Articolo pubblicato su Hardgainer numero 3. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Nella progettazione di un programma, quale pensi che sia il giusto rapporto fra la distensione su panca e la distensione sopra alla testa?
Considero giusto dare loro la stessa importanza.
Si muovono su due piani di movimento diversi, quindi falle entrambe per equilibrare la forza. Una è una spinta verticale (la distensione sopra alla testa) l’altra è una spinta orizzontale (la distensione su panca). Non vedo nessuna ragione (a parte l’infortunio) per ignorarne una in favore dell’altra. Sembra che molte persone abbiano una visione estrema della distensione su panca. O adorano l’esercizio (e a volte basano tutta la loro autostima su di esso) oppure lo ignorano completamente in favore della distensione sopra alla testa. Questi ultimi pensano che la distensione sopra alla testa costruisca più muscoli e che gli atleti del passato facessero la distensione sopra alla testa e non la distensione su panca distesi supini. Spesso però il motivo è che sono dei cattivi esecutori della distensione su panca e nascondono questa debolezza dicendo semplicemente “di non fare la distensione su panca”.
Io credo in un utilizzo moderato ma salubre della distensione su panca. Non dovrebbe essere il sollevamento dell’ego che misura la forza di una persona, ma non dovrebbe nemmeno essere ignorato. È un buonesercizio. Cioè, un buon movimento composto che andrebbe eseguito e non ignorato.
Una ragione stupida per ignorare la distensione su panca è il fatto che non è un esercizio di contatto con il pavimento. Il solo fatto che i piedi sono appoggiati al pavimento non rende migliore un esercizio. Solo perché i piedi si poggiano sul pavimento non rende superiori i sollevamenti di contatto con il pavimento. Terra, erba o pavimento non significano niente per la forza. Molte macchine hanno pedane di metallo su cui salire. Questo è un contatto con il pavimento? Molti esercizi per la parte superiore del corpo non possono avere il contatto con il pavimento. Le trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele non prevedono il contatto con il pavimento perché siete sollevati da esso.
Sono quindi esercizi inutili? I movimenti orizzontali come la distensione su panca sarebbero impossibili da fare a causa della gravità se non ci fossero le panche (o le macchine) che vi permettono di spingere da una posizione orizzontale. Il fatto che i piedi non toccano il pavimento (oltre che per motivi di stabilizzazione) non c’entra niente.
La distensione su panca è diventata popolare nella metà del XX secolo. Prima era eseguita la distensione stando supini sul pavimento ma non era popolare né efficace perché i gomiti potevano arrivare solo al livello del pavimento. Ci sono fotografie di un giovane John Grimek e di un vecchio Mark Berry che eseguono la distensione su panca con i gomiti che toccano il pavimento.
Adesso può essere difficile crederlo ma l’uso della panca è diventato popolare solo 50-60 anni fa. In parte, la ragione è che allora l’allenamento con i pesi non era popolare. In tutto il mondo c’erano meno buone palestre di quante ce ne sono oggi in alcune grandi città. La maggior parte delle persone scherniva il sollevamento pesi e ne aveva una cattiva opinione. Le ditte che producevano attrezzatura per il sollevamento pesi erano poche e producevano soprattutto bilancieri. Oggi sono centinaia le aziende che producono attrezzatura.
Anche la produzione in serie di bilancieri regolabili è iniziata nel XX secolo.
Fare sollevamento pesi era un passatempo oscuro fatto da così poche persone che le risorse tecnologiche non vi erano applicate (inoltre, a causa delle guerre mondiali, ci sono stati lunghi periodi in cui il metallo era scarso).
Solo perché gli atleti del passato non avevano le panche a disposizione non è una ragione per non eseguire la distensione su panca. Gli atleti del passato avevano poche buone palestre a disposizione e pochissima attrezzatura di qualità. Molti atleti del passato dovevano usare delle rimesse senza servizi igienici. Molti atleti del passato fumavano le sigarette perché non ne conoscevano le conseguenze.

