Articolo pubblicato su Hardgainer numero 5. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Eseguo le distensioni su panca e i rematori a un braccio ma i miei deltoidi posteriori non crescono come i capi anteriori e laterali. Forse il capo posteriore non cresce quanto le altre parti. Cosa dovrei fare?

Fintanto che ti alleni duramente e progressivamente con un movimento di rematore, allenerai bene il capo posteriore dei deltoidi. La questione del ricercare l'equilibrio “perfetto” fra i tre capi dovrebbe preoccuparti soltanto, ed eventualmente, quando sei grosso e forte abbastanza per non preoccuparti più di diventare più grosso e più forte. Queste cose riguardano meno dell'1% dei bodybuilder.
L'interesse prematuro per l'equilibrio “perfetto” è un problema enorme nel mondo dell'allenamento. È alla radice dei programmi di allenamento eccessivi. È alla radice della poca attenzione data agli esercizi più produttivi ed è alla radice della diluizione dello sforzo (a causa del grande numero di esercizi su cui è distribuito). In questo modo non si raggiunge né l'equilibro né la massa desiderata.
È meglio concentrarsi quasi esclusivamente sul costruire la massa desiderata, ciò significa concentrarsi principalmente (ma non esclusivamente) sui grandi movimenti composti e accettare che la questione dell'equilibrio perfetto aspetti fino a che hai costruito il 95% della massa di cui hai bisogno. A quel punto puoi lavorare sul 5% circa per risolvere le questioni relativamente minori dell'equilibrio muscolare.
Comunque, ciò non significa che non dovresti interessarti all'equilibrio muscolare nelle zone più piccole. I polpacci sono importanti, per esempio, e non andrebbero ignorati. Ma questo è un problema diverso rispetto all'armonia perfetta fra i tre capi dei tricipiti o dei deltoidi.

Mi chiedevo cosa ne pensi delle bevande per incrementare il peso. Alcune dicono di contenere 2.000 calorie o più per dose! Il corpo può riuscire a consumare efficacemente tutte queste calorie insieme? Queste bevande rappresentano dei buoni pasti liquidi?

Solitamente i grandi picchi calorici producono uno di due risultati: un picco del grasso corporeo o un picco delle visite alla toilette per espellere questa roba. Alcune bevande per incrementare il peso, proprio come alcune polveri proteiche, producono problemi digestivi e diarrea. Possono ostacolare i tuoi sforzi e costarti molto dal punto di vista finanziario. Nessun prodotto alimentare ti servirà a niente se il sistema digestivo non riesce a gestirlo.
Se trovi un prodotto per incrementare il peso che riesci a digerire bene, allora può essere un'aggiunta utile alla tua dieta: un modo conveniente per assumere calorie extra. Ma non usarne quantità enormi. Inseriscilo gradualmente nella dieta per creare il surplus calorico sufficiente per produrre i guadagni che desideri.
Devi combinare il surplus calorico con l'allenamento intenso che fa uso di una manciata di esercizi composti, insieme a molto riposo e sonno e la progressione dei carichi usando la forma di esecuzione perfetta. Se non fai tutto questo, il surplus calorico ti farà ingrassare. Devi dare al corpo lo stimolo per crescere e poi i fattori del recupero per “convertire” lo stimolo alla crescita in crescita.
Con un po' di immaginazione, un frullatore e conoscendo quali miscele di alimenti il sistema digestivo riesce a gestire bene, puoi fare da solo le tue bevande “per incrementare il peso” e probabilmente a un costo inferiore rispetto ai prodotti commerciali.

Sono un ectomorfo di 77 kg per 185 cm ed eseguo la flessione alle parallele con un sovraccarico di 14 kg per 6 ripetizioni. Solitamente faccio tre serie di flessioni ma nell'ultimo allenamento ho pensato di provare a fare 5 serie di 5 ripetizioni con 14 kg di sovraccarico. L'ho fatto e sento di aver veramente allenato il petto! C'è qualcosa che non va in questo approccio? Eseguo un allenamento per tutto il corpo due volte la settimana e la flessione alle parallele è il mio unico esercizio per il petto.
Poi, pensi che le flessioni siano sufficienti per il petto? Tutti i miei amici dicono che è stupido eseguire solo le flessioni.

