Articolo pubblicato su Hardgainer numero 2. ©2003 by Hardgainer, all right reserved
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Le chiavi per il successo
parte 1

di John Christy

Spero che questo articolo vi trovi in buona salute e sempre più forti. Questa è la prima parte di una serie che parla di cosa è necessario per avere successo nella ricerca della massa e della forza. Da questa serie potete aspettarvi un’analisi approfondita e dettagliata di tutti i fondamentali. Non tralascerò nulla.

Ecco alcuni degli argomenti di cui parlerò: allenarsi per la forza, la scienza dell’allenamento con opposizione di resistenza, i fondamentali dell’allenamento con opposizione di resistenza, gli esercizi giusti, la routine giusta, cos’è la tecnica di esecuzione corretta, la costanza — l’ingrediente magico, la preparazione fisica generale, la flessibilità, l’alimentazione e il recupero, la preparazione mentale, la varietà — un’applicazione semplice, allenamento avanzato — raggiungere il proprio potenziale.
Non aspettatevi programmi “magici” perché non esistono. Se vi allenate correttamente (dedicando abbastanza tempo), molti dei vostri familiari, amici e compagni di allenamento penseranno che il programma “magico” esista davvero quando vedranno i risultati che avete raggiunto.
Userò la mia formazione in biochimica e fisiologia dell’attività fisica, i miei 16 anni di esperienza di collaborazione con ogni tipo di atleta immaginabile e i 28 anni passati personalmente sotto il ferro. Vi darò il meglio di me, punto.
Andrò un po’ più in profondità del solito ma manterrò le cose semplici. Sono assolutamente certo che se ascoltate, imparate e applicate quello che ho da dire, avrete successo.

Allenarsi per la forza
Indifferentemente dai vostri obiettivi, per diventare più forti dovete allenarvi. So che questa sembra una semplificazione eccessiva ma è assolutamente corretta. Per aiutarci a capire osserviamo gli estremi opposti dello spettro degli obiettivi nell’allenamento. L’obiettivo del powerlifter nello squat è sollevare più carico possibile per una ripetizione. Quindi il sollevatore di pesi che genera la forza maggiore in questo movimento vince. L’obiettivo di un maratoneta è percorrere 42 km il più velocemente possibile. Quindi il corridore che crea la forza maggiore ogni volta che spinge con i piedi sul terreno vince. Sono molti i fattori fisiologici che devono sostenere la produzione della forza presente in entrambi questi esempi ma la questione di fondo è che entrambi gli atleti devono allenarsi con i pesi per aumentare la loro capacità di produrre forza. E la capacità di produrre forza si basa assolutamente sulla forza. In questi esempi è la forza per una ripetizione (il powerlifter) oppure la forza per migliaia di ripetizioni (il maratoneta).
Un altro esempio, cosa dire della massa muscolare? Forse avete letto (attraverso le riviste di bodybuilding piene di steroidi) o vi è stato insegnato (da un allenatore pieno di steroidi) che dovete usare un programma composto da molti esercizi e serie per parte corporea, che dovete “pompare” i muscoli, “bombardare”, preesaurire e accertarvi che le stelle siano allineate correttamente. “Dovete concentrarvi sul ‘bruciore’; il carico sul bilanciere non ha niente a che vedere con il diventare grosso!”. Che mucchio di stupidaggini. Lo sviluppo di muscoli più grossi dipende tutto dall’allenamento della forza. Prendete due esseri umani identici (due gemelli sono la cosa che più ci si avvicina). Quello che può eseguire la distensione su panca con il carico maggiore usando la forma di esecuzione perfetta per 8 ripetizioni avrà più massa muscolare nei pettorali, nei deltoidi e nei tricipiti, punto.
Parliamo di cosa succede al corpo quanto diventate più forti. Voglio parlarne perché so che sono state poste molte domande sull’allenamento per la forza e sull’allenamento per la massa. La risposta è che allenarvi per la forza nel range delle 1-4 ripetizioni vi renderà più forti e più grossi, allenarvi per la forza nel range delle 5-8 ripetizioni vi renderà più forti e più grossi e allenarvi per la forza nel range delle 9-20 ripetizioni vi renderà più forti e più grossi (queste linee di demarcazione non sono così rigide ma voglio mantenere le cose semplici). “Che cavolo di risposta è questa?”, starete dicendo. Adesso vi spiego.

