Articolo pubblicato su Hardgainer numero 2. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Forum a cura di Stuart McRobert     Riccardo Bazzi foto Olympain's

Storia di un successo
La mia esperienza nell’allenamento comincia, come molti altri, con l’approccio di grande volume di più è meglio, per esempio, se i miei bicipiti non erano abbastanza grossi dovevo aggiungere altre serie di curl di concentrazione. La prima fase del mio allenamento è stata anche caratterizzata dalla mia idea che è necessario mangiare molto per diventare grossi. Effettivamente in questo periodo sono diventato più grosso e più forte ma sono anche ingrassato e ho subito molti infortuni a causa del superallenamento.
Quando ho sentito parlare per la prima volta dell’approccio abbreviato l’ho esaminato con grande sospetto. L’idea di fare meno per trarre di più era un’idea contraria al mio istinto. Comunque, avevo una carriera, una moglie e due figli e ciò mi costrinse ad allenarmi meno di frequente. In breve imparai che l’approccio hard-gainer/abbreviato era molto più efficace dell’allenamento di grande volume.
Potrei descrivere molti successi del mio uso dell’allenamento abbreviato ma l’esempio più fulgido è il raggiungimento dell’obiettivo a lungo termine di eseguire 10 ripetizioni di stacco da terra con la trap bar con 180 kg. Allora pesavo circa 86 kg. Per qualcuno questo risultato può non essere un granché ma è quasi un miracolo per un tipo geneticamente svantaggiato come me.
Nell’ambito di un programma abbreviato complessivo, facevo soltanto una serie di 10 ripetizioni di stacco da terra alla settimana. Ho cominciato con meno di 135 kg e ho aggiunto 1 kg ogni settimana. La progressione semplice, abbreviata e concentrata ha prodotto risultati migliori di qualsiasi altra cosa avevo provato prima. Sono adesso più convinto che mai che l’allenamento con i pesi è un’attività molto semplice: allenarsi due volte alla settimana con i grandi movimenti fondamentali multiarticolari usando la forma di esecuzione corretta, progredire il più possibile in modo incrementale (i microcarichi sono perfetti) e fare una pausa e ridurre l’allenamento quando si raggiunge un plateau.
Adesso ho superato i 40 anni, ho accettato il fatto che probabilmente ho guadagnato tutta la massa muscolare di cui sono geneticamente capace. Adesso mi concentro sulla riduzione del grasso corporeo continuando ad allenarmi usando i metodi abbreviati.
La scoperta dell’allenamento abbreviato è stata ovviamente un grande punto di svolta per me. Se Stuart e HARDGAINER non avessero supportato la causa dell’allenamento abbreviato e non fossero stati così persuasivi e insistenti, io e molti altri ci saremmo ritrovati frustrati e infortunati e probabilmente avremmo abbandonato definitivamente l’allenamento con i pesi.
— dott. James T. Hansen

Storia del sollevamento pesi
Per gli appassionati di storia e per tutti quelli veramente interessati al sollevamento pesi, visitate l’ironhistory.com nel nostro sito web cyberpump.com. Dopo essere stato divulgato gratuitamente per sette anni, Cyberpump! è diventato un sito a pagamento in cui è necessario pagare 10 $ all’anno per accedere ad alcune parti, fra cui l’ironhistory.com.
Nel calendario 2002 Joe Roark ha presentato una cronologia degli eventi del sollevamento pesi e per il 2003 sono previste storie più dettagliate. Sono offerte le date e i riferimenti esatti per quelli che vogliono approfondire maggiormente gli argomenti.
Citando dall’ironhistory.com, “Joe Roark studia il sollevamento pesi dal 1957 e dal 1970 ha cominciato una raccolta sistematica delle informazioni su schede indicizzate. Quando ha acquistato il suo primo computer aveva già molte centinaia di migliaia di riferimenti da inserire.
“Per alcuni anni ha pubblicato un bollettino proprio dal nome MUSCLESEARCH: THE ROARK REPORT. Nel 1992 è stato nominato Storico IFBB del bodybuilding maschile e ha cominciato a scrivere di storia per FLEX, con la sua rubrica “Factoids”. Per 10 anni ha contribuito a IRON GAME HISTORY dall’Università del Texas di Austin. Recentemente ha anche cominciato a scrivere ‘All Our Yesterdays’ per FLEX”.
Gli studiosi seri della storia del sollevamento pesi devono visitare l’ironhistory.com.
— Stuart McRobert