Reed Dunn. Bob ha cominciato ad allenare Reed due anni fa. Allora Reed aveva 16 anni e pesava 63 kg. Adesso ha 18 anni e pesa circa 88 kg grazie al lavoro duro e al cibo abbondante, compresi tanto tonno e latte fra i pasti, ma niente integratori. È anche cresciuto di qualche centimetro in altezza. Fotografia di Bob Whelan

Volete tornare anche a queste cose? La ragione per cui alla fine sono state costruite le panche è semplice. Progresso!
Perché la distensione su panca è diventata così popolare così velocemente? In pochi anni è passata dal non esistere all’essere la regina. Il motivo è che è un buonesercizio. Funziona e produce ottimi risultati. Il semplice uso della panca ha trasformato la distensione sul pavimento raramente eseguita in uno degli esercizi più popolari: la distensione su panca.
Il culturismo non è morto. È tutt’oggi vivo e continua a progredire e ad avanzare insieme alla società. Immaginate dove saremmo oggi se i pionieri del sollevamento pesi avessero sempre cercato le risposte nel passato. Per fortuna erano dei visionari e hanno applicato i principi del culturismo ai progressi moderni. I principi non cambiano ma le applicazioni dei principi sì.
Con il suo bilanciere caricato a dischi, Alan Calvert non ha cercato le risposte nel passato. Ha portato avanti il culturismo. Lo stesso hanno fatto Mark Berry, Bob Hoffman, Peary Rader e Arthur Jones. Per fortuna nel 1989 Stuart ha cercato di far progredire il culturismo, attraverso HARDGAINER, altrimenti avremmo da leggere solo riviste sugli steroidi.
Se avessi una pistola puntata alla testa e potessi scegliere solo uno dei due esercizi, sceglierei la distensione sopra alla testa. Tu non hai una pistola puntata alla testa, quindi se non sei pigro o fisicamente limitato, fai entrambi gli esercizi!

Ho letto alcuni articoli che parlano di “secchi per il vomito” da usare quando ci si allena con il sistema HIT. Io non ho mai vomitato durante l’allenamento.
Mi sto allenando abbastanza duramente?
Dimenticati del vomito. Non è un indice dell’intensità del lavoro. Non significa niente. Se ti alleni duramente e non vomiti, benissimo. Significa che sei intelligente e che conosci il tuo corpo. Spero che tu non vomiti mai durante l’allenamento. Ho scritto alcuni articoli dove c’erano storie con persone che erano propense a vomitare ma, ripeto, non è indice dell’intensità del lavoro.
La maggior parte dei miei clienti non ha mai vomitato, quindi non fraintendere il messaggio.
Solitamente a vomitare sono i clienti più giovani che iniziano ad allenarsi con me e vogliono farlo duramente fin da subito. Quasi mi costringono a portarli al limite. Solitamente sottovalutano l’intensità e vogliono che li porti al limite quando non hanno assolutamente idea di quello a cui stanno andando incontro. Non sono abituati a una tale intensità. Quando dopo alcuni allenamenti si abituano all’allenamento duro, vomitano raramente.
I clienti più maturi non vomitano mai perché faccio moltaattenzione e li costringo a cominciare lentamente. Qualcuno può essere più propenso a vomitare e allora tengo un secchio a portata di mano per evitare complicazioni. Ma io non voglio che i miei clienti vomitino. Secondo me, se il cliente vomita l’allenatore ha sbagliato qualcosa. A volte il vomito si verifica per caso e può succedere all’improvviso. L’unica ragione per cui ho un secchio è “nell’eventualità”. Se una persona ha bisogno di più riposo fra le serie o gli esercizi, per non vomitare, lo incoraggio a farlo.

Wayburn Hester usa l’Hammer Iso-Row alla Whelan Strength Training. Fotografia di Bob Whelan

