Articolo pubblicato su Hardgainer numero 4.
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Perché
non sto crescendo?

di John Christy

Nota dell’autore: se vi state chiedendo perché questo articolo non è la seconda parte della serie “Le chiavi per il successo” è perché l’articolo andava oltre le pagine di HARDGAINER. Ho deciso di trasformare“Le chiavi per il successo” nel mio primo libro. Dovrei riuscire a completarlo per la fine dell’anno.

Ah, la grande domanda di sempre.
L’ho sentita migliaia di volte:“Sto facendo tutto bene, allora perché non sto crescendo?”.
Lasciate che vi spieghi perché.

N° 1: L’alimentazione è deficitaria
Lo so, lo so, “Mangio in continuazione”, “Mangio come un cavallo”, “Mangio tantissimo ma ho un metabolismo veloce”, “Brucio tutto”. Fossi il vostro allenatore, la mia risposta sarebbe, “Non è vero, altrimenti sareste più grossi”. Come mangiare per diventare grossi è veramente molto facile. Farlo, almeno inizialmente, non è molto facile.
Diciamo subito qualcosa di molto chiaro: se vi allenate in modo appropriato, cosa di cui parlerò fra un momento, e non state guadagnando almeno (almeno!) 1 kg al mese, non state “mangiando come un cavallo”. E vi assicuro che ciò dipende più dal fatto che non sapete quanto state mangiando e da quanto siete motivati che dal fatto che avete un “metabolismo veloce”. Vi definirei pigri ma se vi state allenando duramente non siete certamente pigri. Quindi, la prima cosa che dovete fare è smetterla di prendervi in giro pensando che state “mangiando tantissimo”.
Scopriamo quanto state veramente mangiando.
Scrivete tutto quello che mangiate in un giorno. Procuratevi un contacalorie e contate le calorie, senza inserire il cibo spazzatura. Ho lavorato con moltissimi atleti che mi garantivano di assumere 4.000 calorie o più ma quando facevamo il conto diventavano più o meno 2.500, ben lontano da quello che mangia un cavallo. Poi dobbiamo osservare quante proteine state mangiando. Se non state assumendo almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, dovete cominciare a farlo!
La prossima cosa da scoprire è se state seguendo quella che chiamo “regola delle tre ore”. Significa semplicemente che dovete mangiare entro tre ore dall’ultimo pasto. Per esempio, se finite la colazione alle 6:30, dovete mangiare nuovamente alle 9:30. Se alle 9:45 finite lo spuntino delle 9:30, allora dovete pranzare entro le 12:45. E così via per il resto del giorno. Il motivo è impedire al corpo di entrare in uno stato catabolico in cui comincia a ridurre la sua capacità di utilizzare le riserve di grasso per produrre energia e comincia a usare le proteine. È una cosa negativa per chi cerca di guadagnare massa muscolare perché invece di costruire nuovo muscolo grazie all’allenamento di ieri, il corpo lo sta in realtà “consumando” per produrre energia. Non è proprio una bella notizia, vero?
Quello che ho appena descritto è una grossa semplificazione ma spero che vi siate fatti un buon quadro della situazione. Quindi, se siete uno di questi atleti che in realtà mangia come un topolino, trae la maggior parte delle sue 2.000 calorie da tutto tranne le proteine e fa solo 3 “pasti interi” al giorno (mangiando ogni 5 ore circa), allora dovete adoperarvi per fare qualche cambiamento. Non vi consiglio di cominciare ad assumere 5.000 calorie da domani. Facendolo vi sentireste male e la gran parte del cibo finirebbe nella tazza del cesso, in un modo o nell’altro. Il primo passo è cominciare a seguire la regola delle 3 ore. Accertarvi di inserire tutti i pasti. Mantenete i pasti piccoli affinché il corpo abbia la possibilità di sviluppare la capacità di assorbirli. Dopo aver inserito tutti i pasti in ogni giorno, dovete aumentare lentamente il volume di ogni pasto.
Incrementate lentamente ma costantemente, come dovreste fare con i pesi. Per esempio, aggiungete un uovo ai due che state già mangiando a colazione e limitatevi a questo per alcune settimane fino a quando il corpo si abitua a questo incremento (non ho il tempo per parlare del consumo di colesterolo ma se vi preoccupa, mangiate solo metà tuorlo). Fate una cosa del genere per tutti i pasti. Potreste anche usare il latte per progredire progressivamente, basta aggiungerne un po’ a ogni pasto. Non è una cosa complicata, è solo troppo difficile per la maggior parte delle persone che in realtà non vogliono progredire. Per quelli che vogliono veramente diventare più forti e più grossi, non sarà difficile. Questi saranno quelli che alla fine dell’anno saranno di 13 kg più grossi. O volete farlo o non volete farlo, decidetevi!

