Articolo pubblicato su Hardgainer numero 4. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Argomenti vari, n.4 di Stuart McRobert

Deve esserci un limite alle pause di riposo fra le ripetizioni quando si esegue lo squat a 20 ripetizioni? Tu stabilisci un limite?

Non penso che nello squat a 20 ripetizioni le pause di riposo debbano essere cronometrate. Ci sono troppe variabili coinvolte e non devi farti condizionare dall'orologio. Esiste un limite naturale a quanto puoi stare fermo, ripetutamente, fra le ripetizioni. Lo si scopre attraverso l'allenamento e l'esperienza.

Un carico pesante che preme sul corpo impone un dazio. Anche se la pausa di riposo fra le ripetizioni ti fa prendere il fiato, non è come riposarsi sedendosi sul divano. Per riposarti completamente fra le ripetizioni dovresti rimettere il bilanciere nel rack, sederti, riposare, rialzarti, prepararti nuovamente, eseguire la ripetizione successiva, rimettere il rack nel bilanciere e così via. Questi movimenti succhiano tempo ed energie, quindi non ti riposeresti molto a meno che trasformi la serie in un gruppo di singole, una cosa diversa dallo squat a 20 ripetizioni.

Quando sei in posizione eretta le gambe si riposano dallo squat ma anche stare fermo è logorante. Sorreggere a lungo un carico pesante (per te) è impegnativo. Attraverso l'esperienza scoprirai la lunghezza della pausa che funziona per te, poi la userai fino a quando non riesci più a incrementare il carico allenamento dopo allenamento. Se affretti le ripetizioni, le gambe si stancheranno più velocemente rispetto al resto del corpo. Se resti eretto molto a lungo, la struttura di sostegno si stancherà prima delle cosce e dei glutei. Quello che devi fare è trovare il giusto equilibrio affinché tutto il corpo si stanchi insieme.

Fintanto che la progressione è graduale e incrementale (e perciò non percepita), le pause fra le ripetizioni restano piuttosto costanti allenamento dopo allenamento, anche se per le ultime 5 ripetizioni farai pause più lunghe di quanto necessario per le prime 5. Prenditi il tempo di cui hai bisogno, senza oziare, però non correre stancando i quadricipiti mentre il resto del corpo è ancora pieno di energie. Durante la pausa di riposo fra le ripetizioni tieni la parte bassa della schiena leggermente inarcata e non muoverti.

Qualcuno consiglia di fare un certo numero di respiri fra le ripetizioni, per esempio, due respiri profondi prima di ognuna delle prime cinque ripetizioni, poi fanne tre prima di ognuna delle seconde cinque ripetizioni, poi quattro prima di ognuna delle terze cinque ripetizioni, poi cinque prima di ognuna delle ultime cinque ripetizioni. Questo sistema può funzionare ma può anche essere restrittivo. A volte ti sentirai più forte. Se senti di aver bisogno di un respiro o due extra, falli. Non correre e non terminare la serie prematuramente.

Cosa dici della lunghezza delle pause durante lo stacco da terra con presa parallela? Sembra una cosa difficile da determinare perché si sta eretti fra le ripetizioni senza un carico schiacciante sulla schiena.

Se stai eretto fra le ripetizioni sorreggendo il bilanciere, non puoi fare pause lunghe come faresti se mettessi il bilanciere a terra, stando così eretto senza il bilanciere in mano. Con il primo metodo, la presa sarà un fattore limitante. Con il secondo metodo, non hai gli stessi problemi di presa ma hai il problema di doverti preparare dal punto basso per ogni ripetizione. Solitamente è tecnicamente più facile eseguire uno stacco da terra se ti abbassi da una posizione eretta con il bilanciere nelle mani ed esegui immediatamente la ripetizione successiva di quanto è farlo cominciando ogni ripetizione dal punto basso.

Generalmente parlando, ti consiglierei di appoggiare il bilanciere a terra fra le ripetizioni di stacco da terra con presa parallela con pausa di riposo e di porre un limite di tempo, diciamo 20 secondi. Ma devi conoscere molto bene la forma di esecuzione perfetta e riuscire ad assumere una posizione di partenza perfetta per ogni ripetizione. Ne parlo approfonditamente nel mio libro sulla forma di esecuzione.

