©2003 by Hardgainer, all right reserved
|
|
torna agli articoli |
|
Articolo pubblicato su Hardgainer numero
5. ©2003 by Hardgainer, all right reserved |
||
|
|||
 |
Fondamentali di Nathan Harvey |
Nel corso degli anni mi sono allenato in molte palestre diverse. Benché vi abbia svolto molti buoni allenamenti e abbia dei bei ricordi di tutte loro, solitamente mi sono ritrovato frustrato per i tanti inconvenienti e le distrazioni.
Nell'ultima palestra pensavo di aver finalmente trovato casa perché c'erano molti pesi e il dipendente che mi fece fare il giro mi disse che era una palestra per il powerlifting. Ero eccitato all'idea di battere record personali in compagnia di un gruppo di astanti che mi incoraggiano. In breve questa fantasia ha dovuto far posto alla realtà. L'unico sollevamento del powerlifting che vedevo eseguire tutti i giorni era la distensione su panca e la maggior parte dei soci non faceva altro che curl e scrollate pesanti nel power rack. Mi infastidiva quando gli altri si incollavano alle panche con routine di grande volume oppure monopolizzavano il power rack con le scrollate.
Quello che veramente mi irritava, però, era il modo in cui i soci si dirigevano verso la finestra sul parcheggio per qualche minuto fra le serie per parlare delle loro auto. Attiravo sguardi perplessi quando eseguivo gli stacchi da terra, i rematori e gli squat per un alto numero di ripetizioni e immagino che il mio abbigliamento da allenamento, maglietta, pantaloncini e scarpe da ginnastica, fosse fortemente disapprovato (gli altri indossavano camice di flanella, blue jeans e scarpe da lavoro). In breve mi disgustai e cominciai a sognare la creazione di una mia palestra casalinga.
Dopo poco mi si presentò un'occasione. Mi trasferii in un appartamento che aveva lo scantinato. Eccitato, acquistai un po' di pesi. Dopo ebbi delle difficoltà a trovare degli attrezzi fondamentali che potessi permettermi con il mio budget limitato. Così, cominciai a costruirmi l'attrezzatura.
In questo articolo vi mostrerò come risparmiare molti soldi costruendo comunque attrezzi più robusti di quelli reperibili nella maggior parte dei negozi d'attrezzatura sportiva, basta usare un po' d'olio di gomito. Parlerò solo dei fondamentali: strumenti che vi permetteranno di seguire la maggior parte dei programmi consigliati in questa rivista, sostituendo un esercizio o due.
Presumiamo che abbiate uno scantinato, una soffitta o una stanza libera dove c'è abbastanza spazio per permettere di sollevare il bilanciere senza sbattere contro niente. Presumiamo anche che abbiate acquistato un bilanciere e un po' di pesi sufficienti per mettervi alla prova nei movimenti fondamentali per un po' di tempo. Si tratta già di un'attrezzatura sufficiente per eseguire stacchi da terra, distensioni, rematori e curl. Abbiamo bisogno soltanto di pochi altri pezzi per comporre un programma bilanciato. Ho inserito le fotografie dei miei attrezzi per aiutarvi nella costruzione di una vostra palestra casalinga ben equipaggiata.
Postazione per la trazione alla sbarra
L'attrezzo più facile da aggiungere alla maggior parte delle palestre è una postazione per la trazione alla sbarra. La trazione alla sbarra è uno degli esercizi migliori per sviluppare i muscoli di trazione della parte superiore del corpo. Creare la propria postazione per la trazione alla sbarra non è difficile e vi ripagherà abbondantemente dello sforzo profuso. Attaccando carico extra intorno al punto vita quando necessario, riuscirete sempre a stimolare una necessità di adattamento.
 |
| La sbarra per la trazione di Nate e, a destra, il suo appoggio per la flessione. |
Può essere difficile trovare posto in casa per le sbarre per la trazione, nonostante la loro semplicità. Solitamente quelle che si attaccano agli stipiti sono troppo basse perché un adulto le possa usare comodamente. La maggior parte della gente è restia ad attaccare i ganci per la sbarra al muro e una coppia di montanti con un bilanciere possono prendere molto spazio, anche se il costruttore è abile. Ho risolto questi problemi attaccando una sbarra alle travi dello scantinato. È robusto, la sbarra si vede appena e sfrutto tutta l'altezza dello scantinato perché la testa si infila fra le travi fino in cima. Una volta deciso per questa soluzione, restava solo un problema: cosa potevo usare per attaccare la sbarra in modo sicuro?