Scienza dell’allenamento con opposizione di resistenza
Primo, lasciatemi definire cosa significa “più grosso”. L’ipertrofia muscolare, in parole povere, significa che la circonferenza dei muscoli aumenta — cioè il perimetro del petto e della parte alta della schiena, delle cosce o della parte superiore del braccio, per nominarne qualcuno — perché c’è “qualcosa” dentro ai muscoli. Adesso portate pazienza perché userò un gergo un po’ scientifico ma fate attenzione perché comprendere queste cose vi farà credere nei buoni programmi esistenti e vi aiuterà a sfatare i miti promossi dai cattivi programmi.
Allenarsi per la forza nel range delle 1-4 ripetizioni insegnerà al corpo a reclutare (usare) più muscolo di quello che già usa. I veri elementi contrattili dei muscoli si chiamano miofibrille. Queste miofibrille sono l’actina e la miosina e sono gli elementi del muscolo che forniscono la forza meccanica per sollevare il peso. Esistono molti tipi di miofibrille. Quelle di tipo II sono conosciute come le fibre a contrazione rapida e hanno il potenziale maggiore per la produzione di forza e di massa muscolare. Quindi, se volete diventare grossi e forti, sono queste le fibre (specialmente le IIb) su cui dovete lavorare.
Diventando più forti nel range delle 1-4 ripetizioni insegnate al sistema nervoso centrale (CNS) a utilizzare sempre più fibre a contrazione rapida. Quindi, per quanto riguarda lo sviluppo della forza, allenarsi nel range delle 1-4 ripetizioni stimolerà il maggiore sviluppo di forza possibile. Ora, per quanto riguarda l’ipertrofia (crescita muscolare), in teoria, allenarsi in questo range non indurrà molta ipertrofia muscolare perché la stimolazione e l’adattamento passano soprattutto attraverso il CNS. Questo allenamento non “influenza” sufficientemente il contenuto proteico dell’actina e in particolare della miosina (delle fibre a contrazione rapida) per stimolare un incremento del diametro della sezione trasversale o forse anche la quantità di fibre. Ciò è ottimo per gli atleti che vogliono diventare più forti senza diventare più grossi ma sembrano esserci delle eccezioni a ogni regola.
In pratica, ho fatto aumentare la massa di alcuni atleti usando questo range di ripetizioni basso (soprattutto seguendo una dieta ricca di proteine e ipercalorica), anche se non rapidamente come con gli altri range di ripetizione. Quindi, allenarsi nel range 1-4 non fa aumentare molto l’ipertrofia direttamente ma i guadagni di forza con questo range possono essere utilizzati indirettamente per aiutare gli atleti a raggiungere i loro limiti genetici per quanto riguarda la massa, la resistenza muscolare o la potenza. Nel prossimo numero vi dirò come applicare questo concetto.

