sua fattoria nel Tennessee. Inventava e costruiva costantemente nuovi attrezzi che aumentavano il divertimento e la varietà dei suoi allenamenti. Ha creato rack per lo squat casalinghi, leg press, una tramoggia che gli permetteva di enfatizzare la porzione negativa dello stacco da terra e anche una grande ruota per eseguire il lavoro cardiovascolare al chiuso.

Anche se non vedo il bisogno di diventare così fanatici nella costruzione della palestra casalinga, vorrei mostrarvi come ho costruito altri tre attrezzi che hanno aumentato molto le soddisfazioni date dall'allenamento e le possibilità del programma. Anche questa volta, ho inserito le fotografie di questi attrezzi per aiutarvi a capire le mie istruzioni.

Quasi sempre, mi alleno usando la progressione singola e trovo questo protocollo produttivo e ricompensante. Tuttavia, quando ho deciso di provarlo la prima volta, il mio problema più grande è stato come aggiungere piccoli incrementi di carico al bilanciere. Non avevo soldi, così ho deciso di vedere cosa potevo fare da solo. Avevo letto di persone che usavano grosse rondelle con il foro centrale di 5 cm infilandole sul bilanciere come si fa con i dischi. È possibile eseguire dei fori nelle rondelle affinché pesino esattamente quanto desiderato. Sembrava una buona opzione ma la ferramenta vicino a casa mia non aveva rondelle così grandi.

Dato che mi alleno a casa e che non mi interessa se i microcarichi sono belli da vedere, ho pensato di riempire dei sacchetti con sabbia o rena fino al peso necessario per poi attaccarli al bilanciere con delle corde o del nastro. Ho capito velocemente che dei pesi di questo tipo, anche se raggiungevano l'obiettivo, erano troppo fragili per sopportare l'uso continuo. Alla fine, mi sono rivolto ai miei colleghi della Round Table di hardgainer al www.hardgainer.com chiedendo se altri avevano trovato una soluzione a questo problema. In breve sono riuscito a mettere insieme un piano che mi soddisfaceva e dei microcarichi che funzionavano estremamente bene.

Il piano che ho usato era semplice ma efficace. Ho acquistato 3 kg di rondelle di media grandezza e un sacchetto di fascette. A casa ho pesato le rondelle su una bilancia sufficientemente sensibile. Le ho suddivise in quattro gruppi che pesavano 0,5 kg l'uno, due gruppi che pesavano 250 g l'uno e due gruppi che pesavano 125 g l'uno. Non sono stato molto preciso, sbagliavo per eccesso. Se volevo essere esatto, potevo comprare un po' di rondelle piccole da inserire in ogni gruppo per portare il carico alla misura precisa desiderata.

Questi gruppi di rondelle erano tenuti insieme passando una fascetta dai fori centrali e poi chiudendola per formare un anelo da mettere sul bilanciere, come mostrato nella fotografia. Ho segnato il peso di ogni microcarico con un pennarello indelebile per riconoscerli velocemente e li ho appesi con dei chiodi alle travi del soffitto. Adesso potevo aggiungere velocemente il carico desiderato al bilanciere ogniqualvolta volevo.

I miei nuovi strumenti di allenamento mi permettevano di incrementare il carico sul bilanciere di appena 250 g. ovviamente, con questo metodo è possibile creare microcarichi di qualsiasi tipo.

Forse notate che uno dei microcarichi nella fotografia è legato con un materiale diverso rispetto agli altri due. È successo che una delle fascette si è rotta a causa dell'uso e allora l'ho sostituita con un po' di corda di nylon che mi era avanzata dalla costruzione del rullo per i polsi. Il nylon funziona ancora meglio delle fascette. Il nylon si infila facilmente fra i collari e i dischi, non si indurisce e l'anello non si stringe con l'uso. Sostituirò le fascette con la corda di nylon a tutti i miei microcarichi.

Mi piace molto il lavoro con il rullo per i polsi. Credo che la parte inferiore delle mie braccia si sia sviluppata maggiormente dopo l'inserimento di questo movimento nel mio allenamento, benché abbia sempre eseguito il lavoro per la presa. Il fatto che ho speso pochissimi soldi per costruire il mio rullo per i polsi, è un altro vantaggio.

Ecco come costruire un rullo per i polsi da soli. Comprate un pezzo di tubo di PVC largo circa 5 cm di diametro. Tagliatene un pezzo 60-90 cm o della misura giusta per appoggiarlo sui sostegni fra il montante anteriore e quello posteriore della struttura del power rack. Se non avete un power rack, dovrete inventarvi un modo per sospendere con sicurezza il tubo all'altezza delle spalle. Eseguite due fori al centro, distanziati di 6-12 mm. Comprate un po' di corda di nylon, tagliatene 2 m e fatela passare per i due fori. Finite facendo un buon nodo sicuro sulla parte esterna del tubo. Attaccate l'altra estremità della corda a un moschettone con un altro nodo. Avvolgete del nastro da sport intorno al tubo, sia a destra sia a sinistra della corda centrale, per creare il punto di presa. Il rullo per i polsi è finito, il nastro l'ho comprato al negozio di articoli sportivi, tutto il resto l'ho comprato alla ferramenta.

Come si attaccano i pesi per eseguire il movimento? Passate una catena dal centro dei pesi e chiudetela agganciandola al moschettone (la mia catena è testata per sorreggere fino a 225 kg). Mettete del gesso sulle mani, il nastro è un po' appiccicoso e può veramente sbucciare le mani se non si usa il gesso o non si ha la pelle di un rinoceronte. Afferrate il rullo con un presa prona e avvolgete i pesi verso l'alto fino al punto alto con movimenti alterni controllati. Cominciate con le estensioni. Come in un movimento di curl inverso dei polsi, le mani ruotano all'indietro verso di voi. Quando i pesi arrivano fino al rullo, riportate lentamente i pesi al pavimento invertendo la direzione dei movimenti delle mani. Quando i pesi raggiungono il punto basso, arrotolate nuovamente il peso fino in cima e poi di nuovo giù e così via.