Dopo essermi recato alla ferramenta e aver discusso il mio progetto con i commessi, ho acquistato un tubo lungo 45 cm e di 2,5 cm di diametro da usare come sbarra. Per attaccarlo alle travi ho usato delle staffe di acciaio. Dato che le travi sono larghe 5 cm, ho usato viti da 40 mm per fissare le staffe. Infine, dovete mettere qualcosa tipo della gomma fra la sbarra e la staffa per impedire che il bilanciere si muova durante l'uso. Io ho usato dei grossi elastici resistenti. Dato che è necessario sostituirli di tanto in tanto, credo che dei pezzi rettangolari di una vecchia camera d'aria avvolti intorno alla sbarra dentro alla staffa sarebbero più funzionali.
Appoggio per le flessioni
Di cos'altro avevo bisogno per costruire il fisico grosso e massiccio che desideravo? Le distensioni allenavano le spalle e i tricipiti però volevo costruire il petto. Non avevo ancora i soldi per comprare una panca robusta ma in breve sono riuscito a progettare un appoggio per le flessioni che per lo sviluppo del petto di molti uomini funzionano altrettanto bene, se non meglio.
Per facilitare i miei progetti di costruzione, ho preso due sedie e ho messo le mani sugli schienali. Avevo paura che non reggessero il mio peso così piegavo le gambe e simulavo il movimento della flessione, spostando le sedie fino a trovare la distanza perfetta per eseguire comodamente la flessione. Alla fine ho distanziato gli appoggi per le flessioni di 66 cm, anche se ognuno deve aggiustare un po' le cose a modo proprio. Durante la simulazione del movimento di flessione, ho controllato quanto si avvicinavano le ginocchia al pavimento e ho calcolato l'altezza degli appoggi. Alla fine ho scelto di costruire appoggi alti 1 metro. Una volta calcolate le dimensioni, ho fatto un progetto
Essenzialmente, ho usato dei tubi quadrati di 10 cm x 10 cm per i quattro montanti, e tubi di 5 x 10 per la struttura. Le sbarre le ho realizzate con tubi di 3 cm di diametro. I tubi dovrebbero essere abbastanza lunghi per appoggiarsi in sicurezza sui montanti, i miei sono lunghi 75 cm ma vanno oltre quanto necessario. Per collegare le sbarre ai montanti ho usato delle staffe d'acciaio.
Vista lateralmente, la struttura misura 45 cm con piedi di 60 cm che si estendono un po' avanti e dietro per aumentare la stabilità. Le misure esatte non sono importanti, vi sto dando le mie come indicazione generale . Se vi accertate che il prodotto finito è robusto e vi permette di usare la forma di esecuzione corretta con comodità, sarete riusciti nell'intento.
Pedana per il ball squat e per i polpacci
Diciamo che avete costruito un appoggio per la flessione e una postazione per la trazione alla sbarra ma non avete i soldi per acquistare o far realizzare da un fabbro un buon rack robusto per lo squat. Come potreste costruire della massa muscolare sostanziale? Il mio primo consiglio sarebbe eseguire regolarmente lo stacco da terra. Ciò fornirà al corpo un bello stimolo complessivo , permettendovi di aumentare la massa dappertutto. Comunque, capisco che molti di voi vorranno qualcosa che crei uno stimolo più diretto. Se un atleta non può eseguire lo squat, farà bene a compensare usando una combinazione di stacco da terra e un qualche tipo di leg press. Ma se non potete permettervi un rack per lo squat non potete acquistare nemmeno un buon leg press! Non disperatevi, c'è una soluzione anche per voi. La risposta è il ball squat .
Dato che state già eseguendo le flessioni e le trazioni alla sbarra, presumo che abbiate acquistato o stiate per acquistare una cintura da sovraccarico a cui attaccare resistenza aggiuntiva quando il peso corporeo da solo non è sufficiente. Questa cintura torna comoda quando si allenano le cosce. È l'unico attrezzo di cui avrete bisogno per eseguire i ball squat, a parte un economico pallone da calcio e le due pedane di cui adesso descriverò la costruzione.
