Articolo pubblicato su Hardgainer numero 4. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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E al primo posto… Andrew Koshefsky” . Non pensavo di sentire nuovamente queste parole. L'ultima volta che ho sentito queste parole era il 1993 quando ho vinto la gara di bodybuilding della scuola superiore. Da allora mi sono iscritto a due gare di bodybuilding naturale e mi sono classificato una volta quarto e una volta terzo. Nell'ottobre 2002, tre anni dopo la mia ultima gara, sono diventato campione dei pesi medi delle Natural Bodybuilding Incorporated USA (la NBI è una federazione completamente natural). È stato bellissimo, specialmente il riuscire a vincere su una concorrenza di 7 kg più pesante di me. L'unica grossa modifica che ho fatto per questa gara è stato modificare la velocità di ripetizione.

All'inizio del 2002, mentre eseguivo lo stacco da terra con 206 kg, mi sono infortunato al muscolo posteriore della gamba sinistra. È stato allora che ho deciso di allenarmi in modo diverso. Dopo una settimana sono tornato in palestra. Ho deciso di allenarmi usando 3 secondi per la fase concentrica e 5 secondi per la fase eccentrica (cadenza 3/5). Sapevo che ciò mi avrebbe costretto a concentrarmi maggiormente e ad alleggerire i carichi mantenendo però costante l'intensità. Ho preso tutti i miei carichi precedenti e ho usato circa il 75% di quei carichi. Riuscivo a fare 4-5 ripetizioni nella prima serie e 3-4 nella seconda. In meno di un mese i carichi hanno cominciato a farsi troppo leggeri. Invece di aumentare le ripetizioni o i carichi, sono passato a una cadenza 5/5. Dopo due mesi di questo stile, un mio amico allenatore mi ha consigliato di provare una cadenza 10/10 con l'obiettivo di fare 3-4 ripetizioni per serie. Nell'allenamento successivo l'ho provata ed è stato fantastico.

Mi ci sono voluti circa quattro mesi di allenamento con cadenza lenta per raggiungere i carichi che usavo con la cadenza 2/2. Il primo mese ho usato la cadenza 3/5, il secondo e il terzo mese ho usato la cadenza 5/5 e poi sono passato alla cadenza 10/10. Mi c'è voluto solo un mese di cadenza 10/10 per sentirmi a mio agio con i carichi che precedentemente sollevavo per circa 8 ripetizioni con cadenza 2/2. Con la cadenza 10/10 eseguivo almeno 3 ripetizioni. Mi ci sono volute altre tre settimane per eseguire costantemente 4 ripetizioni e oltre con la cadenza 10/10.

Con l'allenamento con cadenza lenta facevo meno ripetizioni. Con la cadenza 10/10 il tempo passato sotto tensione era il doppio di quello passato sotto tensione con la cadenza 2/2 e un numero maggiore di ripetizioni. L'uso di un allenamento con cadenza lenta si è dimostrato l'allenamento più produttivo e intenso che ho fatto. Il mio successo, credo, era frutto dell'idea che era quasi impossibile farsi male con una cadenza così lenta. L'allenamento con cadenza lenta permette di controllare al 100% tutte le ripetizioni, un elemento fondamentale solitamente perso nelle serie con cadenza regolare. L'allenamento è significativamente più sicuro.

L'articolo che ho scritto per hardgainer nel 1999 (n° 11) descriveva il mio allenamento precedente. Prevedeva esercizi fondamentali pesanti per due serie di allenamento con un range di circa 5-8 ripetizioni. Non “credevo” nell'esecuzione di molti esercizi di articolazione singola o “supplementari”. Oggi le mie idee sono rimaste invariate, solo la cadenza è cambiata. Invece di una cadenza di circa 2/2, sono passato a una cadenza 10/10. La cadenza 10/10 può essere estremamente lenta ma permette ancora una velocità sufficiente per mantenere un movimento ritmico.

9 mesi circa prima della gara dell'ottobre 2002, usavo la cadenza lenta in circa l'80% dei miei esercizi. Nel corso della maggior parte della fase pregara la mia forza non è diminuita. Sono riuscito a sviluppare ulteriormente la massa muscolare e ad aumentare la definizione usando solo esercizi fondamentali. Per esempio, per i quadricipiti, eseguivo solo lo squat. Non ho mai usato il leg press o il leg extension. Ecco gli allenamenti che ho eseguito, con cadenza lenta, nelle ultime 16 settimane precedenti la gara. Generalmente, mi sono allenato tre volte la settimana in giorni non consecutivi.

Allenamento A

• Squat: 193 x 4 x 2 (due serie di 4 ripetizioni)
• Stacco da terra a gambe tese: 143 x 4 x 2
• Estensioni delle punte dei piedi al leg press: 285 x 6 x 2
• Scrollata: 106 x 4 x 2
• Flessione alle parallele: 41 x 4 x 2

Allenamento B

• Distensione su panca inclinata con manubri: 38 x 4 x 2
• Trazione alla sbarra: peso corporeo + 11 x 4 x 2
• Rematore a un braccio: 34 x 4 x 2
• Lento avanti: 52 x 4 x 2
• Curl con bilanciere: 45 x 4 x 2

Allenamento C

• Squat: 193 x 4 x 2
• Leg curl: 82 x 4 x 2
• Sollevamento sulle punte dei piedi da seduti: 93 x 4 x 2
• Rematore a un braccio: 38 x 4 x 1
• Distensione su panca con presa stretta: 79 x 4 x 1
• Trazione alla sbarra: peso corporeo x 6 x 1

Ho cercato di mantenere i muscoli sotto tensione per circa 80 secondi (cioè 4 ripetizioni), anche se a volte facevo solo 3 ripetizioni e a volte facevo 5 ripetizioni. A volte le serie di allenamento terminavano a metà di una ripetizione. Il mio obiettivo era arrivare all'incapacità assoluta, non era importante in che punto dell'arco di movimento terminava la serie.