Priorità e dedizione
Un programma di bodybuilding ben progettato deve tenere conto del concetto della superimposizione muscolare, ovvero della sovrapposizione. Molti atleti non danno abbastanza importanza a questo fattore.
Chiunque sceglie di separare i movimenti di spinta in due routine di allenamento distinte da la stessa importanza a esercizi diversi ma in sovrapposizione. Chiunque mette la distensione su panca e la distensione sopra alla testa in due routine distinte vuole usare il carico più alto possibile in entrambi gli esercizi. Per esempio, questo succede quando un atleta esegue la distensione su panca il lunedì e la distensione per le spalle il giovedì o il venerdì. In questo modo si rischia di limitare il progresso in entrambi i movimenti perché si sta creando una superimposizione muscolare che può condurre alla stagnazione in entrambi gli esercizi.
Se alternate i due esercizi, eseguendo ognuno in settimane alterne, non migliorate la situazione perché 14 giorni di riposo fra gli allenamenti di un esercizio possono essere troppi e condurre all’atrofia muscolare. È meglio eseguire la distensione su panca e la distensione per le spalle nello stesso allenamento e dare la priorità al primo esercizio.
Secondo me la distensione su panca è il movimento di distensione principale per la parte superiore del corpo perché permette l’utilizzo di più carico e coinvolge più muscoli.
Facendo i due movimenti di distensione uno dopo l’altro si risparmia tempo. Per il secondo esercizio è necessario fare meno lavoro di riscaldamento di quanto sarebbe necessario se quell’esercizio fosse eseguito da solo come unico movimento di distensione di un allenamento.
Eseguendo la distensione sopra alla testa nello stesso giorno della distensione su panca si creano più giorni di recupero per le spalle in quanto le spalle non sono colpite duramente due volte alla settimana. Più tempo di recupero, entro la ragionevolezza, significa allenamenti più progressivi.
Qualcuno può obiettare, “Ma perdo potenza nella distensione sopra alla testa quando la eseguo dopo la distensione su panca!”. Sì, a meno di riposare molto a lungo dopo la distensione su panca, ma è solo una situazione momentanea. Cominciando l’allenamento con la distensione sopra alla testa potreste essere in grado di usare 10-12 kg in più.
Allenate i due movimenti di distensione principali nello stesso allenamento e fate lo stesso con i movimenti di trazione. Subordinate l’esercizio secondario di entrambe le coppie. Riducete la superimposizione muscolare e registrerete guadagni record.
— Marco Cagali

Successo nella sperimentazione
Ho 28 anni e mi alleno da 12 anni ma ho ottenuto poco successo in termini di crescita continua per un periodo di tempo consistente, fino a poco tempo fa. Eseguivo lo squat con 130 kg per 20 ripetizioni ricavandone pochissima crescita. Stavo usando la forma di esecuzione corretta? Sì! Ma non il tipo di forma di esecuzione e di concentrazione con cui mi alleno oggi. L’intensità con cui mi allenavo produceva molto indolenzimento ma pochissima crescita. Avevo anche provato a fare due settimane di pausa fra gli allenamenti per le gambe. Senza descrivere tutto quello che ho provato con scarsi risultati in termini di crescita, vi dirò cosa ha funzionato. L’esempio dello squat a 20 ripetizioni riflette il mio allenamento complessivo che, almeno per me, non stava producendo buoni incrementi di massa.
Ho cominciato ad avere successo quando ho provato qualcosa di diverso per i miei polpacci, la mia parte corporea più testarda. Ho allenato i polpacci alla macchina per il leg press con tre dischi per lato, meno carico del solito. Fondamentalmente mi sono allenato fino all’incapacità in ogni allenamento, preoccupandomi poco di aggiungere carico o ripetizioni, anche se nel corso di molti allenamenti ho aumentato le ripetizioni. Quello su cui mi sono effettivamente concentrato è stato l’allenamento dei muscoli, spremerli, trattenere la contrazione ed eseguire la porzione negativa del movimento lentamente. La forma di esecuzione è ancora essenziale, ovviamente, ma adesso invece di concentrarmi sul raggiungimento o il superamento di un obiettivo di carico e ripetizioni mi concentro sull’allenarmi fino all’incapacità ed esaurire i muscoli coinvolti.
Con mia sorpresa, dopo circa tre settimane di questo stile di allenamento più concentrato, i polpacci sono cresciuti! Non solo ma il carico che prima mi sembrava pesante adesso mi sembrava leggero. Ho aggiunto carico alla macchina per i polpacci e ho ricominciato il procedimento da capo. Sono riuscito ad aumentare i carichi con la forma di esecuzione corretta concentrandomi sulle contrazioni muscolari intense e allenando i polpacci fino all’incapacità.
Poi ho applicato questa mia scoperta a tutti gli esercizi e da allora sono cresciuti tutti i miei muscoli. Inizialmente mi sono concentrato sull’abbassamento del carico perché con i carichi più pesanti non riuscivo a eseguire contrazioni intense e a raggiungere l’incapacità muscolare. Poi, continuando a usare le contrazioni intense e l’esaurimento muscolare, ho lavorato per aumentare i carichi. Anche se la progressione del carico non dovrebbe scavalcare altri fattori importanti, la progressione del carico deve comunque essere una parte importante del pacchetto complessivo.
Mi concentro sui muscoli allenati e faccio fare il lavoro a quei muscoli. Lo faccio con più concentrazione e intensità possibile, come se ogni ripetizione fosse l’ultima e l’unica che produce risultati. Mi alleno molto duramente e non perdo tempo.
Uso un carico fino a che i miei muscoli, non il diario di allenamento, mi dicono che è arrivata l’ora di aggiungere carico. Non sono riuscito ad aumentare molto la massa muscolare quando ho aggiunto carico più di frequente: o cominciavo con un carico troppo pesante o incrementavo troppo velocemente. Entrambi i metodi si concentravano eccessivamente sulla progressione del carico, a discapito dell’allenamento appropriato di ogni muscolo per stimolare la crescita. Per me funziona il metodo diverso. Mi sento come se la pressione fosse assente e ciò mi permette di concentrarmi al 100% sull’allenamento dei muscoli fino all’incapacità e se non riesco a raggiungere l’obiettivo di ripetizione non mi sento sconfitto. In questo modo eseguo sempre degli allenamenti godibili e di successo.
L’alimentazione e il riposo sono sempre stati in buon ordine. Il mio problema era l’allenamento. Non era una mancanza di intensità di allenamento e nemmeno di carichi, era l’attenzione insufficiente all’allenamento adeguato dei muscoli. Il passaggio dalla concentrazione sul carico alla concentrazione sull’allenamento dei muscoli, sebbene con carichi ridotti, ha risolto la situazione. Con i carichi ridotti, ma sempre ad alta intensità, sono stato in grado di allenare i muscoli meglio e di stimolare maggiormente la crescita.
Progredisco fino a una sola serie di allenamento fino all’incapacità per ogni esercizio e uso i grandi movimenti fondamentali che permettono al mio corpo di hard gainer di aumentare la cosa per me più importante: la massa!
Ho tratto successo anche dall’aggiunta giudiziosa di alcuni esercizi alla mia routine. Mi alleno ancora in modo abbreviato ma non in modo superabbreviato. L’aggiunta di alcuni piccoli esercizi e di due o tre grandi movimenti è stata utile. I “veri” grandi movimenti devono essere presenti affinché i pochi esercizi piccoli siano utili. Il volume totale dell’allenamento deve restare basso altrimenti si verificherà il superallenamento che rovinerà il progresso.
Le ultime cose che hanno contribuito al mio successo nell’allenamento sono state la frequenza e la costanza. È assolutamente importante scoprire la propria frequenza di allenamento ottimale. Alleno ogni parte corporea ogni sei giorni, con successo. Sperimenterò con delle modifiche per vedere se posso aumentare i guadagni o almeno sostenerli.
— Daniel Marold