Perché avete bisogno delle pedane per eseguire il ball squat? Perché in breve userete una quantità decente di carico e probabilmente i dischi da 20 kg appesi alla cintura toccheranno il pavimento nel punto basso dello squat. Per la descrizione di questo esercizio dovreste leggere l'articolo di Bill Piche nel numero 6 (della vecchia edizione, N.d.T.) o il libro di Stuart sulla tecnica di esecuzione. Mettendo i piedi su due pedane distinte, quando vi abbassate il peso scenderà fra di esse senza però toccare il pavimento.
Allo stesso modo, alcuni atleti eseguono gli squat con cintura da sovraccarico sulle pedane perché attaccano il carico alla cintura con un gancio e una corda invece di attaccare una sbarra direttamente alla cintura. Se decidete di eseguire gli squat con cintura da sovraccarico in questo modo, probabilmente avrete bisogno di pedane più grandi di quelle che sto per descrivere. Fareste bene a usare tavole di 5 x 30 invece di quelle di 5 x 15 che ho usato io.
Per quelli di voi che non conoscono lo squat con cintura da sovraccarico, la cintura è diversa da quella usata per le flessioni in quanto davanti non è aperta. La cintura circonda tutto il punto vita e si chiude frontalmente, le cinghie sono sistemate sia davanti sia dietro, così è possibile attaccare un bilanciere caricato fra le gambe. L'atleta dovrebbe stabilizzarsi tenendosi a un sostegno davanti a lui, invece di tenere un pallone fra le schiena e il muro come succede nei ball squat. I talloni dovrebbero restare a contatto con il pavimento senza sollevarli mettendo una tavola sotto di essi e nel punto di squat più profondo le ginocchia non dovrebbero superare le punte dei piedi.
 |
 |
| Ball squat, sopra, e sollevamento sulle punte dei piedi, a destra. Nello squat ball c'è un pallone, non mostrato qui, fra la schiena di Nate e il muro, che serve da appoggio. Dovesse ricostruire la struttura, Nate ha detto che fermerebbe le guide sotto le pedane per farle protendere di almeno 5-8 cm dalla parte in cui le guide sono fissate alla pedana, per aumentare la stabilità. Userebbe anche delle pedane più larghe. |
|
Le mie pedane sono lunghe 30 cm e larghe 15 cm. Le tavole stabilizzanti in basso misurano 30 cm. Dovessi rifarlo di nuovo fermerei le tavole per farle protendere di almeno 5-8 cm dalla parte che, nella fotografia, è fissata alla pedana, per aumentare la stabilità .
Come per l'appoggio per le flessioni, ho inchiodato le parti insieme con chiodi di 40 mm che tengono molto bene. È consigliabile eseguire un foro pilota per i chiodi, se possibile, perché ciò impedisce alle tavole di spaccarsi.
Come potete vedere dalle fotografie, uso queste pedane anche per i sollevamenti per i polpacci. Inizialmente eseguivo i sollevamenti sulle punte dei piedi sull'ultimo gradino della scala che porta nello scantinato ma a volte battevo la testa contro una trave e sciupavo gli scalini se il sovraccarico gli urtava. Le pedane hanno risolto questi problemi perché ho potuto metterle in un posto dove c'è più posto per la testa e non ho più dovuto preoccuparmi degli scalini. Inoltre, posso infilare i pesi fra le pedane e ciò mi aiuta a tenerli in verticale fino a che posso attaccarli alla cintura.
Spero che i miei consigli e le mie esperienze aiutino qualcuno di voi a trasformare in realtà il sogno di costruire una palestra casalinga. La mia palestra è diventata un santuario per me, un posto lontano dalle distrazioni della vita, dove posso stare da solo con i miei pensieri e il mio allenamento. La convenienza di questa risorsa casalinga è diventata particolarmente utile in quest'ultimo anno perché ho cominciato ad allenarmi come prima cosa al mattino. Ciò ha migliorato l'allenamento e la vita in casa perché non c'è nessuno sveglio che disturba il mio allenamento e posso passare del tempo con la mia famiglia la sera. Anche se gli allenamenti mattutini mi obbligano ad andare a letto prima, la palestra casalinga mi dà il vantaggio enorme di allenarmi quando voglio.
Se state pensando di costruire una palestra casalinga, andate avanti e fatelo. Credo che resterete piacevolmente sorpresi dai risultati.
|
|
|
|
|
vai all'inizio dell'articolo
torna agli articoli |
|
|
|
|
| © Olympian's news 1989 - 2010 all right
reserved. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore. |