Dato che una cadenza 10/10 è molto lenta, solitamente indosso un orologio da polso o tengo d'occhio un orologio da muro per controllare la cadenza.

Quando non facevo l'allenatore personale eseguivo il lavoro per gli addominali nel tempo libero (faccio l'allenatore a tempo pieno nella città di New York, lavoro in molte palestre, hotel e case private). Anche negli esercizi per gli addominali procedevo lentamente ma non tenevo sotto controllo la cadenza, mi concentravo soprattutto sui sollevamenti delle gambe, sulle spinte con l'addome e sui crunch.

Per mantenere le cose interessanti, ho inserito un esercizio di powerlifting al posto di un esercizio con cadenza lenta. A volte sceglievo un esercizio e lo eseguivo con una cadenza normale. Dopo essermi allenato due mesi con la cadenza lenta, ho notato tre cose: ero più forte, più grosso e non avevo mai sviluppato un problema muscolare o articolare. Mi sentivo benissimo!

La mia forza ha continuato ad aumentare fino alle ultime due settimane precedenti la gara. Durante quelle ultime due settimane ho notato che avevo bisogno di fare meno serie con cadenza lenta per riuscire a completare l'allenamento. Ciò dimostrava quanto può essere intenso l'allenamento con cadenza lenta. Mi ricordo che due settimane prima della gara riuscivo a eseguire lo squat con 193 kg con cadenza regolare, non lenta. Il livello di intensità della cadenza lenta era tale che durante le ultime due settimane ho dovuto ridurlo.

Il mio regime alimentare è rimasto più o meno lo stesso nelle ultime sei settimane. Sono riuscito a restare magro grazie a tutte le energie spese svolgendo un lavoro manuale per tutta la settimana. Il deficit energetico si è fatto sentire nelle ultime settimane. Vedere una riduzione della forza solo due settimane prima della gara mi ha aiutato a conservare tutta la massa muscolare possibile durante il periodo di deficit calorico.

Quando mi allenavo con i carichi pesanti con una cadenza regolare, mi sentivo esausto durante e dopo l'allenamento. L'uso della cadenza lenta mi ha permesso di allenare ogni muscolo fino alle sue fibre più profonde. La serie non terminava dopo un numero di ripetizioni fisso ma quando i muscoli allenati non si muovevano più. I muscoli cominciavano a tremare e nel giro di 15 secondi i muscoli smettevano letteralmente di contrarsi.

I fastidi, i dolori e la fatica estrema che sperimentavo con l'allenamento con cadenza regolare si sono molto ridotti con l'allenamento con cadenza lenta. Usando la cadenza lenta riuscivo a recuperare più velocemente e a fare serie più lunghe di grandi allenamenti.

Dato che riuscivo a recuperare velocemente e non soffrivo di dolori alle articolazioni, durante il periodo precedente la gara sono riuscito a eseguire, con facilità, gli esercizi aerobici ad alta intensità (nella preparazione alle gare precedenti non riuscivo, per esempio, a correre 24 km la settimana, solitamente le ginocchia mi facevano male e la schiena si irrigidiva dopo un paio di chilometri). A volte, però, prima della gara del 2002, invece di correre ho usato il rematore o l'elliptical trainer.

La mia dieta nelle 12 settimane precedenti la era composta principalmente da proteine di alta qualità, verdure e olio di semi di lino. Facevo un pasto di evasione la settimana per non frustrarmi. Preparavo tutto il cibo il giorno prima e ciò mi permetteva di mangiare correttamente al lavoro. Mi accertavo di portare con me molto pollo, tonno, insalata e bevande proteiche, per non sentirmi affamato durante il lavoro.

La combinazione fra lo stile di allenamento, il livello di attività e l'alimentazione corretta mi ha permesso di raggiungere la forma migliore della mia vita. La foto dell'articolo del numero 11 mi ritrae a 76 kg con il 5,8% di grasso corporeo al momento della gara del 1998. Nel 2002, sette giorni prima della gara d'ottobre, pesavo 78 kg con il 5,9% di grasso corporeo. In entrambi i casi ho misurato la pliche in tre punti.

Al momento mi alleno per il 50% con una cadenza lenta (10/10) e per il 50% con movimenti con cadenza normale, per esempio, stacchi, tirate allo sterno, stacchi da terra con la trap bar. Mi mancava la velocità e la coordinazione dei movimenti di potenza. Mi piace farli ma noto che adesso le mie articolazioni cominciano a farmi un po' male. Faccio molta attenzione agli infortuni dopo lo stiramento al muscolo posteriore della coscia. Per quanto riguarda l'allenamento dei miei clienti, alleno circa la metà di loro con la cadenza lenta (10/10) e l'altra metà con una cadenza regolare.

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