Foto di Mitsuru Okabe, tratta dal libroPower Factor Training di Peter Sisco e John Little, ©1997 Power Factor Publishing Inc. All rights reserved, per l’Italia ©1997 by Sandro Ciccarelli Editore SRL.

Grasso alimentare
Ho letto con interesse l’articolo “La verità sui grassi saturi, parte 1 (n° 1 nuova edizione). Credo che i grassi andrebbero categorizzati in tre gruppi fondamentali:
1. Acidi transgrassi (e altri oli vegetali raffinati)
2. Grassi animali
3. Oli vegetali non raffinati.

Gli acidi transgrassi non possono sostituire gli altri due tipi di grassi, sono innaturali e addirittura dannosi per il corpo. Sostituendo i grassi animali con i grassi vegetali molto raffinati non mi sorprenderei se i risultati fossero un aumento dei problemi di salute. Mentre i grassi animali possono non essere dannosi, in moderazione, credo che per raggiungere la salute ottimale si dovrebbero usare gli oli del terzo gruppo di grassi. Ciò comprende un equilibrio di acidi grassi essenziali e un po’ di grassi saturi da fonti come le noci di cocco e altre contenenti oli saturi.
Ho sentito parlare di casi in cui gli atleti di forza del passato aumentavano i grassi saturi per aumentare la forza, il latte di noce di cocco è un esempio. Capisco che la maggior parte delle prove sono puramente empiriche ma nell’allenamento per la forza spesso scopriamo quello che funziona attraverso le prove e gli errori e anche se la comunità medica inizialmente non accetta l’evidenza, alla fine ammette che avevamo ragione.
Io credo che una dieta povera di grassi non sia la strada da seguire per aumentare la massa muscolare. I grassi salubri sono fondamentali per così tante funzioni che la riduzione eccessiva dei grassi salubri è assurda. Il modo più semplice per perdere grasso corporeo è prima di tutto ridurre gli alimenti spazzatura (sia i grassi spazzatura sia i carboidrati spazzatura), mangiare alimenti che contengono buone quantità di proteine, carboidrati salubri e grassi salubri, mantenere le calorie appena al di sotto di quello di cui ha bisogno il corpo per mantenere il peso attuale, allenarsi duramente e riposare. Per aumentare la massa muscolare fate le stesse cose ma aumentare le calorie appena oltre quanto necessario per mantenere il peso corporeo: semplice eppure efficace.
— Pete Ryan

Citazioni motivanti
“Venderesti entrambi gli occhi per un milione di dollari… o le gambe… o le mani… o gli orecchi? Fai la somma di quello che hai e scoprirai che non lo venderesti per tutto l’oro del mondo. Le cose migliori della vita sono le tue, se riesci ad apprezzarle”.
— Dale Carnegie

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