Articolo pubblicato su Hardgainer numero 4. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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l dott. Ken e distensione sopra la testa/distensione su panca
Il dott. Ken è una persona corretta e apprezzo il fatto che mi abbia contattato prima di inviare il suo articolo, cosicché potessi rispondere nello stesso numero di hardgainer , se volevo farlo. Abbiamo parlato della cosa, lui ha detto la sua opinione e io ho detto la mia. Non si può essere d'accordo su tutto. Probabilmente io e Ken concordiamo sul 95% delle cose legate all'allenamento e fondamentalmente concordiamo anche sulla questione della distensione. Pensiamo entrambi che sia una divergenza di poco conto, però è importante affinché i lettori confrontino punti di vista diversi.
Rispetto enormemente il dott. Ken e tengo in grande considerazione la sua opinione. Nel corso degli anni, l'ho chiamato molte volte per chiedergli consiglio sulla qualità di un attrezzo, sull'acquisto di una nuova macchina e su come contattare una persona, oppure informazioni su qualsiasi aspetto dell'allenamento.
Concordiamo sul fatto che la maggior parte degli atleti sopravvaluta molto la distensione su panca e che non dovrebbe essere il sollevamento “su cui basare il proprio ego”, come fanno al momento molti atleti. Scrivo questa cosa da anni, come fa Ken. Concordiamo che il superallemento e l'uso improprio della distensione su panca possono causare gli infortuni che Ken ha descritto. Concordiamo anche che se avessimo una pistola puntata alla testa e dovessimo scegliere un esercizio, sceglieremmo la distensione sopra la testa. L'ho detto nella mia rubrica nel numero 3.
Soltanto non concordo sull'esclusione di una spinta orizzontale (solitamente la distensione su panca) da un programma bilanciato. Penso anche che “l'uso appropriato” della distensione su panca, cioè senza superallenarla, sia produttivo e che dovrebbe essere utilizzato da parte di quelli che la usano come spinta orizzontale. È possibile superallenare qualsiasi sollevamento, anche la distensione su panca. C'è un altro fattore da prendere in considerazione: ho avuto molti atleti che non potevano eseguire la distensione sopra la testa a causa della compressione sulla colonna vertebrale. Per loro la spinta orizzontale assume ancora più importanza.
Ho sempre creduto nell'allenamento bilanciato. Quando Dan Riley era il preparatore atletico dei Washington Redskins e lavorava nello stato di Columbia, gli ho parlato spesso. La sua filosofia dei piani di movimento mi ha influenzato molto. Lui usa più piani di movimento di quanto faccio io ma io ho creato un programma con un numero limitato di piani bilanciati per soddisfare la mia filosofia di un allenamento più abbreviato.
Credo che una spinta orizzontale e una spinta verticale siano migliori dell'inserirne soltanto una in un programma di allenamento. Tutto qui. Credo che concorderemmo anche che una “spinta orizzontale più sicura” come l'Hammer Chest Press o l'Horizontal Tru-Press della Southern Xercise (ciò che usiamo quasi sempre alla WST) potrebbe essere utilizzata con maggiore profitto da quelli che hanno problemi con la distensione su panca.

Joe Aben usa la macchina per il collo a quattro direzioni della Hammer alla Whelan Strength Training. Sinistra: posizione di partenza per il movimento posteriore. Destra: posizione dipartenza per il piegamento laterale.