Se non state assumendo
almeno 2,2 grammi
di proteine per
chilogrammo di
peso corporeo,
dovete cominciare a farlo!

Se state cercando di crescere il più possibile, nel giro di un paio di mesi dovreste arrivare a 5.000 calorie. Uno dei modi migliori per aumentare l’assunzione calorica, e ormai è conosciuto da tempo, è assumere una bevanda per il guadagno di peso prima di andare a letto. Le “miscele bomba” (come sono spesso chiamate) sono uno dei grandi vecchi metodi per assumere quelle calorie che favoriscono la crescita. Sono tantissimi gli uomini (e le donne) che sotto la mia guida hanno messo su chilogrammi di muscoli utilizzando questo metodo.
Le miscele bomba sono facili da fare, economiche e hanno un buon sapore. Tutto quello che fate è mettere due o tre tazze di latte in un frullatore, aggiungere un paio di tazze di polvere proteica, un po’ di frutta e magari un po’ di gelato, mischiare il tutto e bere lentamente nel corso di 20-30 minuti. Se cercate di berle velocemente potreste sentirvi male. Non pensate di dover andare subito a comprare l’ultima polvere proteica tecnologica da 50 $ o più. Tutto quello che dovete fare è comprare un po’ di latte scremato in polvere e usarlo come polvere proteica. Ogni confezione grande costa circa 5 o 6 $ e la fonte proteica è ottima: il latte!
Se volete spendere un po’ di soldi in una polvere commerciale, scegliete una che ha come unico ingrediente le proteine, fatta eccezione per qualche aroma naturale. Non fatevi fregare (pagando) da qualche ingrediente apparentemente tecnologico. Tutte queste assurdità “metaboliche” non servono a niente, quindi
non buttate i vostri soldi. Tornando agli aromi, vi consiglio di acquistare una polvere non aromatizzata o aromatizzata alla vaniglia, per poterla aromatizzare come volete. Se scegliete un sapore esotico, avrete quel sapore fino a che finite la confezione. Con le polveri non aromatizzate o aromatizzate alla vaniglia, potete cambiare quando volete.
Adesso devo toccare quello che potrebbe essere un argomento importante a causa dei metodi di condizionamento dei “commercianti” intelligenti. L’argomento è il piccolo aumento del grasso corporeo durante l’aumento consistente della massa muscolare. Tutte le riviste popolari di bodybuilding hanno fatto un lavoro enorme per farvi credere che potete guadagnare 23 kg di muscolo e ridurre il grasso per raggiungere l’aspetto di un mostro pieno di steroidi. In parole povere, stanno mentendo. Potete mettere su 13-23 kg in un anno? Sì. Sarà tutto muscolo? No. Quindi, quanto di esso sarà grasso? Dipende da quanto siete dediti a un programma aerobico, da quanto eravate magri quando avete cominciato e dal vostro bagaglio genetico.
Voglio dire chiaramente che non consiglio mai una cosa che potrebbe farvi male. Voglio fare esattamente il contrario. Se seguite i consigli aerobici che ho dato in passato, minimizzerete l’aumento del grasso mettendo su molta massa muscolare — cosa che migliora la percentuale di grasso corporeo — migliorerete enormemente la condizione cardiorespiratoria e dovreste migliorare anche il profilo lipidico. Io non voglio farvi guadagnare grasso corporeo ma se vi sforzate veramente di aumentare il peso corporeo, non potete fare altrimenti.
Devo tornare un momento indietro e dire qualcosa di più sull’aumento del grasso intorno al punto vita. Mi viene sempre da ridere quando parlo con un atleta che è incredibilmente magro, ha poca massa muscolare, vuole guadagnare più massa muscolare possibile e dice “ma non voglio ingrassare”. Dopo aver smesso di ridere, rifletto su quanto cose sbagliate ci sono in circolazione, sto parlando della mancanza di informazioni vere e oneste. Ho lavorato con così tanti atleti talmente fuorviati che hanno sprecato anni di sforzi cercando di ingrossare e cercando contemporaneamente di tenere il grasso corporeo sotto al 12% (molti cercano addirittura di tenerlo sotto all’8%) e non ci riescono mai perché il corpo non riceve mai i nutrienti necessari per mettere su massa muscolare.
Ecco la questione di fondo: se volete avere 90 kg di muscoli “definiti” (o di più, secondo l’altezza), fareste meglio a cercare di guadagnare prima la massa muscolare (restando in forma e tenendo al minimo l’aumento del grasso), dedicando i prossimi 3-5 anni al portare il peso fino a 104 kg o più, per poi concentrarvi sulla riduzione del grasso corporeo. Forse dovrete fare così molte volte prima di arrivare ai 90 kg “definiti”. L’altra cosa che voglio farvi capire è che per il corpo da un punto di vista metabolico è molto più facile perdere grasso di quanto è guadagnare massa muscolare. Voglio dire che ridurre il grasso è facile, aumentare la massa muscolare è difficile.
Se volete ulteriori informazioni su come mangiare per ingrossare, leggete il numero 3 che contiene il mio articolo che porta lo stesso nome.