Solitamente è tecnicamente più facile eseguire uno stacco da terra se ti abbassi da una posizione eretta con il bilanciere nelle mani ed esegui immediata- mente la ripetizione suc- cessiva di quanto è farlo cominciando ogni ripe- tizione dal punto basso.

Nel tuo articolo “Little Gems”, pubblicato in hardgainer n° 25 (edizione originale, N.d.T.), hai presentato una tabella della progressione del carico per lo squat e il curl. Oggi dici spesso che le tue idee sull'allenamento di successo per il bodybuilding sono cambiate. Ti invito a costruire una nuova tabella basata sulle tue nuove idee sulla progressione del carico e l'intensità dei cicli per squat, curl, distensione su panca e trazione alla sbarra.

Ti consiglio di prendere il tuo carico migliore per un numero di ripetizioni con cui ti senti a tuo agio per un dato esercizio (potrebbe essere diverso per ogni esercizio), poi aggiungi 500 g la settimana nello squat, 250 g la settimana nella distensione su panca e non più di 250 g la settimana nella trazione alla sbarra e nel curl. Poi cerca di riuscirci una settimana sì una settimana no per almeno un anno continuato. Ciò significa guadagnare oltre 25 kg da un ciclo lungo. È possibile, se fai le cose per bene e recuperi completamente fra gli allenamenti. Ma sto presumendo che tu sia un atleta esperto. Se sei un principiante o un atleta intermedio, dovresti riuscire a progredire a un ritmo maggiore almeno per un po', prima di passare all'approccio “avanzare lentamente ma costantemente”.

TRAP BAR

Consigli di inserire il lavoro per i polpacci in una routine abbreviata. Inoltre, ci è detto continuamente di accertarci che i gruppi muscolari antagonisti siano bilanciati, per esempio, petto e schiena. Tuttavia, raramente si vede qualcuno consigliare esercizi per la parte anteriore e bassa della gambe, cioè il tibiale anteriore. Perché?

Perché da qualche parte bisogna tracciare una linea, altrimenti una routine abbreviata diventerà “inabbreviata”. Se hai particolarmente a cuore l'equilibrio di un'area in particolare, allora inserisci del lavoro per essa. In questo caso particolare, il lavoro per il tibiale anteriore non sarebbe un problema e non sarebbe oneroso per il sistema. Dopo aver completato il lavoro normale per i polpacci, aggiungi un paio di serie di lavoro manuale per il tibiale anteriore.

Puoi farlo da solo. Metti il piede destro su quello sinistro, tenendo il tallone sinistro su una superficie sollevata (per un arco di movimento maggiore). Solleva il più possibile le dita del piede sinistro. Applica una resistenza sufficiente con il piede destro (in entrambe le fasi di ogni ripetizione) per far lavorare duramente il piede sinistro (prima fai una serie di riscaldamento a bassa intensità). Applica una resistenza sufficiente affinché il tibiale anteriori si affatichi in 12-15 ripetizioni circa. Poi ripeti per l'altra gamba. Nel corso del tempo dovrai applicare progressivamente più resistenza, affinché la muscolatura continui a mollare alla 12-15ª ripetizione invece che andare avanti per più ripetizioni.

Le uniche palestre dove posso andare sono la struttura del college e il centro fitness qui vicino. Ho esaminato le palestre e ho visto che non hanno alcuni attrezzi di cui ho bisogno, in particolare la trap bar e il bilanciere angolato. Questi bilancieri sono veramente necessari? Sono importanti per il mio sviluppo?

Un bilanciere per lo stacco da terra con presa parallela non è essenziale ma è uno strumento eccezionale, specialmente se non si può eseguire lo squat in sicurezza con il bilanciere dritto. Il bilanciere angolato per lo squat ti aiuterà se non puoi eseguire lo squat in sicurezza con il bilanciere dritto ma difficilmente farà la differenza fra il non riuscire a eseguire lo squat in sicurezza e l'eseguire lo squat in sicurezza.