Ho sentito dire che alla WST hai una macchina per il collo a quattro direzioni della Hammer Stength. Cosa ne pensi della macchina e come la usi?
Ho sempre creduto nell'allenamento del collo. Ho comprato la macchina a quattro direzioni circa sei anni fa. La macchina è ottima e mi ha sorpreso. Adesso sarebbe difficile per me tornare alle cose che usavo prima. Sarebbe come tornare al cavallo e la carretta dopo aver avuto l'automobile. Prima usavamo l'imbracatura per il collo e la resistenza manuale, con cui si può comunque lavorare. Tuttavia, con l'imbracatura per il collo il movimento da una parte all'altra non è eccezionale e anche il movimento in avanti può causare qualche difficoltà, a seconda di come è eseguito. Per il lavoro per il collo con resistenza manuale, dovete fare affidamento sulle capacità della persona che esercita la resistenza. Può essere brava o no, ciò dipende dalla competenza di questa persona.
La macchina risolve praticamente tutti questi problemi. È possibile completare i movimenti delle quattro direzioni in modo sicuro e controllato. È difficile combinare pasticci se usate la macchina in modo intelligente. Controllare la progressione è molto più facile perché potete avere un obiettivo definito e la forma di esecuzione è controllata. Invece, con la resistenza manuale, non è possibile incrementare progressivamente la resistenza. Solitamente con la resistenza manuale si esegue molto lavoro duro che non è necessariamente lavoro appropriato. Controllare la progressione del carico è l'elemento chiave del successo nell'allenamento per la forza. Il solo allenamento duro brucerà soltanto molte calorie e ti stancherà.
Noi usiamo la macchina allenando ogni parte del collo una volta la settimana. Normalmente alleniamo i movimenti anteriore e posteriore del collo in un allenamento e quelli laterali in un altro allenamento (in un formato con due giorni di allenamento la settimana). Se vedo un atleta solo una volta la settimana, perché una volta la settimana si allena da solo, solitamente alleniamo insieme tutti i quattro movimenti e non svolge lavoro per il collo nel suo altro allenamento.
Nel lavoro per il collo devi cominciare con carichi leggeri e avere pazienza. Avere il collo dolorante non è come avere bicipiti doloranti. In passato ho sforzato il collo procurandomi tormento durante il giorno e la notte. Non indolenzirti il collo. Le prime volte che usi questa macchina usa carichi estremamente leggeri. Devi abituartici e ottimizzare i movimenti. Non è insolito per me far cominciare un atleta con non più di 5 kg per vedere come reagisce al primo allenamento per il collo.
Quando ho preso la macchina usavo una velocità di movimento normale. Nel tempo imparo a usare meglio una macchina. La modifico e trovo difetti e modi per migliorare quello che sto facendo. Adesso metto il lavoro per il collo in una categoria speciale. Negli ultimi 3-4 anni abbiamo eseguito il lavoro per il collo con circa 8-10 secondi per la fase positiva e altri 8-10 secondi circa per la fase negativa. Tuttavia, non sono rigido sulla durata esatta a patto che le ripetizioni siano eseguite lentamente e sotto controllo. Penso che ciò aumenti la sicurezza per il collo e impedisca i movimenti rapidi sotto carico e un possibile effetto frustata sul collo e sulla parte superiore della colonna vertebrale. La posizione di seduta e la posizione della testa nell'imbottitura per la testa sono molto importanti. Darò alcune indicazioni per ogni movimento.

Movimento in avanti
Questo, secondo me, è il movimento per il collo potenzialmente più pericoloso, specialmente nella sua parte negativa o eccentrica. So che alcuni allenatori non fanno eseguire il movimento in avanti perché lo considerano troppo pericoloso. Ciò a causa in parte dell'effetto frustata (accelerazione/decelerazione) che può verificarsi se non ci si ferma nel punto intermedio e non si abbassa la resistenza sotto controllo . Ma anche se procedete lentamente con molto carico, il movimento negativo/eccentrico è potenzialmente pericoloso e può sforzare il muscoli di collegamento alla base del cranio.
Comunque, potete usare il movimento in avanti se fate molta attenzione, usate una velocità lenta e controllata durante l'intera ripetizione, cominciate con un carico molto leggero ed evitate qualsiasi tipo di rimbalzo o rapida inversione fra il movimento positivo e quello negativo. Il cambio di direzione a metà ripetizione dal movimento concentrico a quello eccentrico deve essere fatto in modo lento e dolce.
Quando fai il movimento frontale, accertati che l'imbottitura per la faccia sia ben posizionata, come la maschera di un ricevitore di baseball. Non tenere né troppo in basso costringendoti a spingere con la bocca né troppo in alto costringendoti a spingere con la fronte. Dovrebbe essere distribuita uniformemente su tutta la faccia. Posizionare la faccia come nella maschera di un ricevitore è l'elemento fondamentale per determinare come sistemare il sedile.
La sistemazione del sedile è determinata dalla lunghezza del busto, non dall'altezza complessiva, fai quindi molta attenzione a posizionare correttamente il sedile e annota la posizione nel diario di allenamento per mantenerla costante in ogni allenamento. Sbagliare la posizione del sedile può causare lo sforzo del collo.
Io faccio stare il cliente leggermente inclinato in avanti con le mani che afferrano le maniglie. Uso una cadenza controlla 8-10/8-10 in tutti i quattro movimenti della macchina, non solo in quello frontale. Facciamo anche una pausa di un secondo nel punto intermedio di transizione della ripetizione.
Lentamente, ripeto lentamente , aumento il carico sulla macchina per il collo, quando l'aumento della forza me lo permette. Puntiamo a fare 5 ripetizioni lente per serie prima di aumentare il carico. Alla WST ritardiamo volontariamente la progressione del carico per il collo per non sforzarlo. Progrediamo, ma molto più lentamente rispetto ad altri esercizi. Non si è mai troppo attenti quando si allena il collo, specialmente la parte anteriore.