Lo schema di serie e ripetizioni che usi può essere uno dei tanti, basta che non sia estremo. Per esempio, 5 x 5, 3 x 8, 3 x 6, 2 x 6 e 2 x 8 possono funzionare tutti fintanto che ti alleni duramente, usi la forma di esecuzione perfetta e continui a incrementare il carico. Fintanto che fai così, usando sempre la forma di esecuzione perfetta, stai lavorando, che tu stia sperimentando un pompaggio o no.
Quando puoi eseguire le flessioni con oltre 45 kg attaccati al punto vita, 5 x 5, riuscirai a fare una cosa che il 99% degli atleti non riesce a fare. Questo non significa che otterrai uno sviluppo del petto migliore del 99% degli altri soci della palestra, perché la genetica è molto influente, però avrai uno sviluppo del petto (e dei tricipiti) migliore di quello che hai adesso .
Questa domanda si sovrappone un po' con quella precedente sull'equilibrio dei tre capi dei deltoidi. Quello di cui voi due avete bisogno più di ogni altra cosa sono almeno 10 kg a testa. Per guadagnare questi 10 kg dovete concentrarvi principalmente su una manciata di grandi esercizi. Probabilmente fare più di così azzererà i guadagni. Gli atleti nella media non possono costruire un fisico perfettamente bilanciato mentre costruiscono la massa di cui hanno bisogno. È il prezzo da pagare. Ma, dopo essere cresciuti a sufficienza, possono correggere tutti gli squilibri che possono avere.
Ogni tanto cambia assolutamente gli esercizi che fai per il petto, ma non troppo spesso. Non cambiare fintanto che progredisci ancora bene con quello che stai usando. Spremi l'esercizio a fondo e poi valuta un cambio. Al tuo livello di sviluppo, se ti alleni, mangi, riposi e dormi bene, dovresti riuscire ad aumentare un po' il carico dell'esercizio ogni settimana o due per oltre un anno, se non due, raggiungendo così i famosi 45 kg da attaccare al punto vita in un solo ciclo molto lungo.
Se cambi gli esercizi troppo spesso, sarai sempre all'inizio di qualcosa spendendo così tanto tempo per tornare ogni volta ai carichi migliori di allenamento precedenti che non avrai poi il tempo per addentrarti nel nuovo territorio del carico, solitamente legato alla crescita.

La settimana scorsa ho eseguito la mia seconda serie di stacchi da terra con una presa mista e mi sono infortunato al bicipite sinistro. La mia presa sul bilanciere ha contribuito all'infortunio? Come posso evitare questo tipo di infortunio in futuro?

Questo è un esempio di domanda a cui non posso rispondere completamente. Dovrei aver visto l'allenamento della persona in questione, per capire cosa è andato storto.
Non sto dicendo che sei colpevole di quanto segue, ma è vero che la forma di esecuzione solitamente considerata corretta da molti, è in realtà atroce. L'ignoranza sulla tecnica di esecuzione è incredibile, anche fra gli allenatori personali “certificati”. Non c'è da meravigliarsi se così tanti atleti si infortunano.
L'infortunio ai tuoi bicipiti, sembra durante l'esecuzione dello stacco da terra, mostra che c'è qualcosa di grave da correggere, ma il problema potrebbe dipendere da altre cause. Forse non è tutta colpa dello stacco da terra. Forse il grosso del danno è stato fatto prima, attraverso l'uso della forma di esecuzione scorretta in un altro esercizio, e lo stacco da terra è stato soltanto la goccia che ha fatto traboccare il vaso. Ma anche se lo stacco da terra non è stato la causa principale del problema ai bicipiti, scommetto che puoi migliorare parecchio la forma di esecuzione dello stacco da terra e renderla non solo più sicura ma anche più produttiva.
Ti invito a studiare la forma di esecuzione corretta dello stacco da terra e a studiare la tua forma di esecuzione attuale. Poi confronta le due e comincia a correggere gli errori. Dimentica lo stacco da terra pesante per qualche mese. Diventa padrone dello stacco da terra usando carichi leggeri e poi aumenta i carichi mantenendo la forma di esecuzione perfetta. Non correre, altrimenti la nuova forma di esecuzione si degraderà ritornando alla forma precedente inferiore.
Fai lo stesso per gli altri esercizi del tuo programma. Diventa un maestro della forma di esecuzione di tutti gli esercizi che esegui.
Io non posso farlo per te. Io ho scritto un libro con indicazioni dettagliate e illustrazioni utili per apprendere la forma di esecuzione. Ma devi essere te a mettere in pratica queste indicazioni. E devi essere te a usare sempre la forma di esecuzione perfetta.

Non ho una trap bar ma sto facendo lo stacco da terra con un bilanciere EZ curl. Faccio bene?

No. Il bilanciere EZ curl non è adatto per lo stacco da terra. Usa la trap bar o un bilanciere per la scrollata, altrimenti usa un bilanciere dritto e fai gli stacchi da terra convenzionali, gli stacchi da terra stile sumo o gli stacchi da terra a gambe tese.

È meglio eseguire le trazioni alla sbarra con la presa prona o supina? Ho letto da qualche parte che la presa prona costruire la larghezza della schiena e la presa supina costruisce la profondità della schiena. È vero? Oppure dovrei eseguire l'esercizio in entrambi i modi, in serie diverse?