I microcarichi di Nate	Rullo per i polsi

Dovreste tenere i piedi dietro al peso in sospensione, nel caso la corda di nylon si spezzasse. Comunque, ho usato fino a 55 kg senza problemi. Lo spessore del rullo e l'assenza della zigrinatura lo rendono un carico rispettabile che la maggior parte degli atleti impiegherà un bel po' a raggiungere. Se la corda si spezza, la volta dopo la raddoppio o la triplico.

Quando ho deciso di provare l'allenamento con le sbarre di grande diametro, non sapevo esattamente come costruirle da solo. Un amico aveva comprato una sbarra d'acciaio di 5 cm di diametro, del peso di 35 kg, a cui aveva saldato i collari, vale a dire l'opzione casalinga più solida possibile. Sfortunatamente, non potevo permettermi una cosa del genere. Poi ho visto un consiglio sul sito web di hardgainer per costruire sbarre di grande diametro infilando dei pezzi di tubo di PVC progressivamente più grossi sopra alla sbarra fino al raggiungimento del diametro desiderato.

Manubri e bilanciere fatti in casa usando pezzi di tubo di PVC.

Quando ho provato a farlo, ho scoperto che nessuno dei ferramenta locali aveva una varietà sufficiente di tubi di PVC per seguire una strategia del genere, fra i vari diametri le differenze erano troppo grandi. Poteva essere una soluzione efficace se volevo usare il bilanciere solo per le contrazioni statiche, ma durante un movimento come i curl il peso sarebbe stato troppo instabile. Decisi di portare avanti il progetto solo se trovavo una soluzione migliore.

Mi venne un'altra idea. Dopo aver provato a pensare a un modo per riempire gli spazi fra i tubi di PVC di diametro diverso, mi accorsi che i tubi di gommapiuma da isolamento per i tubi di 2,5 cm di diametro si infilavano perfettamente sopra alle sbarre standard e si infilavano perfettamente dentro al tubo di PVC di 5 cm di diametro. Eccitato, sono andato a comprare queste cose e poi sono tornato a casa per mettere le cose insieme.

Dopo aver tagliato il PVC e il tubo di isolamento della lunghezza esatta fra i collari delle mie sbarre, volevo aumentare il diametro anche dei manubri regolabili, si è presentato un nuovo problema. Alcune sbarre hanno i collari saldati (e li si può staccare con un martello per poi risaldarli prima dell'uso), il mio invece era un bilanciere olimpico extra con le estremità che si avvitano e si fissano per mezzo di un grosso bullone. Nessuna delle mie chiavi era abbastanza grande per svitare quei bulloni. Non volevo acquistare una serie costosa di chiavi grosse e non riuscivo a trovarne una sfusa.

Anche questa volta mi sono rivolto alla Round Table per attingere dalla sua conoscenza collettiva e ho trovato la mia risposta. Mi è stato detto di andare da un meccanico che doveva avere gli strumenti necessari e magari la voglia di svitare e riavvitare gratuitamente le estremità. Ho preso l'elenco telefonico e ho trovato un meccanico proprio nella mia strada. Mi aiutava volentieri, così ho portato da lui le sbarre, i PVC e il tubo da isolamento. In un attimo ha rimosso le estremità ma poi abbiamo scoperto che il tubo, leggermente allungato dalla sbarra, non si infilava più facilmente nel PVC. Che fare? Il meccanico disse che avevamo bisogno di un lubrificante e che probabilmente il detergente da lavatrice andava bene. Andai velocemente a casa a prenderne un po' e abbiamo lubrificato con il detergente il tubo da isolamento che poi si è infilato nel PVC. Dopo aver riavvitato le estremità del bilanciere e aver ringraziato il meccanico, sono tornato a casa.

Ho coperto le zone di presa delle sbarre maggiorate con una spirale di nastro da sport, proprio come con il rullo per i polsi, per ricreare una specie di zigrinatura.

Forse vi state chiedendo se nel corso del tempo la gommapiuma fra la sbarra e il PVC si è compressa creando gioco fra i pezzi. Nel corso degli ultimi due anni non ho avuto nessun problema, comunque ripongo sempre le sbarre in posizione verticale affinché la sbarra non prema sulla gommapiuma per lunghi periodi di tempo. Vorrei comunque aver puto riempire lo spazio con un pezzo di PVC di diametro più piccolo perché in questo modo sarebbe rimasto tutto più solido per molto tempo. Se riuscite a trovare il materiale necessario, quella dei tubi progressivi resta la soluzione migliore.

Come potete vedere, ci sono molte opportunità per allenarsi in modo divertente e vario senza iscriversi a una palestra o spendere molti soldi. Aggiungere regolarmente una piccola quantità di ferro al bilanciere è essenziale e lo si può fare facilmente una volta preparati i propri microcarichi. L'allenamento della presa è un'attività divertente che può aggiungere una nuova dimensione all'allenamento. Inoltre, è una cosa in cui molti atleti possono eccellere indifferentemente dalle loro dimensioni complessive. Potete eseguire anche un po' di lavoro di presa a pizzicotto. Leggete il libro sulla tecnica di Stuart, ci sono alcuni consigli per costruire degli accessori per la presa a pizzicotto.

Spero che queste aggiunte alla vostra palestra casalinga aumentino tanto le vostre soddisfazioni e incrementino il vostro entusiasmo nell'allenamento, per molti anni a venire.

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