Se non avete un problema
diagnosticato alla schiena,
allora la schiena vi fa male
perché è debole, gli
addominali sono deboli e
gli obliqui sono deboli.
Quindi, imparate a eseguire
lo squat correttamente e
rafforzate anche la schiena,
gli addominali e gli obliqui.

N° 2: L’allenamento è deficitario
Mi rivolgo agli atleti che leggono HARDGAINER da un po’: smettetela di fare casino e di rovinare i buoni programmi! Li state ibridizzando. Voglio dire che state cercando di conservare parte dei metodi di allenamento o degli esercizi improduttivi, per esempio, allenamenti quattro giorni la settimana, allenando due volte le gambe e due volte la parte superiore del corpo. Così è troppo. Una cosa che sento dire è che qualcuno cerca di eseguire uno dei miei programmi da due giorni la settimana, tre giorni la settimana. Non funzionerà! Un’altra riguarda gli atleti che allenano correttamente le gambe ma continuano ad allenare i pettorali con due o tre esercizi, 2-3 serie per esercizio, in ogni allenamento.
Per quanto riguarda gli esercizi, abbandonate le aperture come esercizio per i pettorali e imparate a eseguire correttamente la distensione su panca. Posso sentirvi dire, “Ma non sento la distensione su panca nei pettorali e le aperture mi rendono molto dolorante”. Sì, ma sono sicuro che i manubri da 11 kg che state agitando non stanno facendo crescere i vostri pettorali e probabilmente sono il motivo perché vi fanno male le spalle. Ripeto, imparate a eseguire correttamente la distensione su panca. Abbandonate i sollevamenti laterali e concentratevi sulle distensioni per le spalle. Smettetela di“preeusaurire” i quadricipiti con i leg extension per poi eseguire il leg press con carichi “assurdi” solo perché vi procurano un grande “bruciore” e lo squat vi fa male alla schiena. Vi assicuro che l’unica cosa che vi farà costruire delle gambe grosse è l’utilizzo di carichi pesanti (che non hanno niente a che fare con il “bruciore”). E se non avete un problema diagnosticato alla schiena, allora la schiena vi fa male perché è debole, gli addominali sono deboli e gli obliqui sono deboli. Quindi, imparate a eseguire lo squat correttamente e rafforzate anche la schiena, gli addominali e gli obliqui.
So che sono pedante ma è per me veramente un peso che così tanti buoni allenatori vi abbiano educato attraverso le pagine di questa rivista per oltre un decennio e voi continuiate a fare cose che non vi stanno portando da nessuna parte. Smettetela e ascoltateci! Probabilmente non dovrei frustrarmi ma voi dovreste impegnarvi di più! E io so che potreste trarre molto di più dai vostri sforzi se solo seguiste i fondamentali. Se siete dei nuovi lettori di HARDGAINER e volete apprendere i fondamentali, contattate Stuart che vi consiglierà i numeri arretrati di cui avete bisogno. Io ho scritto degli articoli su come progettare una programma di allenamento produttivo, sulle tecniche di esecuzione degli esercizi e sull’alimentazione per ingrossare. Inoltre, acquistate BRAWN, di Stuart McRobert.
Un’altra cosa che state facendo è cambiare programma troppo spesso, anche se passate da un buon programma a un altro buon programma. È giusto sperimentare con approcci diversi ma voi state usando questa cosa (cambiare programma) come metodo per evitare il problema principale con il primo programma!