Jeff Hammond foto di Michael Neveux

L’allenamento nel range delle 5-8 ripetizioni vi farà crescere aumentando il diametro della sezione trasversale delle fibre a contrazione rapida e forse anche il loro numero. Di conseguenza, il corpo aumenterà anche le cellule (mitocondri, mRNA, ecc.) i liquidi (sarcoplasmatico e acqua) e i substrati energetici di supporto (glicogeno, ATP, fosfocreatina) nei muscoli affinché il corpo possa sostenere il lavoro e la riparazione (e quindi la supercompensazione) delle miofibrille. L’aggiunta di tutta questa “roba” all’interno dei muscoli ha bisogno di spazio e il muscolo deve allargarsi. C’è anche un effetto considerevole sul CNS (aumento del reclutamento) che favorisce l’incremento della forza assoluta. Quindi il concetto di fondo è che per la maggior parte degli atleti (ripeto che ci sono sempre delle eccezioni) allenarsi in questo range ha il potenziale maggiore per produrre guadagni di massa e può anche influenzare fortemente la forza assoluta.
Per comprendere i meccanismi di come i muscoli scheletrici possono aumentare il diametro della sezione trasversale attraverso l’aggiunta di nuove proteine contrattili, nuove fibre muscolari, è necessario conoscere un minimo di microanatomia e di microbiologia.
Le fibre muscolari scheletriche adulte sono biologicamente incapaci di effettuare la divisione cellulare per aumentare di numero. Nell’uomo, il numero di queste fibre muscolari specifiche è fissato intorno alla 24ª settimana di gestazione. Comunque, anche se queste fibre mature non possono effettuare la divisione cellulare, ci sono altre cellule che possono farlo e formare nuove miofibre funzionali. Si pensa che la fonte di queste nuove fibre siano le cellule satellite adiacenti alla lamina basale delle fibre muscolari mature. Queste cellule si “svegliano” a seguito del danneggiamento (per esempio a causa dell’allenamento con i pesi) della membrana delle cellule muscolari mature. Una volta “risvegliate” queste cellule possono cominciare un procedimento di differenziazione cellulare che forse può condurre alla creazione di nuove miofibre. La cosa veramente affascinante è che queste piccole fibre immature esprimono proteine che normalmente sono presenti solo nello sviluppo dell’embrione. Quando si dice che l’allenamento con i pesi inverte il processo di invecchiamento! I microanatomisti chiamano queste nuove fibre di tipo IIc. Nel tempo, queste fibre possono allargarsi e alla fine fondersi fra di loro e con le fibre mature presenti nell’ambiente locale, aumentando l’area della sezione trasversale.
Allenarsi per la forza nel range delle 9-20 ripetizioni causerà l’ipertrofia sarcoplasmatica. In questo caso il corpo reagisce allo stress imposto soprattutto aumentando il numero dei fattori di supporto — le cellule responsabili per la produzione di energia e la riparazione delle miofibrille (mitocondri, mRNA, ecc.), i liquidi (matrice sarcoplasmatica e acqua) e i substrati energetici (glicogeno, ATP e fosfocreatina). Successivamente, in modo inferiore rispetto al range delle 5-8 ripetizioni, il corpo può aggiungere nuove miofibrille (soprattutto di tipo IIa che non hanno lo stesso potenziale di crescita delle fibre tipo IIb). L’aggiunta di tutto questo materiale all’interno del muscolo occupa spazio e fa allargare il muscolo.
L’allenamento in questo range di 9-20 ripetizioni vi rende più forti? Sì, vi rende più forti in quel range di ripetizioni specifico. Ciò aumenta direttamente la forza assoluta? No, ma dopo un “periodo di allenamento di conversione” nel range 5-8 e poi nel range 1-4, può beneficiare la produzione di forza assoluta.
Cosa dire sul volume e sulla frequenza? Il volume si riferisce al numero di ripetizioni e serie e la frequenza si riferisce a quante volte alla settimana eseguite un particolare esercizio (o la lunghezza del microciclo di allenamento che usate). Un concetto errato molto comune è che nel range 5-8 ripetizioni è necessario aumentare il volume e la frequenza dell’allenamento per aumentare i guadagni di ipertrofia. Ciò è completamente falso e si tradurrà soltanto in superallenamento e probabilmente infortunio. Il volume e la frequenza non dovrebbero differire da quelli dell’allenamento con i range di 1-4 e 9-20 ripetizioni. Eseguire un grande movimento fondamentale per 2-3 serie “vere” una volta alla settimana porterà al successo quasi qualsiasi atleta. Ripeto, la chiave per il successo è diventare più forti usando nel corso del tempo sempre più peso con la forma di esecuzione perfetta, punto.

Riassumendo
Indifferentemente da quello che le riviste di bodybuilding predominanti insegnano (e da cui la maggior parte degli atleti nel mondo trae le informazioni sull’allenamento), per diventare più grossi e più forti non avete bisogno di usare l’allenamento multiangolare, l’allenamento di preesaurimento, l’allenamento di suddivisione doppia o tripla, l’allenamento quasi-molecolare, l’allenamento basato sull’allineamento dei pianeti (e un mucchio di altre sciocchezze).
Potete complicare l’allenamento con i pesi quanto volete, potete studiarlo fino al livello cellulare (come ho fatto io) ma il successo in questa attività si basa su una semplice premessa fondamentale: dovete diventare più forti in un gruppo di grandi funzioni umane fondamentali. Forse state pensando, “Grazie per la lezione di scienza John, è tutto bellissimo ma come metto tutto insieme? Se leggete HARDGAINER da un po’ di tempo, in particolare i miei articoli, dovreste già sapere come fare. In caso contrario, nel prossimo numero metterò tutto insieme per voi. Nel frattempo, aggiungete un po’ di ferro al bilanciere ogniqualvolta potete, allenatevi in modo intelligente e qualunque sia il vostro obiettivo, allenatevi per diventare più forti.

John Christy è il proprietario della Total Fitness Inc. di Indianapolis, tel. (317) 466-9933.

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