Se non riesci a eseguire lo squat in sicurezza, specialmente se hai le gambe lunghe in confronto alla lunghezza del busto, o sei molto alto, o in passato hai avuto problemi alla schiena, allora una trap bar o un bilanciere per la scrollata può essere una manna. Veramente. In questo caso ti consiglierei di trovarne uno e di cercare di persuadere la palestra a barattare la tua iscrizione per questo bilanciere dopo che il proprietario ha esaminato il bilanciere e ha visto che si tratta di uno strumento incredibile. Non è un attrezzo costoso, circa 160 $, ma è uno strumento per l'allenamento meraviglioso.

La trap bar e il bilanciere per la scrollata sono simili anche se hanno un disegno diverso. Il bilanciere per la scrollata ha più spazio all'interno per lo spostamento delle ginocchia, a parità di distanza dei punti di presa. Devi consultarti con un produttore per vedere quale distanziamento dei punti di presa è più adatto a te. Se devi usare una posizione di squat più larga del normale, forse hai bisogno di una trap bar o di un bilanciere per la scrollata più largo del normale.

Vado al college e mi alleno duramente. Quando eri al college hai sacrificato gli studi per costruire il tuo corpo?

Quando andavo al college ero ricco di entusiasmo per l'allenamento, ma male informato sul come allenarmi. Ho seguito per un po' le routine convenzionali di superallenamento in un palestra hardcore bodybuilding e farmaci. Lì ho avuto l'occasione di assumere gli steroidi ma ho resistito. Poi sono passato alla mentalità “puoi allenarti troppo a lungo ma non puoi allenarti troppo duramente”, senza però vedere progressi nel mio fisico. In ogni caso, ero superdedito come forse sei tu ma non ho ottenuto niente e ho semplicemente sprecato alcuni dei miei migliori anni di allenamento della mia vita. Non devi necessariamente soffrire come ho fatto io.

Ho trascurato gli studi a causa della mia ossessione per l'allenamento. Sono stato uno studente diligente fino ai 15 anni circa, quando il “baco” del bodybuilding si è impossessato di me. Dopo di ciò, l'educazione ha ricoperto un ruolo secondario rispetto al bodybuilding e anche se ho una laurea i miei risultati accademici non sono niente di speciale perché non ho investito per essi il tempo e l'impegno che avrei dovuto. Mi fossi dedicato agli studi con lo zelo che ho usato per l'allenamento, probabilmente avrei raggiunto qualcosa di speciale.

È possibile raggiungere gli obiettivi di studio e di bodybuilding/allenamento, senza dover sacrificare uno dei due ma bisogna sapere quello che si fa. Adesso lo so ma non lo sapevo quando ero al college. Impara dai problemi che ho avuto io.

Quando si correggono alcuni problemi nella schiena possono verificarsi dei benefici negli arti.

Mi sembra di avere un problema nel ginocchio sinistro. Forse è una cosa che riguarda uno squilibrio nella flessibilità. Se vado in profondità nello squat, fino alla linea parallela o appena sotto, mi piego da una parte. Mentre facevo l'allungamento dove ci si distende supini e si tira la gamba fino al petto con il ginocchio piegato, ho notato che la mia gamba sinistra non si avvicinava al petto quanto quella destra. La mia gamba sinistra si spostava anche un po' lateralmente. Un chiropratico potrebbe aiutarmi? Sapevo che i chiropratici si occupano solo della schiena.

È importante che tu raggiunga una simmetria nella flessibilità, altrimenti in alcuni esercizi il tuo corpo lavorerà in modo asimmetrico. Quello che può succedere è che il corpo si bloccherà nel lato contratto ma si piegherà un po' di più nel lato più flessibile. Forse hai un problema strutturale che un chiropratico può risolvere. Dovresti trovare un buon chiropratico e farti controllare. I chiropratici si concentrano sulla schiena e molti lavorano solo sulla schiena. Ma molti hanno esperienza anche in altre zone. Inoltre i problemi alla schiena possono avere ripercussioni che vanno oltre la schiena. Quando si correggono alcuni problemi nella schiena possono verificarsi dei benefici negli arti.