Per esempio, dopo essere andati bene per 3 mesi con un buon programma fondamentale utilizzando la progressione singola, la capacità di aggiungere carico — anche quantità appropriate — si esaurisce. Quindi, la prima cosa che pensate è che avete raggiunto un plateau oppure che il programma non funziona, così passate a qualcos’altro. Il nuovo programma funziona per un po’ (di nuovo per tre mesi), i progressi si arrestano (più o meno dove prima) e voi passate nuovamente a qualcos’altro. Il problema non riguarda il programma, riguarda qualcosa che nonstate facendo. Invece di cambiare programma, accertatevi di mangiare bene. Accertatevi di attaccare il programma invece di “tirare a campare”. Smettetela di perdere tempo in palestra e decidetevi a “farvi il mazzo” in ogni serie. Ho aiutato molti atleti a continuare a progredire senza cambiare niente se non il loro livello di sforzo e di concentrazione durante ogni serie. Smettetela di andare a letto tardi. Forse dovete lavorare sulla tecnica di esecuzione, ciò migliorerà la leva e vi aiuterà a continuare ad aggiungere la dose successiva di ferro al bilanciere. In tutti i miei anni di esperienza, solitamente non è stato il programma a tradire l’atleta ma l’atleta a tradire il programma.
Un altro aspetto dell’allenamento che spinge gli atleti a cambiare programma troppo spesso è il cosiddetto bisogno di varietà. Ora, a volte può essere necessario farlo ma di certo non è necessario farlo nelle fasi di principiante e intermedio e forse non fino a quando siete molto forti e molto sviluppati. Quello che ho visto è che gli atleti si “annoiano” con il loro programmi, pensano che un cambiamento li “stimolerà” e li farà ricominciare a guadagnare, cosa che solitamente succede, ma solo per un po’. Poi ritornano allo stesso ciclo: progresso limitato (o inesistente), noia, cambio del programma, progresso limitato, noia, cambio del programma ecc. Ancora una volta, il problema non riguarda il programma ma la persona che lo usa.
Ho avuto atleti che hanno usato praticamente lo stesso programma per tre o quattro anni e hanno guadagnato 23-45 kg di carico, eseguono lo squat e lo stacco da terra con il doppio (anche 2,5 volte) del proprio peso corporeo per alcune ripetizioni, eseguono la distensione su panca per ripetizioni con un carico pari a 1,5 volte il proprio peso corporeo e sono accusati di uso di steroidi. Sapete perché questi atleti non si sono annoiati? Progresso. Il progresso uccide la noia. Se fuori della palestra fate tutto bene e il programma è valido (e l’approccio all’allenamento è valido), continuerete a progredire per un lungo periodo di tempo. Vi garantisco che se progredite ogni due settimane non vi annoierete.
Sapere cosa fare è facile. È stato detto molte volte in questa rivista. La cosa difficile è sviluppare la disciplina necessaria per farlo. Credo assolutamente che potete sviluppare molta forza e un fisico di cui potete essere fieri se svilupperete la disciplina per restare concentrati su tutti i fondamentali e la pazienza per insistere per molti anni. Se lo farete, e dovetefarlo se volete avere successo, sono certo che la domanda che vi verrà in mente è “Caspita, chissà quanto grosso posso diventare?”.

John Christy è il proprietario della Total Fitness,
Inc., Indianapolis, tel. (317) 466-9933.

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L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli

 
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