Movimento posteriore
Nel movimento posteriore puoi usare più carico rispetto al movimento frontale perché i trapezi della parte alta della schiena e del collo sono più forti rispetto alla muscolatura frontale del collo. Visto che non puoi piegare molto il collo all'indietro da una posizione di partenza eretta, l'elemento chiave per aumentare l'arco di movimento del movimento posteriore è la posizione corretta. Siediti in modo che il mento si possa appoggiare sulla parte alta del petto all'inizio e alla fine di ogni ripetizione. In altre parole, non cominciare e finire ogni ripetizione dalla posizione eretta, fai però molta attenzione a non sovra estendere l'arco di movimento.
Tieni le spalle e il fondoschiena all'indietro per riuscire a portare il mento vicino al petto con un movimento dolce e semplice. Se per farlo ti devi sforzare, la tua posizione di seduta è sbagliata. Sperimenta senza carico per trovare la migliore posizione di seduta per te (annota la posizione di seduta sul diario di allenamento). Solo allora dovresti cominciare ad aumentare la resistenza lentamente e attentamente .
Accertati che la testa sia ben posizionata nell'imbottitura. Anche in questo caso usiamo cinque ripetizioni 8-10/8-10.

Movimento orizzontale
Accertati di distanziare bene i piedi perché ciò facilita la spinta laterale. Accertati che il centro della testa sia appoggiata contro l'imbottitura. Molte persone usano un movimento laterale ristretto perché tengono l'imbottitura in una posizione troppo alta sulla testa. Applica le stesse regole di velocità di ripetizione e di grande cura in generale, come con gli altri movimenti.
Gli azionatori principali dei movimenti frontali e laterali sono i muscoli sternocleidomastoideo della parte anteriore del collo. Sono muscoli più piccoli e più deboli dei trapezi della parte alta della schiena e del collo. Allenamento bilanciato per il collo non significa usare nei movimenti frontali e laterali lo stesso carico usato nel movimento posteriore. Il movimento all'indietro può usare molto più carico rispetto agli altri movimenti. Indifferentemente da quale movimento fate, usate solo un carico che potete usare in modo appropriato usando una forma di esecuzione dolce e lenta.