Ho un lavoro che al momento rende molto difficile allenarmi durante la settimana. Ho riorganizzato la mia routine in una split da fine settimana. Il sabato svolgo il lavoro per la parte superiore del corpo e la domenica alleno la parte inferiore del corpo (compresa la parte bassa della schiena). Eseguo circa 5 esercizi per allenamento, soprattutto esercizi composti: riscaldamento più una serie di allenamento per esercizio. Nella maggior parte delle sessioni aggiungo un po' di carico al bilanciere. La split sembra funzionare bene. Vedi qualche grosso problema nel fare una split parte superiore/parte inferiore del corpo in due giorni consecutivi?

Il fatto che continui ad aggiungere un po' di carico al bilanciere dimostra che le cose sono sufficientemente in buon ordine per permetterti di progredire, almeno nella forza. Se aumenti anche la massa muscolare, allora il tuo allenamento va a gonfie vele. Se stai aumentando la forza ma non la massa, immaginando che tu stia mangiando bene e tu stia assumendo un surplus calorico, forse devi aumentare un po' il volume dell'allenamento.

Benché il tuo programma possa non essere ottimale, se non puoi allenarti durante la settimana, devi fare tutto nel fine settimana.

Forse impiegherai 18 mesi per arrivare dove saresti arrivato in 12-15 mesi usando un migliore distanziamento dei giorni ma forse invece non ci saranno grosse differenze. Comunque, fare il confronto con un'alternativa al momento non percorribile è uno spreco di tempo.

Invece di allenare la parte superiore del corpo il sabato, allenala la domenica. Fai il lavoro più oneroso per il sistema (gli esercizi per la parte inferiore del corpo) il sabato, quando forse sei più fresco rispetto alla domenica. Il venerdì e il sabato notte dormi tanto per cercare di presentarti il più riposato possibile agli allenamenti del fine settimana.

Un'altra alternativa, per l'allenamento solo nel fine settimana, è mettere tutti gli esercizi nella stessa routine e allenarsi solo una volta la settimana, magari la domenica dopo che ti sei potuto riposare il sabato. Potresti anche suddividere la routine in due parti, ed eseguirne metà la domenica mattina e metà la domenica pomeriggio.

Se provi ogni alternativa per qualche settimana, puoi confrontare i risultati e poi decidere cosa è meglio per te.

Controlla gli esercizi che stai usando. Potrebbero esserci delle sovrapposizioni e forse puoi eliminare uno o più movimenti, concentrandoti maggiormente sugli esercizi restanti. In seguito, quando torni a una suddivisione dei giorni di allenamento più equilibrata, potresti tornare al programma meno abbreviato e confrontare i risultati con quello che produceva il programma del fine settimana.

Non capisco perché sento sempre dire che è necessario avere un assistente quando si esegue lo squat. Se si può mettere il bilanciere sui sostegni di un power rack o su un altro dispositivo di sicurezza, che bisogno c'è di un assistente?

Se hai sostegni posizionati correttamente in un power rack oppure usi gli appoggi per lo squat con le barre di sicurezza, non hai bisogno di un assistente e puoi allenarti da solo. In questo caso, se conosci la tecnica di esecuzione corretta e la metti in pratica, non dovresti avere problemi.

Anche con questi strumenti, un assistente può essere utile, benché non essenziale. Per esempio, un assistente può controllare la forma di esecuzione, evidenziare i difetti nella tecnica appena si manifestano e garantire che siano corretti subito. Un assistente può aiutarti a rimettere il bilanciere nel rack alla fine di una serie pesante, per non compromettere la sicurezza.

L'assistente può anche aiutarti a fare una ripetizione che altrimenti non avresti fatto, fornendo quell'assistenza appena sufficiente per farti superare il punto di difficoltà. L'assistente si posizionerebbe direttamente dietro di te, con le gambe piegate e la schiena inarcata, cingendoti il petto e applicando una pressione verso l'alto. Ma l'assistente non deve fare più di quello che può fare e la sua forma di assistenza deve essere eccellente, altrimenti sarà lui a farsi male.

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