La questione larghezza vs. profondità fa parte della mitologia del bodybuilding. Scegli la presa che preferisci. Qualcuno sviluppa problema ai gomiti e ai polsi con una presa ma non con l'altra.
Se non hai una preferenza per una delle due prese, e sono ugualmente comode, allora alterna la presa di serie in serie o di allenamento in allenamento.
Quello che conta veramente è scegliere una variante che funziona per te, che non causa problemi alle articolazioni o ai tendini e con la quale riesci a progredire mantenendo la forma di esecuzione perfetta.

Nei giorni di allenamento assumo i BCAA, la glutammina e la creatina. Quanto dovrei assumerne nei giorni di non allenamento? Quali marche consigli per questi tre integratori?

Non ho marche da consigliare. Non consiglio nemmeno questi tre integratori. Le domande come questa riflettono il danno inflitto dal mondo del bodybuilding predominante. Non sto dicendo che tutti gli integratori sono inutili. Molti lo sono ma alcuni possono dare alcuni benefici per qualcuno, anche se questi benefici sono ingigantiti dalla propaganda. Ma , in confronto ai benefici che gli utilizzatori otterrebbero mettendo in ordine l'allenamento, l'alimentazione e il riposo, qualsiasi beneficio dato dagli integratori è irrisorio.
Se gli atleti scendessero dal carrozzone degli integratori alimentari per salire sul carro dell'allenamento, dell'alimentazione, del riposo e del sonno mettendo in ordine tutte queste cose, probabilmente farebbero dei tali guadagni che sarebbero poco o affatto interessati agli integratori alimentari per il bodybuilding.

Quando eseguo le distensioni su panca con presa chiusa, dovrei usare la pausa standard di due secondi al petto come faccio nelle distensioni su panca normali oppure dovrei eseguire delle ripetizioni senza pausa?

Possono funzionare entrambe. La pausa al petto può aiutare a mantenere la forma di esecuzione corretta, quindi consiglio di usarla. Però nella posizione bassa, durante la pausa, resta contratto, non rilassarti.

È possibile avere la parte superiore del corpo di un hard gainer e una parte inferiore del corpo ancora più restia a crescere? Sono alto 188 cm e peso 86 kg, con il 18% di grasso corporeo. Il mio fisico è imponente per una persona magra ma voglio crescere di più, voglio arrivare a 95 kg. Le gambe non crescono velocemente quanto la parte superiore del corpo.

Alcuni hard gainer hanno la parte inferiore del corpo che risponde meglio all'allenamento. Per altri la situazione è rovesciata. Spesso è una questione genetica ed emerge anche dedicando lo stesso impegno a entrambe le parti del corpo. Ma in altri casi, le differenze sono soprattutto il risultato di allenamenti diversi. Ti consiglio di esaminare il tuo allenamento. Se ti alleni nelle distensioni su panca più duramente di quanto fai negli squat, potresti essere responsabile per le differenze di sviluppo che descrivi. Se per la parte superiore del corpo usi i grandi esercizi ma per la parte inferiore usi soltanto movimenti di isolamento, per esempio i leg extension invece degli squat, l'allenamento è il fattore che più contribuisce alle differenza di sviluppo.
Se alleni la parte superiore del corpo e quella inferiore nello stesso modo, con impegno e concentrazione simili nei grandi movimenti, allora i fattori genetici potrebbero limitare una sezione più dell'altra. In questo caso devi ristrutturare l'allenamento per minimizzare le differenze nello sviluppo.

Solitamente gli atleti posizionano gli appoggi appena sotto la posizione bassa degli squat, così quando non riescono a risalire si abbassano un po' di più del normale e mettono il bilanciere sugli appoggi. Ma cosa bisogna fare durante gli squat completi? Non è possibile abbassarsi oltre la posizione bassa. Quindi, nella posizione bassa si dovrebbero toccare le sbarre di sicurezza. È una manovra sicura?

Non è possibile abbassarsi oltre la posizione con i glutei appoggiati sui talloni, quindi devi mettere gli appoggi in prossimità della posizione bassa e toccare leggermente gli appoggi con il bilanciere a ogni ripetizione, oppure potresti ridurre la profondità di un paio di centimetri per evitare di toccare gli appoggi e percorrere quei 2 cm extra solo se ti blocchi e devi posare il bilanciere. In ogni caso, gli appoggi sono lì in caso di bisogno.
Toccare gli appoggi con il bilanciere è sicuro fintanto che lo fai dolcemente e simmetricamente. Se arrivi con violenza sugli appoggi, potresti perdere il controllo della forma di esecuzione e perciò rischiare l'infortunio. Anche se ti abbassi in modo asimmetrico e tocchi solo un appoggio ti troverai in difficoltà per l'ascesa. Rallenta la discesa e tocca molto dolcemente gli appoggi con il bilanciere prima di risalire. È un buon modo per esercitare l'uso della forma di esecuzione controllata.

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