Ho sentito dire che hai una grande collezione di vecchi libri e riviste di bodybuilding. Quali sono i pezzi che preferisci?
Ho una buona collezione ma non al livello dei grandi collezionisti. Ci sono persone molto dedite al collezionismo che hanno collezioni molto più grandi della mia. Ho cominciato per caso collezionando (o conservando) vecchie riviste e libri quando ero bambino ma non mi ci sono dedicato molto. Ero troppo impegnato ad allenarmi.
Ricordo di aver dato alcuni vecchi libri agli amici quando ho fatto il militare. Avevo un vecchio corso del Professor Titus dei primi del ‘900 che un amico aveva trovato nel suo attico e me lo aveva dato. Non l'ho più e non so cosa ne ho fatto. Vorrei tanto averlo adesso! Ho perso molti pezzi durante i traslochi.
Solo quando sono diventato amico di Osmo Kiiha, circa 10 anni fa, ho cominciato a fare vero collezionismo. Ho risistemato tutta la mia roba e ho cominciato a occuparmene meglio. Osmo mi ha presentato a molti collezionisti importanti e ho comprato alcune cose nel corso del tempo. Il collezionismo è come l'allenamento: bisogna perseverare. Oltre che da Osmo (che mi ha venduto molte cose) ho comprato cose anche da Bill Hinbern, Angelo Iupsa, Howard Havener, Bob Adams e Jeff Gretz (la maggior parte di queste persone è nominata nel mio sito web NaturalStrength.com nella sezione dei link).
Sono stato fortunato e ho trovato subito super strength di Alan Calvert (1924) ma mi ci sono cinque anni per trovare the key to might & muscle di George Jowett (1926). Per fare collezionismo è necessario avere molta fortuna perché alcune cose capitano a tiro quasi per caso. Se si persiste, si possono trovare molte grandi cose.
Uno dei miei pezzi preferiti è how to get strong and how to stay so di William Blaikie (1879). È il libro che ha ispirato molti atleti del passato come Macfadden e Calvert. Un altro preferito, super strength di Calvert, è forse il libro più influente di sempre sull'allenamento per la forza. Quasi tutti i libri sull'allenamento successivi affondano le radici in super strength .
Jan Dellinger mi ha detto, al Capital City Strength Clinic dell'anno scorso, che per molti anni ha condiviso un ufficio con John Grimek alla York Barbell Company. L'unico libro che John teneva sempre sullo scaffale sopra la sua scrivania era una copia di super strength di Calvert, anche se a Bob Hoffman non piaceva che Grimek tenesse quel libro nel suo ufficio.
Calvert ha fondato la Milo Barbell Company (1902) e la rivista strength (1914). Dobbiamo essere tutti molto grati a Calvert per quello che ha fatto per portare l'allenamento per la forza nell'età moderna. Era un gigante del sollevamento pesi e ha reso disponibile per le masse il bilanciere regolabile. Ha reso possibile la progressione attraverso l'aggiunta di carico incrementale (senza dover possedere una rimessa piena di roba). Calvert è probabilmente il personaggio più sottovalutato e dimenticato nella storia del culturismo. Forse è stato il più grande di tutti ma riceve poco credito dalla maggior parte delle persone.
Alcuni libri mi piacciono perché sono diversi o strani, per esempio i remember the last war e your sex life before your marriage . Ho quasi tutti i libri scritti da Hoffman. Il libro di Hoffman che preferisco (da leggere veramente da cima a fondo) è how to be strong, healthy and happy .
Ho circa 50 libri e opuscoli di Bernarr MacFadden, che considero un grande pioniere. Ho molti libri, corsi e opuscoli di Mark Berry, George Jowett ed Earle Leiderman. Ho molte ristampe di vecchi corsi e libri di Bill Hinbern e una buona collezione di vecchie riviste come physical culture, the strongman, strength, strength & health e iron man .
Recentemente Bob Adams mi ha venduto molti health & strength degli anni '30, '40 e '50 praticamente perfetti. Ho i primi quattro anni di muscular development quasi perfetti, e molti numeri successivi. Tengo molto al primo numero di muscular development , gennaio 1964, con Grimek in copertina.
Probabilmente i pezzi che preferisco sono nella collezione su Sandow. Jeff Gretz aveva molti pezzi di Sandow e per molti anni è stato sul punto di vendermeli ma poi cambiava idea. Circa sette anni fa ho fatto una grossa offerta a Jeff appena prima di Natale, quando aveva bisogno di soldi per fare i regali. Ha funzionato! Ho preso sandow's system of physical training (prima edizione), life is movement (prima e seconda edizione), strength & how to obtain it (prima, seconda ed edizione riviste) e sandow's magazine of physical culture , volume 8, 1902, gennaio-giugno. Probabilmente il pezzo più costoso che ho è un vecchio corso per corrispondenza di Sandow del 1906, quello lo conservo in una contenitore di plastica.

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“Maximum” Bob Whelan dirige la Whelan Strength Training e la Natural Strength di Washington DC.
email: bobwhelan@naturalstrength.com

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