Quali metodi usi per aiutare i tuoi clienti ha ottenere i risultati massimi?
Quando gli atleti hanno completato la fase di condizionamento e sono in grado di completare l’allenamento programmato, il mio primo obiettivo come allenatore è far loro eseguire tutto l’allenamento.
Danneggerei il loro allenamento se li lasciassi mollare prima del completamento della sessione. Interrompere l’allenamento di un cliente è facile. Il corpo umano sarà contentissimo. Qualsiasi allenatore può lasciare andare un cliente ma un buon allenatore cerca di portare ogni atleta fino alla finedell’allenamento usando sempre un’intensità alta.
Questo è il difficile dell’allenare. Se un atleta ha bisogno di sdraiarsi per qualche minuto, va bene, ma voglio che si rialzi per completare l’allenamento.
Voglio portarlo al limite, ma nonoltre, fino al completamento di tutto il lavoro programmato.
Fare ciò necessita l’uso di tecniche diverse con persone diverse. Alcuni hanno bisogno di un minuto extra di riposo in alcuni punti chiave dell’allenamento.
Altri hanno bisogno di un incoraggiamento educato, con altri devo urlare. Dipende dalla loro personalità e dalle loro motivazioni. Questo è il lavoro dell’allenatore. Trovare quello che funziona per ogni cliente.
Ad alcuni atleti piace farsi urlare contro, ad altri no. Alcuni hanno bisogno di un obiettivo piantato in testa. Hanno bisogno di un obiettivo perché hanno difficoltà a pensare in termini di “raggiungere l’incapacità”.
Solitamente dò a questi atleti un numero di ripetizioni alto difficile da raggiungere, così arrivano all’incapacità casualmente. Però hanno bisogno di un numero da raggiungere, così io gliene do uno troppo alto apposta.
Altre persone non vogliono sapere il carico sul bilanciere né sapere quali sono state le loro prestazioni migliori precedenti, perché ciò aumenta la pressione su di loro. A queste persone dico molte bugie. Dico loro il peso sbagliato (solitamente che è più leggero) oppure dico loro il carico o le ripetizioni solo quando hanno completato la serie. A volte dò loro delle indicazioni sbagliate, così non sanno cosa aspettarsi. Il mio obiettivo con queste persone è eliminare la pressione. Qualcuno risponde bene alla pressione, qualcuno no. Compito dell’allenatore è capire cosa motiva ogni atleta.
L’allenatore dovrebbe comunque essere esigente per trarre il meglio da ogni atleta usando però una tecnica mentale diversa secondo i casi.
La sequenza degli esercizi è un altro fattore importante per il successo di molti miei clienti.
Secondo me, la maggior parte delle persone non rende giustizia al resto dell’allenamento quando allena le gambe per prime, specialmente in un allenamento con volume moderato. Non rimanete inchiodati alle regole assolute tipo “allena sempre per primi i muscoli più grandi”. Si tratta solo di un’indicazione generale.
Ci sono altre teorie meno popolari di sequenza degli esercizi come il preesaurimento, che solitamente consiglia di fare il contrario dell’allenare per primi i muscoli più grandi. C’è anche la filosofia del bodybuilding che consiglia di allenare per prime le parti corporee più deboli, ovvero allenare per prime le parti del fisico da sviluppare aggiormente per costruire una migliore simmetria. Secondo me la sequenza degli esercizi deve riflettere la strategia di esecuzione.
Solitamente lo sforzo migliore si produce in quello che si fa all’inizio di un allenamento ma non bisogna fare qualcosa che altera (o pone fine) al resto dell’allenamento.
La filosofia di allenare per primi i muscoli più grandi è buona in teoria e in pratica per molte persone, soprattutto se gli allenamenti sono brevi, cioè 20 minuti circa, ma per alcuni atleti, specialmente quelli che eseguono più volume e serie fino all’incapacità, è un disastro.
Quando ci si allena per il benessere generale, o con una routine tipo powerlifting con molto riposo e un basso numero di ripetizioni, è facile allenare per primi i muscoli più grandi. La strategia di esecuzione dipende dallo stile di allenamento. Per l’allenamento molto intenso con poco riposo fra le serie, eseguire all’inizio unasola serie a tutta fino all’incapacità di stacchi da terra o di squat potrebbe porre fine all’allenamento di molti atleti.
Ciò è particolarmente vero quando si fanno le serie multiple. Ricordatevi che solitamente molti fautori del “prima i muscoli grandi” (che si allenano usando l’alta intensità) fanno una sola serie fino all’incapacità per ogni esercizio. L’allenamento con una sola serie fino all’incapacità è duro ma le serie multiple fino all’incapacità per un esercizio per la parte inferiore del corpo sono un suicidio per molte persone. Se usate le serie multiple e dopo aver allenato le gambe all’inizio di un allenamento vi sentite debilitati, provate ad allenare le gambe alla fine dell’allenamento. L’allenamento deve anche piacervi. Se vi piace allenare per prime le gambe, bene. Ma se è un’agonia e vi debilita per il resto dell’allenamento, non fatelo.
Non voglio che i miei clienti facciano lo squat e basta. Non voglio nemmeno che siano debilitati al punto di essere deboli negli esercizi per la parte superiore del corpo perché sono esauriti. Ho scoperto che gli esercizi per la parte superiore del corpo non influenzano gli esercizi per la parte inferiore del corpo quanto succede viceversa. Molti, se non la maggior parte, dei miei clienti eseguono lo squat, lo stacco da terra e il leg press dopo l’esecuzione di tutti gli altri esercizi. In questo modo, se vanno KO, succede alla fine dell’allenamento e tutto il resto è già stato fatto, così niente è sacrificato.
Un’altra regola che seguo è l’uso di un numero uguale di esercizi di spinta e di trazione in ogni allenamento.
Solitamente in ogni allenamento eseguo un esercizio di spinta e uno di trazione per i piani orizzontali e verticali della parte superiore del corpo e uso una forma di squat come spinta per la parte inferiore del corpo e una forma di stacco da terra come trazione per la parte inferiore del corpo.
Usiamo anche l’Hammer Leg Press come movimento alternativo per le gambe. Spingere e tirare in tutti i piani verticali e orizzontali della parte superiore del corpo a ogni allenamento può essere troppo per alcune persone. Qualcuno può rispondere meglio a un programma che allena ogni piano orizzontale e verticale solo una volta alla settimana.
Con alcuni atleti avanzati posso usare lo stacco da terra e il leg press nello stesso allenamento.
È una buona idea alternare gli esercizi di spinta e di trazione perché si crea un recupero automatico anche se non ci si ferma. Perdete troppa forza se fate più esercizi di spinta o di trazione di seguito, per esempio la distensione sopra alla testa seguita dalla distensione su panca.
Solitamente faccio eseguire ai miei clienti 3 esercizi di fila senza riposo fra le serie e poi gli faccio fare un minuto o due di riposo. È una sequenza spinta-trazione-gambe. Facciamo due serie e poi facciamo un secondo giro di questo formato ma con esercizi diversi. Solitamente nel primo giro inseriamo un movimento di isolamento, per esempio il curl con la barra spessa Ø 50 mm, al posto del movimento per le gambe e facciamo il movimento per le gambe solo nel secondo giro. Ecco un esempio:

Primo giro
Prima serie
Distensione su panca
Rematore
Curl con barra spessa Ø 50 mm
riposo
Collo
Presa
Seconda serie
Distensione su panca
Rematore
Curl con barra spessa Ø 50 mm
riposo
Addominali
Siamo a metà allenamento

Secondo giro
Distensione sopra alla testa
Trazione alla lat machine
Squat
2-3 minuti di riposo
Collo, addominali opresa

Poi ripetiamo il secondo giro per una seconda volta. A questo punto l’allenamento è finito. In tutto ci vuole un’ora o poco meno.
Credo fortemente nell’utilizzo saltuario di un giorno dove si cambia ritmo. Variare l’allenamento è utile e rende divertente l’allenamento. È anche una cosa intelligente perché è motivante. Quando si stabiliscono determinate tradizioni in determinati giorni del mese o dell’anno, si è ansiosi di arrivare a questi giorni speciali e la motivazione aumenta.
La motivazione è la chiave per il successo nell’allenamento.
Giorni lenti con velocità diverse, un giorno con serie interrotte, un giorno con 50 ripetizioni, sono solo alcuni esempi delle cose che potete fare per cambiare ritmo. Anche gli esercizi “ di rifinitura” fatti periodicamente alla fine dell’allenamento (per chi può permetterseli) sono utili per aumentare il cameratismo e la motivazione. La motivazione si sviluppa con il sacco di sabbia, con le Atomic Stones e con il passo dell’oca. In base alla mia esperienza, alcuni dei ragazzi più giovani si uccidono con questi esercizi e non vedono l’ora di eseguirli. Ci sono persone che fanno 5 ore di macchina per venire fin qui e usare il sacco di sabbia o il passo dell’oca. Non vogliono sentire parlare di altro. Sono più che favorevole a qualsiasi cosa riesce a motivare un impegno maggiore.
Quando variate l’allenamento ricordatevi che questa strategia è parte integrante del programma complessivo, nonè una cosa improvvisata. I giorni di cambio di ritmo programmati prevedono comunque l’utilizzo dei principi WST fondamentali che però sono utilizzati in modo diverso.

Ancora sui livelli di HDL
Nel numero precedente ho detto che i fattori principali che aumentano l’HDL ematico, cioè il cosiddetto colesterolo “buono”, diverso dall’LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”, sono la niacina e l’attività fisica, quindi io mi accerterei che il mio multivitaminico contenga un’alta dose di niacina.
Esiste un altro modo per aumentare l’HDL oltre la niacina e l’attività fisica: il vino rosso, ma solo uno o due bicchieri al giorno, non di più.
Qualcuno usa questo possibile beneficio del consumo moderato di vino come scusa per bere oltre due bicchieri, ma è inutile. HG “Maximum” Bob Whelan dirige la

Whelan Strength Training e la Natural Strength di Washington DC.
email: bobwhelan@naturalstrength.com

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